Боль в плечах, напряжение или разрывы вращателей плеча (мышц, которые стабилизируют плечи) часто встречаются после 40 лет. Мы и не думаем о плечах, пока не потеряем сон из-за боли — потом уже становится сложно думать о чем-нибудь кроме нее.
Но, к сожалению, в спортивном зале большинство из нас тренирует только те крупные косметические мышцы, которые хорошо видны: бицепсы, трицепсы и грудь. Выглядят они красиво, но не играют ключевой роли ни для здоровья, ни для успехов в соревнованиях.
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/198334/pub_5c779b5257accc00b6dccdfd_5c779ce28cbda400c2d151dc/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/198334/...ce28cbda400c2d151dc/scale_1200 2x" />Несколько простых упражнений помогут избежать мучительной боли в плечах и заодно укрепить их. Они потребуются и при борьбе с болью во вращателей плеча — возьмите себе на заметку. Упражняться можно с эспандерами или легкими гантелями. Нагрузка должна быть такой, чтобы мышцы слегка жгло но не более.
Запомните: в этой серии упражнений должны работать толь-
ко плечи. Если в упражнении участвует вся спина, значит, на-
грузка слишком сильная. Если спина и туловище подрагивают
или двигаются во время выполнения упражнения, значит, они
тоже включились в работу.
Комплекс первый
1. Поставьте ноги на ширину плеч. Задействуйте мышцы кора (их можно подключать при выполнении любого упражнения). Поместите один конец эспандера под правую ногу, а другой конец возьмите правой рукой. Медленно отведите правую руку в сторону до уровня плеча (см. фото 31). Сохраняйте положение пять секунд. Медленно опустите руку. Повторите
упражнение еще девять раз, чтобы получился полноценный подход боковых подъемов вращателей плеча.
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1773286/pub_5c779b5257accc00b6dccdfd_5c779f5975283300b3e0693c/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1773286...f5975283300b3e0693c/scale_1200 2x" />2. Поднимите руку снова, на этот раз вперед (см. фото 32). Не забывайте о спине. Работать должно только плечо, откланяться назад нельзя. Останьтесь в такой позиции на пять секунд, а затем медленно опустите руку. Повторите еще девять раз, чтобы получился полноценный подход передних подъемов вращателей плеча.
3. Поместите один конец эспандера под левую ногу, другой конец держите правой рукой. Поднимите руку по диагонали до уровня плеча до уровня плеча (см. фото 33). Сохраняйте положение в течение пяти секунд, затем медленно опустите руку. Повторите еще девять раз, чтобы получился полноценный подход косых подъемов вращателей плеча.
4. Повторите все три упражнения, взяв эспандер левой рукой.
Комплекс второй - внешние и внутренние вращения
Эти упражнения — для подостных и надостных мышц.
1. Привяжите один конец эспандера к неподвижному предмету -например, к дверной ручке — и встаньте к двери левым боком. Правой рукой удерживайте другой конец эспандера(см. фото 34).
2. Тяните эспандер по направлению от себя, прижав локоть к левому боку. Повторите еще девять раз — это будет один подход внешних вращении.
/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1328583/pub_5c779b5257accc00b6dccdfd_5c779f1ba0219800b21bd747/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1328583...f1ba0219800b21bd747/scale_1200 2x" />
3. Не отвязывая эспандер, встаньте перед дверью (см. фото 35). Тяните эспандер на себя, прижав правый локоть к правому боку (см. фото 36). Повторите еще девять раз — это будет один подход внутренних вращений.
4. Если нужно, поменяйте свое положение относительно двери и повторите оба упражнения левой рукой.
