Если приходится весь день сидеть на стуле, то рано или поздно может появиться какой-то неконкретный свербящий дискомфорт в том самом месте, на котором сидите. Очень может быть, что это тендинит средней ягодичной мышцы. Его еще называют "синдромом мертвой задницы". Его так называли не шутки ради, а просто потому, что люди сразу понимают, если у них есть что-то похожее.
Кроме дискомфорта в мышце появляется еще нарушение равновесия. Это будет не головокружение, а буквально неспособность вовремя сместить в нужную сторону ногу.
В норме средняя ягодичная мышца стабилизирует таз и помогает поддерживать позу.
Такой проблемой еще страдают некоторые спортсмены. Они настолько интенсивно тренируются, что умудряются перенапрячь эту небольшую мышцу.
Это можно исправить упражнениями
Обычно можно обойтись без таблеток. Вот подходящие упражнения:
Подъем ноги, лежа на боку
Исходное положение лежа на левом боку ноги вытянуты (Рисунок 1). Поверните правую ногу так, чтобы большой палец на правой ноге был направлен в пол. Поднимайте правую ногу вверх 15 - 20 раз по три подхода каждый день. Повторите то же самое, лежа на правом боку. Если такая нагрузка для вас слабая, то прикрепите на лодыжку отягощение.
Разведение ног
Исходное положение лежа на левом боку с согнутыми в коленях ногами (Рисунок 2). Ступни всегда соприкасаются. Левая нога лежит в том же положении на полу, а колено согнутой правой ноги направьте вверх к потолку. Повторяйте по 30 - 40 раз в три подхода каждый день.
Поза морского конька
Говорят, что это из йоги. Исходное положение сидя на краю стула (Рисунок 3). Одну ногу спустите со стула вниз, так, чтобы бедро было вертикальным и колено было направлено в пол. Немного откиньтесь назад. Добейтесь ощущения растяжения по передней поверхности тазобедренного сустава. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите то же самое для другой ноги. Делайте такую растяжку три раза в день
Упражнения для укрепления коленных суставов
Эти упражнения используют и для профилактики, и для восстановления поврежденного сустава. Чем больше проблем в суставе, тем меньше нужно сгибать ногу в колене.
Сгибание прямой ноги в тазобедренном суставе
Исходное положение на краю стула или лежа на спине. Больная нога выпрямлена в колене. Поднимите выпрямленную в колене ногу. Просто оторвите пятку на 10 см от пола, задержитесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 - 15 раз. Сделайте три таких подхода. После того, как научитесь свободно делать все повторения, попробуйте прикреплять груз к ноге на уровне лодыжек. Начинайте с 500 г и постепенно увеличивайте вес.
Можно использовать специальный утяжелитель, можно связать два ненужных носка, наполненных чем-нибудь тяжелым или сумку с двумя консервными банками.
Отведение бедра
Исходное положение лежа на ровной поверхности на боку. Это упражнение для верхней ноги. Нижнюю ногу согните. Выпрямленную верхнюю ногу отведите вверх в сторону потолка. Достаточно оторвать ее от пола на 10 см. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и верните ногу в исходное положение. Повторите 10 - 15 раз. Сделайте три таких подхода.
Приведение бедра
Исходное положение лежа на боку. Нижняя нога выпрямлена. Верхняя нога согнута в колене, и ступня стоит на полу перед нижней ногой. Поднимите прямую нижнюю ногу. Достаточно оторвать ее от пола на 10 см. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и верните ногу в исходное положение. Повторите 10 - 15 раз. Сделайте три таких подхода.
Приседания у стены
Встаньте спиной к стене примерно в 30 см от стены. Обопритесь спиной о стену. Слегка согните оба колена. Ягодицы не должны опускаться ниже коленей. Держите спину прямо. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 - 15 раз. Сделайте три таких подхода. Чтобы увеличить нагрузку приседайте глубже, задерживайтесь в нижнем положении дольше или увеличивайте скорость.
4 простейших упражнения от боли в шее
Есть специальные упражнения от боли в шее. Если была какая-то одномоментная травма, или если нарастает слабость и нарушение чувствительности в руках, то перед упражнениями нужно показаться врачу.
Эксперты считают, что движение помогает справиться с болью в шее. Многие люди боятся двигать больным местом. На самом деле всегда есть упражнения, которые помогают от боли и при этом ничего не портят. Во время самого упражнения боль может немного усиливаться. Это нормально. Главное - чтобы после такой тренировки стало легче.
Ниже описаны упражнения, которые помогают справиться с болью в шее и не позволят этой боли вернуться.
Как выбрать упражнения, чтобы не стало хуже?
Важно, чтобы боль в шее не распространялась вниз в плечи и руки. Бывает, что боль отдает в руки не только от упражнений, но и от бытовых нагрузок.
Самое интересное, что если боль наоборот поднимается от рук к шее, то это хорошо. Это называют централизацией. После этого боль уменьшается и проходит
При таких делах кроме боли беспокоят еще онемение и покалывание. Если правильно делаете упражнения, то и эти симптомы тоже уменьшаются. Обычно такие нарушения чувствительности проходят медленнее, чем боль.
Вот четыре простых упражнения, которые помогают добиться полезной централизации. Следите за болью и другими симптомами. Хуже становиться не должно. Должно быть лучше или так же.
Ходить с нейтральной позицией головы
Это еще называют "ходить высоким" - грудь вперед, а плечи назад. Нельзя наклонять голову. Если посмотреть сбоку, то уши должны быть на одной вертикальной линии с плечами. Такое упражнение помогает бороться с вредным "передним положением головы" (Рисунок 1).
Лежать с нейтральной позицией головы
Это упражнение научит вас поддерживать нейтральную позицию головы с минимальными усилиями. Нужно просто лечь на ровную поверхность на спину с тонкой подушкой под затылком или лучше совсем без подушки. Полежите в таком положении 5 - 10 минут каждые 2 часа. Это упражнение уменьшает боль в шее и учит поддерживать правильную позу (Рисунок 2).
Втягивание лежа на спине
Такое же исходное положение лежа на спине. Надавите себе пальцами на подбородок, чтобы сильнее прижать свою голову к полу. Обязательно добейтесь ощущения давления на шею спереди и растяжения шеи сзади. Повторите такую растяжку 8 - 10 раз. После этого решайте, что стало с болью в шее. Если боль усиливается, то перестаньте делать упражнение (Рисунок 3).
Втягивание в обычном положении
Точно так же давите себе на подбородок, только в положении сидя. Лицо всегда должно быть направлено вперед (Рисунок 4). Давите на подбородок, чтобы голова смещалась назад насколько получится. Точно также добейтесь ощущения давления спереди на горло и ощущения растяжения сзади в шее. Поддерживайте такое давление 1 - 2 секунды, а потом расслабьтесь. Повторите 8 - 10 раз. Делайте это упражнение 3 - 4 раза в день.
Если боль прошла, то продолжайте делать упражнение 3 - 4 раза в деньеще 2 недели. Это нужно для профилактики. Если потом когда-нибудь боль в шее вернется, то снова начинайте делать упражнения.
