Этот комплекс упражнений необходим не только тем, кто хочет расквитаться с неприятными жировыми отложениями, но и для того, чтобы «проработать» спину. Это поможет облегчить жизнь позвоночнику и поддержать его в трудные минуты.

Упражнение № 1

Для чего: качаем мышцы бедра и «прорабатываем» спину.

Как делать: лежа на животе, приподнимите бедра и держите на весу, упираясь в пол носками. Носки вытяните на себя и начинайте медленно поднимать прямую правую ногу пяткой вверх. Подержите 10 секунд, смените ногу. Колени не сгибайте, должен работать тазобедренный сустав. Повторите 20 раз.


Хорошенько потянитесь и начинайте «ползти», приподнимая и продвигая то правое бедро, то левое.

Упражнение № 2

Для чего: работают мышцы ягодиц и бедер. Это упражнение часто называют «ходьбой на ягодицах», и оно считается одним из самых полезных для попы.

Как делать: садимся на пол, ноги вытянуты вперед, руки перед собой. Не двигая ногами, «ползем», приподнимая и продвигая то правое бедро, то левое. Делаем упражнение вперед и назад. Если жестко делать это упражнение на полу – сядьте на коврик, хотя есть вероятность, что вы будете «ползать» вместе с ним.

 
Кстати: даже обычная ходьба по лестнице придаст мышцам ягодиц и ног особую гибкость и улучшит вашу выносливость. Если у вас хватает дыхания, шагайте через ступеньку. Спина при этом прямая, колени расслаблены, ступни мягко перекатываются.


Махи совсем не обязательно делать возле стены. Для упражнения можно приспособить даже гимнастический мяч.


Упражнение № 3

Для чего: с помощью известного упражнения под незамысловатым названием «махи» заставляем работать мышцы бедра, которые помогут сгореть жировым отложениям.

Как делать: встаньте лицом к стене и отводите прямую напряженную ногу в сторону. Носок на себя, пяткой тянитесь вверх и делайте не мах, а короткое и медленное движение. Махи совсем не обязательно делать возле стены. Упражнением можно заняться у подоконника, у стола и даже на гимнастическом мяче.

Если во время упражнений при сгибании коленного сустава у Вас возник хруст в коленках, то Вам необходимо обратить на это внимание. Это не только довольно неприятное явление: боль или дискомфорт в движении, но и показатель того, что в организме начались изменения, которые, как правило, начинаются с хряща. Чтобы не произошло его стирания или уплотнения, о котором свидетельствует хруст во время движения из-за нарушения естественной смазки, пройдите по ссылке  и узнайте, что следует предпринять, чтобы не допустить процесс разрушения хряща.


Упражнение № 4

Для чего: заставляем на полную работать бедра и ягодицы.
Поднимайте медленно одну ногу вверх, тяните носок на себя, пятку – вверх.

Как делать: лягте на пол буквой «Г», держите ноги прямыми. Поднимайте медленно одну ногу вверх, тяните носок на себя, пятку – вверх. Повторите 15 раз и перевернитесь на другой бок.

Кстати: большая ягодичная мышца относится к самым сильным в человеческом организме. Ее главная функция – распрямление бедра, когда, к примеру, вы встаете со стула или поднимаетесь по лестнице. Если большая ягодичная мышца слишком слабая, таз выдвигается вперед, и возникает опасность лордоза крестцового отдела позвоночника. Хорошо тренированная большая ягодичная мышца вкупе с мышцами живота стабилизирует таз.



Упражнение № 5

Для чего: каждый из вариантов известного упражнения укрепляет мышцы бедер, ягодиц и талии.
Поднимите таз, а затем опустите, но не касайтесь пола. Сжатием ягодиц вытолкните таз вверх.

Первый вариант: лягте на пол, сожмите ягодицы, поднимите таз. Опускайте таз вниз, а затем поднимайте (в этот момент старайтесь дополнительно напрягать ягодицы), возвращая его в исходное положение.



Второй вариант: лягте на пол, держите колени вместе. Поднимите таз, а затем опустите, но не касайтесь пола. Сжатием ягодиц вытолкните таз вверх. Старайтесь как можно сильнее напрягать ягодицы.



Садитесь на пол вправо (колени и голени остаются неподвижными), вставайте, а затем садитесь влево.

Упражнение № 6

Для чего: это упражнение полезно для бедер, ягодиц и даже талии.

Как делать: встаньте на колени. Спина прямая, бедра и позвоночник составляют прямую линию.

Не помогая себе руками, садитесь на пол вправо (колени и голени остаются неподвижными), вставайте, а затем садитесь влево. Будет трудновато, но нужно терпеть! Повторите 20 раз.