Активное, целенаправленное самовнушение осуществляется в сочетании с физическими действиями, но без специальных приемов расслабления скелетных мышц.
В 20—30-е годы XX века немецкий врач И. Шульц, занимаясь лечением людей гипнозом, заметил, что благодаря самовнушению некоторые его пациенты могли сами развить в себе то состояние покоя, расслабленности и сна, которое он им внушал.
Понимая, что тревога оказывает отрицательное воздействие на психическое и физическое состояние пациентов, врач старался помочь им снизить уровень тревоги, используя разные варианты гипнотического воздействия.

Беседуя со своими пациентами после сеансов, Шульц выявил, что гипнотическое состояние, вызываемое в лечебных целях, у большинства пациентов сопровождалось сходными ощущениями:
- чувством тяжести в руках и ногах;
- чувством тепла и приятной расслабленности в мышцах тела;
- чувством тепла в области живота;
- чувством прохлады в области лба.
Шульц исходил из того, что если научить человека вызывать у себя ощущения, соответствующие тем, которые он испытывает во время погружения в гипнотическое состояние, то это позволит ему без помощи врача вводить себя в состояние, близкое к гипнотическому, и посредством самогипноза самостоятельно избавляться от многих болезненных психических и физических нарушений, мешающих нормально жить и работать.
Это наблюдение побудило И. Шульца заняться разработкой методики, получившей название АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ.
В настоящее время аутогенная тренировка рассматривается как самовнушение в состоянии релаксации (низшая ступень) или гипнотического транса (высшая ступень).
Решающим для разработки методики аутогенной тренировки был вывод И. Шульца о том, что состояние, весьма близкое к тому, которое испытывают при погружении в гипноз, но с сохранением самоконтроля, может научиться вызывать у себя любой человек. Для этого он предложил систему упражнений, при которых необходимые ощущения достигаются тренирующимся с помощью нескольких стандартных формул-самоприказов.
Важная деталь - при выполнении аутогенной тренировки необходимо относиться к этому процессу пассивно, не стараться, чтобы что-то получилось. То есть чтобы расслабиться, нужно расслабиться. Просто выполняйте упражнения — и будь что будет.
Ниже описаны шесть основных стадий аутогенной тренировки.

Положение тела
Существует три основных положения тела для аутогенной тренировки: одно положение лежа и два — сидя.
Первое: Вы лежите на спине, ступни ног слегка разведены, носки направлены в разные стороны. Под ту часть тела, которая испытывает неудобство, подложите подушку. Остерегайтесь неровного положения тела (например, если вы положили подушку под голову, следите, чтобы подбородок не был прижат к груди). Руки лежат вдоль тела, но не касаются его; локти слегка согнуты, а ладони — «смотрят» вверх.
В положении сидя есть два варианта. Их можно применять где угодно; вероятность, что вы заснете, сидя и таких положениях, минимальна. С другой стороны, они не позволяют мышцам расслабиться полностью, насколько это возможно в положении лежа.
Первый вариант — сядьте ровно на стул или кресло с прямой спинкой, которая будет поддерживать вашу голову, сохраняйте позвоночник прямым. Ягодицы должны быть перпендикулярны спинке кресла, а сиденье — достаточно длинным, чтобы поддерживать ваши бедра. Ваши руки, кисти и пальцы могут лежать на подлокотниках кресла или на коленях.
Второй вариант позиции сидя: возьмите табуретку или стул с низкой спинкой, чтобы в процессе сидения не было опоры для спины. Сядьте на край сиденья, обопритесь руками о бедра, кисти и пальцы рук должны оставаться свободными. Голова также висит свободно, подбородок находится около груди. Ноги на шири не плеч, кончики пальцев ног слегка видны из-за коленей.
Независимо от выбранной Вами позиции, убедитесь в том, что Ваше тело расслаблено, напряжение мышц минимально.

Вот шесть начальных стадий аутогенной тренировки:
концентрация на ощущении тяжести в руках и ногах (начинайте с той руки или ноги, которая ощущается в данный момент более тяжелой);
концентрация на ощущении тепла в руках и ногах (начинайте с с той руки или ноги, которая ощущается в данный момент более тяжелой);
концентрация на ощущении тепла в районе сердца;
концентрация на дыхании;
концентрация на ощущении тепла в области живота;
концентрация на ощущении прохлады в области лба.
Эти стадии сменяют друг друга последовательно;
Вы должны в совершенстве освоить каждую из них, перед тем как переходить к следующей.
Внизу приведены приблизительные инструкции для каждой стадии. Повторяйте каждое утверждение по три раза.

Стадия 1: Тяжесть. Моя правая рука тяжелеет...
Моя левая рука тяжелеет... Мои руки стали тяжелыми. Моя правая нога тяжелеет... Моя левая нога тяжелеет... Мои ноги стали тяжелыми. Мои руки и ноги стали тяжелыми.

Стадия 2: Тепло.
По моей правой руке разливается тепло...
По моей левой руке разливается тепло...
По моим рукам разливается тепло... . t
По моей правой ноге разливается тепло...
По моей левой ноге разливается тепло...
По моим ногам разливается тепло...
По моим рукам и ногам разливается тепло.

Стадия 3: Сердце,
Мое сердце бьется ровно и спокойно (повторите четыре раза).

Стадия 4: Дыхание.
Мое дыхание спокойно и ровно.
Я дышу абсолютно легко (повторите четыре раза).

Стадия 5: Солнечное сплетение.
В области солнечного сплетения разливается тепло (повторите четыре раза).

Стадия 6: Лоб.
Мой лоб прохладен (повторите четыре раза).

По мере приобретения опыта Вы сможете вызывать ощущение тепла и тяжести в конечностях, тепла в области солнечного сплетения, умерить ритм дыхания и сердцебиения и т. д. всего за несколько минут. Однако помните о том, что для достижения такого уровня мастерства требуется несколько месяцев регулярной практики. Регулярно — это от десяти до сорока минут от одного до шести раз в день. Тем не менее не стоит суетиться при освоении аутогенной тренировки, так как чрезмерно усердные попытки могут только навредить. Работайте в своем естественном ритме, переходя к следующей стадии только тогда, когда добьетесь успеха на предыдущей.
Вторая часть - визуализация. Об этом позже....

Серия сообщений "релаксация":
Часть 1 - РЕЛАКСАЦИЯ ПО ДЖЕКОБСОНУ
Часть 2 - АУТОТРЕНИНГ ПО ШУЛЬЦУ
Часть 3 - СТРЕСС. Преодоление.
Часть 4 - АУТОТРЕНИНГ ПО ШУЛЬЦУ (продолжение)
...
Часть 11 - Медитация «Выстукивание» для снятия стресса
Часть 12 - Арт-терапия
Часть 13 - Сеанс гипноза творческое расслабление. Медитация & Самогипноз