Домашняя практика Часть I
На основе статьи by Judith Hanson Lasater (перевод yogaby.info)
Многие не практикуют дома, просто потому, что не знают с чего начать. Здесь расскажем о том, как создавать последовательности, которые поддержат вашу вовлеченность в практику, ваш энтузиазм.
Какая поза для вас самая сложная? Если и вы, и те, кто практикуют рядом, сверите ваши ответы, они окажутся самыми разными. Но, наверно, все практикующие скажут, что сложнее всего начать практиковать самостоятельно дома. Новички еще не помнят всех поз и последовательностей, перед более опытными предстает дилемма, на чем делать ударение в той или иной сессии. Даже те, кто десятилетия провел на коврике, могут испытывать трудности в поддержании и обновлении домашней практики. Домашние обязанности, скука, путешествие, постоянная нехватка времени: все это и многие иные обстоятельства могут видеться как препятствия для вашей практики.
Сложным бывает определить, какие же позы выбрать для сегодняшней практики. Это легко разрешить, если есть какой-то набор определенных последовательностей. Некоторые системы практики асан (Аштанга Виньяса Потабхи Джойса, Y-23 Андрея Сидерского и др.) строят практику на системе определенных серий из асан, - в этом случае проблема построения последовательности исчезает. Но во многих системах нет строго предписанных серий из асан: построение последовательностей в определенных рамках предлагается практикующему. Хотя даже те, кто практикуют последовательности Аштанги или Y-23 могут с пользой для себя концентрироваться на практике отдельных асан вне обычной схемы.
Планирование своей практики
Для того, чтобы организовать себе регулярную эффективную практику, необходимо сделать две вещи. Первое – это ответить на вопрос «Для чего вы хотите практиковать сегодня?» Если вы очень устали, например, после долгого авиаперелета, вы можете выбрать тонизирующий вариант для восстановления энергии. По крайней мере, можно начать с асан для отдыха, а затем посмотреть, чего захочется в процессе практики: если почувствуете, как усиливается энергия, можно перейти к более динамичным последовательностям. С другой стороны, если в начале занятия энергия бьет через край, вам может захотеться более жесткой линии, чтобы дать направление энергии: например, построить практику вокруг стоячих асан или стойках на руках – позах, требующих усилия и мощной концентрации.
Независимо от того, что вы делаете, если ваша практика является выражением вашего внутреннего состояния в данный момент, она будет способствовать росту вашего самоосознания и сохранению состояния присутствия. Вы сможете взять то состояние, что вы испытывали во время занятия, за основу вашей ежедневной практики присутствия и самоосознавания. Такое занятие принесет вам радость и настроит на продолжение практики. Если же вы будете заставлять себя заниматься только потому, что думаете, будто должны, или потому, что не занимались вчера, или по какой-либо другой внешней причине, то даже самые технически отточенные позы не ответят вашей внутренней потребности в целостности, расслаблении и гармонии.
Второе, что еще необходимо для организации домашней практики, это понимание принципов построения последовательностей. Как только вы определите цель сегодняшней практики, вам нужно будет представить себе порядок выполнения асан. Но, прежде чем разбираться с эффектами последовательностей, необходимо уяснить, какое воздействие на тело и сознание оказывает каждая отдельная поза. Тогда вам будет проще понять, куда помещать каждую асану в каждой последовательности.
Как же понять, какое воздействие оказывают позы на вас? Первый способ: попробуйте удерживать позу дольше, чем обычно, считая циклы дыхания, и постепенно увеличивайте количество дыханий выдержки позы. В этом случае через некоторое время вы почувствуете, что, например, во время прогибов назад быстро устают руки. Значит, вы можете решить сфокусироваться на усилении силы ваших рук и, одновременно, будете помнить чередовать погибы назад с позами, которые дадут вашим уставшим рукам отдых. Второй способ: удерживать позу, затем лечь, расслабиться, закрыть глаза и осознавать все ощущения, которые возникнут в теле. Чем яснее вы будете представлять себе эффекты каждой асаны, тем проще вам будет строить каждую последовательность и варьировать место каждой асаны в серии поз в зависимости от ваших целей и самоощущения.
Основные группы асан
Начиная создавать эффективные серии асан, помните, что позы можно разделить на несколько групп, - что-то вроде групп продуктов питания. Большинство диетологов согласиться, что здоровье во многом зависит от сбалансированности белков, углеводов и жиров в нашей пище. И в зависимости от наших потребностей, мы можем варьировать количество того или иного в разное время. Беременные женщины, например, испытывают потребность в увеличении количества белка в пище, другим может понадобиться снизить количество углеводов… Но так или иначе, каждый из этих элементов должен присутствовать в нашем рационе.
Такой же баланс необходимо соблюдать в практике асан. Сегодня вы можете захотеть попрактиковать больше один тип поз, завтра – другой, но, в целом, вам нужны будут все основные виды асан. Вот основные группы асан: Первая группа включает так называемые стоячие позы и включает очень много асан, например, сюда входят: Триконасана (поза Треугольника), Паршваконасана (см. позы в книге Аенгар Б.К.С "Йога ДИПИКА" ), Вирабхадрасаны I , II, III (позы Героя), Врикшасана (поза Дерева) и другие. Я также отношу к этой группе комплекс Сурья Намаскар.
Асаны баланса на руках составляют относительно небольшую группу и требуют и баланса и силы. Суда относятся Бакасана, Титтибхасана. Я также отношу сюда некоторые другие позы, которые требуют силы рук, например Планку, Чатурангa Дандасану.
Следующая группа – это перевернутые позы. Они характеризуются вертикально направленным движением, как стоячие асаны и, в то же время, требуют определенной силы рук, как позы баланса на руках. К перевернутым относятся Сарвангасана (стойка на плечах), Сиршасана (стойка на голове), Халасана (поза Плуга) и, конечно же, Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках), Пинча Маюрасана и другие. Многие йоги считают, что перевернутые позы составляют сердцевину практики. Но, поскольку эти мощные позы могут быть травматичными при неверном выполнении или при наличии у вас противопоказаний (включая менструации, беременность, высокое давление, глаукому), я очень рекомендую осваивать их только с опытным инструктором.
Часто Адхо Мукха Шванасану тоже относят к группе перевернутых. Но я предпочитаю этого не делать. Даже несмотря на тот факт, что голова находиться ниже уровня сердца (один из критериев перевернутых поз). Ведь в этой позе ноги – в полувертикальном положении и, кроме того, асана не может удерживаться так долго и свободно, как стойка на плечах (Сарвангасана) или Стойка на голове (Сиршасана).
К четвертой группе относятся прогибы назад, а именно: Бхуджангасана (поза Кобры), Салабхасана (поза Саранчи), и другие позы на вытяжение нижней части позвоночника (Урдхва Мукха Шванасана (Собака смотрит вверх), Урдхва Дханурасана (поза Лука) и более продвинутые позы, например вариации Капотасаны (позы Голубя)).
Название «скрутки» говорит само за себя. Сразу можете представить, что это за позы. Они обычно выполняются сидя или лежа. Помните, что завершать практику скруткой не следует, поскольку по своему воздействию на позвоночник они односторонни. После скрутки должен следовать хотя бы один симметричный наклон вперед, например Уттанасана или Пасчимоттанасана, прежде чем вы перейдете к Шавасане.
Наклоны вперед и иные смешанные позы составляют еще одну группу. Все выполняются сидя или в наклоне к полу. Уттанасану и Прасарита Паддотанасану я отношу к стоячим, поскольку наклон выполняется из положения стоя.
К группе наклонов вперед я отношу и другие сидячие позы, даже если они и не совсем наклоны. Это медитативные позы: Падмасана, позы, раскрывающие таз и бедра: Бадха Конасана, Хануманасана, Гомукхасана, наклонные позы: Супта Падангуштхасана, Супта Вирасана и другие.
И последняя группа – это восстанавливающие позы: Шавасана – основная поза релаксации, которая выполняется в конце каждой сессии
