Цитата сообщения Makita87 Экспресс-комплекс для всех типов фигур


Давно замечено, что женщины, в отличие от мужчин, более скептически относятся к собственной фигуре. И даже самые красивые мечтают что-либо в своем теле изменить. Конечно, с помощью фитнеса полностью переделать данные природой пропорции нельзя, но приблизиться к заветному идеалу вполне возможно. Просто выберите подходящую программу и начните любить себя и свое новое тело, которое вы изменили всего за четыре недели!

ПРОБЛЕМА: «МНЕ БЫ ФОРМЫ ПОКРУЧЕ»
Для этого типа характерно:
• отсутствие плавных изгибов и округлых форм;
• талия и бедра примерно одной ширины;
• мышцы слабо реагируют на силовую нагрузку.

РЕШЕНИЕ. Сконцентрируйте внимание на тренировках с отягощением, однако кардионагрузкой старайтесь не пренебрегать. Женщины такого типа обычно выглядят довольно стройными, но процент жира в их организме может быть достаточно высоким из-за недостатка мышечной массы.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН
Силовые упражнения. Они помогут подкачать мышцы груди, плеч, ягодиц и бедер — основных зон, которые отвечают за женственные формы. Включите эти движения в программу общих силовых тренировок и выполняйте три раза в неделю.
Кардиотренинг. Следуйте указаниям из раздела «Кардио для всех». Если вы не страдаете лишним весом, то может показаться, что аэробная нагрузка ни к чему. Это не так. Легкие, веселые виды фитнеса, например танцы, плавание, аквааэробика, заряжают энергией и развивают выносливость.
Оборудование: гантели по 2,5–5 кг, степ-платформа или гимнастическая скамья, коврик.

ПОЗА ДЕЛЬФИНА С ПОДЪЕМОМ НОГИ. Встаньте на четвереньки, опираясь на носки, колени и предплечья. Локти под плечевыми суставами, пальцы рук направлены вперед, пресс напряжен, голова на одной линии с позвоночником. Оторвите колени на несколько сантиметров от пола. Поднимите правую ногу так, чтобы бедро было продолжением корпуса, ступню не напрягайте. Теперь подтяните колено к груди. Сделайте 10–15 повторов одной ногой, затем другой — это составит 1 подход. Отдохните и выполните еще 1 подход.
Работают мышцы ягодиц, задней и передней поверхности бедер.




ГРУДНОЙ ЖИМ С ОПУСКАНИЕМ НОГИ. Возьмите гантели и лягте спиной на степ-платформу или на скамью. Согните колени так, чтобы они находились над тазобедренными суставами. Локти разведите в стороны, предплечья параллельны друг другу, ладони смотрят вперед. Выжмите гантели вверх и одновременно опустите правый носок, не касаясь им пола. Спина должна быть плотно прижата к платформе. Напрягите мышцы пресса и вернитесь в исходное положение. Повторите жим, опустив на этот раз левую ногу. Это составит 1 повтор. Выполните 3 подхода из 8–10 повторов.
Укрепляются мышцы груди, передней поверхности плеч, трицепсы и пресс.




ВЫПАД-РЕВЕРАНС С ПОДЪЕМОМ РУК. Возьмите гантели и согните локти под прямым углом. Ноги поставьте на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны. Втяните живот и отведите назад плечи. Левой ногой сделайте шаг влево и присядьте, колени не должны выходить за носки. Выпрямитесь, после чего правую ногу заведите за левую, поставив ее на носок. Снова присядьте и, держа локти согнутыми, разведите их до уровня плеч. Опустите локти, выпрямитесь и сделайте шаг вправо. Еще раз присядьте, выпрямитесь и поставьте теперь уже левую ногу позади правой. Опять присядьте, подняв локти, и выпрямитесь, не забыв вернуть руки в исходную позицию. Это составит 1 повтор. Выполните 3 подхода из 8–10 повторов.
Укрепляются мышцы передней, задней и внутренней поверхности бедер, ягодиц, голеней и среднего отдела плеч.


ПРОБЛЕМА: «МОИ БЕДРА ТОЛСТЕЮТ ПЕРВЫМИ»
Для этого типа характерно:
• объем бедер на 25–30 см больше окружности талии;
• верхняя часть тела довольно стройная;
• брюки, хорошо сидящие на бедрах, часто свободны в талии.

РЕШЕНИЕ. Женщинам, склонным накапливать жир на бедрах, невозможно исправить фигуру, просто похудев. Им нужны силовые тренировки, которые позволят нарастить мышцы верхней части и укрепить мышцы нижней части тела.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН
Силовые упражнения. Конечно, можно тренировать каждую часть тела по отдельности. Но это займет уйму времени. Поэтому мы предлагаем упражнения из разряда «2 в 1», то есть одновременно задействующие и «верх», и «низ». Выполняйте их 2–3 раза в неделю.
Кардиотренинг. Вам подойдут плавание, гребля или бокс, делающие руки сильными, а плечи и спину — рельефными.
Оборудование: гантели по 2–6 кг и степ-платформа высотой 20–25 см.

БОКОВОЙ ВЫПАД. Встаньте прямо, разведя локти в стороны и касаясь плеч кончиками пальцев. Втяните живот. Правой ногой сделайте широкий шаг вправо, развернув носок, а затем опуститесь в выпад, оставляя левую ногу прямой. Оттолкнувшись правой ногой от пола, поднимите колено перед собой на высоту бедер и одновременно поверните корпус вправо, вынося левый локоть вперед. Вернитесь в положение выпада. Повторите 8– 10 движений одной ногой, затем другой. Это составит 1 подход. Всего выполните 2 подхода без пауз между ними.
Укрепляются мышцы ягодиц, передней и внутренней поверхности бедер, а также косые мышцы живота.


ДЕМИ-ПЛИЕ С ПОДЪЕМОМ РУК. Возьмите в руки гантель весом 4–6 кг, держа ее перед грудью. Ноги в первой балетной позиции: пятки вместе, носки врозь. Напрягите пресс и присядьте как можно ниже. Вытяните вперед руки, при этом до конца их не выпрямляйте, а затем поднимите вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите 10–12 раз. Отдохните 30 секунд и сделайте еще 1–2 подхода.
Укрепляются мышцы ягодиц, передней, задней и внутренней поверхности бедер, груди, плеч и верхнего отдела спины.


ПРИСЕДАНИЕ С ОПОРОЙ НА СТЕП-ПЛАТФОРМУ. Возьмите гантели весом по 2,5 кг и упритесь ими в плечи. Встаньте слева от степ-платформы, поставив на нее правую ногу. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Опустите правую руку и потянитесь ею к внешней стороне левой ступни. Снова согните руку и одновременно выпрямите ноги. Затем перенесите вес тела на правую ногу, а левую оторвите от пола и отведите в сторону, направив носок вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите 12– 15 раз, после чего поменяйте стороны. Выполните 2–3 подхода без перерыва.
Укрепляются мышцы ягодиц, квадрицепсы, мышцы верхней части бедер, спины, а также бицепсы.


КАРДИО ДЛЯ ВСЕХ. Невозможно сжигать жир локально, то есть в каком-то определенном месте. Одинаково равномерно он расходуется по всему телу у людей разных телосложений. Поэтому кардиорекомендации для всех общие. Планируйте 5–6 тренировок в неделю, при этом две должны быть интенсивными, а остальные — умеренными. И еще: раз в неделю отправляйтесь на 2–3-часовую пешую или велопрогулку. Приложите все силы, чтобы заниматься регулярно, а если пропустили тренировку — не корите себя, просто в будущем постарайтесь исправиться.

ПРОБЛЕМА: «У МЕНЯ НЕТ ТАЛИИ!»
Для этого типа характерно:
• талия может быть шире бедер;
• нижняя часть тела не очень массивная, а бюст, напротив, объемный.

РЕШЕНИЕ. Сделайте акцент на кардиотренировках, а также выполняйте больше упражнений для пресса. Согнать жир в области талии важно с точки зрения не только красоты, но и здоровья. Ведь у людей с таким типом фигуры наиболее высок риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН
Силовые упражнения. Выбрав фитбол, вы заставите мышцы живота сокращаться автоматически — это необходимо для удержания равновесия и увеличения амплитуды движения. Последнее очень важно, так как толстый слой жира на животе обычно мешает полноценно выполнять скручивания. В мини-комплекс мы также включили одно не совсем стандартное упражнение для ягодичных мышц. Дело в том, что во время традиционных упражнений женщины с подобным складом фигуры склонны переносить вес тела на пятки, что затрудняет работу ягодиц. Заниматься следует 2–3 раза в неделю.
Кардиотренинг. Для вас оптимальны сквош и теннис. Движение в разных направлениях, мощные махи рук помогут быстрее укрепить пресс, согнав с него лишний жир.
Оборудование: фитбол и утяжеленный мяч весом 1,5–2,5 кг.

СКРУЧИВАНИЕ С ПОПЕРЕМЕННЫМ ВЫТЯГИВАНИЕМ РУК. Лягте поясницей и ягодицами на фитбол, согнув ноги под прямым углом. Ладони сожмите в кулаки и положите на ключицы. Напрягите пресс и приподнимите сначала бедра, потом лопатки. Потянитесь правым кулаком к левому колену, а затем левым кулаком — к правому колену. Выполните по 4 движения каждой рукой, затем вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Сделайте 2–3 подхода из 8–10 повторов, отдыхая по 60 секунд между подходами.
Укрепляются все мышцы пресса, особенно косые.




«ЛЯГУШКА» С ОПОРОЙ НА ФИТБОЛ. Опуститесь животом на фитбол, упираясь ладонями в пол и держа согнутые в коленях ноги на весу, пятки вместе, носки врозь. Усилием ягодичных мышц поднимите колени до уровня тазобедренных суставов. Опустите ноги и, не расслабляя пресс, повторите упражнение. Сделайте 2–3 подхода из 10–12 повторов, отдыхая по 30 секунд между подходами.
Укрепляются мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.




«РУБКА ДРОВ» С УТЯЖЕЛЕННЫМ МЯЧОМ. Держа в руках утяжеленный мяч, облокотитесь спиной о фитбол так, чтобы корпус находился под углом 45° к полу, колени над лодыжками. Напрягите пресс и поднимите мяч вверх, сместив его чуть влево. Разверните корпус вправо и опустите утяжеленный мяч к внешней стороне правого бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите 10–15 раз. Затем переместите мяч вправо и выполните такое же количество повторов, опуская мяч к левому бедру. Сделайте 2–3 подхода, не отдыхая между ними.
Укрепляются все мышцы пресса, особенно косые.


ПРОБЛЕМА: «Я ЧЕРЕСЧУР МУСКУЛИСТА»
Для этого типа характерно:
• широкие плечи;
• правильные пропорции;
• часто — плоский живот и тонкая талия.

РЕШЕНИЕ. Мышцы так устроены, что, наливаясь силой и увеличиваясь в объеме, они вместе с тем укорачиваются и теряют эластичность. А тут недалеко и до травмы. Поэтому людям с развитой мускулатурой просто необходимы упражнения на растяжку. Стретчинг удлиняет мышечные волокна, делая тело более гибким и стройным. Не стоит забывать и об аэробной нагрузке. Особенно полезны высокоинтенсивные и интервальные тренировки — они улучшают физическую форму, но при этом не приводят к росту мышечной массы. Только устраивать их каждый день нежелательно.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН
Силовые упражнения с элементами стретчинга. Такие движения помимо укрепляющего эффекта хорошо растягивают мышцы. Выполнять их следует с частотой 2–3 раза в неделю. И обязательно завершайте каждое занятие дополнительной растяжкой.
Кардиотренинг. Лучший выбор — кикбоксинг или любые восточные единоборства, требующие резких и точных движений.
Оборудование: утяжелители для ног по 1,5–2,5 кг, а также коврик для йоги.

«НОЖНИЦЫ». Лягте на спину, подняв ноги вертикально вверх. Оторвите голову, плечи и лопатки от пола, потянувшись пальцами рук к ступням. Левую ногу и правую руку опустите как можно ближе к полу, а левую руку отведите назад. Вернитесь в предыдущую позицию и повторите упражнение, поменяв руки и ноги. Выполните 2 подхода из 10–20 повторов, отдыхая по 30 секунд между подходами.
Укрепляются мышцы пресса; растягиваются мышцы задней поверхности бедер.


ПОДЪЕМ РУКИ И НОГИ С ОТЯГОЩЕНИЕМ. Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и встаньте на четвереньки: запястья — под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными. Затем напрягите пресс, выпрямите спину и опустите голову. На вдохе поднимите левую руку и правую ногу на высоту бедер и потянитесь ими в противоположных направлениях. На выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе повторите движение другой рукой и ногой. Выполните 2 подхода из 10–12 повторов с каждой стороны.
Укрепляются и растягиваются мышцы ягодиц, задней поверхности бедер, плеч и спины.




ПОЗА ВОИНА С НАКЛОНОМ КОРПУСА И ПОДЪЕМОМ НОГИ. Встаньте прямо. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед, а носок левой разверните в сторону. Опуститесь в глубокий выпад: правое колено не выходит за носок, бедро почти параллельно полу. На вдохе вытяните обе руки над головой, принимая позу воина, после чего левую руку отведите назад. На выдохе прогнитесь в пояснице и, округлив правую руку, потянитесь ею по диагонали вверх. Задержитесь в этом положении на 2 счета. Затем наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол. Левую ногу поднимите как можно выше. Сосчитайте до двух и вернитесь в исходную позицию. Повторите по 3–4 раза с одной, затем с другой стороны.
Укрепляются мышцы передней и задней поверхности бедер, ягодицы и разгибатели позвоночника; растягиваются сгибатели бедер и мышцы спины.


Источник: Shape.ru
Рекомендуем также: Фитнес-завтраки! 6 лучших рецептов