Главным процедурой в верхнюю дробь глубоких мускул еще считается упражнение покоясь, лишь в крене возле 30 градусов больше с горизонтали. Наверное дозволяет сдвинуть нагрузку с половины мускулы в ее верхнюю дробь, незначительно включая предшествующий клок плеча и разгружая преширокие мускулы хребты. 1-ый подъезд еще обязан существовать разминочным. Еще нужно учитывать, будто работник авторитет в жиме перед креном значительно далее веса в обыкновенном жиме покоясь.

Искусство исполнения процедуры: Покрываемся в косую в 30 градусов лавку, лапти становим в акцент, стопы густо придавлены к полу. Схватываемся из-за штангу просторным хватом, удерживаем в тянущийся ручках 1–2 моменты, потом опускаем в верхнюю дробь грудь, отступив четы см с шейки. Локти разводим очень в сторонки, чтоб продлить глубокие будто разрешено более. Коснувшись грудь опять распрямляем пакши.

1) Упражнение покоясь в косой скамье

— 1 тренировочный подъезд в 12–15 повторений
— 3–4 трудящихся расклада в 8–10 повторений

Будто накачать сердце. Исследование верхней доли грудь. Поток Тараканов

Последующим процедурой соглашаться отделенная исследование глубоких мускул, при этом самостоятельно приятель с приятеля – упражнение гантелями в крене, этак ведь 30 градусов. В различии с жима покоясь любая десница и глубокая мускула поэтому тут действует самостоятельно с 2-ой, потому любая приобретает нагрузку самостоятельную с такого, тот или другой десница у атлета посильнее. Еще в данном упражнении наиболее просторная размах перемещения, коия дозволяет очень продлить глубокие мускулы.

Искусство исполнения процедуры: регулируем крен скамьи в 30 градусов с горизонтали, забираем в любую ручку сообразно гантеле (в случае огромного веса гантелей милости просим вручить их помощника как скоро вам начнете начальное состояние)и покрываемся в горб. Лапти становим помашистее, чтоб взять в долг будто разрешено наиболее стойкое состояние – процедура достаточно травмоопасное и нужно снабдить лень туловища и иног в момент его исполнения. В начальном расположении пакши разогнуты в локтях, гантли объединены приятель с ином надо грудью. Опускаем пакши, сгибая локти и разводим гантели сообразно граням грудь, опускаем будто разрешено далее, гарантировав растяжку глубоких, фиксируем нательное состояние и массивно взводим назад в начальное состояние.

2) Упражнение гантелями в крене

— 3–4 расклада в 10–12 повторений

Будто накачать сердце. Исследование верхней доли грудь. Поток Тараканов

Дальше передаемся в качалка «мотылек», в каком месте станем делать материал лапок, еще подчеркнутые в верхнюю дробь грудь.

Искусство исполнения процедуры: про истока нужно настроить качалка перед индивидуальности постройки Вашего корпуса. Вышина сидения обязана существовать таковой, чтоб локти в начальном расположении очутились в ватерпасе плечей, а размах тренажера дозволяла довольно продлить глубокие и точно обещала ведь, будто веса в тренажере никак не станут спускаться по баста. В начальном расположении глубокие мускулы очень распялены, локти разбавлены сообразно граням. Массивным действием сводим подлокотника тренажера приятель к приятелю по соприкосновения, фиксируем в побудь на месте и опять очень разводим назад. Особенное интерес нужно направить в ведь, будто напряжение обязано ходить в качалка с локтя, а никак не с пястей, сжимающих рукояти.

3) Материал в тренажере «мотылек»
http://treningomania.ru/
http://treningomania.blog.ru/
http://www.demokratos.ru/

Практически никто не понимает, как Ли Прист умудряется чудесным образом совмещать бодибилдинг и дрег - рейсинг. Одни субботы он проводит, позируя на подиуме, другие – за рулем длинного легкого автомобиля, разгоняясь за четверть мили от 0 до 160 миль в час. И то...
Автор: Грег Меррит (Flex)

Практически никто не понимает, как Ли Прист умудряется чудесным образом совмещать бодибилдинг и дрег - рейсинг. Одни субботы он проводит, позируя на подиуме, другие – за рулем длинного легкого автомобиля, разгоняясь за четверть мили от 0 до 160 миль в час. И то и другое – сугубо индивидуалистические виды спорта, требующие тщательной подготовки. Но если в первом случае роль играет только твое тело, а оценки ставятся большей частью на основе субъективного восприятия, то во втором случае многое зависит от особенностей автомобиля, а ценка четко дается по часам, измеряющим время преодоления расстояния участником с точностью до десятитысячной доли секунды. Для австралийца, придерживающегося мнения большинства, увлекаться этими видами спорта одновременно, было бы естественно, если бы большинство воспринимало их как нечто особенное. При этом Ли Прист, неплохо зарабатывающий на бодибилдинге и стремящийся стать профессиональным гонщиком, занимается этим просто потому, что это доставляет ему удовольствие.

Очевидно, что многие, глядя на тебя, воспринимают твою внешность как нечто неестественное, но они так думают только потому, что не знают, что это такое. Но как только ты осознаешь, что такое бодибилдинг на самом деле, ты начинаешь воспринимать его совершенно по-другому. Я имею в виду, что это не менее странное занятие, чем вести машину и пытаться преодолеть четверть мили за 5 секунд. Вот это по-настоящему неестественно.
Арнольд Шварценеггер ( «Качая Железо»).

Обычная тренировка Ли Приста на мышцы груди
упражнение сеты Повторы
Кроссовер
5 12-25
Жим с гантелями на наклонной поверхности
4 6-10
Разводка с гантелями на горизонтальной поверхности
4 6-10
Наклоны
5 15-25
Наутилус 4 10-15





Рекомендуемая Ли Пристом тренировка мышц груди для культуристов среднего уровня
Упражнение сеты Повторы
Жимы со штангой от скамьи*
3 8-10
Жим с гантелями с наклонной поверхности 3 8-10
Разводка с гантелями на горизонтальной поверхности 3 8-10
Наутилус
3 10-12
Примечание: для новичков последнее упражнение выполнять не рекомендуется

* Перед основной тренировкой выполняйте два сета первого упражнения на разогрев.

На самом деле «Гром» из Австралии настолько обожает упражнения с тяжелыми нагрузками, что во время нашего интервью он ни на минуту не прерывал свои тренировки, работая в зале ежедневно в течение 3 недель, полагаясь на свое тело, которое само подскажет, в какую минуту ему нужно будет нажать на тормоза. (Ребята, пожалуйста, не пробуйте повторять такое за Ли Пристом.) В один из таких дней после тренировки, начавшейся в 5.30 утра, он стал победителем на чемпионате по дрег рейсингу. Я отправился к Ли Присту, чтобы выяснить, что помогает ему одновременно накачивать мышцы груди и удовлетворять его страсть к скорости. Леди и джентельмены, включайте свои блендеры и приготовьтесь к быстрому разговору о мышцах груди.

Флекс: Как часто ты вносишь изменения в c вою тренировку на мышцы груди?

ЛП: Я никогда четко не планировал свою тренировку на мышцы груди. Мне нравилось каждый день делать что-то другое. Один день я могу делать жимы с гантелями с наклонной поверхности, а в другой день – с горизонтальной поверхности. Поскольку каждое упражнение на мышцы груди дает разный результат, я стараюсь по возможности выполнять все упражнения, которые только имеются. Единственное, что мне хочется отметить, это то, что я больше фокусируюсь на упражнениях с гантелями, нежели со штангой.

Флекс: Какое твое мнение о жиме со штангой от скамьи?

ЛП: Я много времени посвящал этому упражнению в подростковом возрасте. Но в 18 или 19 лет я серьезно повредил плечо при выполнении упражнений со скамьи, после чего я не мог поднять от скамьи даже 20 фунтов. Сейчас я время от времени также выполняю это упражнение, но всегда в конце тренировки и с нагрузкой не больше 315 фунтов. Жим от скамьи со штангой причиняет боль моим плечам. Периодически я выполняю жим со штангой от наклонной поверхности, но в большинстве случаев для накачивания мышц груди я предпочитаю гантели или тренажер Хаммера.

Флекс: Какие тренажеры ты предпочитаешь для накачивания мышц груди?

ЛП: Если я использую тренажеры, то чаще всего работаю на силовых тренажерах Powertech и Hammer . На них быстрее всего создается впечатление работы со свободными весами, в то время как это вовсе не так. Остальные тренажеры мне не очень нравятся. Я использую их иногда только для придания большего объема мышцам и для разогрева.

Флекс: А как насчет тренажера Смита?

ЛП: Периодически я работаю и на нем, но не слишком часто. Он ограничивает меня определенными движениями, которые кажутся мне не очень удобными в выполнении. Мне нравятся тренажеры, работа на которых не мешает моей манере тренировки и поиску лучшего способа исполнения движения.

Флекс: Я знаю, что ты часто начинаешь тренировку на мышцы груди с поднятия нагрузки для фокусировки именно на этой группе мышц. Ты выполняешь это упражнение для того, чтобы предварительно их нагрузить?

ЛП: Да, и для того, чтобы мышцы разогрелись. Я часто начинаю с кроссовера для прогрева мышц и для обеспечения поступления большего количества крови к этим мышцам. Я выполняю упражнение до жжения в мышцах, в течение 4 сетов примерно по 12-25 повторов. Мне нравится делать легкие маховые движения и сильно напрягать мышцы, чтобы при переходе к жиму мне не требовалась чересчур большая нагрузка для достижения такого же эффекта.

Флекс: При выполнении жима ты до конца доделываешь движение вверх и вниз?

ЛП: Я выполняю движение вниз до конца, но при движении вверх я до конца руки в локтях не разгибаю. Я просто пытаюсь сильнее толкнуть гантели вверх так, чтобы они не соприкасались, но при этом находились друг от друга на расстоянии не больше 1 дюйма. Некоторые полностью разгибают руки в локтях при выполнении этого упражнения, но таким образом они дают своим мышцам время для отдыха. Я хожу в спортзал не для того, чтобы там отдыхать и расслабляться, так что при выполнении упражнения мои локти остаются всего немного согнутыми на пике каждого повтора.

Флекс: Какую нагрузку ты обычно используешь при жимах с гантелями на наклонной поверхности?

ЛП: Разную. Иногда я работаю всего лишь со 100 фунтами и выполняю больше повторов. Иногда, когда я чувствую себя действительно сильным, я увеличиваю нагрузку до 160 фунтов.

Флекс: Ты обычно тренируешься с партнером. Насколько полезен тебе партнер в тренировках на мышцы груди?

ЛП: Когда кто-то следит за тем, как ты работаешь, ты просто чувствуешь себя более защищенным. Так что когда ты выполняешь жим с гантелями с большой нагрузкой, ты уже не задумываешься о том, кто придет к тебе на помощь, если она тебе потребуется. Рядом с тобой находится твой помощник, так что ты можешь позволить себе полностью сконцентрироваться на движении и больше выжимать свои мышцы груди. В дни, когда я работаю без партнера, я больше фокусируюсь на упражнениях на предварительную утомляемость, чтобы после этого мне не требовалось работать с большими нагрузками.

Флекс: Ты воспринимаешь свои мышцы груди как свою слабую часть, и, если так, то тренируешь ли ты ее по-другому, чем, скажем свои руки?

ЛП: Некоторые считают мою грудь слабым местом, но я всегда говорю, что если бы мои руки были в диаметре 18 дюймов, моя грудь вовсе бы не выглядела слабой. Мои руки и дельты, конечно, больше бросаются в глаза и оттеняют грудь, так что она начинает казаться меньше, но для моего роста моя грудь немного больше, чем у остальных профессионалов. Я не считаю ее своим слабым местом и не выделяю ее в своих тренировках. Люди всегда пытаются найти место, к которому можно придраться. Если моя грудь станет больше, они начнут прибираться к чему-нибудь другому.

Флекс: За 3 недели ты не устроил себе ни единого выходного дня. Для тебя это нормальная ситуация?

ЛП: Я просто доверяю своему инстинкту. Если я испытываю желание тренироваться, чувствую себя сильным и хорошо отдохнувшим, я продолжаю работать. Мне кажется такой подход является более оптимальным, чем сидеть дома и думать о том, что не мешало бы потренироваться. Бывают времена, когда я не чувствую себя готовым к тренировке. Тогда я могу устроить себе перерыв в несколько дней. Если я хочу идти в зал, я иду, если нет, то вы меня там и не увидите. Я прислушиваюсь к импульсам моего тела и позволяю ему распоряжаться, когда и как я должен тренироваться.

Флекс: Что ты порекомендуешь новичкам и культуристам среднего уровня подготовки?

ЛП: Придерживайтесь основ, в том числе жима на наклонной плоскости с гантелями или штангой. Подростки больше любят делать жим на горизонтальной поверхности, потому что это очень популярное упражнение, которым всегда интересуются. Если вы собирайтесь выполнять упражнения от скамьи, старайтесь быть осторожными. Я рекомендую выполнять 3 или 4 основных движения, в том числе пару жимов и один - два типа махов. В вашем распоряжении масса тренажеров, но я считаю, что начинать стоит с основ, прежде чем переходить на тренажеры и начинать выполнять упражнения под разными углами. Стройте свою мышечную систему при помощи свободных весов. Честно говоря, даже накачав необходимую мускулатуру, продолжайте использовать свободные веса как лучший вариант для накачивания мышц груди.

Супермен дрэг-рейсинга.

Он газует на полную мощность, прокручивая на месте огромные колеса до момента, когда машина дрег-рейсера не исчезает в клубах дыма. Затем он возвращается к месту старта. Массивный мотор ревет всего лишь в нескольких дюймах от его головы. Огни светофора по очереди загораются сверху до низу, он нажимает на газ, и машина срывается с места. За долю секунды до загорания зеленого света его нога переносится с педали тормоза на педаль акселератора. Сила 700 лошадей и 7500 оборотов в минуту несут его с бешеной скоростью по асфальтированной дороге. У него не хватает времени перевести дух. Он концентрируется исключительно на задаче держать колеса прямо. Его правая нога продолжает давить на газ. За 1,8 секунды он разгоняется до 60 миль в час, затем до 100 миль в час, а затем до 160. Пролетая над финишной прямой, он переносит ногу на педаль тормоза. Он преодолел четверть мили за 8,58 секунды (быстрее, чем вы дочитаете до конца этого абзаца). Рейсер – победитель ростом 5,4 фута и весом 220 фунтов. Многие также утверждают, что у него самые красивые накаченные руки, которые только можно себе представить. Менее чем за 2 месяца до этого Ли Прист занял второе место на чемпионате среди профессиональных бодибилдеров Сан-Франциско Гран-при Про. 9 апреля он впервые стал победителем чемпионата по дрег-рейсингу.

Что это была за гонка, которую ты выиграл?

Дрег рейс NHRA в Памоне. Все только что получившие права дрег-рейсеров обязаны участвовать в соревнованиях друг против друга. Некоторые из них после этого становятся постоянными участниками гонок. Подобные гонки устраиваются 4 раза в год, и вот теперь я лидер в этих гонках. Я приму участие во всех четырех соревнованиях и других гонках тоже.

Как ты начал заниматься дрег-рейсингом?

Пару лет назад на Мистере Олимпия я познакомился с Родом Фулером. Он профессиональный гонщик, и я выиграл свои гонки (в Помоне) на одном из его автомобилей. Он читал журналы по бодибилдингу и узнал из них, что мне нравятся гонки. На Олимпии он подошел ко мне и спросил, интересуюсь ли я дрег-рейсингом. Я ответил, что смотрел гонки по телевизору, и они мне понравились. Таким образом, он помог мне начать заниматься дрег-рейсингом, и чем больше я им увлекаюсь, тем он больше меня возбуждает.

Насколько серьезно ты собираешься увлекаться автогонками?

Посмотрим, как у меня будет это получаться. Мне хочется этим заниматься, но бодибилдинг я бросать не собираюсь. Гонки – один из видов деятельности, который допускает возможность совмещения. Мне хочется подыскать себе спонсоров. Они очень много значат в этом спорте. Когда начинает ломаться мотор и тому подобные вещи, ты начинаешь осознавать, что гораздо удобней участвовать в гонках на чужие деньги. Если из моего увлечения ничего не выйдет, не беда. По крайней мере, я смог испытать от этого настоящее удовольствие и поучаствовать в гонках.

Что тебе больше всего нравится в этом спорте?

Все зависит только от тебя и автомобиля. Возможности допустить ошибку нет. Главное – твоя реакция на старте. И все события разворачиваются за считанные секунды. Будучи дрегстером, необходимо хорошо чувствовать машину и концентрироваться только на ней. Когда включается зажигание, этот импульс проходит через все твое тело, и машина начинает двигаться очень быстро, и при малейшем повороте руля легко вихляет в стороны. Так что если хотя бы на долю секунды ты ослабишь внимание, может случиться непоправимое. Вести машину по прямой черте гораздо труднее, чем это себе многие представляют, и особенно на большой скорости.

В отборочном туре могу участвовать до 120 машин. Ты проходишь состязания и получаешь оценки. Затем наступает день гонок, где начинают отсеивать проигравших. Твой соперник может обойти тебя на 10000-ную долю секунды, и ты уже можешь собирать чемоданы и ехать домой. Это самый дерзкий вызов, который можно себе представить и ты испытываешь во время происходящего самое большое волнение, которое только можешь испытывать.

По дорогам и улицам ты обычно тоже гоняешь?

За 10 лет проживания в Калифорнии меня всего лишь 1 раз штрафовали за превышение скорости. Полагаю, когда ты участвуешь в соревнованиях по дрег-рейсингу, ты ощущаешь насколько это опасно и осознаешь, что за пределами трека ты так водить автомобиль не имеешь права.

Ты увлекался гонками по бездорожью, по треку, а теперь пристрастился к дрег-рейсингу. Что тебе больше нравится?

Все. Мне нравится все, что связано с мотором и скоростью.

Я как насчет мотоциклов?

В этом я себе полностью отказываю. Для защиты моего тела мне бы потребовалось к мотоциклу приделать коляску для большей безопасности. Я слишком сильно забочусь о своем теле, для того чтобы участвовать в соревнованиях на мотоциклах.
http://treningomania.ru
http://treningomania.blog.ru

Качаем грудь

Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно - все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы - в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения...)
Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда - очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или два.
Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший способ набрать массу - тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3-4- упражнения и делайте их по 1-2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6-10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянной нагрузку на мышцы. Помните - тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну, а теперь - к упражнениям.
Разводка на вертикальном блоке

Это движение - хороший способ разнообразить вашу "грудную" программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

* Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
* Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
* Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
* В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
* Следите за руками во время движения - ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим гантелей на наклонной скамье

Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.

* Взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
* Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи хват должен быть ладонями внутрь.
* В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
* После короткой паузы повторяем движение.
* Амплитуда движения должна быть максимальной.


Разводка гантелей лежа.

Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, это прекрасное упражнение для "добивания" груди.

* Взяли в каждую руку по гантеле среднего веса и легли спиной на скамью.
* В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
* Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
* Упражнение выполняем внимательно - следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
* Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

Жим лежа

Жим лежа - основное упражнение на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно - жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом - большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы - поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.



Основное воздействие ЖИМА ЛЕЖА

Данное упражнение приводит к увеличению нижних и внешних участков грудных мышц.


Способ выполнения

В исходном положении вы, лежа на горизонтальной скамье, держите штангу на вытянутых вверх руках точно над плечевым суставами. Медленно опустите штангу, стараясь как можно шире развести локти. Коснитесь грифом середины груди и начинайте обратное движение.


Варианты.

В интересах полноценной "прокачки" вам просто необходимо варьировать ширину хвата. Одновременно вам следует поэкспериментировать, опуская штангу к груди. Как известно, предварительное растяжение мышцы обеспечивает ей больший рост, однако когда гриф касается середины груди, мышцы груди растягиваются не так и сильно. Увеличить степень их растяжения вы сможете, если начнете опускать гриф к основанию шеи. Понятно, что такой способ выполнения упражнения с большим весом травмо-опасен. Делайте его только в присутствии партнера, который стоит в изголовье скамьи и готов мгновенно среагировать при первых признаках опасности!
Как правило, результативность в этом упражнении растет достаточно стабильно, но бывают периоды, когда рабочие и соревновательные веса штанги застывают на месте и сдвинуть их не представляется возможным. Однако такая возможность все же существует, и она практически единственная - увеличение мощности.
Известно, что мощность - это характеристика атлета, связанная с его способностью быстро перемещать предельные отягощения. Оказалось, что увеличение мощности неизменно тянет за собой повышение результативности в основных силовых упражнениях, в том числе тех, что входят в программу силового троеборья или пауэрлифтинга.
Давайте обратимся к опыту известного американского пауэрлифтера Рика Уэйла (Rick Weil). В одной из своих статей он утверждает, что мощность должна нарабатываться атлетом в течение продолжительного времени и требует продуманности тренировочных целей. Главным в этом процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Если говорить об этом просто, то циклирование означает подъем на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Это требует постановки реальных целей, которые вы в состоянии достигнуть за разумный промежуток времени. После этого вы можете снова прибегнуть к подобному циклу и взобраться на очередную ступеньку, получая не только конкретный результат, но и моральное удовлетворение от достигнутого.
Прежде всего вы должны определить ваш предельный результат или повторный максимум. Для этого попробуйте выполнить жим лежа на одной из тренировок, построив ее в режиме моделированного тренинга: смоделируйте соревнования, то есть сделайте хорошую разминку, вроде той, к которой вы прибегали на соревнованиях, а затем выполните три попытки, стремясь достигнуть вашего абсолютного максимума в жиме лежа. Разумеется, при этом должна сохраняться именно та техника выполнения упражнения, которая требуется для зачета попытки: отсутствие отрыва таза от скамьи, касание грифом груди и полная амплитуда жима. Полученный максимальный результат будет исходной цифрой для расчета схемы вашего цикла мощностного тренинга.
Рик Уэйл утверждает, что результат в жиме лежа поднимается за 16 недель примерно на 5 процентов, причем этот возросший вес атлет становится способным выполнить не в одном, а в двух повторениях, следовательно, максимальный результат будет еще выше.
Рик Уэйл предупреждает, что в течение этого цикла вы не должны пытаться выполнять жим лежа "на раз". Это естественно: мощность, за счет которой растет результат, вырабатывается тренингом с более высоким числом повторений.
Циклированный тренинг очень хорошо срабатывает, но ему надо дать достаточное количество времени, чтобы он проявил себя. Пробовать его выполнять в течение 3 или 4 недель - вряд ли разумный подход. Он просто не даст результатов. Следует предпринять несколько таких циклов, и вы убедитесь, что ваша результативность заметно возросла.
Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1-2 повторения. Такое число повторений больше годится не для строительства силы, а для периода перед соревнованиями, когда вам нужно подготовить мышцы и связки к выполнению соревновательных попыток, а также психологически привыкнуть к предельным отягощениям. Рик Уэйл утверждает, что самой большой психологической проблемой для большинства пауэрлифтеров является преодоление соблазна периодически выполнять упражнения "на раз". Поэтому вы должны сделать сознательное усилие, чтобы не поддаться этому коварному желанию.
Число повторений от 4 до 7 - вот что реально строит мощность и силу. Методика циклированного тренинга также требует сокращения числа ваших упражнений на нужную группу мышц.
Рик Уэйл также не советует делать читинг при рекомендуемой методике тренинга. Это снижает, а не повышает интенсивность мышечных сокращений, а при больших отягощениях может привести к травмированию мышц или связок, что надолго прервет ваши попытки увеличить результативность. Кроме того, читинг заставляет вас изменять исходное положение и пренебрегать точной техникой. Вы приобретаете навык недостаточно техничного выполнения и прорабатываете те мышцы, для которых данное конкретное упражнение не предназначено.
Конечно, закончив разработанный вами цикл мощностного тренинга, вы можете проконтролировать себя, снова смоделировав соревновательную обстановку, и снова перерассчитать ваши отягощения для очередного цикла. Это единственное время межсезонного тренинга, когда позволительна работа "на разы". Рик Уэйл говорит: "Я ручаюсь, что приросты результативности, которых вы достигнете спустя несколько месяцев без выхода на максимум, будут лучше, чем те, что вы наблюдали, выходя на максимум почти в каждой тренировке".

* Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
* Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
* Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
* Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
* В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
* Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти "в замок" в верхней точке.

Жим на наклонной скамье.

Это упражнение делается на Смит-станке, которая позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

* Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
* Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
* Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение.
* Повторили движение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что используя гантели вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение. Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

* Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
* Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении.
* В верхней точке напрягли грудные, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.

По материалам Сергея Склезнева.

Грудные мышцы (курс Милоша Сарцева)
Жим на скамье


"Я использую, различные хваты в зависимости от того, какую часть грудей сегодня прорабатываю. Хват по ширине плеч или немного шире уменьшает давление на дельты. Чем более узкий хват, тем более нагрузка на середину грудей. Локти я держу от себя, тогда работают в основном грудные мышцы. В другом случае момент силы действует внутрь и мобилизирует трицепсы и дельты. В нижней фазе я со всей силы растаскиваю груди. Это стимулирует "быстрые" мускульные ткани, от которых зависит сила и размеры мышц. Я "выдавливаю" штангу вверх и физически ощущаю работу своих мышц".
Жим штанги на наклонной скамье


"Это упражнение повторяется в каждом из моих трех комплексов, и я всегда его делаю первым. Схема выполнения и цель этого упражнения очень подобная предыдущему (на горизонтальной скамейке). Отличие заключается в том, что оно прорабатывает верхнюю часть грудей. Хваты и положение локтей аналогичные. Я ускоренно выжимаю штангу, в верхней точке делаю пиковое сокращение и под полным контролем опускаю вес".
Жим гантелей наклонной скамье


В каждой базовой программе после штанги Милош берется за гантели. "Они дают большую растяжку мышц в сравнении с жимами штанги. Движения сами по себе подобны, но, в отличие от штанги, гантели можно держать немного возвращенными. Руки наверху могут сводиться, ибо вес достаточно большой. С отведенными локтями я "выдавливаю" гантели к пиковому сокращению и медленно опускаю к стартовой позиции".
Разведение гантелей лёжа


"Упражнение выполняется с меньшим весом, его цель стимуляция "медленных" мускульных тканей, которые отвечают за выносливость, а не за силу. Лежа на горизонтальной скамейке, я держу над грудью гантели, которые почти касаются друг друга. Потом начинаю медленно и осторожно опускать их в стороны, концентрируясь на своих ощущениях в мышцах. Полная амплитуда движения делается не менее чем за 5 секунд. В нижней фазе локти немного согнутые. Медленно поднимая вес, я поддерживаю постоянную нагрузку на большие грудные мышцы, напрягая их наверху с максимальной силой".
"Кроссовер"


"Это чудесное упражнение для "прорезания" мышц. Я выполняю его в нескольких вариантах, в зависимости от высоты блока. Часть движения, которая нуждается в наибольшем усилии, приходится в кроссовер как раз на пиковую фазу, в то время как в других упражнениях все наоборот. Выполняя упражнение на высоком блоке, я возвожу рукоятки тросов перед собой книзу, все время, удерживая постоянный сгиб локтей. Когда я возвожу руки, спина у меня напряженная, чтобы грудь выполняла основную часть работы. Пиковое сокращение я могу удерживать немногим дольше, чем в предыдущем упражнении с гантелями".
Семинар Милоша Сарцева

* Моя тренировка для грудных мышц состоит в трех комплексов, каждый из которых содержит в себе 4 упражнения. Два из них нацелены на "быстрые" мускульные ткани (какие быстро устают, но имеют наивысшую реакцию и должны нагружаться сильнее, например, жимами на скамейках). Два других упражнения сведения на блоках и разведения с гантелями, делают акцент на "медленных" мышцах (какие устают медленнее). Я выбираю такой вес, который позволяет мне сделать 10-15 повторов.

* Я разогреваю мышцы 4-6 сетами первого упражнения. Эти сеты не учитываются как рабочие, поэтому я могу делать по 3-4 повтора в каждом из них. Можно считать это принципом "пирамиды", потому что я начинаю с легкого веса и наращиваю ее к рабочему весу.

* Пропускайте упражнение, если не ощущаете работы целевых мышц. Например, кое-кто не ощущает напряжения больших грудных мышц под время жимов на покатой скамейке, потому что переводит часть нагрузки на дельты и трицепсы. Необходимо подобрать правильное положение и траекторию движений для максимальной работы мышц.

* Ограничивайте кол-во упражнений на жимы с большим весом (не больше 5-ти сетов). В этих упражнениях сильно задействованы дополнительные группы мышц (трицепсы и дельты). Наибольшая изоляция достигается в упражнениях типа "кроссовер".

* В упражнениях этого базового тренинга выполняйте полную амплитуду движения. Я никогда не делаю частичных повторов и считаю, что они приводят к неполному развитию грудных мышц.


* Экспериментируйте с различными позициями рук и найдите наиболее эффективную для вас. Я ощущаю больше нагрузку на верхнюю часть грудей, когда опускаю руки выше, и соответственно на нижнюю часть, когда опускаю руки книзу.

* Для разведения гантелей подбирайте такой вес, который можно было бы контролировать без риска в момент разведения.
http://treningomania.ru
http://treningomania.blog.ru

Качаем грудь
Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что
видим? Правильно - все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И
что теперь делать? (Я лично сказал бы - в душ и домой, но г-н Бобби
Олдридж придерживается иной точки зрения...)
Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и
практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда -
очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с
жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода
очередей, вам не нужно будет ждать целый час или .
Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший способ набрать массу
- тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3-4- упражнения и делайте
их по 1-2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6-10. Далее мы
обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянной
нагрузку на мышцы. Помните - тело адаптируется к нагрузке очень быстро,
так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну,
а теперь - к упражнениям.

Разводка на вертикальном блоке. Это движение - хороший способ
разнообразить вашу "грудную" программу. В этом упражнении грудная мышца
прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид
разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где
мышца крепится к грудине.
Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг
другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное
положение.
Следите за руками во время движения - ладони должны быть повернуты
друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим гантелей на наклонной скамье. Прекрасное упражнение на верхнюю часть
груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней
точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по
гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество
мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.
Взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной на наклонную (45
градусов) скамью.
Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из
работы плечи хват должен быть ладонями внутрь.
В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья
держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания,
сократили грудь до предела.
После короткой паузы повторяем движение.
Амплитуда движения должна быть максимальной.

Разводка гантелей лежа. Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом
состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в
стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, это
прекрасное упражнение для "добивания" груди.
Взяли в каждую руку по гантеле среднего веса и легли спиной на скамью.

В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты
внутрь.
Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть
слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные
мышцы хорошо растянулись.
Упражнение выполняем внимательно - следим за техникой, не опускаем вес
ниже комфортного уровня.
Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы медленно возвращаем
вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы.
Повторили движение.

Жим лежа. Это - папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей
полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно - жим
работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и итенсивно
стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с
жимом - большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы
хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые
суставы - поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к
большим весам.
Основное воздеиствие ЖИМА ЛЕЖА. Данное упражнение приводит к увеличению
нижних и внешних участков грудных мышц.
Способ выполнения. В исходном положении вы, лежа на горизонтальной
скамье, держите штангу на вытянутых вверх руках точно над плечевым
суставами. Медленно опустите штангу, стараясь как можно шире развести
локти. Коснитесь грифом середины груди и начинайте обратное движение.
Варианты. В интересах полноценной "прокачки" вам просто необходимо
варьировать ширину хвата. Одновременно вам следует поэкспериментировать,
опуская штангу к груди. Как известно, предварительное растяжение мышцы
обеспечивает ей больший рост, однако когда гриф касается середины груди,
мышцы груди растягиваются не так и сильно. Увеличить степень их
растяжения вы сможете, если начнете опускать гриф к основанию шеи.
Понятно, что такой способ выполнения упражнения с большим весом
травмо-опасен. Делайте его только в присутствии партнера, который стоит
в изголовье скамьи и готов мгновенно среагировать при первых признаках
опасности!
Как правило, результативность в этом упражнении растет достаточно
стабильно, но бывают периоды, когда рабочие и соревновательные веса
штанги застывают на месте и сдвинуть их не представляется возможным.
Однако такая возможность все же существует, и она практически
единственная - увеличение мощности.
Известно, что мощность - это характеристика атлета, связанная с его
способностью быстро перемещать предельные отягощения. Оказалось, что
увеличение мощности неизменно тянет за собой повышение результативности
в основных силовых упражнениях, в том числе тех, что входят в программу
силового троеборья или пауэрлифтинга.
Давайте обратимся к опыту известного американского пауэрлифтера Рика
Уэйла (Rick Weil). В одной из своих статей он утверждает, что мощность
должна нарабатываться атлетом в течение продолжительного времени и
требует продуманности тренировочных целей. Главным в этом процессе
является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Если говорить
об этом просто, то циклирование означает подъем на вершину вашей
результативности не скачком, а по ступенькам. Это требует постановки
реальных целей, которые вы в состоянии достигнуть за разумный промежуток
времени. После этого вы можете снова прибегнуть к подобному циклу и
взобраться на очередную ступеньку, получая не только конкретный
результат, но и моральное удовлетворение от достигнутого.
Прежде всего вы должны определить ваш предельный результат или повторный
максимум. Для этого попробуйте выполнить жим лежа на одной из
тренировок, построив ее в режиме моделированного тренинга: смоделируйте
соревнования, то есть сделайте хорошую разминку, вроде той, к которой вы
прибегали на соревнованиях, а затем выполните три попытки, стремясь
достигнуть вашего абсолютного максимума в жиме лежа. Разумеется, при
этом должна сохраняться именно та техника выполнения упражнения, которая
требуется для зачета попытки: отсутствие отрыва таза от скамьи, касание
грифом груди и полная амплитуда жима. Полученный максимальный результат
будет исходной цифрой для расчета схемы вашего цикла мощностного
тренинга.
Рик Уэйл утверждает, что результат в жиме лежа поднимается за 16 недель
примерно на 5 процентов, причем этот возросший вес атлет становится
способным выполнить не в одном, а в двух повторениях, следовательно,
максимальный результат будет еще выше.
Рик Уэйл предупреждает, что в течение этого цикла вы не должны пытаться
выполнять жим лежа "на раз". Это естественно: мощность, за счет которой
растет результат, вырабатывается тренингом с более высоким числом
повторений.
Циклированный тренинг очень хорошо срабатывает, но ему надо дать
достаточное количество времени, чтобы он проявил себя. Пробовать его
выполнять в течение 3 или 4 недель - вряд ли разумный подход. Он просто
не даст результатов. Следует предпринять несколько таких циклов, и вы
убедитесь, что ваша результативность заметно возросла.
Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1-2 повторения.
Такое число повторений больше годится не для строительства силы, а для
периода перед соревнованиями, когда вам нужно подготовить мышцы и связки
к выполнению соревновательных попыток, а также психологически привыкнуть
к предельным отягощениям. Рик Уэйл утверждает, что самой большой
психологической проблемой для большинства пауэрлифтеров является
преодоление соблазна периодически выполнять упражнения "на раз". Поэтому
вы должны сделать сознательное усилие, чтобы не поддаться этому
коварному желанию.
Число повторений от 4 до 7 - вот что реально строит мощность и силу.
Методика циклированного тренинга также требует сокращения числа ваших
упражнений на нужную группу мышц.
Рик Уэйл также не советует делать читинг при рекомендуемой методике
тренинга. Это снижает, а не повышает интенсивность мышечных сокращений,
а при больших отягощениях может привести к травмированию мышц или
связок, что надолго прервет ваши попытки увеличить результативность.
Кроме того, читинг заставляет вас изменять исходное положение и
пренебрегать точной техникой. Вы приобретаете навык недостаточно
техничного выполнения и прорабатываете те мышцы, для которых данное
конкретное упражнение не предназначено.
Конечно, закончив разработанный вами цикл мощностного тренинга, вы
можете проконтролировать себя, снова смоделировав соревновательную
обстановку, и снова перерассчитать ваши отягощения для очередного цикла.
Это единственное время межсезонного тренинга, когда позволительна работа
"на разы". Рик Уэйл говорит: "Я ручаюсь, что приросты результативности,
которых вы достигнете спустя несколько месяцев без выхода на максимум,
будут лучше, чем те, что вы наблюдали, выходя на максимум почти в каждой
тренировке".
Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и
зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего
упражнения.
Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки
прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и
опускаем штангу вниз.
Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению.
Выдох.
В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили
движение.
Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории
движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на
грудь в нижней точке и не выводим локти "в замок" в верхней точке.
Жим на наклонной скамье. Это упражнение делается на Смит-станке, которая
позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что
штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться
на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает
набрать массу на верхней части груди.
Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее
спиной.
Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение.
Повторили движение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье. Основное отличие этого жима и
жима штанги состоит в том, что используя гантели вы можете сильнее
растянуть мышцы и развить в них большее напряжение. Поскольку руки
работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и
координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы
можете по-разному загружать мышцы.
Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время
движения держим локти в удобном для вас положении.
В верхней точке напрягли грудные, затем медленно опустили вес назад, к
исходному положению.
http://treningomania.ru
http://treningomania.blog.ru

Действительно, на хорошо прокаченную грудь, обращают гораздо больше внимания, чем на громадный бицепс. Жаль, что не все это понимают. А кто понимает, не всегда качает ее правильно. Дело в том, что грудные мышцы поделены на две части: верхнюю и нижнюю. Делая жим, лежа на горизонтальной скамье, хорошо прокачивается нижняя часть грудной мышцы, а верхняя остается практически незатронутой. При жиме на наклонной скамье все происходит наоборот. У тех, кто делает исключительно жим на горизонтальной скамье, развита лишь нижняя часть груди, что со стороны смотрится просто отвратительно. Поэтому им просто необходимо делать жим на наклонной скамье. Новичкам нужно чередовать жим на наклонной скамье с жимом на горизонтальной, но помнить, что наклонный жим гораздо важнее. Наклон должен быть в 30°. Если больше, то в работу включаются передние дельты, что недопустимо. Итак, 30° - это оптимальный наклон для тренировки верхней части грудных мышц.

Еще одна важная деталь. Многие, с кем я разговаривал, жаловались, что грудные мышцы очень упрямые в плане роста. Жим не дает им рост. Зато трицепсы, напротив, растут просто чудесно. Дело в том, что трицепс более слабая мышца, чем грудная и отказывает быстрее, поэтому Вы заканчиваете упражнение прежде, чем грудная получит полноценную нагрузку. Для этого существует метод предварительного утомления. Перед жимом Вы делаете изолированное упражнение для грудных мышц (разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье), тем самым утомляя их. После чего, сразу выполняете жим. При этом грудная мышца отказывает первой, а следовательно, лучше тренируется и растет. Еще Вы тем самым разогреваете грудные мышцы перед тяжелым комплексным упражнением.

Штанга или гантели?

Даже выполняя жим штангой на наклонной скамье, Ваши грудные мышцы будут прокачиваться не в той мере, как хотелось бы. Дело в том, что при жиме штанги, грудная мышца не может в полной мере сократиться, т.к. в верхнем положении, руки находятся не параллельно друг другу. А при жиме узким хватом трудно соблюсти правильную технику выполнения упражнения и мышцы прокачиваются еще хуже. Здесь на помощь приходят гантели. При жиме гантелей на наклонной скамье, Вы делаете полноценное упражнение, и в верхней точке соприкасаете гантели друг с другом, тем самым обеспечивая максимальное сокращение грудных мышц. При жиме гантелей, форма груди становится идеальной. Таким образом, вместо жима штанги, делайте жим гантелей и грудь у Вас будет как у профессионального атлета. Удачи!

http://treningomania.ru
http://treningomania.blog.ru

Ну вот, наступил пн и опять пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим?Верно - все лавки для жима лежа заняты на час вперед. И что сейчас делать?« Я собственно произнес бы - в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж держится другой точки зрения. . . »
Неувязка в том, что практически каждый желает накачать массивную грудь и фактически у всех пик мотивации приходится на пн. Отсюда - очереди на жим лежа. Но тренировку груди совсем не непременно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам солидный набор упражнений для обхода очередей, вам не надо будет ожидать целый час либо.
Поначалу побеседуем о повторениях и подходах. Как накачать мышцы дома Лучший метод набрать массу - томные базисные упражнения, так что выберите 3-4- упражнения и делайте их по 1-2 подхода до отказа « либо длиннее », повторений по 6-10. Дальше мы обсудим, как поменять ваш комплекс и поддерживать тем самым неизменной нагрузку на мускулы. Помните - тело приспосабливается к перегрузке чрезвычайно живо, так что вам необходимо нередко поменять вашу програмку тем либо другим образом. Ну, а сейчас - к упражнениям.

Разводка на вертикальном блоке. Это движение - превосходный метод разнообразить вашу"грудную" програмку. В этом упражнении грудная мускула великолепно работает на всей траектории перемещения сверху донизу. Таковой вид разводки подсобляет проработать внутреннюю часть грудной мускулы, там, где мускула крепится к грудине.

* Взялись за рукояти вертикального блока обеими руками.
* Встали прямо, руки разведены в стороны, ладошки направлены вниз.
* Слегка наклонились вперед и начали тащить рукояти навстречу друг другу, пока руки не встретятся против ваших бедер.
* В окончательной точке напрягли грудь, потом медлительно возвратились в начальное положение.
* Смотрите за руками во время движения - ладошки обязаны быть направлены друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим гантелей на наклонной скамье. Великолепное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при всем этом движется по еще наиболее длинноватой линии движения, в работу врубается большее количество мышечных волокон и мускулы прытче добавляют в размерах.

* Брали в каждую руку по гантеле и легли спиной на наклонную « 45 градусов » скамью.
* Чтоб достигнуть полного сокращения мускул и очень исключить из работы плечи хват обязан быть ладонями вовнутрь.
* В нижней точке локти находятся в природном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, уменьшили грудь до предела.
* Опосля краткой паузы повторяем движение.
* Амплитуда движения обязана быть наибольшей.


Разводка гантелей лежа. Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, величайшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, это великолепное упражнение для"добивания" груди. накачать мышцы дома быстро

* Брали в каждую руку по гантеле среднего веса и легли спиной на скамью.
* В начальном положении руки выпрямлены над грудью, ладошки направлены вовнутрь.
* Медлительно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти обязаны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мускулы превосходно растянулись.
* Упражнение исполняем пристально - смотрим за техникой, не опускаем вес ниже удобного уровня.
* Разведя руки до предела и растянув грудные мускулы медлительно отдаваем вес в начальное положение. В высочайшей точке напрягли грудные мускулы. Повторили движение.


Жим лежа. Это - папа всех упражнений на грудь. Громадное количество жителей нашей планеты надеются на жим лежа, когда желают накачать грудь, не бесполезно - жим работает!Жим дозволяет работать с очень великими весами и итенсивно провоцировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная неувязка с жимом - большая часть жителей нашей планеты исполняют это упражнение ошибочно. Ежели вы желаете накачать грудные мускулы не желаете травмировать ваши плечевые суставы - поработайте некое время над техникой, а позже переходите к великим весам.
Главное воздеиствие ЖИМА ЛЕЖА. Данное упражнение приводит к увеличению нижних и наружных участков грудных мускул.
Метод исполнения. В начальном положении вы, лежа на горизонтальной скамье, держите штангу на вытянутых вверх руках точно над плечевым суставами. Медлительно опустите штангу, стараясь как можнож шире развести локти. Коснитесь грифом середины груди и начинайте обратное движение.
Варианты. В интересах настоящей"прокачки" вам просто нужно варьировать ширину хвата. Сразу вам идет поэкспериментировать, опуская штангу к груди. Как знаменито, предварительное растяжение мускулы обеспечивает ей больший рост, но когда гриф дотрагивается середины груди, мускулы груди растягиваются не так и сильно. Прирастить ступень их растяжения вы можете, ежели начнете опускать гриф к основанию шейки. Понятно, что таковой метод исполнения упражнения с великим весом травмо-опасен. Делайте его лишь в пребывании напарника, который стоит в изголовье скамьи и готов моментально среагировать при первых признаках угрозы !
Обычно, результативность в этом упражнении растет довольно стабильно, но посещают периоды, когда рабочие и соревновательные веса штанги застывают на месте и двинуть их не представляется вероятным. Но таковая возможность все таки существует, и она фактически единственная - увеличение мощности.
Знаменито, что мощность - это черта атлета, сплетенная с его способностью живо перемещать предельные отягощения. Оказалось, что увеличение мощности постоянно тащит за собой повышение результативности в главных силовых упражнениях, в том числе тех, что входят в програмку силового троеборья либо пауэрлифтинга.
Давайте обратимся к опыту знаменитого южноамериканского силовика Рика Уэйла « Rick Weil ». В одной из собственных статей он утверждает, что мощность обязана нарабатываться атлетом в течение длительного медли и просит продуманности тренировочных целей. Основным в этом процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Ежели разговаривать о этом просто, то циклирование значит подъем на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Это просит постановки настоящих целей, которые вы в состоянии добиться за мудрый просвет медли. После чего вы сможете опять прибегнуть к сходственному циклу и взобраться на еще одну ступень, получая не совсем только конкретный итог, да и нравственное ублажение от достигнутого.
Сначала вы обязаны найти ваш предельный итог либо повторный максимум. Для этого пробуйте выполнить жим лежа на одной из занятий, построив ее в режиме моделированного тренинга: смоделируйте соревнования, другими словами сделайте превосходную разминку, вроде той, к которой вы прибегали на соревнованиях, а потом выполните три пробы, устремляясь добиться вашего безусловного максимума в жиме лежа. Очевидно, при всем этом обязана сохраняться конкретно та техника исполнения упражнения, которая требуется для зачета пробы: неимение отрыва таза от скамьи, касание грифом груди и полная амплитуда жима. Приобретенный наибольший итог будет начальной цифрой для расчета схемы вашего цикла мощностного тренинга.
Рик Уэйл утверждает, что итог в жиме лежа поднимается за 16 недель приблизительно на 5 процентов, при этом этот возросший вес атлет становится способным выполнить не в одном, а в 2-ух повторениях, следовательно, наибольший итог будет еще выше.
Рик Уэйл предостерегает, что в течение этого цикла вы не обязаны пробовать исполнять жим лежа"на разов". Это природно: мощность, за счет которой растет итог, вырабатывается тренингом с наиболее высочайшим числом повторений.
Циклированный тренинг чрезвычайно превосходно срабатывает, но ему надобно отдать достаточное количество медли, чтоб он показал себя. Пробовать его исполнять в течение 3 либо 4 недель - навряд ли мудрый подход. Он просто не даст результатов. Идет предпринять несколько таковых циклов, и вы удостоверьтесь, что ваша результативность приметно возросла.
Для заслуги подходящей мощности не годятся подходы по 1-2 повторения. Такое число повторений больше годится не для строительных работ силы, а для периода перед соревнованиями, когда вам необходимо приготовить мускулы и вязки к исполнению соревновательных попыток, также психологически привыкнуть к предельным отягощениям. Рик Уэйл утверждает, что самой великий психологической неувязкой для большинства пауэрлифтеров является преодоление соблазна временами исполнять упражнения"на разов". Потому вы обязаны сделать сознательное усилие, чтоб не поддаться этому хитрому желанию.
Число повторений от 4 до 7 - вот что реально строит мощность и силу. Методика циклированного тренинга также просит сокращения числа ваших упражнений на подходящую группу мускул.
Рик Уэйл также не рекомендует делать читинг при рекомендуемой методике тренинга. Это понижает, но не увеличивает интенсивность мышечных сокращений, а при великих отягощениях может привести к травмированию мускул либо вязок, что навечно прервет ваши пробы прирастить результативность. Не считая того, читинг принуждает вас изменять начальное положение и брезгать четкой техникой. Вы приобретаете навык недостаточно техничного исполнения и прорабатываете те мускулы, для которых данное конкретное упражнение не предназначено.
Окончательно, окончив разработанный вами цикл мощностного тренинга, вы сможете проконтролировать себя, опять смоделировав соревновательную обстановку, и опять перерассчитать ваши отягощения для еще одного цикла. Это единственное время межсезонного тренинга, когда позволительна работа"на разы". Рик Уэйл разговаривает:"Я поручаюсь, что приросты результативности, которых вы достигнете спустя несколько месяцев без выхода на максимум, будут лучше, чем те, что вы следили, выходя на максимум практически в каждой тренировке".

* Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение необходимо беречь в течение всего упражнения.
* Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
* Плавненько опускаем штангу, пока она не коснется нижней доли груди.
* Слегка задержались внизу и нажимаем штангу вверх, к начальному положению. Выдох.
* В высочайшей точке задержались, напрягли грудные мускулы, повторили движение.
* Попытайтесь сделать так, чтоб напряжение мускул на всей траектории перемещения было неизменным. Для этого не опускаем штангу вполне на грудь в нижней точке не выводим локти"в замок" в высочайшей точке.

Жим на наклонной скамье. Это упражнение делается на Смит-станке, которая дозволяет вам применять великие веса не беспокоиться о том, что штангу уведет вперед либо назад. Это дозволяет вполне сфокусироваться на исполнении упражнения. Верно исполняемый жим в наклоне подсобляет набрать массу на верхней доли груди.

* Поставили наклонную « 40 градусов » скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
* Взялись за гриф средним хватом и медлительно опустили штангу на грудь.
* Храня мускулы напряженными, выжимаем штангу в начальное положение.
* Повторили движение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье. Главное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что используя гантели вы сможете посильнее растянуть мускулы и развить в их большее напряжение. методика по увеличению мускулов Так как руки работают самостоятельно, вам необходимо приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с различным поворотом кистей рук, вы сможете по-разному загружать мускулы.

* Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
* Ладошки направлены вовнутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в комфортном для вас положении.

У меня отстает грудь, особенно ее верхние и внутренние части, хотя я прилагаю огромные усилия в выполнении жима лежа. Нужно ли мне в программу тренировок добавить тренажеры?

Максим, 27 лет.

Большую часть тренировок груди лучше посвятить программе, основанной на базовых упражнениях; в первую очередь, это комплексные движения с гантелями и штангой, рассчитанные на наращивание мышечной массы.

Ключ к развитию общей массы грудных - выполнение одних и тех же упражнений на скамье с разным наклоном. Допустим, вы составили "правильный" комплекс из движений на все области грудных (верхнюю, нижнюю, внутреннюю, среднюю и внешнюю). Тем не менее, вы сумеете еще больше повысить отдачу, если на регулярной основе будете менять наклон скамьи в упражнениях, делая его то чуть больше, то меньше.

Секрет роста грудных в том, чтобы всякий раз "бомбить" их как-то по-новому. Делать ставку на одно-два упражнения, например, базовый жим лежа и жим гантелей, - может быть недостаточно. Дело в том, что каждое движение действует на часть грудной мышцы, то есть преимущественно работает какая-то одна область. В итоге нервы, пронизывающие хронически "недогруженные" волокна, "отмирают". В развитии мышцы начинается "перекос", когда при выполнении любого упражнения нервный сигнал отправляется по "проторенной" дорожке в одну и ту же область. Понятно, что это существенно снижает потенциал роста. Нужно внимательно наблюдать за грудными и тут же "подкачивать" слабые места, чтобы мышца походила на ровную, гладкую "плиту" без провалов и скосов поверхности. Такой подход называется интуитивным тренингом, но именно в данном случае он и будет самым эффективным.

Есть консервативная точка зрения, что грудь надо тренировать только штангой и гантелями. Однако практика показала, что, многие из современных тренажеров отлично прорабатывают грудные. Причем, без риска быть раздавленным весом. Так что, будьте уверены, что: если в вашем зале есть специальные тренажеры для грудных, то их лучше использовать на полную катушку.

Так же смотрите тут
http://treningomania.blog.ru
http://treningomania.ru/

Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно - все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы - в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения...)
Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда - очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или .
Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший способ набрать массу - тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3-4- упражнения и делайте их по 1-2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6-10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянной нагрузку на мышцы. Помните - тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну, а теперь - к упражнениям.

Разводка на вертикальном блоке. Это движение - хороший способ разнообразить вашу "грудную" программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
Следите за руками во время движения - ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим гантелей на наклонной скамье. Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.

Взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи хват должен быть ладонями внутрь.
В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
После короткой паузы повторяем движение.
Амплитуда движения должна быть максимальной.

Разводка гантелей лежа. Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, это прекрасное упражнение для "добивания" груди.

Взяли в каждую руку по гантеле среднего веса и легли спиной на скамью.
В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
Упражнение выполняем внимательно - следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

Жим лежа. Это - папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно - жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и итенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом - большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы - поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.
Основное воздеиствие ЖИМА ЛЕЖА. Данное упражнение приводит к увеличению нижних и внешних участков грудных мышц.
Способ выполнения. В исходном положении вы, лежа на горизонтальной скамье, держите штангу на вытянутых вверх руках точно над плечевым суставами. Медленно опустите штангу, стараясь как можно шире развести локти. Коснитесь грифом середины груди и начинайте обратное движение.
Варианты. В интересах полноценной "прокачки" вам просто необходимо варьировать ширину хвата. Одновременно вам следует поэкспериментировать, опуская штангу к груди. Как известно, предварительное растяжение мышцы обеспечивает ей больший рост, однако когда гриф касается середины груди, мышцы груди растягиваются не так и сильно. Увеличить степень их растяжения вы сможете, если начнете опускать гриф к основанию шеи. Понятно, что такой способ выполнения упражнения с большим весом травмо-опасен. Делайте его только в присутствии партнера, который стоит в изголовье скамьи и готов мгновенно среагировать при первых признаках опасности!
Как правило, результативность в этом упражнении растет достаточно стабильно, но бывают периоды, когда рабочие и соревновательные веса штанги застывают на месте и сдвинуть их не представляется возможным. Однако такая возможность все же существует, и она практически единственная - увеличение мощности.
Известно, что мощность - это характеристика атлета, связанная с его способностью быстро перемещать предельные отягощения. Оказалось, что увеличение мощности неизменно тянет за собой повышение результативности в основных силовых упражнениях, в том числе тех, что входят в программу силового троеборья или пауэрлифтинга.
Давайте обратимся к опыту известного американского пауэрлифтера Рика Уэйла (Rick Weil). В одной из своих статей он утверждает, что мощность должна нарабатываться атлетом в течение продолжительного времени и требует продуманности тренировочных целей. Главным в этом процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Если говорить об этом просто, то циклирование означает подъем на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Это требует постановки реальных целей, которые вы в состоянии достигнуть за разумный промежуток времени. После этого вы можете снова прибегнуть к подобному циклу и взобраться на очередную ступеньку, получая не только конкретный результат, но и моральное удовлетворение от достигнутого.
Прежде всего вы должны определить ваш предельный результат или повторный максимум. Для этого попробуйте выполнить жим лежа на одной из тренировок, построив ее в режиме моделированного тренинга: смоделируйте соревнования, то есть сделайте хорошую разминку, вроде той, к которой вы прибегали на соревнованиях, а затем выполните три попытки, стремясь достигнуть вашего абсолютного максимума в жиме лежа. Разумеется, при этом должна сохраняться именно та техника выполнения упражнения, которая требуется для зачета попытки: отсутствие отрыва таза от скамьи, касание грифом груди и полная амплитуда жима. Полученный максимальный результат будет исходной цифрой для расчета схемы вашего цикла мощностного тренинга.
Рик Уэйл утверждает, что результат в жиме лежа поднимается за 16 недель примерно на 5 процентов, причем этот возросший вес атлет становится способным выполнить не в одном, а в двух повторениях, следовательно, максимальный результат будет еще выше.
Рик Уэйл предупреждает, что в течение этого цикла вы не должны пытаться выполнять жим лежа "на раз". Это естественно: мощность, за счет которой растет результат, вырабатывается тренингом с более высоким числом повторений.
Циклированный тренинг очень хорошо срабатывает, но ему надо дать достаточное количество времени, чтобы он проявил себя. Пробовать его выполнять в течение 3 или 4 недель - вряд ли разумный подход. Он просто не даст результатов. Следует предпринять несколько таких циклов, и вы убедитесь, что ваша результативность заметно возросла.
Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1-2 повторения. Такое число повторений больше годится не для строительства силы, а для периода перед соревнованиями, когда вам нужно подготовить мышцы и связки к выполнению соревновательных попыток, а также психологически привыкнуть к предельным отягощениям. Рик Уэйл утверждает, что самой большой психологической проблемой для большинства пауэрлифтеров является преодоление соблазна периодически выполнять упражнения "на раз". Поэтому вы должны сделать сознательное усилие, чтобы не поддаться этому коварному желанию.
Число повторений от 4 до 7 - вот что реально строит мощность и силу. Методика циклированного тренинга также требует сокращения числа ваших упражнений на нужную группу мышц.
Рик Уэйл также не советует делать читинг при рекомендуемой методике тренинга. Это снижает, а не повышает интенсивность мышечных сокращений, а при больших отягощениях может привести к травмированию мышц или связок, что надолго прервет ваши попытки увеличить результативность. Кроме того, читинг заставляет вас изменять исходное положение и пренебрегать точной техникой. Вы приобретаете навык недостаточно техничного выполнения и прорабатываете те мышцы, для которых данное конкретное упражнение не предназначено.
Конечно, закончив разработанный вами цикл мощностного тренинга, вы можете проконтролировать себя, снова смоделировав соревновательную обстановку, и снова перерассчитать ваши отягощения для очередного цикла. Это единственное время межсезонного тренинга, когда позволительна работа "на разы". Рик Уэйл говорит: "Я ручаюсь, что приросты результативности, которых вы достигнете спустя несколько месяцев без выхода на максимум, будут лучше, чем те, что вы наблюдали, выходя на максимум почти в каждой тренировке".

Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти "в замок" в верхней точке.
Жим на наклонной скамье. Это упражнение делается на Смит-станке, которая позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение.
Повторили движение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье. Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что используя гантели вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение. Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

1. Отжимания в упоре лежа на полу, поставив руки шире плеч « так мускулы груди получают великую нагрузку ». Смотрите, чтоб туловище и ноги сочиняли прямую линию. Сгибая руки, дотрагивайтесь грудью пола и делайте вдох, а разгибая — выдох. Потом начинайте отжиматься от стульев, стараясь поглубже опуститься меж сиденьями.

2. Лягте на спину на лавку. Под лопатки можнож положить мягенький валик. Берите в руки железную палку либо гантели и положите, не сгибая рук, на ноги. Потом поднимите отягощение вверх на прямые руки и опустите как можнож ниже, за голову. Сделайте вдох. Возвратитесь в начальное положение — выдох. Вес отягощения 5—10 кг.

3. Лежа на спине « на лавке либо на полу », поднимите гантели вертикально вверх. Разведите руки в стороны, сделайте глубочайший вдох. Возвратитесь в начальное положение — выдох. Руки обязаны быть несколько согнуты в локтевых суставах. накачать мышцы в домашних условиях

4. Лежа на спине « на лавке либо на полу », выжимайте от груди штангу либо железную палку широким хватом. Разгибая руки, делайте вдох, сгибая — выдох.

5. Закрепите резиновые бинты на уровне плеч либо пояса к двум противоположным стенкам. Поставьте ноги на ширину плеч, берите концы бинтов, поднимите руки в стороны. Бинты обязаны быть натянуты. Скрестите прямые руки перед грудью и сделайте выдох, плавненько возвратитесь в начальное положение и сделайте глубочайший вдох. По мере тренированности можнож прирастить количество резиновых бинтов и ступень их натяжения.

6. Измерьте сантиметром окружность грудной клеточки. Сделайте глубочайший вдох и заметьте цифру. Опять глубоко вдохните, напрягите мускулы груди и широчайшие мускулы спины и попытайтесь прирастить итог на сантиметр либо больше. Опосля каждого вдоха делайте длительный и полный выдох, сразу расслабляя мускулы, на которые приходилась перегрузка. http://treningomania.ru/

Безумно люблю спорт зал, люблю качаться и развивать свое тело изучая новые методики!