Во время беременности все органы и системы организма работают в «экстремальном режиме», стремясь обеспечить растущего ребенка всем необходимым. Очень серьезную нагрузку испытывает мышечная система беременной женщины, особенно во второй половине беременности. Релаксация помогает беременной справиться с усталостью, преодолеть неудобства при засыпании, связанные с увеличивающимся животом, и т. п.
Во время родов напряжение достигает апогея — сначала в схватках, а затем в еще более интенсивных потугах. Таким образом, потребность в расслаблении, актуальная в повседневной жизни и значительно увеличивающаяся в период беременности, становится абсолютной необходимостью во время родов, когда за несколько минут между схватками и потугами требуется максимально быстро восстановить силы. С помощью релаксации в родах удается уменьшить напряжение мышц, справиться с тревогой, облегчить боль. Расслабление связано с активизацией работы нервной системы, в том числе той ее части, которая называется симпатической нервной системой и способствует более быстрому родоразрешению. Чем эффективнее умеет расслабляться женщина в период родов, тем лучше сокращается матка, тем меньше боли испытывает роженица и тем больше кислорода достается рождающемуся ребенку в промежутках между схватками.
После рождения ребенка новоиспеченной маме опять таки пригодятся навыки расслабления. Не секрет, что с появлением ребенка начинается беспокойная жизнь, полная новых забот и тревог. Умение расслабиться даст женщине возможность максимально использовать редкие минуты отдыха. Кроме того, расслабление помогает избежать неприятных ощущений при кормлении ребенка грудью (кормящие мамы часто страдают от болей в грудном и поясничном отделах позвоночника, обусловленных неправильной позой и чрезмерным напряжением мышц спины).
Приведем только основные моменты, которыми полезно руководствоваться, чтобы достичь расслабления.

Вначале рекомендуется освоить так называемое «постепенное» расслабление.
Поза, которую необходимо принять, должна позволить всему телу «распределиться» по твердой поверхности таким образом, чтобы все суставы находились в расслабленном состоянии и ни одна мышца, участвующая в движении суставов, не напрягалась.
Сделайте все, чтобы чувствовать себя комфортно и спокойно, — опорожните мочевой пузырь, снимите тесную одежду. Лягте на твердую поверхность (кровать с жестким матрасом или пол). Лежать следует на боку (любом), «нижняя» рука расположена сзади, «верхняя» согнута и лежит впереди. Нога, на которой женщина лежит, выпрямлена, другая нога согнута в тазобедренном и коленном суставах. Спина немного согнута.

Приняв нужную позу, приступайте к постепенному расслаблению.
1.  Начните с «верхней» ноги. Резко распрямите ее, согните стопу (работает голеностопный сустав), затем вернитесь в исходное положение; расслабьтесь.
2.  Согните стопу и поднимите ногу вверх; вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
3.  Согните ногу в колене, напрягите мышцы так, чтобы почувствовать мышцы спины; расслабьтесь.
4.  Выпрямите ногу в колене; расслабьтесь.
5.  Напрягите ягодицы; расслабьтесь.
6.  Напрягите мышцы промежности (тазового дна); расслабьтесь.

7. Проделайте то же самое с другой ногой.

 

Теперь займемся рукой, которая оказалась внизу:
1.  Сожмите пальцы в кулак; расслабьтесь.
2.  Выпрямите руку в локте и расслабьтесь.
3.  Поднимите плечо к уху; расслабьтесь.
4.  Проделайте то же самое с другой рукой. Теперь переходим к следующему этапу.
1.  Сложите губы так, будто вы произносите букву «О расслабьтесь.
2.  Наморщите нос; расслабьтесь.
3.  Улыбнитесь; расслабьтесь.
4.  Поднимите брови; расслабьтесь.
5.  Зажмурьте глаза; расслабьтесь.
6.  После этого медленно закройте глаза, дышите животом сознательно отмечая вдох и выдох; дышите в привычном для вас ритме.

Цель постепенного расслабления — привыкнуть к ощущению смены напряжения и расслабленности тела. Такие упражнения рекомендуется выполнять по крайней мере дважды в день по 10—15 минут. Научившись постепенному расслаблению, потренируйтесь расслаблять все тело сразу. Во время родов в промежутках между схватками женщина будет использовать именно одномоментное расслабление. Учтите: после полного расслабления нельзя сразу резко вставать на ноги — может закружиться голова. Сначала нужно привести в норму замедлившееся кровообращение: подвигайте руками и ногами, повернитесь с боку на бок и только потом медленно сядьте.

И еще один способ релаксации:
1.  Опорожните мочевой пузырь, чтобы можно было безопасно расслабить мышцы таза; затем встаньте и потянитесь всем телом, глубоко вдыхая через нос на весь объем легких после этого выдохните так же глубоко, чтобы плечи опустились и поникла голова.
2.  Лягте на спину на широкую кушетку, на пол или жесткую кровать, подложив подушку под голову и нижнюю часть плеч, вторую подушку, свернутую в валик, поместите под колени для поддержки, чтобы колени и тазовые суставы оказались слегка согнуты.
3.  Ноги раздвиньте примерно на 15—20 см; руки расположите от туловища примерно на расстоянии 20 см, локти слегка выверните наружу, ладони вниз, пальцы слегка согнуты голова может быть немного повернута в сторону, подбородок приподнят.

4.  Сделайте 3—4 глубоких вдоха и выдоха, при этом старайтесь, чтобы мышцы оставались расслабленными и спокойными. Думайте о своих плечах — как об откинутых назад, о руках — как о свисающих с плеч, и о ладонях — как о тяжело лежащих на кровати; пальцы должны шевелиться. Появляется ощущение, что вы проваливаетесь в кровать, утопаете в ней. Ноги свободно раскиньте в стороны и опирайтесь на пятки; пальцами не шевелите.
5.  Голова и плечи должны лежать на подушке удобно, чтобы мышцы шеи были совершенно расслаблены; позвольте векам прикрыться, как бы под силой собственной тяжести.
6.  На короткий момент сконцентрируйте свое внимание на каждой руке; убедитесь, что рука не напряжена, что пальцы не шевелятся; проделайте то же самое с мышцами ног, бедер и спины; обратите особое внимание на спину; если мышцы расслаблены, то вы должны ощущать давление тяжести своего тела на поверхность кровати или пола;
7.  Расслабьте мышцы лица, лба, век, щек, в особенности мышцы вокруг рта; подумайте о том, как ваша голова делает вмятину в подушке; постарайтесь не моргать и не вращать глазными яблоками в глазницах; нужно почувствовать, что мышцы лица как бы свисают со скул; при этом рот открывается и челюсть слегка отвисает.
8.  Устраните любое остаточное напряжение в мышцах живота и малого таза; сделайте 2—3 глубоких вдоха — таких, чтобы при каждом выдохе грудная клетка и брюшная стенка «опадали» под собственным весом. Постарайтесь дышать через рот самым естественнейшим образом; после каждого выдоха, прежде чем сделать новый вдох, задерживайте дыхание на пару секунд (или пока не захочется снова вдохнуть); при каждом последующем выдохе стенка живота должна все более и более расслабляться, напряжение в области малого таза должно спадать — вы как бы «раскрываетесь» внизу. Помните: губы не должны быть сомкнуты, щеки и челюсть «свободно висят». Это, кстати, помогает расслабить и мышцы в области таза, а если мышцы рта напряжены, то напрягаются и мышцы малого таза. По мере того как релаксация углубляется, дыхание становится все более замедленным и глубоким, как будто вы и вправду спите. Это ровное, спокойное, почти неслышное дыхание вполне способно обеспечить потребность организма в кислороде в первом периоде родов, поскольку во время релаксации она заметно ниже, чем во время напряжения или движения. Если достигнута полная релаксация, то думать о дыхании не обязательно.
9.  При каждом выдохе все части тела все более и более расслабляйте, пока не возникнет ощущение, что они уже полностью отключены; обратите внимание на ощущения в конечностях — обычно чувство тяжести сменяется чувством легкости и полета, по конечностям разливается тепло, ощущается легкое покалывание в руках.
10.  Наступает приятное полудремотное состояние (как при солнечных ваннах). Причем каждую попытку задуматься немедленно и целенаправленно переводите в сонное мечтание; в таком состоянии нужно оставаться около получаса (хотя следует отметить, что чувство времени просто пропадает или притупляется). Не нужно стремиться заснуть во чтобы то ни стало — для большинства пациентов мышечная релаксация без сна является даже более освежающей. Кстати, такой способ успокоения может помочь многим страдающим бессонницей.
11.  Вставайте медленно, резкий подъем может вызвать головокружение и даже обморок; сделайте 2—3 глубоких вдоха, согните пару раз ноги и руки и лишь потом медленно сядьте; перед тем как встать, сделайте еще 2—3 глубоких вдоха; затем снова потянитесь. Вот теперь вы можете спокойно встать, не опасаясь, что упадете.

Серия сообщений "релаксация":
Часть 1 - РЕЛАКСАЦИЯ ПО ДЖЕКОБСОНУ
Часть 2 - АУТОТРЕНИНГ ПО ШУЛЬЦУ
...
Часть 7 - Остановка мысленного диалога. Этап 2. Перепрограммирование: 8 этапов работы с подсознанием
Часть 8 - Музыка океана (релакс)
Часть 9 - РЕЛАКСАЦИЯ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ
Часть 10 - Медитация - Освобождение от боли и обид
Часть 11 - Медитация «Выстукивание» для снятия стресса
Часть 12 - Арт-терапия
Часть 13 - Сеанс гипноза творческое расслабление. Медитация & Самогипноз