Предлагаю вам несколько положений из йоги, которые можно делать прямо в постели. Выполнение этих поз в постели не заменяет полноценную и более привычную практику на коврике, но в некоторых случаях может оказаться более удобным и комфортным.
В каких ситуациях я рекомендую эту последовательность?
Если вы страдаете от отёков и тяжести ног, имеете склонность или уже в наличии варикозное расширение вен, боли в коленях и других суставах ног, а также боли в пояснице и крестце, то эти простые упражнения вам помогут. Также я советую их как способ успокоиться и снять общую усталость и напряжение.
Сгибаем ноги в коленях, разведя колени немного шире корпуса. Надавливайте руками на голени строго вниз, стараясь не поднимать таз и не перекатываться на спине. На матрасе эта поза будет даваться легче всем, у кого плохо раскрыты тазобедренные суставы и в принципе жестким людям. Старайтесь все таки прижимать поясницу к плоскости матраса, активизируя мышцы спины.
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1584427/pub_5cc0423870f6f500b0dde65c_5cc0545682637e00b3da9290/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1584427...45682637e00b3da9290/scale_1200 2x" />2. Вытягиваем ноги вверх. Если вам доступно положение с прямыми ногами под прямым углом к корпусу, то постарайтесь ноги расслабить. Они должны быть прямыми, но не напряженными. Расслабьте и стопы тоже. Сделайте несколько круговых движений стопами. Это поможет направить кровь от стоп к тазу. Если же ноги у вас согнуты, то придерживайте их руками и подайте немного к себе, стараясь, тем не менее, не скруглять поясницу. В этом положении побудьте хотя бы 1-2 минуты, но лучше минут 5.
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1328418/pub_5cc0423870f6f500b0dde65c_5cc0546482637e00b3da9293/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1328418...46482637e00b3da9293/scale_1200 2x" />3. Переплетаем ноги в Гарудасану. Если получается заплести ноги и зацепиться стопой, то обхватите верхнюю голень и прижимайте ноги к себе. Давите смело на ноги и держите поясницу прижатой к кровати. Если заплести ноги сложно, то найдите наиболее компактное из доступных вам положений и также точно обхватите ноги руками и притягивайте к себе. Побудьте хотя бы минуту и поменяйте сторону.
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1678002/pub_5cc0423870f6f500b0dde65c_5cc066f0953d9400b3fa358c/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1678002...6f0953d9400b3fa358c/scale_1200 2x" />4. Снова вытяните ноги вверх и побудьте так еще 1-3 минуты.
5. Снова прижмите к себе согнутые ноги.
6. Можно завершить эту последовательность скручиванием. Особенно хорошо сделать его утром. Если вы делаете последовательность ночью при болях в пояснице и ногах, то можно ограничиться позами, которые я описала выше. В скручивании колено согнутой ноги опустите полностью на кровать и оставайтесь в этом положении 1-3 минуты, стараясь полностью расслабиться. Повторите на другую сторону.
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1602847/pub_5cc0423870f6f500b0dde65c_5cc07a61c6b7e700b3d7ff8b/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1602847...a61c6b7e700b3d7ff8b/scale_1200 2x" />Если вы будете регулярно выполнять эту последовательность, то значительно улучшите состояние ног. Отеки станут реже вас беспокоить. Также эти положения помогают разгрузить суставы и облегчить боли в коленях. При болях в пояснице, в том числе, отдающих в ноги, эти положения помогают снять напряжение и боль. Если вас беспокоят ночные боли в пояснице и ногах, которые не дают спать, то прежде чем принять таблетку, попробуйте сделать эти упражнения. Возможно вам не понадобиться таблетка, потому, что помимо снятия боли они еще и успокаивают и помогают заснуть.
