Прогрессивная (последовательная) мышечная релаксация — это особый вид упражнений на расслабление, в ходе которых чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц. Автором методики является американский невролог Эдмунд Джекобсон.

Регулярные тренировки (2 раза в день) помогут уменьшить уровень тревоги и ускорить выздоровление, научиться в случае необходимости быстро уменьшать тревогу при приближении панической атаки.

Упражнения «прогрессивной релаксации» в классическом виде строятся по следующей схеме:

1) сначала разучивается и тренируется расслабление некоторых групп мышц, включая мимические и голосовые; разные авторы приводят от 10 до 18 упражнений; каждое упражнение сначала тренируется при помощи реального движения, а затем без движения, мысленно, путем припоминания ощущений;
2) затем тренирующийся при помощи тщательного и многократного самонаблюдения выясняет какие мышцы напрягаются у него при отрицательных эмоциях;
3) используя навыки полученные на первом этапе, практикующий расслабляет выявленные на втором этапе группы мышц и таким образом добивается самоуспокоения.

Основа методики - сочетание упражнений на напряжение и расслабление мышц. Метод может быть полезен 1) сверхвозбудимым людям; 2) тем кто испытывает сложности при освоении других методов (при панических атаках, нервозности); 3) людям, которым поначалу не удается удерживать внимание достаточное время на одной части тела; 4) если существуют трудности в установлении контакта с телом (не удается почувствовать мышцу или расслабить ее). Этот метод стоит использовать в качестве подготовительного или вспомогательного при освоении других упражнений (например, шавасаны или аутогенного расслабления).
Все упражнения делаются по трехэтапной схеме: напрячь — прочувствовать — расслабить. После расслабления сосредоточьтесь на различии напряженного состояния и расслабленного, насладитесь состоянием расслабления. Каждый этап можно сопровождать счетом про себя, либо счетом циклов дыхания.
Например, «сжать правый кулак... раз... сильнее — два.. еще сильнее - три.. прочувствовать напряжение в сжатом кулаке... раз... два.. три... расслабить кулак … раз... еще сильнее - два... три... прочувствовать расслабленное состояние и насладиться им». Этапы напряжения и расслабления можно проделывать постепенно, на каждый счет усиливая или ослабляя напряжение, а можно выполнять быстро, на один счет. Рекомендую попробовать оба варианта и остановиться на более удобном лично для вас.
Обычно работа с мышцами ведется сверху вниз (лицо, шея, плечи, руки, грудь, живот, мышцы ног, полное расслабление всего тела), либо снизу вверх . Рекомендуется повторить цикл «напряжения — расслабления» по 3 раза для каждого участка.

«Итак, начинаем практику релаксации... Лягте на ровную поверхность, на спину... Руки следует отвести от тела и развернуть ладонями вверх... Ноги слегка раздвинуты... Глаза закрыты...
Перевести внимание на тело...
Сделать чуть более глубокий вдох и на выдохе вытянуть носки ног от себя... зафиксировать напряжение... считаю до трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
С усилием потянуть носки стоп на себя... зафиксировать напряжение... считаю до трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Приподнять ноги от пола на 10-20 см... зафиксировать напряжение... считаю до трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Приподнять таз на несколько сантиметров... При этом следует опираться на пятки, локти, плечи, шею)... зафиксировать напряжение... считаю до трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Сжать кулак правой руки... зафиксировать напряжение... считаю до трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Напрячь кисть правой руки... предплечье... бицепс и трицепс... всю руку... напряженная рука давит в пол... зафиксировать напряжение... считаю до трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Сжать кулак левой руки... зафиксировать напряжение... считаю до трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Напрячь кисть левой руки... предплечье... бицепс и трицепс... всю руку... напряженная рука давит в пол... зафиксировать напряжение... считаю до трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Слегка приподнять грудной отдел, опираясь на локти и затылок... зафиксировать напряжение... считаю до трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Приподнять голову, направляя подбородок к груди... Плечи и лопатки не отрывать от пола... зафиксировать напряжение... считаю до трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...

Перевести внимание на лицо...
Наморщить лоб… почувствовать, что он как бы «собирается в гармошку»... зафиксировать напряжение... считаю до трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Плотно зажмурить глаза... зафиксировать напряжение... считаю до трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Стиснуть зубы, но не до болевых ощущений... зафиксировать напряжение... считаю до трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Напрячь мышцы губ, губы плотно сжимаются... зафиксировать напряжение... считаю до трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Оскалить зубы, сжимая челюсти... зафиксировать напряжение... считаю до трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Кончик языка упирается в верхние десны и давит на них, как бы пытаясь их вытолкнуть... зафиксировать напряжение... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза)

А теперь ощутить все тело в целом... Вслушиваться в ощущения всего тела в целом... (продолжать столько, сколько есть времени)

Выход
Теперь можно прислушаться к окружающим звукам... сделать чуть более глубокий вдох...пошевелить пальцами рук... пальцами ног... потянуться... повернуться на бок, приходя в обычное состояние...

Практика окончена...»

Серия сообщений "релаксация":
Часть 1 - РЕЛАКСАЦИЯ ПО ДЖЕКОБСОНУ
Часть 2 - АУТОТРЕНИНГ ПО ШУЛЬЦУ
Часть 3 - СТРЕСС. Преодоление.
...
Часть 11 - Медитация «Выстукивание» для снятия стресса
Часть 12 - Арт-терапия
Часть 13 - Сеанс гипноза творческое расслабление. Медитация & Самогипноз