Несколько упражнений которые помогут вернуть на место опущенные внутренние органы

 

Опущение внутренних органов в преобладающем большинстве наблюдается у женщин. Это и понятно, ведь среди основных причин этой патологии выделяют чрезмерную худобу, отказ от еды или слишком малое потребление пищи на диетах и голодовках, трудные или частые роды. Опущение органов может случиться, как следствие серьезной травмы. Так что мужчины, хоть и менее, но также этому подвержены.

Методика Бубновского: упражнения для нормального положения внутренних органов

Опущение органов случается у людей разного возраста. По статистике у 15-30% пациентов женского пола патология происходит еще до 40 лет, а после 50-ти — у 40-45% женщин. Еще серьезнее обстоят дела с пожилыми людьми, так как в этом случае процент пациентов с патологией внутренних органов достигает отметки в 60-70%. Хорошей новостью является то, что избежать оперативного вмешательства в этом случае вполне реально. Для этого нужно приложить немного усилий, терпения и регулярно выполнять следующий комплекс упражнений:

• Втягивание живота — лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а на живот положить мячик размером с волейбольный. Нужно втягивать и расслаблять мышцы пресса. Начинать с 15-20 раз, со временем довести до 50 повторений;
• Скручивания — положение лежа на спине, стопы закинуть на стул, ноги согнуты в коленях, руками накрыть уши. Делать подъемы головы к коленям по 20 раз за один подход;
• Обратные скручивания — лежа на спине, руки закинуть назад и схватится за твердую опору. На выдохе ногами стараться достать как можно дальше к рукам. Повторить 20 раз;
• Боковые скручивания — в положении лежа на спине, ноги согнуть в коленях и выполнять боковые наклоны ног вправо и влево, касаясь пола. Сделать 15-20 раз.

По окончании комплекса упражнений необходимо выполнить растяжку всего тела и отдохнуть.

Два эффективных упражнения при слабых мышцах живота

Вернуть органы на свои места и укрепить мышцы брюшины помогут упражнения с мячиком и велосипед. В первом случае нужно лечь на живот и подложить под область пресса мяч. Теперь нужно перекатываться телом по часовой стрелке. Выполнять упражнение на голодный желудок.

Велосипед выполняется лежа на спине. Руки нужно держать за головой. Далее правым локтем нужно коснуться левого колена, после чего сделать такое же движение с другой рукой и ногой.

Упражнения также полезны при остеохондрозе грудного отдела позвоночника. Естественно, что пренебрегать ими не стоит, а регулярность даст возможность избавиться как минимум от болевых и неприятных ощущений.

по Неумывакину: стопы ног примыкают к шведской стенке, руки вытянуты, кисти держаться за перекладину стенки, чуть ниже уровня солнечного сплетения, туловище запрокинуто назад под 35 градусов относительно вертикали стенки. Приседания в медленном или среднем темпе, присед на вдохе, подьем на выдохе, колени на 45 или 90 градус. Повторений до сотни. Колени целы, кровообшащение в ногах - супер, профилактика простатита заодно.

Быстрый поочередный подъем колен ног (амплитуда около 10 см) с отрывом ступней от пола и опусканием стоп на пальцы ног, а потом с перекатом на пятку. При этом (ранее я делал это с секундомером в руке) я с началом упражнения набираю в легкие воздуха примерно 40% от их объема. Продолжаю делать упражнение и через каждые 15 секунд добираю столько же воздуха. Сразу поймете, что воздух расходуется телом и дополнительный набор воздуха производится легко. Продолжаю делать быстрый подъем коленок и добирать воздух НИ РАЗУ ЕГО НЕ ВЫДЫХАЯ. И так две минуты (в молодые годы делал до пяти минут). Я это делаю много лет и поэтому легко. Для повторения придется потренироваться.

Человек, знакомый с этим недугом, сталкивается и с довольно неприятными ощущениями в районе стопы и деформацией пальцев ног.

Но есть несколько упражнений, которые при должной дисциплине помогут вернуть былую лёгкость походки и избавиться от видимых дефектов.

1. Вначале сидя, а потом стоя попеременно ставить стопу на внешнюю и внутреннюю стороны. По 10 раз.

2. Вращательные движения стопами, поставив пятки на пол. Так же как в первом упражнении сидя и стоя по 10 раз.

3. Вставать из положения сидя и из положения лёжа на внешний свод стопы. 10 и 5 раз соответственно.

4. Стоя перекатываться с пяток на носки. По 10 раз. Первый – стопы параллельны, второй – пятки вместе, носки врозь, третий – носки вместе, пятки врозь. Ноги на ширине плеч.

5. Выпады вперёд по очереди левой и правой ногой. Положение стоя, по 10 раз.

6. Подъемы ног из положения сидя. По 10 раз левую, правую и обе ноги.

7. Ходьба на внутренних и внешних сторонах стоп, на пятках и на носках. По 5 шагов.

8. Пройти 40 шагов перекатываясь с пятки на носок.

9. Катать левой и правой ногой теннисный мячик. По 2 минуты каждой.

10. Катать цилиндрическую деревянную палку диаметром от трёх до пяти см вперёд-назад обеими ногами 2 минуты.

11. Пройтись по этой палке сначала размещая стопы перпендикулярно поверхности, потом по направлению движения. 2 минуты.

Упражнения необходимо делать ежедневно на протяжении трёх-шести месяцев в удобное для вас время. После восстановления стопы, желательно не забывать об упражнениях хотя бы раз в неделю.

Не бойтесь, никаких хитрых и сложных упражнений не нужно, в принципе достаточно делать простые упражнения в домашних условиях и больше ходить, стараться проходить минимум 10 этажей пешком и в конце дня растягивать эти мышцы. Итак, вот какие упражнения стоит обязательно добавить к ежедневному комплексу: Утром: подъемы носков сидя. сядьте на стул и положите толстую книгу под подушечку стопы. Поднимите пятки максимально высоко, а затем опустите их, так чтобы почувствовалось растяжение. Повторите упражнение минимум 25 раз. Встаньте и выполняйте подъемы на носки стоя. Старайтесь в верхней точке амплитуды делать недолгую статическую паузу. Если вам сложно сохранять равновесие, обопритесь на стул, как показано на рисунке. Вечером: отличное упражнение на растяжку камбаловидной мышцы изображено на рисунке. Важный момент: ноги должны быть согнуты и распрямлять их не нужно. Именно на таких полусогнутых и будет выполняться растяжка

Завалы таза для вытяжения поясничных мышц и как хорошая разминка для позвоночника

 

Здравствуйте друзья. На этой странице мы поговорим об интересном упражнении которое называется “завалы таза”. Выполняется оно очень просто, и оно поможет в решении ряда проблем людям любого возраста.

Не секрет, что многие современные люди имеют проблемы с позвоночником и мышцами спины. Мы видим проблемы с позвоночником в рамках развития различных искривлений, а проблемы с мышцами в виде фибромиалгии, например.

 

В общем, совершенно любому человеку подобные упражнения для позвоночника и мышц спины не помешают. Тем более, это упражнение является безопасным, простым, его можно выполнять в любое время.

Конечно, как и любое другое упражнение, данное упражнение имеют определенную технику, которая, в свою очередь, достаточно простая и сейчас я с вами поделюсь техникой.

 

 

Для начала нужно занять положение на четвереньках, то есть упереться в поверхность пола ладонями и коленями. Бедра должны располагаться Перпендикулярно, и в коленных суставах должен быть угол 90 градусов. Руки также должны размещаться перпендикулярно по отношению к полу, а ладони должны находиться строго под плечами, или же немного ближе к коленям.

 

Что мы делаем дальше? Дальше мы заваливаем область таза на сторону, при этом голова должна двигаться в линии позвоночника, и взгляд соответственно будет подниматься. Одна нога будет находиться на второй. Во время опускания таза ноги не нужно разбрасывать. В нижней точке таз опускаем на пол.

Тут же вы почувствуете как мышцы поясницы растягиваются и выполняется скручивающее движение в позвоночном столбе.

 

Пожалуй, это упражнение можно назвать базовым упражнением для начинающих физкультурников, которые решили взяться за своё здоровье, в частности здоровье позвоночника.

Дальше возвращаемся в исходную позицию, и выполняем то же самое движение в другую сторону. Возвращаться в исходную позицию нужно по той же траектории

Упражнение "Прижать талию к полу" тренирует позвоночник,

 

позволяя ему оставаться в нейтральном положении при движениях, связанных с изгибами и растяжками. Удержание позвоночника нейтральным защищает его как при изгибах назад, так и вперед, от травм.

Упражнение очень полезно для тех, кто часто ощущает дискомфорт в области спины и шеи. Выполняется упражнение плавно, без рывков и только до того момента, пока вам делать его комфортно.

То есть, оно должно быть для вас приятным и физически, и для вашего разума. Причем, нейтральное положение позвоночника достигается без прогиба и округления его.

 

Техника выполнения упражнения "Прижать талию к полу". Исходное положение : лежа на спортивном коврике. Спина и шея прямые, взгляд направлен вверх. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят недалеко от ягодиц.

Между стопами и бедрами небольшое расстояние. Важно, что на протяжении всего упражнения колени и стопы находятся в одной плоскости, стопы сильно прижаты к полу.

Вытяните заднюю поверхность шеи, расправьте плечи, немного отведите их под себя. Лопатки лежат на полу, параллельно одна другой. Руки вытянуты по бокам вдоль туловища.

 

Выполните глубокий спокойный вдох, постарайтесь полностью расслабить спину. На медленном выдохе прижмите, как можете, талию к полу. Для правильного выполнения упражнения можете представить, как ваши внутренние органы "наливаются" тяжестью.

Нижний брюшной пресс расслабляется. На следующем вдохе полностью расслабьте спину, дав ей оторваться от пола и заняв свое обычное положение в позе лежа на спине.

На следующем выдохе снова опустите талию, чтобы она коснулась пола. Положение с прижатой к полу талией фиксируется. Время выполнения упражнения : 1-3 минуты. Для себя выбираете его сами.

 

Можете начать привыкать к выполнению упражнения и в такой позе, если вам будет легче. Важно отсутствие при его выполнении чувства дискомфорта.

Поэтому постарайтесь перед выполнением упражнения полностью расслабить все тело, освободиться от напряжения в области шеи, верхнего плечевого пояса и лица.

Важно : перед выполнением любого физического упражнения необходима консультация специалиста.

1. Снять мышечный зажим
2. Создать движение позвонков друг от друга, чтобы они не давили на фибральное кольцо. Это такая подушечка между двумя позвонками, для подвижности и амортизации.
3. Выравнить один позвонок по отношению к другому.

И не мешать:) Организм (читай мозг) сделает все сам.

В видео дано одно из упражнений. https://www.youtube.com/watch?v=wWhZLRU0RDs

При боли в пояснице и жёсткости мышц ног делайте позу счастливого ребёнка.

Позу счастливого ребёнка вы все, наверняка, наблюдали в реальной жизни, глядя на малышей, которые хватают себя за стопы, лёжа на спине и улыбаются. К сожалению часто у взрослых эта поза вызывает трудности, а вовсе не счастливую улыбку. А это значит, что стоит начать заниматься ей регулярно и тогда со временем поза обязательно начнёт получаться лучше.

Чем хороша поза ребёнка:

- мягко расширяет область поясницы и крестца и снимает боль и напряжение там

- растягивает мышцы задней поверхности бедра и подколенные связки

- успокаивает и расслабляет

- её можно делать даже без разогрева, как "скорую помощь"

Как правильно выполнять позу ребёнка:

 1. Ложимся на спину и сгибаем ноги, поставив стопы рядом с тазом. Поднимаем правую ногу вверх и сгибаем её так, чтобы голень была перпендикулярна полу. Захватите стопу руками. Если не получается захватить стопу рукой, то накиньте на стопу ремешок и захватите его. Мы начнём с половинки позы.

2. Постарайтесь не поднимать правую часть таза и не сгибать ногу слишком сильно. Держите голень под прямым углом к полу. В зависимости от степени вашей растяжки ваше бедро будет ближе или дальше от корпуса, но в любом случае можно найти правильное положение голени.

 

 

3. Останьтесь в этом положении на некоторое время и следите за тем, чтобы поясница и кресте были прижаты к полу. С выдохом мягко тяните стопу вниз, не поднимая при этом таз. Если ощущаете сильное напряжение в задней поверхности бедра, то попробуйте одной рукой можно немного помассировать мышцы. Поменяйте ноги и повторите в другую сторону.

4. Теперь нам нужно сделать тоже самое, но с двумя ногами. Если получается захватить стопы руками, то возьмите их с внешних сторон. Держите голени перпендикулярно полу! Следите за тем, чтобы не напрягать шею и плечи. Если вам приходится тянуться слишком сильно, чтобы взять стопы руками, то предпочтите использовать ремешок. Ремешок положите на центр стоп и захватите его руками крепко. С выдохом мягко тяните стопы строго вниз под прямым углом к полу. При этом также прижимайте к полу поясницу и крестец. Останьтесь в позе на 5-10 дыханий и отдохните.

 

 

Следите за деталями и старайтесь выполнять позу точно и вы обязательно ощутите облегчение боли в пояснице. Постепенно мышцы ног смягчатся и придёт приятное расслабление.

как-то давно мне пришлось работать на острове Б. Шантар. по окончании полевых работ, мы пришли а расположение гарнизона ПВО. 32 чел с женами офицеров. В их распоряжении был Радар и все остальные принадлежности для условий быта в том числе и пекарня. Стандартная пекарня - дежа, стеллажи для расстойки в формах и печь непрерывного действия. Мы же в геологии пекли хлеб в печках одноразовой топки - протопил, посадил 12 форм и готово. Назавтра цикл повторяется. А поскольку солдатам полагается в сутки 750 грамм хлеба(север), то в расчете на 32 человека пекарь готовил ровно 50 килограммовых булок.

Но командир части приказал - пекарю дрожжи не выдавать, во избежании варки браги.

Белый хлеб он ставил на закваске( от первого замеса часть теста оставляется на завтра в качестве замены дрожжей). На ржаной хлеб ему закваска работала в обратном направлении.

Буханки ржаного хлеба получались...пустыми внутри. Так что солдаты ели только корочки. Офицеры проверяли технологию, однако не смогли выявить причину "пустого" хлеба. Внутри на нижней корке лежал плат теста пропеченного, но без единой дырки -такой монолит, словно из резины. Его выбрасывали столовскому кабану, что откармливали при части.

По нашему приходу к ним, погода испортилась и мы ждали неделю когда прилетит самолет чтобы нас вывезти.

Командир части попросил меня проверить почему не получается ржаной хлеб. Оказалось, пекарь по привычке, давал время на расстойку теста из ржаной муки, не только в деже, но и в формах.

Я ему объяснил, что для ржаной муки ни закваски, ни дрожжей не требуется, она сам играет как закваска.

Замешивай тесто. Замесил. Раскладывай по формам. Разложил. Ставь в расстойку. Поставил.

Как только верхи теста поравнялись с краями форм, Сажай в печь. За один посад входило 10 буханок.

когда выбили послеенюю буханку, первая уже остыла и мы, разломив её поплам, уплели её с аппетитом. Хлеб получился отменный.

Я получил от командира благодарность и разрешение нашей группе питаться у них в столовой.

Так что ржаная мука без всяких мук, даст вам то что тут тетенька расписала на неделю да еще с квартованием.

Самый вкусный хлеб на закваске. Как я делаю такую закваску

Создание закваски.

Закваска делается целую неделю. Не пугайтесь, много времени это не займет. Зато она делается навсегда. Она будет стоять у вас в холодильнике и вам больше не нужно будет покупать искусственные дрожжи.

Для этого вам понадобится:

• мука пшеничная

• мука ржаная
• сахар
• вода

 

День первый. Наливаем в банку 100 мл. теплой (примерно 40 градусов) воды, растворяем 1 ч.л. сахарного песка. Туда же добавляем 2 ст.л. пшеничной муки и 1 ст.л. ржаной муки. Консистенция должна быть как у сметаны. Если вы когда-нибудь ставили опару, то это примерно то же самое. Прикрываем крышкой и ставим в теплое место, я ставила на батарею.

На сегодня работа с закваской закончена.

 

 

День второй. На поверхности появляются пузырьки.

 

Повторяем все, что делали в первый день. Добавляем все ингредиенты, размешиваем и опять ставим в теплое место.

День третий. Удаляем часть закваски в другую банку, можно выбросить или поставить в холодильник. В банку, где делаем закваску, опять добавляем воду, сахар, два вида муки. Ставим в тепло.

День четвертый, пятый, шестой делаем то же, что в третий день. Масса будет активно пузыриться, но не увеличиваться в объеме, т.е. она не будет подниматься.

Честно говоря, к седьмому дню я уже начала сомневаться и паниковать, мне казалось, что у меня ничего не получится.

И только на седьмой день все заработало. Начали появляться пузырьки не только на поверхности, но и внутри всего объема. Закваска наконец-то начала набирать силу и объем.

 

Вот такой красивый вид она приобрела.

 

Чтобы убедиться самой и показать вам, что закваска действительно начала работать, я удалила часть ее из банки, сделала отметку и добавила все ингредиенты снова.

 

Буквально через час вот что произошло.

 

А это еще через полчаса.

 

 

Стартер, а именно так называется хлебная закваска, готов. Приступаем к приготовлению хлеба.

Как я пеку хлеб на хлебной закваске

Закваску мы приготовили, теперь можно приступить к замешиванию теста для хлеба.

В конце статьи я дам ссылку на приготовление хлебной закваски.

Итак, выливаем всю закваску, в посуду, где будет замешиваться тесто. Наливаем примерно 200 мл. теплой воды, добавляем 1 ч.л. сахарного песка, муку. Доводим до консистенции сметаны. Это опара. Муку можно взять пшеничную или ржаную. Ставим в теплое место и даем увеличиться в объеме. Когда опара "закипит", откладываем в банку примерно 250-300 мл. Это закваска для следующего раза, нужно держать ее в холодильнике.

 

В стакане теплой воды разводим 1 ч.л. соли и выливаем к основной части. Жидкости можно взять больше, тогда и хлеба получится больше.

 

Начинаем добавлять муку. Я смешиваю два вида муки: высшего сорта и цельнозерновую, кладу в равных количествах. Тесто должно получиться такой консистенции, чтобы было возможно замесить его ложкой. Добавляю 2 ст.л. растительного масла, хорошо перемешиваю.

 

Теперь можно поставить тесто в теплое место, чтобы оно поднялось. На это уходит примерно 4 часа времени. Как только объем увеличится, выкладываем в форму. У меня это обычная сковорода, застеленная бумагой для выпечки.

 

Даем тесту подняться. Если у вас есть подходящая крышка, можно накрыть сковороду.

 

Как только видим, что тесто поднялось, ставим в разогретую до 180 градусов духовку. Выпекаем примерно 45-50 минут.

 

Вынимаем из духовки, накрываем полотенцем и даем постоять 30 минут. После этого можно переложить хлеб на полотенце и дать остыть.

 

Я скажу, что это упражнение нормализует кровообращение в области малого таза и корректирует вашу осанку. Более того «бабочка» повышает эластичность мышц, раскрываются плечи (многие вещи не поддаются объяснению) и при правильной технике выполнения, даже восстанавливает колени.

Вообще это упражнение я рекомендовал бы выполнять абсолютно всем и в любом возрасте. Ведь оно улучшает репродуктивную функцию.

Основные правила выполнения упражнения «бабочка»

• Спина должна быть прямой. Советую найти место возле стены, куда вы могли бы опереться и контролировать свою спину.
• Стопы должны быть соединены друг с другом и максимально приближены к паховой области.
• Не позволяйте никому давить на ваши ноги и тем более вставать на них. Ничего страшного, если колени не ложатся на пол с первого раза. Со временем, вы добьетесь нужного результата.
• Вы должны быть максимально расслаблены. Напряжение в тазобедренном суставе, коленях и пояснице вам ни к чему.
• Не раскачивайте ноги, как бабочка крыльями. Если вы хотите разогреть свои мышцы, лучше помашите ногами в разные стороны или постойте в позе «сумо»

Время выполнения упражнения от 1,5-2 минут до бесконечности. Я сажусь в бабочку, когда смотрю какой-нибудь фильм, читаю книгу или учу иностранный язык. Время летит настолько быстро, что иногда я собираю ноги в кучу, спустя лишь 30-40 минут.

Главное не делать резких движений, не раскачивать и не пользоваться помощью со стороны, если хотите сохранить свои суставы в целости и сохранности.

Растянуть ноги и снять напряжение в пояснице просто и доступно.

Недавно я писала о Позе счастливого ребенка, которая очень хорошо снимает напряжение и боль в пояснице, а также растягивает заднюю поверхность бедра и улучшает подвижность в тазобедренных суставах.

Для того, чтобы эта не сложная поза стала действительно эффективной, нужно точно соблюдать технику её выполнения. В статье, о которой я говорю были несколько фотографий, а сегодня я подготовила видео, где подробнее объясняю то, что, возможно, было сложно понять только по фото и тексту. Почитайте первый материал, где я рассказываю об этой позе и её полезных свойствах и пошаговом выполнении и смотрите подробное видео.

 

Также я прилагаю фото с моими комментариями.

 

Первая частая ошибка - это попытка притянуть бедро ближе к корпусу за счет сгибания ноги. Лучше пусть ваше бедро будет выше, но голень должна остаться перпендикулярна полу. Если не получается захватить руками стопу, то просто воспользуйтесь ремешком.

 

Второй важный момент - не уводите колено в сторону и не заваливайтесь на бок. Бедро должно быть сбоку так, чтобы его внутренняя сторона касалась бы (или коснулась бы, если бы опустилась) вашего бока.

 

Вторая частая ошибка - таз, который отрывается от пола. Следите за тем, чтобы таз и поясница были прижаты к полу, даже если при этом нога не опускается низко.

 

 

Хороший способ растянуть паравертебральные мышцы и позвоночник, и разработать тазобедренные суставы

 

Здравствуйте, уважаемые друзья. На этой странице мы рассмотрим очень интересное упражнение, которое позволит растянуть позвоночник, и в то же время, с его помощью можно разработать тазобедренные суставы. Как вы понимаете, это упражнение является универсальным. В более сложной вариации данного упражнения также растягиваются задние поверхности бедер и подколенные сухожилия.

 

 

Если вам больше 50 лет, то это упражнение вам очень поможет в развитии и поддержании хорошего состояния тела.

Упражнение называется поза Маричи, или Маричиасана.

 

 

Техника

Нужно понимать, что в каждом подходе ноги нужно менять местами. То есть, сначала одна нога стоит на полу, после чего вторую ставим на пол, а первую кладем под ягодичные.

 

 

Итак, садимся на пол, и кладём одну стопу под ягодичные мышцы. Вторую стопу ставим недалеко от бедра, спереди.

Дальше наклоняемся вниз и заводим обе руки за спину так, чтобы одна из рук обхватывала голень и бедро ноги, колено которой смотрит в верх.

Постарайтесь сцепить руки за спиной в замок.

 

 

Дальше начинается работа, где нужно постараться дотронуться подбородком до пола. Во всяком случае старайтесь наклониться как можно ниже с этой целью. Наклонитесь максимально низко, и находитесь в этом положении в течение 1 минуты. После чего поменяйте ноги местами.

В более сложном вариация нижнюю ногу мы не кладем под ягодичные, а выпрямляем перед собой. Здесь мы стараемся дотянуться подбородком до колена.

"Тазобедренные скрутки в сумо" которые улучшают маневренность тазобедренных суставов

 

 

На этом канале мы рассматривали много упражнений для улучшения маневренности тазобедренных суставов. Но, упражнений много не бывает, так как по себе знаю, что подобрать то или иное упражнение под себя не так просто. Иногда приходится пробовать десятки упражнений, для того чтобы найти именно свое упражнение.

Собственно, давайте приступим непосредственно к практике.

Займите положение сумо и упритесь локтями в бедра. Это стартовая позиция. После чего поднимаем предплечья вверх и смыкаем руки в замке.

 

Одно колено подворачиваем вовнутрь за счет тазобедренного сустава, и в нижней точке упираемся коленом в поверхность пола. Пятку, конечно же, открываем.

 

Также, в нижней точке упираемся в пол предплечьями. На этом моменте можно задержаться на некоторое время для того чтобы почувствовать растяжение мышц.

 

Выполняйте упражнение не спеша. Особенно, никуда не нужно спешить во время первых попыток. Дело в том, что здесь нужно в определенной степени наработать траекторию движения.

 

Когда траектория движения будет наработана, то вы сможете немного ускорится, тем самым ускорить развитие подвижности суставов.

 

Вот в принципе всё. Также хочу напомнить, что что для того чтобы получить результат от любого упражнения самое главное - это регулярность.

Как “вытянуть” мышцы поясницы и поясничный отдел позвоночника с помощью 5 упражнений

 

 

Здравствуйте, уважаемые друзья. Мышцы поясницы и поясничный отдел позвоночника являются достаточно больным вопросом для современных людей, особенно для людей более старшего возраста, к примеру, после сорока лет этой проблемой страдают достаточно многие люди.

 

 

Конечно, вы можете пойти к мануальному терапевту, после чего к массажисту, и возможно, стандартные методы вам помогут. Но, лучше всего работать на опережение, и прежде чем у вас возникла проблема со спиной, следует начать практику различных упражнений чтобы обезопасить себя.

Если вы сейчас чувствуете себя хорошо, это не значит, что также вы себя будете чувствовать и через 5 лет. Поэтому, лучше взяться за голову сейчас, и начать выполнять различные упражнения именно сейчас.

 

 

Простой наклон в сторону стоя

Хочу заметить, что упражнения нужно выполнять в две стороны.

Итак, в этом упражнении мы ставим стопы вместе, поднимаем руки прямые над головой и отводим таз в сторону, при этом руки отводим в противоположную сторону, тем самым тело формирует дугу. Тут же вы почувствуете как растягиваются мышцы, и это позволит улучшить состояние и тонус тела.

Дальше делаем это упражнение в другую сторону.

Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.

 

 

Наклон вперед

Об этом упражнении я говорить много не буду, так как на канале мы его уже разбирали. Просто делаем наклон вперед, стараясь максимально почувствовать растяжение поясничного отдела.

Наклонитесь и задержитесь в этом положении на одну минуту.

 

 

Наклоны в сторону с широко расставленными ногами

Ноги поставьте широко, после чего одну стопу разверните на 90 градусов, а вторую на 45. постарайтесь опуститься как можно ниже через бог к стопе которые развернули на 90 градусов. Дальше наоборот. Это упражнение также нужно сделать в другую сторону.

Сделайте по 10 наклонных на каждую сторону максимально низко.

 

 

Прогиб на четвереньках

Встаньте на четвереньки, так чтобы кисти находились под плечами. Бедра перпендикулярно полу. Прогнитесь, стараясь опустить живот максимально низко, при этом сосредоточьтесь на поясничном отделе, который также должен прогнуться. Постарайтесь усилием мышц опустить также поясничный отдел. Копчик поднимаем вверх.

Выполнять в течение 2 минут.

 

 

Амортизация в наклоне

Встаньте прямо, после чего положите ладони на передние поверхности бедер сверху, пальцами друг к другу.

 

 

Опустите туловище вниз практически до горизонта с полом. Руки при этом должны отталкиваться от бёдер. Чем ниже вы опускаетесь тем сильнее должен растягиваться позвоночник с помощью усилий рук.

Сделайте несколько десятков амортизирующих движений где будут присутствовать элементы натяжения и расслабления позвоночника.

https://zen.yandex.ru/media/wolf/kak-vytianut-myshcy-poiasnicy-i-poiasnichnyi-otdel-pozvonochnika-s-pomosciu-5-uprajnenii-5d6cf0f043863f00ac9c5b9a

https://zen.yandex.ru/wolf

Синдром "мёртвой задницы"

 

 

Если приходится весь день сидеть на стуле, то рано или поздно может появиться какой-то неконкретный свербящий дискомфорт в том самом месте, на котором сидите. Очень может быть, что это тендинит средней ягодичной мышцы. Его еще называют "синдромом мертвой задницы". Его так называли не шутки ради, а просто потому, что люди сразу понимают, если у них есть что-то похожее.

Кроме дискомфорта в мышце появляется еще нарушение равновесия. Это будет не головокружение, а буквально неспособность вовремя сместить в нужную сторону ногу.

В норме средняя ягодичная мышца стабилизирует таз и помогает поддерживать позу.

Такой проблемой еще страдают некоторые спортсмены. Они настолько интенсивно тренируются, что умудряются перенапрячь эту небольшую мышцу.

Это можно исправить упражнениями

Обычно можно обойтись без таблеток. Вот подходящие упражнения:

Подъем ноги, лежа на боку

Исходное положение лежа на левом боку ноги вытянуты (Рисунок 1). Поверните правую ногу так, чтобы большой палец на правой ноге был направлен в пол. Поднимайте правую ногу вверх 15 - 20 раз по три подхода каждый день. Повторите то же самое, лежа на правом боку. Если такая нагрузка для вас слабая, то прикрепите на лодыжку отягощение.

Разведение ног

Исходное положение лежа на левом боку с согнутыми в коленях ногами (Рисунок 2). Ступни всегда соприкасаются. Левая нога лежит в том же положении на полу, а колено согнутой правой ноги направьте вверх к потолку. Повторяйте по 30 - 40 раз в три подхода каждый день.

 

Поза морского конька

Говорят, что это из йоги. Исходное положение сидя на краю стула (Рисунок 3). Одну ногу спустите со стула вниз, так, чтобы бедро было вертикальным и колено было направлено в пол. Немного откиньтесь назад. Добейтесь ощущения растяжения по передней поверхности тазобедренного сустава. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите то же самое для другой ноги. Делайте такую растяжку три раза в день

Упражнения для укрепления коленных суставов

 

 

 

Эти упражнения используют и для профилактики, и для восстановления поврежденного сустава. Чем больше проблем в суставе, тем меньше нужно сгибать ногу в колене.

Сгибание прямой ноги в тазобедренном суставе

Исходное положение на краю стула или лежа на спине. Больная нога выпрямлена в колене. Поднимите выпрямленную в колене ногу. Просто оторвите пятку на 10 см от пола, задержитесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 - 15 раз. Сделайте три таких подхода. После того, как научитесь свободно делать все повторения, попробуйте прикреплять груз к ноге на уровне лодыжек. Начинайте с 500 г и постепенно увеличивайте вес.

Можно использовать специальный утяжелитель, можно связать два ненужных носка, наполненных чем-нибудь тяжелым или сумку с двумя консервными банками.

Отведение бедра

Исходное положение лежа на ровной поверхности на боку. Это упражнение для верхней ноги. Нижнюю ногу согните. Выпрямленную верхнюю ногу отведите вверх в сторону потолка. Достаточно оторвать ее от пола на 10 см. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и верните ногу в исходное положение. Повторите 10 - 15 раз. Сделайте три таких подхода.

Приведение бедра

Исходное положение лежа на боку. Нижняя нога выпрямлена. Верхняя нога согнута в колене, и ступня стоит на полу перед нижней ногой. Поднимите прямую нижнюю ногу. Достаточно оторвать ее от пола на 10 см. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и верните ногу в исходное положение. Повторите 10 - 15 раз. Сделайте три таких подхода.

Приседания у стены

Встаньте спиной к стене примерно в 30 см от стены. Обопритесь спиной о стену. Слегка согните оба колена. Ягодицы не должны опускаться ниже коленей. Держите спину прямо. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 - 15 раз. Сделайте три таких подхода. Чтобы увеличить нагрузку приседайте глубже, задерживайтесь в нижнем положении дольше или увеличивайте скорость.

4 простейших упражнения от боли в шее

 

 

 

Сбережения с ежемесячными выплатами!От 10 000 рублей. Срок от 3 месяцев. Сбережения застрахованы. Рассчитайте доходность.От 10 000 рублей. Срок от 3 месяцев. Сбережения застрахованы. Рассчитайте доходность.ПерейтиЯндекс.ДиректФинансовые услуги оказывает: КПК «СОВЕТ»Финансовые услуги оказывает: КПК «СОВЕТ»

Есть специальные упражнения от боли в шее. Если была какая-то одномоментная травма, или если нарастает слабость и нарушение чувствительности в руках, то перед упражнениями нужно показаться врачу.

Эксперты считают, что движение помогает справиться с болью в шее. Многие люди боятся двигать больным местом. На самом деле всегда есть упражнения, которые помогают от боли и при этом ничего не портят. Во время самого упражнения боль может немного усиливаться. Это нормально. Главное - чтобы после такой тренировки стало легче.

Ниже описаны упражнения, которые помогают справиться с болью в шее и не позволят этой боли вернуться.

Как выбрать упражнения, чтобы не стало хуже?

Важно, чтобы боль в шее не распространялась вниз в плечи и руки. Бывает, что боль отдает в руки не только от упражнений, но и от бытовых нагрузок.

Самое интересное, что если боль наоборот поднимается от рук к шее, то это хорошо. Это называют централизацией. После этого боль уменьшается и проходит

При таких делах кроме боли беспокоят еще онемение и покалывание. Если правильно делаете упражнения, то и эти симптомы тоже уменьшаются. Обычно такие нарушения чувствительности проходят медленнее, чем боль.

Вот четыре простых упражнения, которые помогают добиться полезной централизации. Следите за болью и другими симптомами. Хуже становиться не должно. Должно быть лучше или так же.

Ходить с нейтральной позицией головы

Это еще называют "ходить высоким" - грудь вперед, а плечи назад. Нельзя наклонять голову. Если посмотреть сбоку, то уши должны быть на одной вертикальной линии с плечами. Такое упражнение помогает бороться с вредным "передним положением головы" (Рисунок 1).

 

Лежать с нейтральной позицией головы

Это упражнение научит вас поддерживать нейтральную позицию головы с минимальными усилиями. Нужно просто лечь на ровную поверхность на спину с тонкой подушкой под затылком или лучше совсем без подушки. Полежите в таком положении 5 - 10 минут каждые 2 часа. Это упражнение уменьшает боль в шее и учит поддерживать правильную позу (Рисунок 2).

 

Втягивание лежа на спине

Такое же исходное положение лежа на спине. Надавите себе пальцами на подбородок, чтобы сильнее прижать свою голову к полу. Обязательно добейтесь ощущения давления на шею спереди и растяжения шеи сзади. Повторите такую растяжку 8 - 10 раз. После этого решайте, что стало с болью в шее. Если боль усиливается, то перестаньте делать упражнение (Рисунок 3).

 

Втягивание в обычном положении

Точно так же давите себе на подбородок, только в положении сидя. Лицо всегда должно быть направлено вперед (Рисунок 4). Давите на подбородок, чтобы голова смещалась назад насколько получится. Точно также добейтесь ощущения давления спереди на горло и ощущения растяжения сзади в шее. Поддерживайте такое давление 1 - 2 секунды, а потом расслабьтесь. Повторите 8 - 10 раз. Делайте это упражнение 3 - 4 раза в день.

 

Если боль прошла, то продолжайте делать упражнение 3 - 4 раза в деньеще 2 недели. Это нужно для профилактики. Если потом когда-нибудь боль в шее вернется, то снова начинайте делать упражнения.

Эффективный способ оздоровления позвоночника и избавления от зажимов в спине

 

Привет, друзья. На этой странице я хочу поделиться с вами отличным методом который поможет оздоровить позвоночник и избавиться от зажимов в мышцах спины.

Часто, этими самыми зажимами являются триггерные точки, которые создаются по причине статических напряжений мышц. То есть, если мышцы находятся в постоянном напряжении, то создается определенный замок. Очень часто так случается в поясничной области. То есть, дискомфорт чаще всего создают именно мышцы, которые по сути являются больными в этом случае.

 

 

 

Давайте закончим с лирикой и начнем практику. Есть различные способы растяжения позвоночника и избавления от зажимов.

К примеру, ранее я рассказывал о том, как растянуть мышцы спины с помощью шведской стенки. То есть, там нужно было взяться за одну перекладину и упираться ровными ногами в другую перекладину. Но, что делать если нет шведской стенки. Давайте об этом поподробнее.

В этом случае нам понадобится какая-либо палка или кусок трубы.

Сядьте на пол, и возьмите палку в руки. Было бы неплохо если бы вы смогли закрепить кисти на этой палки с помощью гимнастических лямок, например.

 

 

После этого упираемся в палку ногами (стопами), и стараемся выпрямить ноги. Конечно, большинство людей не сможет выпрямить ноги, но это и не обязательно. Главное сосредоточиться на мышцах спины, которые также будут растягиваться. Именно поэтому стоит наклонить туловище максимально низко, и стараться не отрывать живот от бедер.

 

 

Надавливайте на палку всё сильнее и сильнее, стараясь максимально выпрямить ноги, и в то же время следите за растяжением позвоночника, который будет всё больше и больше раскрепощаться и расслабляться. В частности, будут расслабляться мышцы спины. Не препятствуйте расслаблению спины мышечным усилием в верхней части тела. Именно поэтому лучше всего использовать для крепления кистей гимнастические лямки.

 

 

После того как вы сможете полностью выпрямить ноги и спокойно лежать на ногах, можно усложнить упражнение.

Нужно будет положить, а точнее поставить вертикально по небольшой стопки книг возле каждой из стоп. В этом случае мы будем упирать палку в книги, тем самым увеличивая диапазон работы спины.

https://zen.yandex.ru/media/wolf/effektivnyi-sposo...spine-5d2f00bba2d6ed00ae61f0b7

https://zen.yandex.ru/doctormazitova

▫️Исходное положение: лёжа на спине.

▫️Одной стопой упираемся в стену. ▫️Отталкиваемся стопой от стены и вытягиваемся макушкой и затылком от стены.

▫️Вторую ногу согнуть.

▫️Прокрутить бедро изнутри кнаружи, выпрямить.

▫️Стопа на себя.

▫️Крестец на полу. Проверьте этот момент обязательно.⠀

❗️Угол между телом и ногой будет у каждого свой. В более ранних публикациях есть пост про тестирование тазобедренных суставов. Посмотрите, это полезно и интересно.⠀

▫️Далее, ногой уходим в сторону, на стену.

▫️И теперь самая важная работа - внутренняя (внешне ничего не происходит). Стопой, отталкиваясь от стены, вращаем таз от стены в пол.⠀

Постепенно, вы сможете больше потянуть ногу на себя или отодвинуться от стены и опустить ее ниже.⠀

❗️Базовые условия сохраняем: все тело ровно на полу.⠀

▪️Работаем? 1-5 минут. Именно работаем, а не лежим. Когда закончатся силы выполнять качественно и начнёт страдать техника, заканчиваем упражнения.⠀

Что вам интересно по теме тазобедренных суставов

Упражнения для здоровья мыщцы души - поясничной мышцы

Поясничную мышцу не зря называют "мышца души" - это происходит потому что, она отвечает за наше повседневное качество жизни. Здоровье поясничной мышцы даёт нам комфортное физическое состояние (отсутствие болей) и положительное эмоциональное состояние.

 

/yandex.ru/images/" target="_blank">https://yandex.ru/images/ " itemprop="image" src="https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/229502/pub_5d4b2510a1b4f100ae7d3a0f_5d4b338a78125e00aea10e8c/scale_1200" srcset="" />

Данную теорию разрабатывает и активно использует в жизни специалист по йоге мирового уровня Лиз Кох. Она аргументирует это тем, что поясничная мышца хоть и не видна, но при этом проходит внутри тела человека, Лиз называет поясничную мышцу психосоматической, отражающей внутреннее состояние человека. Спазмы, тонус поясничной мышцы вызывают не только физическую боль в организме, но также загоняют человека в депрессию.

 

/yandex.ru/images/" target="_blank">https://yandex.ru/images/ " itemprop="image" src="https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1594475/pub_5d4b2510a1b4f100ae7d3a0f_5d4b33b37cccba00ad4bc115/scale_1200" srcset="" />

Поясничная мышца располагается и соединяет, как показано на рисунке, бёдра и позвоночник и в нормальном состоянии выполняет роль амортизатора при движении. Поэтому очень важно сохранять поясничную мышцу здоровой. Для этого надо выполнять простой комплекс упражнений.

Лиз Кох рекомендует выполнять упражнения из йоги показанные на рисунке ниже. Эти упражнения действуют оздоровительно как физически так и психологически.

 

/yandex.ru/images/" target="_blank">https://yandex.ru/images/ " itemprop="image" src="https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/965902/pub_5d4b2510a1b4f100ae7d3a0f_5d4b33a7bc228f00b37938db/scale_1200" srcset="" />

Также очень полезным упражнением для расслабления "мышцы души" является "конструктивный покой". Выполнить его просто. Ложитесь на пол на спину. Ноги согните в коленях таким образом, чтобы пятки оказались от попы на удалении сорок сантиметров. При этом стопы должны быть расположены вдоль тела и находиться на уровне ягодиц, не расставляйте ноги широко. Важно отметить, что в положении на спине, не надо стараться прижать или наоборот выгнуть спину, спина должна быть в спокойном, расслабленном состоянии. Проведите в таком расслабленном состоянии 2-3 минуты и вы почувствуете умиротворение и покой. Будьте здоровы!

Главное при выполнении упражнений избегать любых болевых ощущений. Проконсультируйтесь с врачом для вашего конкретного случая.

Стандартное упражнение

Прежде чем начать тренировку, давайте найдем мускулу, на которую она будет нацелена. Для этого представьте, что вы хотите в туалет по-маленькому, напрягитесь с целью временного удержания мочи. Задействованные мышцы – те, что нам нужны.

Схему, которую сейчас рассмотрим, предложил известный гинеколог Артур Кегель. Действия достаточно просты: вам нужно сжать необходимую мускулу и продержаться в таком положении не менее пяти секунд. Повторите процедуру двенадцать раз.

Основным преимуществом такой схемы является то, что ее можно выполнять на работе, в транспорте, дома в процессе просмотра фильма и в любых других условиях.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Стройное тело: эффективные упражнения

Балетные упражнения для тонуса ног

Обширный усовершенствованный комплекс

Для более быстрого достижения желаемого результата рекомендуем потратить немного больше времени (около десяти минут), выполнив улучшенную программу в любом положении. Выберите три упражнения из следующего списка предложенных.

1. Вернитесь к классическому варианту, но выполните сокращения быстро, а после перерыва в десять секунд повторите действия. Такая интенсивная тренировка улучшит выносливость мускулатуры за счет выполнения максимального количества повторений за короткий промежуток времени.
2. Глубоко вдохните и начните плавно сжимать тазовые мышцы до тех пор, пока не дойдете до максимальной точки напряжения. Задержитесь в таком положении пять секунд, после чего также медленно расслабьте мускулатуру, выдыхая воздух. Сделайте шесть повторений.
3. Повторите предыдущее упражнение, но внесите некоторые коррективы: сделайте резкий выдох и также мгновенно расслабьте мышцы, имитируя выталкивание воздуха из влагалища. Сделайте четыре повторения.
4. Повторите сокращение до точки напряжения, задержавшись десять секунд. Время выполнения каждого следующего повторения увеличьте на две секунды. Таким образом вы улучшите не только эластичность тканей, а и обмен веществ, выносливость.
5. Представьте, что вы находитесь в лифте. Во время его подъема напрягайте тазовую мускулатуру с «достижением каждого этажа» все сильнее. После точки прибытия, к примеру, на пятнадцатый этаж, представьте, что возвращаетесь обратно. В процессе спуска по такому же принципу начните расслабление. Сделайте три повторения.
6. Примите положение лежа, ступни подтяните к ягодицам. Не отрывая пятую точку и плечи от пола, поднимите область таза до максимально высокой точки. Задержитесь в позе мостика на десять секунд, опуститесь. Сделайте пятнадцать подъемов. Такое упражнение способствует приливу крови, что заметно улучшит ощущения во время секса, кроме того, попа станет более упругой.
7. Примите вертикальное положение: руки по бокам, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленных чашечках, начните покачивать бедрами справа налево. В крайней точке одной из сторон максимально сильно напрягайте мышечные волокна, а в противоположной – расслабляйте. Сделайте двадцать пять движений.

Перекаты для подвижности и здоровья тазобедренных суставов

Наш организм стареет - это факт!

Но, скажу я вам, старость можно отодвинуть. Оглянитесь вокруг. Наверняка, среди ваших знакомых одногодок есть те, кто еле-еле передвигается, а вы чувствуете себя хорошо и можете еще "дать фору" людям, гораздо моложе вас.

Обязательно нужно заниматься собой. В распорядке дня должна быть гимнастика и движения в целом. Больше движений.

Сидячий образ жизни только лишь приближает старость.

К тому же, если суставы мало двигаются, это приводит к их всевозможным болезням.

Растяжка дома, на свежем воздухе - прекрасное средство, чтобы поддерживать гибкость во всем теле.

Вы уже много раз слышали о пользе всевозможных упражнений для здоровья. Тем не менее, я хочу вам рассказать еще об одном простом упражнении, которое поможет вашим тазобедренным суставам быть здоровыми и подвижными.

Выполняется оно сидя на полу.

Ноги расставляем приблизительно на ширине плеч.

 

Переворачиваем корпус на одну, потом на другую сторону.

Таким образом, получаются своеобразные перекаты, во время которых мы ощущаем работу тазобедренных суставов.

 

За счет соприкосновения с твердой поверхностью (с полом), происходит массаж суставов, что очень хорошо.

Чтобы увидеть эффект от такого упражнения, нужно выполнять перекаты не менее двух минут в размеренном темпе.

Не нужно куда-то торопиться. Выполняйте упражнение спокойно)

Можно выполнять такие перекаты под музыку.

Если имеются проблемы с позвоночником и суставами - обязательно обратитесь к лечащему врачу за консультацией! Не нужно начинать выполнять упражнение без совета и коррекции врача.

1. Первое условия для выполнения скручиваний - прямая спина. Сядьте на пол или на кирпичик или даже на стул, если вам сложно сидеть на полу. Втяните поясницу, чтобы позвонки не торчали наружу. Также в пояснице не должно быть чрезмерного прогиба. Проверьте рукой положение позвоночника. Раскройте грудь и отпустите плечи вниз. Спина должна находится перпендикулярно полу, не отклоняйтесь назад. Той рукой, что будет у вас за спиной толкайте пол и помогайте себе вытягиваться вперед и вверх. Таким образом вы сохраните спину ровной и под прямым углом к полу.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1602847/pub_5d00afc6fa18d900ac1ff322_5d00b7c3f193e300ab592f24/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1602847...7c3f193e300ab592f24/scale_1200 2x" />

2. Теперь расположите одну руку на противоположном колене, а вторую за спиной. Не падайте на руку, а отталкивайтесь ей, подавая себя чуть вперед. Мы используем руки для опоры. Для скручивания мы будем использовать только мышцы корпуса.

Сделайте вдох и вытянитесь, с выдохом втяните живот и закройте ребра. Нам важно равномерно развернуть весь корпус начиная с талии. На выдохе представьте себе, что затягиваете корсет у себя на талии и, используя мышцы корпуса, разворачиваетесь только в талии. Затем на вдохе останьтесь в этом положении, а на следующем выдохе разворачивайте участок нижних ребер, вдох вытягиваемся, на следующем выдохе разворачиваем область середины грудной клетки и так далее, поднимаясь выше с каждым выдохом.

Используйте визуализацию. Я представляю себе, что закручиваю винт. например. Найдите образ, который работает для вас и поможет вам вовлечь в работу мышцы корпуса. Почувствуйте как буквально сжимаются как губка и массируются также и внутренние органы. Почувствуйте каким компактным становится корпус, когда вы разворачиваетесь.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1907878/pub_5d00afc6fa18d900ac1ff322_5d00bb2aeb21f200ac257d8e/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1907878...b2aeb21f200ac257d8e/scale_1200 2x" />

На последних дыханиях разверните плечи и голову. Грудному отделу тут развернуться проще всего, поэтому и возникает соблазн использовать руки, чтобы сделать позу глубже и эффектнее, но лучше от этого воздержаться.

Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в другую сторону.

«Ленивые» упражнения – облегченная гимнастика 4 Эти упражнения для поясницы вы можете делать прямо на кровати – гимнастика очень простая и займет совсем немного времени. Такая щадящая тренировка отлично подходит для утренней зарядки, чтобы разогреть мышцы и привести поясницу в тонус. Упражнение №1 – растяжение мышц. Расположитесь на спине. Руки лежат параллельно туловищу. Ноги выпрямлены и расставлены по ширине плеч, носки смотрят вверх. Вытяните левую руку за голову и вместе с этим максимально направьте носок правой ноги на себя. Вы должны чувствовать растяжение мышц. Зафиксируйте положение на 3 секунды и вернитесь обратно. Повторите с противоположной рукой и ногой. Выполните по 6 раз на каждую сторону. Интересно: Упражнения на растяжку спины Упражнение № 2 – скручивание позвоночного отдела. Лягте на спину, подогнув ноги в коленях. Руки разведите по сторонам, голова смотрит прямо. Переместите колени сначала вправо, дотронувшись до пола. Вернитесь в обратное положение. Затем то же влево. Сделайте по 10 повторений в каждую сторону. Упражнение №3 – подтягивание ног. Остаемся лежать на спине. Ноги выпрямлены, руки расположены вдоль тела. Подтяните левую ступню к копчику, согнув ногу в колене. Ступня при этом как бы скользит по опорной поверхности (не отрывается от пола/кровати). Затем таким же движением верните ногу в начальное положение. Повторите со второй ногой. Выполните по 6 раз на каждую. Упражнение №4 – подъем коленей. Начальное положение: ноги в коленях, руки расположены по швам. Теперь максимально подтяните колени к груди (можете помочь руками). Фиксируем положение на 3-4 секунды – вы должны прочувствовать растяжение мышц в области поясницы. Затем ставим ступни обратно на пол, не разгибая коленей. Повторите 7 раз. Упражнение №5 – расслабление. Принимаем положение на четвереньках. Теперь медленно опустите ягодицы на ступни. Туловище и голова при этом также опускаются на пол. Руки вытянуты вперед. Вы должны чувствовать выраженное натяжение в спинных мышцах. Продержитесь в таком положении 30 секунд. 

«Как сбросить "мясо" с колен»: Минутное движение для похудения ног и подтяжки провисших бедер

1. Лежа на спине, правую ногу поставьте на левое колено

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/108104/pub_5cf1096a8d0fc200ac03e69d_5cf111c5b1330200acdef53a/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/108104/...1c5b1330200acdef53a/scale_1200 2x" />

2. Согните правое колено и положите предплечье на левое колено. Аккуратно потяните челюсть вперед и притяните живот к талии при выдохе.

Вдохните.

3. Вытяните левую ногу к потолку и резко прижмите талию в пол, при помощи выдоха животом, чтобы она не "плавала", а была плотно к земле.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/53963/pub_5cf1096a8d0fc200ac03e69d_5cf112182580e200ac3c2e53/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/53963/p...2182580e200ac3c2e53/scale_1200 2x" />

4. На выдохе опустите левую ногу на пол.

Когда правая нога толкает левую, то левая нога работает автоматически, стараясь не проигрывать движения правой.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/29030/pub_5cf1096a8d0fc200ac03e69d_5cf11230b1330200acdef542/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/29030/p...230b1330200acdef542/scale_1200 2x" />

Важно поднимать и опускать ноги от больших поясничных мышц, соединенных от талии до бедра. Словно ногой рисуете в воздухе, а вся нагрузка идет на живот и область талии.

Повторите на каждую из конечностей по 8-10 раз.

Ожидаемый эффект:

• Подтяжка колена и бедра;
• Уменьшение живота;
• Общее укрепление тела и группы мышц тазового дна.

Для предотвращения продольного плоскостопия у взрослого человека, выполняется ряд следующих упражнений:

• Сидя на табурете приподнять ноги над полом и начать вращение ступней в наружную и внутреннюю стороны. Следует делать около 20 оборотов.
• Ходьба на месте с отрыванием от пола пяток. При выполнении данного упражнения не стоит отрывать носки от пола, нужно высоко вытягивать стопы. Этой ходьбой нужно заниматься пару минут без остановок.

• Разместив ноги на ширине плеч, плавными перекатами поочередно становиться на носки и пятки. Это упражнение делают около 5 минут, добиваясь усталого состояния ног.
• Одновременный подъем пятки одной ноги и пальцев другой ноги. Стоит задержаться в таком положении на длительное время. Процедура повторяется около 20 раз.
• Стойка на пятках. Приподымайте носки на двух ногах и держитесь в таком положении.

• Стойка на носках.
• В сидячем положении одну ногу положить сверху другой и выполнять поочередные вращения стоп.
• Горизонтальное вытягивание ног. В сидячем положении разместить ноги горизонтально и пытаться подтянуть их как можно выше.
• Босая ходьба по толстому брусу. Данное упражнение длится около 15 минут.
• Утиная ходьба. Присев, следует медленно передвигать стопы ног.

Для предотвращения поперечного плоскостопия у взрослого человека, выполняется ряд следующих упражнений:

• В положении лежа тянуть на себя носки, после чего развернуть стопы внутренней стороной и произвести их касание.
• В лежачем положении производить отрывание пяток от пола. Сначала каждую стопу по очереди, потом одновременно.
• Лежа согнуть ноги в коленях, развести бедра. При прикосновении стоп необходимо отводить носки в разные стороны, а после соприкасаться ими. Так же это упражнение производится и для пяток.

4 упражнения Кегеля для здоровья женщин. После 45 эти упражнения нужно делать минимум 1 раз в неделю

Эти упражнения будут полезны всем женщинам в любом возрасте. Они укрепляют мышцы тазового дна, а также обеспечивают поддержку внутренних органов.

В этой статье хочу поделиться с вами 4 самыми эффективными упражнениями Кегеля, которые улучшат здоровье и самочувствие женщины.

Быстрые сокращения

Для выполнения одного классического упражнения нужно лечь на пол спиной, руки положить ладонями вниз, вдоль тела. Затем необходимо поднять таз, и как можно сильнее сжать мышцы. После сокращения вновь опускаемся на пол. Таких сокращений нужно выполнить 10 раз в очень быстром темпе, без перерыва, после отдохнуть 8-10 секунд. Можно выполнить несколько повторов.

 

Выдох

Поднимать таз нужно на глубоком вдохе, также не забываем напрягать мышцы максимально сильно. В такой позиции нужно продержаться 3-5 секунд. На вдохе опускаемся на пол и отдыхаем. Нужно выполнить минимум 5 повторений.

Статика

Поднимите таз над полом, сожмите мышцы тазового дна и оставайтесь в такой позе не менее 8 секунд. 4-8 повторений будет достаточным.

Динамика

Делать нужно все то же самое, как и при упражнении выдох, но только не медленно, а быстро. Необходимо резко напрягать и расслаблять мышцы, это может вытолкнуть воздух из тазовой области.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/153162/pub_5cb01c4ccdc11f00b2fb22e1_5cb022eb47813d00b35b12e3/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/153162/...2eb47813d00b35b12e3/scale_1200 2x" />

Стоит помнить, что мышцы тазового дна, как и другие мышцы при их тренировке имеют способность увеличиваться. Поэтому если вы не хотите быть крепким, как камень, упражнения Кегеля не стоит выполнять слишком часто.

Давайте для начала расскажу о технике, чтобы вам было более понятно.

Техника на самом деле достаточно проста, но, как я уже сказал, она является очень эффективной.

1. Станьте лицом к стене дотронувшись до неё носками стоп, коленями, грудью и ладонями. Выпрямленные руки поднимаем вверх.

2. Ноги должны быть достаточно широко поставлены. Используется техника постановки как в приседаниях плие.

3. Опускайтесь вниз пока бедра не будут параллельны полу. Дальше возвращайтесь в исходное положение.

4. К очень важным моментам техники мы относим фиксацию всех вышеупомянутых точек. То есть, во время приседаний вы должны скользить по стене. Нельзя отрывать носки, колени, грудь и руки.

Вернемся к улучшению осанки и оздоровлению позвоночника.

Дело в том, что во время таких приседаний позвоночник очень хорошо выпрямляется, и это способствует улучшению осанки и оздоровлению позвоночного столба, как вы понимаете.

Этот вариант приседаний возвращает позвоночнику правильное его положение, и выпрямляются все отделы позвоночника, образовывая одну ровную линию.

Понятное дело, что чем чаще вы будете тренироваться таким образом, тем лучше результат получите.

Тренироваться можно даже каждый день, но не до отказа. В этом упражнении следует главным образом акцентировать внимание на технике, а не на количество повторений. Имейте это виду.

5 подходов за тренировку будет достаточно.

боль – это признак повреждения. Уменьшив давление на чувствительные к боли ткани путем растяжения позвоночника, вы тем самым уменьшите боль при пояснично-крестцовом остеохондрозе. Этого можно достичь следующими способами: станьте перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватитесь руками за ее верхний край (если есть необходимость, встаньте на скамеечку). Согнув колени, повисните на прямых руках. Возникающее при этом растяжение уменьшит давление на диски, корешки спинномозговых нервов, суставы и другие чувствительные ткани. Останьтесь в этом положении не менее 1 минуты, затем минут 10 отдохните (рис. 31). Рис. 31 Можно несколько изменить лечебную позу: повисните на прямых руках на гимнастической стенке (если она есть) или на перекладине, укрепленной в дверном проеме. Осторожно поворачивайте тело попеременно направо и налево. При этом старайтесь не напрягать шею, плечевой пояс, спину, поскольку напряженные мышцы препятствуют растягиванию под действием массы тела и тем самым уменьшают эффект упражнения. Тело должно быть максимально расслаблено. Продолжительность каждого виса не дольше 3 минут. • При боли в спине необходимо принять горизонтальное положение – так нагрузка на диски минимальная. Но если болевые ощущения не позволяют лечь в постель, тогда: станьте рядом с кроватью, ноги слегка согните, ягодицы напрягите. Руками держитесь за спинку кровати. Садитесь, повернувшись спиной к кровати, напрягая мышцы живота, осторожно опуская ягодицы на кровать. Подбородок направьте к груди, руки согните в локтях. Когда сядете, согнутые в коленях ноги медленно подтяните на кровать; повернитесь лицом к кровати, напрягите мышцы живота и ягодиц. Станьте на четвереньки и проползите немного вперед. Затем лягте на ту сторону тела, где боль меньше. • В положении лежа для уменьшения боли в спине вам необходимо принять специальные (лечебные) позы, снимающие нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Поза «плода (эмбриона)»: на кровати лягте на бок, слегка подтяните согнутые в коленях ноги к животу, подбородок опустите к груди. Руки должны быть перед вами, локти согнуты, предплечья скрещены на груди под подбородком. Не отклоняйте голову назад! Позиция может быть облегчена с помощью маленьких подушек – под головой или между коленями, бедрами, голенями. Если вы имеете лишний вес, старайтесь, чтобы живот остался между бедрами. Поза с поднятыми ногами: лягте на спину, под голени положите подушки или свернутые одеяла так, чтобы угол между голенью и бедром составил 90°. Согнутые таким образом ноги позволяют расслабить крупные мышцы в области поясничного отдела позвоночника. Когда вы лежите, боль может продолжаться, и так, пока не найдете правильного положения и не научитесь расслабляться. Ищите! Чтобы почувствовать расслабление в спине, закройте глаза, вдохните глубоко, но не настолько, чтобы усилить боль, и очень медленно выдыхайте. Когда боль прекратится, встаньте и несколько минут походите вокруг кровати. При ходьбе втягивайте живот, напрягайте ягодицы; а колени и бедра слегка сгибайте. Не садитесь! Это спровоцирует боль. Ложитесь, если только почувствуете, что боль возвращается, не ждите, пока она усилится. Спать рекомендуется в позиции «эмбриона». Если за ночь вы потеряли позу, то, прежде чем встать, примите ее и побудьте в ней некоторое время. • Как правильно встать с постели? Приблизьте прямые ноги к краю кровати и опустите их. Выпрямляя руки, поднимите туловище. Напрягите мышцы живота, ягодицы и вставайте, но не резко! • Если по утрам вы ощущаете боли в спине, то, возможно, это связано с напряжением мышц в результате понижения во сне температуры тела. Наденьте на ночь теплую одежду и постарайтесь все время спать в позе «плода». • При появлении острых болей поглаживание и легкое растирание поясницы и ягодиц в позе, вызывающей наименьшую болезненность, помогут вам улучшить состояние и уменьшить боль. Лечебные упражнения В острую и подострую стадии заболевания противопоказаны упражнения: связанные с разгибанием поясничного отдела позвоночника, так как усиление давления на задние отделы фиброзного кольца и нервные корешки может проявиться сильным болевым синдромом; включающие наклоны туловища вперед более чем на 15–20°, поскольку это повышает внутридисковое давление, ведет к смещению диска, растяжению мышц поясничной области (такие упражнения не рекомендуются и при нестойкой ремиссии). Строго противопоказаны активные движения, направленные на увеличение подвижности (мобильности) в пораженном отделе позвоночника. Хороший лечебный эффект оказывают упражнения на вытяжение позвоночника по его оси. При этом увеличиваются межпозвоночные промежутки и диаметр межпозвонковых отверстий, что способствует декомпрессии нервных корешков и окружающих его сосудов. Упражнение «Наклон таза» Цель: это важнейшее лечебное и профилактическое упражнение, которое помогает снять напряжение мышц при различных позах, так как уменьшает поясничный изгиб позвоночника. Обучаются этому упражнению лежа, но наибольшая польза будет достигнута при выполнении его в положении сидя и стоя, поскольку основную часть жизни мы проводим именно в этих положениях. Рис. 32 Последовательность выполнения (рис. 32): исходное положение – лежа на спине, под головой подушка, ноги слегка согнуты в коленях, стопы стоят свободно на полу или поверх свернутого одеяла; сделайте вдох, а на выдохе напрягите брюшные мышцы, втяните живот, прижимая поясничную область к полу; сохраняя давление на позвоночник, сильно сожмите и слегка приподнимите ягодицы. Таким образом вы «наклонили» таз, приподнимая вверх его переднюю часть. Спустя 5–7 занятий, когда не будет дискомфорта в поясничной области при выполнении описанного выше упражнения, сгибание коленей и бедер можно постепенно уменьшить и выполнять движения с прямыми ногами (рис. 33). Рис. 33 Не торопитесь! Делайте движения в таком темпе, чтобы чувствовать себя удобно. Упражняйтесь до тех пор, пока не получите возможность сохранять «наклон» таза при нормальном ритме дыхания в течение длительного времени. Стопы держите вместе, пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться. Помните: отрывать позвоночник от поверхности нельзя! Приподниматься можно только напряжением ягодиц (приподнимая только их). Держите эту позу так долго, как сможете. Расслабляйтесь медленно. А если мышцы начнут дрожать, расслабьтесь и снова начинайте это упражнение. Никогда не переносите тяжесть тела на стопы или пятки. Иногда высокая подушка может послужить причиной дискомфорта, и по этой причине вам захочется выполнять упражнение без нее. Однако в этом случае вы затылком будете упираться в пол, что приведет к напряжению мышц лопаток и поясницы вместо желаемого растяжения и может причинить боль. Голову надо держать приподнятой – на небольшой подушке или полотенце, сложенном валиком. Подбородок должен быть направлен к груди, чтобы предупреждать придавливание затылка. Вытяжение позвоночника по оси Цель: эти лечебные упражнения снижают давление на межпозвонковые диски, уменьшают боль. Необходимо придерживаться строгой последовательности напряжений и расслаблений, чтобы во время расслаблений восстанавливался хороший кровоток в работающих мышцах. Выполняйте упражнения в следующем ритме: потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться и пауза для отдыха. Напрягайтесь (потягивайтесь) на вдохе, расслабляйтесь на выдохе. Рис. 34 Рис. 35 Рис. 36 Последовательность выполнения (рис. 34 – 36): исходное положение – лежа на спине, колени слегка согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата к поверхности, руки за головой; на вдохе медленно вытягивайте руки вверх вдоль поверхности, на которой лежите (кровать, матрац, пол), и выпрямляйте ноги, одновременно напрягая мышцы живота, ягодиц, ног, направляя стопы «на себя»; на выдохе опустите руки через стороны вниз и расслабьтесь. Не позволяйте спине прогибаться! Вытяжение позвоночника по оси можно производить и вертикально, держась за перекладину гимнастической стенки или другой предмет, закрепленный стационарно. Начинайте вытяжение, держась за перекладину, расположенную на уровне пояса. Последовательность выполнения (рис. 37): исходное положение – стоя лицом к гимнастической стенке; положите прямые руки на перекладину, расположенную на уровне пояса, плотно обхватите ее; согните несильно колени и бедра, напрягите ягодицы, втяните живот; осторожными, плавными движениями оттяните низ спины к противоположной стене, спина во время таких движений должна быть округленной; медленно расслабьте спину во время выдоха. Повторите потягивание только после полного расслабления. Выполняйте не менее трех потягиваний, затем – пауза для отдыха. Рис. 37 Если предыдущее упражнение не вызывает болезненных ощущений, то можно переходить к вытяжению на высокой перекладине. Для определения ее правильной высоты станьте к перекладине спиной, согните колени, напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите руки вверх, стопы при этом плотно стоят на полу – перекладина должна быть расположена так, чтобы ее было удобно обхватить руками (рис. 38). Рис. 38 Из этого исходного положения медленно и осторожно повисните на руках, не отрывая стоп от пола. Вес бедер поможет мягкому растяжению позвоночника, уменьшая компрессию дисков. Если руки устали, медленно распрямитесь, отдохните. Затем повторите упражнение. Внимание: вытяжение позвоночника можно делать и на наклонной плоскости. Развитие гибкости поясничного отдела Последовательность выполнения (рис. 39): исходное положение – лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги несильно согнуты в коленных суставах; на выдохе положите ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо; Рис. 39 сделайте серию небольших «качающихся» поворотов, но при условии, что это не вызывает боли; на вдохе вернитесь в исходное положение; на выдохе положите ноги направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища налево. Последовательность выполнения (рис. 40): исходное положение – стоя на четвереньках; шагайте руками сначала направо, затем налево, при этом голова поворачивается в сторону рук. Делайте максимальный поворот корпуса, но не допуская при этом болезненных ощущений. Рис. 40 Учимся предупреждать боль Правильно вставать и садиться • Усаживайтесь в кресло, на сиденье которого положены две или три подушки. Садитесь без помощи рук, спина прямая, стопы расставлены. Одна стопа – под креслом, другая – немного впереди. Теперь, напрягая мышцы живота и ягодиц, вставайте без помощи рук. Чтобы спина оставалась прямой, коленные суставы должны находиться над стопами. • Усложните задачу: делайте то же самое, сначала оставив на сиденье одну подушку, а примерно через 7 занятий садясь в кресло без подушек. Не торопитесь! Важно помнить: стопы расставлены, колени движутся вперед так, чтобы спина была прямой, то есть проекция коленей должна быть над стопами. Ягодицы напряжены, живот втянут. • Попробуйте, сможете ли вы сесть на корточки. Нет? Знайте, когда человеку не под силу опускаться на корточки, значит, у него ослабели мышцы таза, бедер, значит, укорачиваются ахилловы сухожилия, связки колена становятся жесткими, утрачивается равновесие – и вот уже не удается безопасным для своей спины способом нагнуться, выпрямиться, поднять с пола какой-либо предмет. Но есть специально разработанные специалистами движения, которые помогут вам справиться с этой проблемой. Разработка коленных суставов Сядьте на край стола. Раскачивайте правой ногой вверх-вниз. Если чувствуете дискомфорт, уменьшите амплитуду движений. То же проделайте левой ногой. Если вас не беспокоят неприятные ощущения, то ежедневно передвигайтесь все ближе к краю стола, чтобы увеличить амплитуду качаний и подвижность коленного сустава. Рис. 41 Разработка тазобедренных суставов (рис. 41) Сядьте на край стула, прижмитесь лопатками к спинке, шею слегка согните, руки сложите на животе, согнутые в коленях ноги расположите на какой-либо подставке; положите сцепленные «в замок» ладони под колено правой ноги; напрягая мышцы живота, подтягивайте руками колено к груди; то же самое проделайте и другой ногой. При каждом последующем занятии прижимайте колено все плотнее и плотнее. Не торопитесь! Для полной разработки суставов требуется время. Рис. 42 Рис. 43 Разработка коленных и голеностопных суставов (рис. 42, 43) • Сядьте на стул, обхватите одной рукой колено, а другой – стопу; начинайте медленно придавливать всю ногу к животу; то же выполните другой ногой. • Встаньте, ноги на ширине плеч; разведите колени в стороны, напрягите мышцы живота и ягодиц, согните ноги в коленных суставах; медленно приседайте, соблюдая равновесие с помощью вытянутых вперед рук, отрывая пятки от пола; медленно поднимайтесь, держа ягодицы напряженными, не позволяйте себе упасть. Каждый день старайтесь опускаться чуть ниже, прекращая при появлении болезненных ощущений. Массаж Допускаются все основные приемы лечебного массажа: поглаживание, растирание, разминание и в качестве вибрации – потряхивание и поколачивание. Массируйте осторожно, без усилий, легкими и мягкими, иногда даже нежными движениями. При правильном выполнении массажные движения не вызывают боли или неприятных ощущений. Последовательность: • ноги (сначала на здоровой стороне, затем на стороне поражения); • ягодицы; • поясничная область; • спина. Стопы Массаж стопы начинайте с поглаживания, затем – растирания пальцев от кончиков к основаниям. На тыльной и подошвенной поверхностях стопы сделайте скользящее поглаживание ладонью и пальцами, а затем растирание. Его можно выполнять большими пальцами, внутренним или наружным краем кисти, средними фалангами сжатых в кулак пальцев. Массажные движения направляйте от пальцев ноги к голеностопному суставу и середине голени. Сесть с опорой на область лопаток и крестца (или лечь на спину, изголовье приподнято), при этом пятка массируемой ноги опирается на согнутое колено другой (рис. 44). Возможно и другое положение: сидя на краю постели с опорой на одну ногу, массируемая нога, согнутая в коленном суставе, лежит на постели. Рис. 44 Если вам трудно поднять пораженную ногу, вы можете проводить массаж в положении сидя, поглаживая и растирая стопы и голени пальцами, пяткой и краем стопы здоровой ноги. При увеличении подвижности постарайтесь делать массаж рукой. Уделите особое внимание массажу ахиллова сухожилия. Снижение его эластичности вызывает сдавление сосудов и нервов, идущих к стопе. Начните массаж ахиллова сухожилия с нежных поглаживаний, постепенно увеличивая их интенсивность, делайте растирания, а при полном отсутствии болезненности – легкое разминание (рис. 45). Рис. 45 Голеностопные и коленные суставы Массажные движения – круговые поглаживающие с легким растиранием (рис. 46). Рис. 46 Голени, бедра Массажные движения – поглаживание всей ноги снизу вверх в сторону паха. Внимание: подколенная и паховая ямки массажу не подлежат, поскольку здесь скопление лимфоузлов. Обхватывающее поглаживание выполняйте двумя руками сначала с небольшим усилием, а затем – сдавливающим движением ладоней, как бы выжимая ткани снизу вверх. Закончите массаж голени и бедер потряхиванием мышц. Ягодицы Массаж удобнее делать стоя: для массажа левой ноги перенесите тяжесть тела на правую ногу, левую несколько отведите в сторону, касаясь носком пола. Для другой ноги – наоборот (рис. 47). Рис. 47 Вначале сделайте поглаживание кистью от бедра вверх с постепенным увеличением интенсивности нажима, а затем разомните ягодичные мышцы, захватывая их плотно ладонью и ритмично сжимая большим и остальными пальцами. Повторите разминание 4 раза, после чего выполните легкое потряхивание расслабленных мышц. В такой же последовательности массируйте другую ягодицу. Если вы ощущаете дискомфорт в точке выхода (несколько ниже и кнаружи от центра ягодицы) или по ходу седалищного нерва, начинайте массаж ягодицы с легкого, очень нежного кругового поглаживания бедра, не вызывающего болевых ощущений. Постепенно приближаясь к месту максимальной болезненности, старайтесь массажными движениями расслабить ягодичные мышцы. Это приведет к уменьшению боли. Поясница Массаж делается после массажа ягодиц. Встаньте, ноги на ширине плеч. Чуть наклонитесь вперед. На область крестца положите правую ладонь, чуть выше нее – левую. Выполняйте поглаживание в вертикальном направлении, скользя ладонной поверхностью вдоль позвоночника, а затем в горизонтальном – перпендикулярно позвоночнику (рис. 48). Рис. 48 Закончив поглаживание, перейдите к растиранию кулаками, ладонной и тыльной поверхностью кистей. Направление движений продольное снизу вверх и поперечное – от позвоночника к боковой поверхности туловища. Завершите массаж легким поглаживанием. Спина Массажные движения – поглаживание и растирание спины ладонями и тыльной поверхностью кисти вдоль позвоночника от крестца к лопаткам и наоборот, а также в стороны по межреберным промежуткам. Длительность одного сеанса массажа в первую неделю — 5 минут, в дальнейшем – 10 минут. Внимание: для растирания спины, ягодиц, бедер, голеней можно использовать деревянный шариковый массажер и просто махровое полотенце. Для массажа подошвенной поверхности стоп – специальное приспособление с рифленой поверхностью. Точечный массаж Для людей, вынужденных подолгу сидеть, рекомендую использовать точечный массаж, помогающий снять напряжение и усталость мышц спины, облегчить хронические боли в пояснице. Длительность давления на каждую точку до 7 секунд. Делать массаж можно в любом положении: сидя, лежа или стоя; в одежде или без нее. Заведите руки за спину так, чтобы большие пальцы уперлись в мышечные валики, проходящие вдоль позвоночника, а остальные четыре пальца свободно расположите по бокам (рис. 49). Рис. 49 Надавливайте на 10 пар симметрично расположенных точек, начиная с нижних углов лопаток и кончая нижним поясничным позвонком. Точки расположены на мышцах, идущих вдоль позвоночника, на расстоянии около 2 см от выступающих остистых отростков позвонков, в промежутках между ними. Надавливайте на 3 пары симметрично расположенных точек на гребнях подвздошных костей – точки находятся на одинаковом расстоянии друг от друга, – а также надавливайте на три точки, расположенные на крестце (рис. 50). Рис. 50 При болезненных ощущениях в ногах промассируйте точки, показанные на рисунке (рис. 51). Рис. 51 Учимся предупреждать боль Во время сна Постель должна быть максимально удобной. Мягкая поверхность более удобна, чем твердая, поскольку болезненные участки кожи будут придавливаться к твердой поверхности и возникнет раздражение, что послужит причиной дополнительных болевых ощущений. Но и прогибающийся матрац не годится! Подходят кровати, которые не провисают и имеют мягкую плоскую поверхность. В общем, хороша та постель, в которой уменьшаются боли. Поза: на боку в позе «плода»: колени, бедра слегка согнуты, подбородок направлен к груди; на спине – под головой и коленями подушки; на животе – под живот подложена подушка (при большом животе подушка не нужна). Если вы во сне много двигаетесь, то ложитесь спать в той позе, которая вам удобна, и ни о чем не беспокойтесь. Тепло. Спина, особенно позвоночник, должна быть полностью укрыта. Можно пользоваться электрогрелкой. Внимание: температура грелки не должна быть горячее температуры руки, поэтому обертывайте грелку полотенцем. Слишком горячая грелка может усилить боль. Во время бодрствования При ходьбе: не сутультесь, но и не сводите лопатки, чрезмерно выпячивая грудь. не запрокидывайте голову. Бедренные и коленные суставы во время движения должны быть слегка согнуты, что позволит вам напрячь мышцы живота и ягодиц. Напряжение этих мышц в сочетании с подъемом таза вверх помогает сохранять вертикальную позу без чрезмерного давления на межпозвонковые диски. Когда вы начнете ходить с напряженными мышцами живота и ягодиц, вероятно, вы будете чувствовать себя необычно. Но с течением времени ходьба в таком положении станет хорошей привычкой, помогающей облегчить нагрузку на позвоночник. Движения при ходьбе должны быть упругими, а не подпрыгивающими: стопы слегка разверните кнаружи для улучшения равновесия, шаги не очень широкие. Старайтесь ходить легко, в большей степени наступать с носка на пятку. Внимание: чем меньше шума вы производите при ходьбе, тем меньше сотрясение позвоночника. Длительное стояние (когда гладите, разговариваете по телефону, поднимаетесь в лифте и т. д.): прислонитесь к стене спиной, поставив стопы на некотором расстоянии от стены. Напрягите мышцы живота так, чтобы оказать давление на позвоночник; найдите наиболее удобное положение для стоп, чтобы облегчить дискомфорт в пояснице. Поставьте одну ногу на какой-либо предмет или упритесь стопой в стену; переносите тяжесть тела с одной ноги на другую (переминайтесь); периодически прерывайте действие, делайте несколько потягиваний, приседаний на корточки. Обувь. Носите только гибкую, широкую впереди, мягкую плоскую обувь на толстой подошве для меньшего укорочения мышц спины, для лучшего равновесия, для сохранения хватательной функции большого пальца. Внимание: в обуви на высоких каблуках вес тела переносится только на переднюю часть стопы; узкие туфли оказывают выраженное давление на поперечный свод стопы. Если вы знаете, что в определенный день необходимо будет надеть туфли на высоком каблуке, за несколько дней до этого постепенно меняйте высоту каблуков, чтобы предупредить растяжение связок ног. Противопоказаны туфли на негнущейся подошве. В такой обуви утрачиваются многие функции стопы: баланс из стороны в сторону, наклон вверх-вниз, способность приспосабливаться к различным поверхностям, хватательная функция большого пальца, чувствительность. Но самое главное – создается чрезмерная нагрузка на коленный сустав, связки бедренного сустава, спину. Как можно чаще ходите босиком! При надевании обуви присаживайтесь на корточки, стараясь держать спину прямо (рис. 52). Рис. 52 Как правильно сидеть Кресло. Садитесь сначала на край кресла, а затем соскальзывайте внутрь (при вставании – наоборот), при этом мышцы живота, ягодиц обязательно должны быть напряжены! Не наклоняйтесь вперед, держите спину прямой, пусть работают сильные мышцы ваших бедер. Опуститесь на крестец, лопатками упритесь в спинку кресла, ноги поставьте на высокую подставку. Под поясницу положите подушку, локти – на подлокотник кресла. Это наилучшая поза для чтения, просмотра телевизора, но даже в ней нельзя находиться долго. Старайтесь чаще вставать, потягиваться, присаживаться на корточки, делать несколько шагов по комнате и только потом садиться вновь. Стул. При сидении на стуле колени должны быть на том же уровне, что и бедра, или чуть выше. Распределите вес тела на обе стопы, не наклоняйтесь в стороны, если стул вам высок, поставьте под ноги скамеечку. Внимание: нельзя скрещивать ноги! Несмотря на то, что эта поза производит удлинение позвоночника и несколько улучшает кровообращение в задней части бедра, при этом есть элементы «скручивания» позвоночника и некоторой его асимметрии.

Источник: https://aupam.ru/pages/profilaktika/simf_d_pozv_100poz/page_08.htm

Как делать растяжку позвоночника: простые упражнения от нейрохирурга Игоря Борщенко

В этой статье представлены простые упражнения для расслабления позвоночника, растяжения и разгибания шеи, которые можно выполнять в домашних условиях с использованием простой табуретки.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/49107/pub_5c8cd9d363a30300b22a063f_5c8cd9d82d2f5000b3862dbf/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/49107/p...9d82d2f5000b3862dbf/scale_1200 2x" />

Упражнения на табурете позволяют полностью исключить нагрузку на тазобедренные и плечевые суставы, поэтому дают возможность целиком сосредоточиться на работе с мышцами позвоночника и спины. Для того чтобы выполнить эти упражнения, следует поместить на табурет мягкий валик, например сложенное в несколько слоев большое полотенце.

Упражнения на табурете для растяжки шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника

Упражнение «Полное расслабление позвоночника на табурете»

Исходное положение: лежа на табурете лицом вниз.

Табурет располагается под грудной клеткой и верхней частью живота. Мягкий валик из полотенца позволяет полностью перенести вес тела на табурет.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/62191/pub_5c8cd9d363a30300b22a063f_5c8cd9d87bef2900b3f22daf/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/62191/p...9d87bef2900b3f22daf/scale_1200 2x" />

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/118604/pub_5c8cd9d363a30300b22a063f_5c8cd9d8a64e3a00b5043a74/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/118604/...9d8a64e3a00b5043a74/scale_1200 2x" />

Степень сложности: легкая.

Особенности выполнения упражнения: лежа на табурете, полностью расслабляете руки и ноги, перенося вес тела на табурет.

Это дает возможность растянуть грудной и поясничный отделы позвоночника без опасности его перегрузки и повреждения.

Упражнение «Растяжение шеи на табурете»

Исходное положение: лежа на табурете лицом вниз. Руки ладонями на полу.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1602847/pub_5c8cd9d363a30300b22a063f_5c8cd9d893a05800b39d222e/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1602847...9d893a05800b39d222e/scale_1200 2x" />

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1602847/pub_5c8cd9d363a30300b22a063f_5c8cd9d8fbd60d00b4cfdbdd/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1602847...9d8fbd60d00b4cfdbdd/scale_1200 2x" />

Степень сложности: легкая.

Особенности выполнения упражнения: полностью расслабляете шею, свешивая голову вниз.

Упражнение «Разгибание шеи на табурете»

Исходное положение: лежа на табурете лицом вниз. Руки опираются на пол.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1328583/pub_5c8cd9d363a30300b22a063f_5c8cd9d8ee822b00b38b237e/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1328583...9d8ee822b00b38b237e/scale_1200 2x" />

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1222384/pub_5c8cd9d363a30300b22a063f_5c8cd9db67b81d00b23799dd/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1222384...9db67b81d00b23799dd/scale_1200 2x" />

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/985972/pub_5c8cd9d363a30300b22a063f_5c8cd9db2aa93200b3122352/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/985972/...9db2aa93200b3122352/scale_1200 2x" />

Степень сложности: легкая.

Особенности выполнения упражнения: разгибаете шею, растягивая мышцы передней поверхности шеи. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении «Полное расслабление позвоночника на табурете.

упражнение буддийских монахов для снятия напряжения с поясницы"

 

https://kost-shirokaya.ru/zdorovie/pri-boli-v-spine/?utm_referrer=https%3A%2F%2Fzen.yandex.com

Прямо таки божественное упражнение для снятия напряжения с межпозвонковых дисков и расслабления мышц зоны поясницы. Это упражнение я узнал лет 6 назад, когда читал книгу о буддизме и тибетских монахах. Уж и не помню её названия...

✅⚓Тогда особого внимания не обратил на сие "чудо", ибо не было необходимости, но когда травмировал спину по младой дурости о нём вспомнил. Теперь выполняю его почти ежедневно и вот какой эффект оно дает:

• расслабляет мышечные спазмы в пояснице, тем самым высвобождая зажатые сосуды, кои в свою очередь лучше питают больную зону, донося активнее питательные вещества.
• эти же мышцы, которые расслабляются в конечной фазе движения, активно работают при возврате в исходное положение, т.е. мы ещё тренируем мышцы.
• дает декомпрессионное воздействие на межпозвонковые диски (т.е. растягивает их, но не так, как в висе на перекладине с избыточной нагрузкой)

А ведь боль в спине связанна не только с травмами суставных частей позвоночника, а и с постоянными мышечными зажимами!

 

✅⚓Эти зоны всегда находятся в избыточном напряжении и мало получают адекватного отдыха, изо дня в день и из года в год накапливая свою зажатость; что в свою очередь ведет к ухудшению кровотока (плохое питание и восстановление) и сдавливанию близ лежащих нервных окончаний.

Делайте это упражнение всегда, когда есть возможность. Но не меньше 1 раза в день при обострении болей.

Более лёгкий вариант (для начала)

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/28845/pub_5c89d0982f663c00b3d8726d_5c8b795ee3ba3a00afdef442/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/28845/p...95ee3ba3a00afdef442/scale_1200 2x" />

Выполнение:

• Лягте на пол, руки разведите в стороны. Пятку правой ноги поставьте на большой палец левой ноги.
• Плавно опускайте правую стопу влево, одновременно поднимая правую ягодицу от пола, выкручивая таз влево - следуя за правой ногой
• Опускайте правую ногу влево, приподнимая правую часть таза от пола
• Голову поворачиваем в противоположную сторону движения ноги, т.е. вправо. Получается позвоночник полностью выкручивается (снизу - влево, сверху - вправо)
• Зафиксируйте положение на 2 секунды и вернитесь в исходное состояние.

Сделайте 10 таких движений каждой ногой. (соответственно когда левая нога ведёт, она поворачивается - вправо, а шея - влево)

Второй вариант, который растягивает сильнее

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/965902/pub_5c89d0982f663c00b3d8726d_5c8b7195618a2f00c606bb90/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/965902/...195618a2f00c606bb90/scale_1200 2x" />

Всё тоже самое, как в предыдущем упражнении, только ноги согнуты в коленях и одна закинута на другую. Делайте его плавно, особенно первое время. Прочувствуйте какие оно даёт ощущения и дальше можете увеличить количество повторений.

Комплекс упражнений для профилактики и лечения заболеваний суставов

Для суставов рук

1. Слегка согните указательный палец правой руки и возьмитесь его верхней фалангой за большой палец левой руки (он служит неподвижной опорой). Затем с силой согните указательный палец правой руки, оказывая сопротивление (см. рис. 4, 1). Проделать упражнение каждым пальцем правой руки. Затем повторить, поменяв действия рук. После этого выполнить упражнение большим пальцем каждой руки.

2. Выполните те же движения, что и в упражнении 1, но захватывайте большой палец левой руки четырьмя пальцами правой руки (см. рис. 4, 2).

3 (для тренировки разгибателей пальцев). Ладонь левой руки выпрямите (она служит опорой), пальцы не сгибайте. Согните указательный палец правой руки и упритесь верхней фалангой в ладонь или пальцы левой руки (см. рис. 4, 3). Затем с силой выпрямите его, удерживая опорную руку неподвижно.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1056701/pub_5cc074cac53c2900afb2a80e_5cc07504427b3c00be02e719/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1056701...504427b3c00be02e719/scale_1200 2x" />

4. К выпрямленной кисти левой руки подведите сжатую в кулак кисть правой руки (см. рис. 4, 7а) и обхватите ее пальцами левой. Затем, нажимая руками во встречном направлении (руки перед грудью), вращайте кистью правой руки (см. рис. 4, 7б), оказывая при этом сопротивление пальцами левой руки. После этого поменяйте положение рук.

5. Ладонью правой руки обхватите сверху сжатую в кулак кисть левой и поверните ее в направлении стрелки F (см. рис. 4, 8).

6. То же, что и в упражнении 5, но правую руку поверните ладонью вверх и обхватите ею тыльную сторону сжатой в кулак кисти левой руки (см. рис 4, 9).

7. Руки соедините в «замок», захватите четырьмя согнутыми пальцами одной руки вогнутые пальцы другой, поднимите их вперед до горизонтального положения. Спину слегка прогните. Сгибая правую руку движением к себе, препятствуйте ее перемещению левой рукой (см. рис. 5, 3).

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1708669/pub_5cc074cac53c2900afb2a80e_5cc07504707cba00b32b02b7/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1708669...504707cba00b32b02b7/scale_1200 2x" />

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1855206/pub_5cc074cac53c2900afb2a80e_5cc07506c6b7e700b3d7ff29/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1855206...506c6b7e700b3d7ff29/scale_1200 2x" />

8. Кисти рук, сцепленные в «замок», поднимите перед собой на уровень несколько выше лба (см. рис. 5, 5). Преодолевая сопротивление левой руки, отведите правую в сторону (вправо), предельно сгибая ее в локте, затем вернитесь в исходное положение.

9. Правую руку, согнутую в локте, прижмите к боковой поверхности туловища. Левой рукой возьмитесь за локоть правой руки и оказывайте ей сопротивление, поднимая правую руку вверх (см. рис. 7, 3). Амплитуда движения правой руки по возможности наибольшая.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1350031/pub_5cc074cac53c2900afb2a80e_5cc07506bfff6400b302071f/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1350031...506bfff6400b302071f/scale_1200 2x" />

10. То же, что и в упражнении 9, но кисть левой руки подведите снизу под локоть правой руки (см. рис. 7, 4). Направление движения правой руки — вниз — показано стрелкой F.

11. Согните правую руку в локте и поднимите ее вперед-вверх так, чтобы плечо занимало горизонтальное положение, а угол между плечом и предплечьем составлял 90 градусов (см. рис. 7, 5). Левой (опорной) рукой обхватите запястье правой, затем предплечье правой руки опустите движением к себе (по стрелке F), насколько позволяет подвижность суставов.

12. Согните руки в локтях и поднимите их почти до уровня плеч. Запястье правой руки обхватите левой рукой (см. рис. 7, 9). После этого опустите вниз локоть правой руки, преодолевая сопротивление, создаваемое с помощью левой руки.

13. Руки согните в локтях и поднимите к груди. Кисти рук в положении ладонь в ладонь. Локоть левой руки поднимите как можно выше (см. рис. 7, 10), затем опустите его вниз, преодолевая сопротивление правой руки и одновременно смещая руки к правому плечу.

14. Прямые руки соедините за спиной (см. рис. 8, 4), затем поднимите их назад-вверх до отказа, сильнее напрягая мышцы в конце движения.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1581245/pub_5cc074cac53c2900afb2a80e_5cc07507707cba00b32b02b8/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1581245...507707cba00b32b02b8/scale_1200 2x" />

15. То же, но сначала поднимите руки назад-вверх, согнув их в локтях, а затем полностью выпрямите (см. рис. 8, 5).

16. Руки соедините в «замок» и поднимите и к несколько выше линии лба. Руками выполняйте круговые движения, обозначенные пунктирной линией (см. рис. 8, 7). Вращение поочередно в обе стороны.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1716636/pub_5cc074cac53c2900afb2a80e_5cc07507c53c2900afb2a814/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1716636...507c53c2900afb2a814/scale_1200 2x" />

Для суставов ног

1. Поднимитесь на носки (можно придерживаться руками за любую опору) и, предельно напрягая мышцы столы и голени, выполняйте повороты пятками в противоположные стороны (см. рис. 10, 1).

2. Стопу с предельно оттянутым носком поставьте на внешнюю боковую поверхность, насколько позволяет подвижность в голеностопном суставе, и перекатывайте ее с пятки на носок, предельно напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу, при этом напрягаются и другие мышцы голени и стопы (см. рис. 10, 4).

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1554513/pub_5cc074cac53c2900afb2a80e_5cc07508497d1a00b180f9f1/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1554513...508497d1a00b180f9f1/scale_1200 2x" />

3. Правую ногу отведите в сторону-вверх, руки соедините и немного поднимите перед собой, чтобы легче сохранять равновесие. Стопа левой ноги полностью прилегает к опоре (см. рис. 10, 5). Приседайте на левой ноге, стараясь не касаться пола правой ногой, отведенной в сторону. Чтобы нагрузка на мышцы ног была достаточно мощной, изменяйте темп выполнения упражнения. Поначалу можно придерживаться руками за любую опору. Если не удается выполнить упражнение, можно касаться пола ногой, отведенной в сторону.

4. То же, что и в упражнении 3, но правую ногу (см. рис. 10, 6) поставьте сзади на возвышение: стул, табурет, скамейку и т. п. Темп выполнения упражнения варьируйте.

5. Ходьба в положении полуприсев (см. рис. 10, 10). Это упражнение, являющееся хорошим средством для профилактики нарушений в суставах ног, можно ежедневно включать в комплекс утренней гимнастики.

6. Присядьте, напрягите мышцы ног, затем сделайте усилие, чтобы сместить стопы ног в стороны. Если трение между подошвами ног и опорой будет достаточно большое, то сделать это не удастся. Сохраняй напряжение мышц ног, медленно встаньте, выпрямив ноги (см. рис. 11, 1). Темп выполнения упражнения можно варьировать от медленного до быстрого, динамичного. Положение рук произвольное.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1593343/pub_5cc074cac53c2900afb2a80e_5cc0750810654100b2d84d55/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1593343...50810654100b2d84d55/scale_1200 2x" />

7. Поставьте ноги на ширину ступни. В этом положении имитируйте ходьбу на месте, но основное усилие направляйте на стопы ног, как бы пытаясь сдвинуть одну из них вперед, а другую назад, При этом левую ногу слегка согните в колене . Непрерывно чередуйте напряжение мышц то одной, то другой ноги. Положение рук произвольное.

8. Вес тела перенесите на левую ногу, правую поставьте в сторону на носок. Быстро присядьте на левой ноге с резкой остановкой (см. рис. 11, 4).

9. В положении стоя расслабьте одну ногу, руки немного согните в локтях. Медленно наклонитесь глубоко вперед (см. рис. 13, 15).

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1581470/pub_5cc074cac53c2900afb2a80e_5cc07508427b3c00be02e71b/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1581470...508427b3c00be02e71b/scale_1200 2x" />

10. В положении сидя левую ногу согните в колене, правую обхватите руками (см. рис. 13, 17). Пружинящие наклоны к правой ноге, помогая притягивать туловище руками,

11. В положении стой тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую расслабьте, согнув в колене. Медленные пружинящие наклоны вперед к правой ноге. При этом правой рукой потянитесь к носку правой ноги, а левой рукой обопритесь о бедро левой ноги (см. рис. 13, 18). Это эффективное упражнение можно выполнять в обычной одежде во время короткой физкультпаузы.

12. Стоя на одном колене, кисти тыльной стороной положите на поясницу. Сводя локти, прогнитесь (см. рис. 13, 19).

Число повторов каждого упражнения не менее 6 — 12.

Степень мышечных усилий, амплитуда движений не должны вызывать болевых ощущений.

Некоторые из рекомендуемых упражнений можно делать несколько раз в течение дня с различной степенью интенсивности. Как правило, утром нагрузка должна быть умеренной, а вечером более высокой.

И не забудьте еще об одном обязательном условии: чем меньше разогреты суставы, тем ниже должна быть интенсивность движений. Поэтому заниматься лучше всего в спортивном костюме, хорошо сохраняющем тепло.

Если через несколько занятий не наблюдается положительное воздействие упражнений на больные суставы, не отчаивайтесь: следы суставных заболеваний исчезают, как правило, в течение длительного периода. Поэтому важно не прекращать занятий, сделать их регулярными.

По мнению известного хирурга академика Н. М. Амосова, объем нагрузки на больной сустав должен быть больше, чем на здоровый. При этом не исключается применение комплексного лечения, сочетающего физиотерапевтические процедуры с гимнастикой, направленной на активизацию обменных процессов в тканях всех элементов суставов.

Тяга резины сверху на прямых руках

Упражнение является аналогом пуловера лежа. Принцип тот же. Тянем резину до самых ног. В нижней точке очень важно отвести плечи назад и прогнуться. Это дополнительно сократит широчайшую. Не используйте его как базовое упражнение. Оно предназначено для небольших весов и на "добивание" мышц.

Основные фишки

1. Спина должна быть прогнута в пояснице, таз отставлен назад, а корпус наклонен вперёд примерно под 60 – 45 градусов.

2. Когда подтягиваем ручку к себе – немного выпрямляем спину. Чтобы сильнее сократить широчайшие. А когда отпускаем ручку от себя, наоборот, наклоняемся вперёд, чтобы растянуть мышцы по максимуму. То есть корпус тоже должен двигаться.

3. Ноги должны быть слегка согнуты. Руки в локтях или прямые, или почти прямые. Локти смотрят в стороны.

4. Подтягивать резину необходимо до самого паха (до касания). Чем больше амплитуда движения, тем лучше.

5. Резину подбирайте такую, чтобы могли сделать хотя бы 12 повторений.

Эффективные методы для облегчения боли в пояснице

Боль в пояснице может быть вызвана многими факторами. Иногда это признак серьезной дисфункции тела, а иногда это может быть вызвано резкими движениями, подъемом чего-то тяжелого, перенапряжением мышц или длительным сидением в неудобной позе. Если вы чувствуете невыносимую боль, которая стекает по вашей ноге в стопу, всегда стоит попробовать сделать некоторые упражнения вместо того, чтобы принимать лекарства.

Что нужно учитывать:

Цель этой тренировки - снять мышечные спазмы в грушевидной мышце, которые раздражают ваш седалищный нерв.

Делайте эти упражнения медленно и не заставляйте себя. Если вы чувствуете сильную боль во время тренировки, лучше остановиться и обратиться к врачу.

Упражнение №1

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1546191/pub_5cb21009aa531e00b3c6f9a9_5cb210883c15e100b41eedee/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1546191...0883c15e100b41eedee/scale_1200 2x" />

Исходное положение: сидя на стуле с прямой спиной и согнутыми коленями перпендикулярно полу.

Положите пораженную ногу на другую ногу - пораженная должна быть параллельна полу.

Положите обе руки на икру пораженной ноги.

Медленно начните наклоняться вперед, используя верхнюю часть ноги в качестве опоры, и опускайтесь как можно ниже.

Опустите руки вниз и удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение еще раз с другой ногой.

Упражнение №2

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1852570/pub_5cb21009aa531e00b3c6f9a9_5cb210be8fc6bd00b323b2f2/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1852570...0be8fc6bd00b323b2f2/scale_1200 2x" />

Исходное положение: лежа на спине с прямыми ногами.

Поднимите больную ногу, пока она не станет перпендикулярной полу, и согните колено.

Положите руку на одну сторону на согнутое колено и другой рукой возьмитесь за лодыжку.

Старайтесь не двигать лодыжкой, слегка подтягивая колено к противоположной лодыжке.

После того, как вы почувствовали, что мышцы растягиваются, удерживайте положение в течение 30 секунд.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение №3

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1328466/pub_5cb21009aa531e00b3c6f9a9_5cb210f0a6526600b355aadb/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1328466...0f0a6526600b355aadb/scale_1200 2x" />

Исходное положение: лежа на спине с прямыми ногами.

Поднимите больную ногу над другой и поместите ногу за противоположное колено.

Положите противоположную руку на колено и слегка потяните ее к груди.

После того, как вы почувствовали, что мышцы растягиваются, удерживайте положение в течение 30 секунд.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с противоположной ногой.

Упражнение №4

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1779163/pub_5cb21009aa531e00b3c6f9a9_5cb2112d5ffe3200b34436d3/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1779163...12d5ffe3200b34436d3/scale_1200 2x" />

Исходное положение: лежа на спине с прямыми ногами.

Поднимите обе ноги с согнутыми коленями и скрестите их, пораженная нога должна быть сверху.

Возьмитесь руками за ноги и слегка потяните колено больной ноги к плечу с той же стороны.

После того, как вы почувствовали растяжение, удерживайте положение в течение 30 секунд.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с противоположной ногой.

6 упражнений по методу Питера Эгоскью

Но по какой-то причине у него прошла хроническая боль в спине.

Питер задался простым вопросом – «почему?». Затем он начал повторять и совершенствовать эту необычную растяжку на дверце шкафчика, пока доля успешных попыток лечения болей в спине не стала настолько впечатляющей, что позе пришлось дать название. Так появилось «положение на спине с постепенным подъемом от паха», в которое я позднее просто влюбился. По прошествии десятилетий Питер по-прежнему подчеркивает важность сомнений и вопросов, обращаясь к студентам университета Эгоскью: «Я ничего не знаю, поэтому в моем мире возможно все».

Метод Эгоскью вовсе не вызвал у меня любви с первого взгляда.Благодаря общению со спортсменами я узнал о нем еще задолго до того, как сам решил опробовать его в 2009 году. Этот момент я откладывал, сколько мог, так как отзывы о нем имели неприятный оттенок культовости. Судя по ним, можно было ожидать чего угодно – от исчезновения аллергии до избавления от проблем с пищеварением; мне показывали видеозаписи, где у участников во время некоторых «э-поз» начинались непроизвольные спазмы всего тела, подозрительно напоминающие сильные эпилептические припадки.

Я решил, что постараюсь обойтись и без этой сектантской разновидности пилатес. Если мне вздумается тренировать мышцы тазового дна и одновременно вертеть над головой дохлой кошкой, с такой задачей я справлюсь и сам. И я игнорировал метод Эгоскью, несмотря на восторженные отзывы легенды гольфа Джека Никлауса и таких игроков НФЛ и участников Суперкубка, как Джон Линч.

А потом в июне 2009 года я обедал в Темпе (штат Аризона) вместе с другом, у которого на тот же день был запланирован сеанс по методу Эгоскью с Джоном Каттермоулом, пользующимся отличной репутацией и имеющим 25-летний опыт физиотерапии. Я согласился сопровождать друга и пройти пробный сеанс, и приготовился к чему-то вроде ритуала вуду.

Вместо этого через 90 минут я обнаружил, что у меня впервые за шесть месяцев не болит спина. Я не мог в это поверить.

Это был один из многих случаев, когда я сурово упрекнул себя в том, что вместе с водой выплеснул ребенка. Мой опыт также подкрепил две прописные истины: (1) у любого метода найдутся сторонники, понимающие его превратно и в процессе распространения только усиливающие путаницу, и (2) как подчеркивал Брюс Ли, очень важно «усваивать полезное, отбрасывать бесполезное и добавлять то, что подходит лишь вам».

По результатам нескольких месяцев экспериментов над собой и теми, кто привык сутулиться над ноутбуками, ведущим сидячий образ жизни людям я могу порекомендовать шесть упражнений для устранения постурального дисбаланса, дающих эффект 80/20. Фрилансерам, работающим дома, а также тем, у кого понимающие коллеги, советую выполнять упражнения № 1, № 2 и № 3 после каждых 2–3 часов, проведенных за столом или в положении сидя, а все пять упражнений делать не реже раза в неделю.

Положение на спине с постепенным подъемом от паха, самое неудобное, необычное и затратное по времени из пяти, – наиболее эффективное средство из всех, что я знаю, для устранения напряженности поясничных мышц и других сгибателей бедра, для расслабления таза и мышц задней поверхности бедра.

1. Статическая поза лежа на спине

>> Подход – 1 >> Повтор – 1 >> Продолжительность – 5 минут

Описание:

1. Лягте на спину, положите ноги на стул или другую опору.

2. Вытяните руки в стороны ладонями вверх, расположив их под углом примерно 45 к телу. Большие пальцы должны касаться пола.

3. Расслабьте верхнюю часть спины, проследите, чтобы нижняя часть спины плотно и ровно прилегала к полу, а позвоночник не был изогнут вправо или влево.

4. Задержитесь в этой позе на пять минут.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1137439/pub_5cb8222ef0a2c100b22d0eec_5cb8223285567b00af09086a/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1137439...23285567b00af09086a/scale_1200 2x" />

2. Статическое растягивание в положении стоя на локтях

>> Подход – 1 >> Повтор – 1 >> Продолжительность – 1 минута

Описание:

1. Встаньте на пол на четвереньки так, чтобы находящиеся вверху суставы были выровнены (то есть чтобы плечи, локти и запястья образовывали прямую линию; тазобедренные суставы должны находиться прямо над коленями).

2. Переместив ладони, сместитесь вперед на 15 см, затем на место ладоней поставьте локти.

3. Соберите пальцы в расслабленные кулаки, поверните их большими пальцами вверх и в стороны.

4. Отведите таз назад, к пяткам, чтобы в нижней части спины образовался прогиб.

5. Опустите голову.

6. Задержитесь в такой позе на 60 секунд.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1662927/pub_5cb8222ef0a2c100b22d0eec_5cb822327b3ff400b3cce740/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1662927...2327b3ff400b3cce740/scale_1200 2x" />

3. Мостик на плечах с подушкой

>> Подход – 1 >> Повтор – 1 >> Продолжительность – 1 минута

Описание:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, направьте ступни точно вперед.

2. Поместите подушку между коленями, при выполнении упражнения не забывайте сжимать ее.

3. Расслабьте верхнюю часть тела, поднимите таз и поясницу над полом.

4. Задержитесь в верхней точке подъема на одну минуту.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1136050/pub_5cb8222ef0a2c100b22d0eec_5cb8223264549d00b3dcc4d9/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1136050...23264549d00b3dcc4d9/scale_1200 2x" />

4. Активный мостик с подушкой

>> Подходов – 3 >> Повторов – 15

Описание:

1. Выполните предыдущее упражнение, но вместо того, чтобы задержаться в верхней точке подъема, поднимите таз как можно выше, а потом медленно опустите. Движение должно быть как можно более плавным и непрерывным.

2. Выполните три подхода по 15 повторов.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1900011/pub_5cb8222ef0a2c100b22d0eec_5cb82232f05a4b00af1d0409/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1900011...232f05a4b00af1d0409/scale_1200 2x" />

5А. Положение на спине с постепенным подъемом от паха с помощью опоры-стойки

>> Продолжительность – 25 минут для каждой стороны

Описание:

1. Лягте на пол, положите одну ногу на стул или другую опору, согнув под углом 90 градусов (на рисунке это правая нога). Руки должны быть разведены в стороны под углом 45 градусов к телу, ладони повернуты вверх.

2. Нога на опоре-стойке должна быть обутой.

3. Поместите обутую ногу на опору-стойку (на рисунке – левая нога), начните с самого нижнего уровня и постепенно поднимайтесь выше, пока в нижней части спины не появится прогиб. Эту часть упражнения следует закончить в первые 5 минут.

4. Задержитесь в этой позе, пока спина не ляжет ровно на пол. Следите скорее за выпрямлением спины, чем за временем.

5. По прошествии 5 минут опустите ступню на один уровень опоры-стойки и снова задержитесь в такой позе.

6. Продолжайте, пока нога не будет вытянута прямо и поставлена на самый нижний уровень опоры-стойки.

7. Поменяйте ноги и повторите всю последовательность.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1926164/pub_5cb8222ef0a2c100b22d0eec_5cb82232eedb1d00b30df130/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1926164...232eedb1d00b30df130/scale_1200 2x" />

5Б. Положение на спине с постепенным подъемом от паха с помощью опоры-стула

Это менее полноценный вариант предыдущей позы, хотя и более удобный.

1. Привяжите футболку или спортивные брюки к стулу или дверной ручке.

2. Поставьте небольшой стул или столик высотой примерно по колено рядом со стулом или дверной ручкой.

3. Зацепитесь пяткой одной ноги за футболку или брюки, другую положите на стул или столик. Задержитесь в этой позе на 10 минут.

4. Повторите, поменяв ноги.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1885164/pub_5cb8222ef0a2c100b22d0eec_5cb8223514031500b386ae8a/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1885164...23514031500b386ae8a/scale_1200 2x" />

6. Неглубокие приседания

>> Подход – 1 >> Повтор – 1 >> Продолжительность – 2 минуты

Описание:

1. Встаньте спиной к стене, расставив ступни и колени на ширину бедер. Ступни смотрят вперед.

2. Переступая ступнями, отдалите ноги от стены, одновременно скользя по ней вниз до тех пор, пока ноги не согнутся в коленях под углом 90 градусов. Щиколотки должны быть чуть впереди коленей, нижняя часть спины – плотно прилегать к стене. Руки свободно опустите по бокам или положите на колени. Опирайтесь на пятки, не переносите вес тела на пальцы ног.

3. Задержитесь в таком положении на 2 минуты.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/29030/pub_5cb8222ef0a2c100b22d0eec_5cb8223564549d00b3dcc4da/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/29030/p...23564549d00b3dcc4da/scale_1200 2x" />

Описание абрикос сорта Триумф Северный

В России отлично себя чувствует Триумф Северный в средней полосе. С успехом его выращивают и в северных широтах при его способности выдерживать довольно низкие температуры, до 33 градусов. Длинные зимы его не пугают, также как и неожиданные заморозки. При начале цветения, к сожалению, сильным заморозкам растение противостоять не способно.

История селекции

Веньяминов Алексей Николаевич впервые заявил о новом сорте абрикоса, который получил название Триумф Северный. На кафедре плодоводства университета Петра І произошло открытие нового сорта, который был выведен из двух: Северного раннего и Краснощекого. Селекционные работы проходили на юге Центрально-Черноземного района. Именно в этой зоне он наиболее распространен. Абрикос Триумф Северный устойчив как к морозам, так и к жаре. Тем не менее ему необходим постоянный уход.

Особенности сорта

Дерево рослое, может вырасти до четырех метров. Широкая крона с крупными листьями с мелкими бугорками по краям, разветвление среднее, ветки толстые. Вес плодов в среднем составляет 60 г, плоды имеют овальную ассиметричную форму. Зрелые плоды желто-розовой окраски с толстоватой бархатистой кожицей и небольшим пушком. Мякоть сочная, прекрасно отстает от косточки. Сладкий вкус сочетается с кислинкой, которую ему придает кожица. Внутри абрикоса имеется косточка оранжевого цвета.

/profermu.com/wp-content/uploads/2017/02/edea9c08becb-359x400.jpg" target="_blank">http://profermu.com/wp-content/uploads/2017/02/edea9c08becb-359x400.jpg 359w" />

Когда дерево цветет — красота необыкновенная. Оно покрывается множеством белых цветочков. От него исходит приятный аромат.

Как правило, живет дерево около 25 лет.

Сбор урожая

Созревание плодов происходит с конца июля до середины августа. Первый урожай обычно около 5 кг. Полноценно плодоносить абрикос начинает на 4 году жизни после посадки. Урожайность одного дерева достигает 60 кг. Для сорта свойственны урожайные и неурожайные годы.

Для употребления в пищу сразу или для сушки плоды собирают в стадии потребительской зрелости, т. е. полностью созревшие. Для транспортировки оптимально подходит период технической зрелости, когда абрикосы обрели максимальную массу и соответствующий окрас, но мякоть осталась твердоватой.

Сбор происходит в солнечные дни, когда испарилась роса. При сборе урожая в период похолодания ухудшается вкус плодов и они недолго хранятся. Высокая температура тоже не подходит для сбора, абрикосы не будут храниться длительный период времени. Подходящее время сбора до полудня или вечером после 17 часов.

Достоинства сорта

Абрикос Триумф Северный имеет множество преимуществ в сравнении с другими сортами:

• быстрое начало плодоношения;
• устойчивость к низким температурам и легким заморозкам в период цветения;
• цветы и плоды очень прочно прикреплены к дереву;
• ядра в косточках употребляются в пищу, вкус напоминает миндаль;
• сорт самоопыляемый, следовательно, можно выращивать в саду одно дерево;
• устойчивость к болезням;
• красивый вид во время цветения.

Недостатков особых у этого сорта нет. Некоторые садоводы считают его недостаточно крупным, другие непригодным для консервации.

Посадка

Выращивание абрикоса Триумф на севере будет успешным при строгом соблюдении правил: выбор, посадка, своевременный полив, обрезка, подкормка, правильный уход.

Требования к саженцам

Для высаживания в грунт лучше использовать саженцы. Они продаются в специальных магазинах или на рынках. Особое внимание обращается на то, чтобы корень был плотно прикрыт, иначе он может засохнуть. Хорошо, если посадочный материал располагается в таре, в которую он был посеян. Так они гораздо легче привыкают к новому грунту и быстро приживаются.

Простые позы от боли в пояснице и ногах, которые можно выполнять в постели.

Предлагаю вам несколько положений из йоги, которые можно делать прямо в постели. Выполнение этих поз в постели не заменяет полноценную и более привычную практику на коврике, но в некоторых случаях может оказаться более удобным и комфортным.

В каких ситуациях я рекомендую эту последовательность?

Если вы страдаете от отёков и тяжести ног, имеете склонность или уже в наличии варикозное расширение вен, боли в коленях и других суставах ног, а также боли в пояснице и крестце, то эти простые упражнения вам помогут. Также я советую их как способ успокоиться и снять общую усталость и напряжение.

 Сгибаем ноги в коленях, разведя колени немного шире корпуса. Надавливайте руками на голени строго вниз, стараясь не поднимать таз и не перекатываться на спине. На матрасе эта поза будет даваться легче всем, у кого плохо раскрыты тазобедренные суставы и в принципе жестким людям. Старайтесь все таки прижимать поясницу к плоскости матраса, активизируя мышцы спины.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1584427/pub_5cc0423870f6f500b0dde65c_5cc0545682637e00b3da9290/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1584427...45682637e00b3da9290/scale_1200 2x" />

2. Вытягиваем ноги вверх. Если вам доступно положение с прямыми ногами под прямым углом к корпусу, то постарайтесь ноги расслабить. Они должны быть прямыми, но не напряженными. Расслабьте и стопы тоже. Сделайте несколько круговых движений стопами. Это поможет направить кровь от стоп к тазу. Если же ноги у вас согнуты, то придерживайте их руками и подайте немного к себе, стараясь, тем не менее, не скруглять поясницу. В этом положении побудьте хотя бы 1-2 минуты, но лучше минут 5.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1328418/pub_5cc0423870f6f500b0dde65c_5cc0546482637e00b3da9293/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1328418...46482637e00b3da9293/scale_1200 2x" />

3. Переплетаем ноги в Гарудасану. Если получается заплести ноги и зацепиться стопой, то обхватите верхнюю голень и прижимайте ноги к себе. Давите смело на ноги и держите поясницу прижатой к кровати. Если заплести ноги сложно, то найдите наиболее компактное из доступных вам положений и также точно обхватите ноги руками и притягивайте к себе. Побудьте хотя бы минуту и поменяйте сторону.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1678002/pub_5cc0423870f6f500b0dde65c_5cc066f0953d9400b3fa358c/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1678002...6f0953d9400b3fa358c/scale_1200 2x" />

4. Снова вытяните ноги вверх и побудьте так еще 1-3 минуты.

5. Снова прижмите к себе согнутые ноги.

6. Можно завершить эту последовательность скручиванием. Особенно хорошо сделать его утром. Если вы делаете последовательность ночью при болях в пояснице и ногах, то можно ограничиться позами, которые я описала выше. В скручивании колено согнутой ноги опустите полностью на кровать и оставайтесь в этом положении 1-3 минуты, стараясь полностью расслабиться. Повторите на другую сторону.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1602847/pub_5cc0423870f6f500b0dde65c_5cc07a61c6b7e700b3d7ff8b/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1602847...a61c6b7e700b3d7ff8b/scale_1200 2x" />

Если вы будете регулярно выполнять эту последовательность, то значительно улучшите состояние ног. Отеки станут реже вас беспокоить. Также эти положения помогают разгрузить суставы и облегчить боли в коленях. При болях в пояснице, в том числе, отдающих в ноги, эти положения помогают снять напряжение и боль. Если вас беспокоят ночные боли в пояснице и ногах, которые не дают спать, то прежде чем принять таблетку, попробуйте сделать эти упражнения. Возможно вам не понадобиться таблетка, потому, что помимо снятия боли они еще и успокаивают и помогают заснуть.

Как помочь поясничной мышце: 3 упражнения для снятия болевого синдрома

Чтобы помочь снять болевой синдром необходимо провести расслабление мышц. 

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1221883/pub_5c9e2625347ece00bdec2487_5c9e2c08efaaa100b21d5703/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1221883...c08efaaa100b21d5703/scale_1200 2x" />

Упражнение 1

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/198359/pub_5c9e2625347ece00bdec2487_5c9e26f3bb4d8100b380f3f2/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/198359/...6f3bb4d8100b380f3f2/scale_1200 2x" />

 

И.п. — лежа на краю кровати, кушетке, диване на здоровом боку (или на одной менее болезненной стороне), можно положить под таз и поясницу небольшую подушку. Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, голени и стопы свисают за край. За счет массы ног при расслаблении произойдет наклон таза и в вышележащем боку появится ощущение растяжки.

Приподнимите стопы и голени до горизонтального положения, удержите напряжение в течение 5—10 секунд.

Затем глубоко вдохните, расслабьтесь и потянитесь. Ноги опустятся и своим весом произведут растяжку квадратной мышцы поясницы и собственных мышц позвоночника Повторите 3—4 раза с нарастанием амплитуды при растяжке. Можно на обе стороны.

Если позволяют условия, "верхней" рукой возьмите спинку кровати. Тогда растяжка будет ощутимее и захватит широчайшую мышцу спины.

Упражнение 2

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/242954/pub_5c9e2625347ece00bdec2487_5c9e27c4e9d79300bec77a8b/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/242954/...7c4e9d79300bec77a8b/scale_1200 2x" />

Позволяет растянуть мышцы спины и снять нагрузку с межпозвонковых дисков.

Для выполнения положите рядом со стеной или шведской стенкой стопку книг высотой 15—20 сантиметров или если есть, йоговский кирпич. Если у вас в доме есть перекладина, то лучше воспользоваться ею, но может подойти дверь или в крайнем случае - стена.

И.п. - Одной ногой встаньте на возвышение. Одна рука вдоль туловища (как на рисунке), вторая рука на опоре. Опустите свободную ногу вниз, позволяя собственному весу растягивать спину.

Задержите это положение в течение 10 секунд, вдохните, расслабьтесь и встряхните свисающую ногу, стараясь коснуться стопой пола. Движение повторите 3—4 раза каждой ногой.

После этого упражнения важно лечь и полежать в течение часа, поэтому желательно его делать перед сном.

Вариант с усилением будет следующим: Рука, которая должна быть со стороны свободной ноги вытягивается вверх и через голову опирается о стену, рука со стороны ноги на опоре вдоль туловища. Выполнение такое же как в первом варианте.

Упражнение 3

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1626348/pub_5c9e2625347ece00bdec2487_5c9e293abb4d8100b380f40a/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1626348...93abb4d8100b380f40a/scale_1200 2x" />

 

И. п. — лежа на спине, ноги выпрямлены. На стопу набросьте длинное полотенце или йоговский ремень. Концы его удерживайте в руках и натяните на себя. Поднимите ногу до ощущения растяжения задней поверхности бедра, или по возможности выше (в норме уголо должен быть 80-90 градусов). Если же угол подъема меньше и, к примеру, после 30° появились сильные тянущие боли по задней поверхности бедра, под коленом или в голени, то остановитесь на высоту чуть ниже, до появления острой боли.

Немного ослабьте натяжение полотенца и установите исходное безболезненное положение ноги. Затем сделайте вдох и надавите пальцами стопы на полотенце. Усилие должно быть средней интенсивности. Сохраните напряжение мышц на 7—15 секунд. Сделайте выдох, медленно расслабьте мышцы ноги, а руками потяните полотенце на себя.

Если выполнение правильное, без суеты и рывков, то нога поднимется выше исходного уровня и преодолеет изначальный болевой барьер.

Постепенно работайте над увеличением сгибания в бедре, доводя прямую ногу до прямого угла.

Начните с 2-3 циклов вдохов и выдохов, постепенно доведя до 10.