Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса.

Хорошая новость: для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

1. Сведите ноги вместе.
2. Обопритесь руками о стул.
3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
5. Сделайте 10–20 повторений.

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
5. Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.

2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
4. Повторите упражнение 4 раза.

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения — одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
5. Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Польза — в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
2. Правую руку поднимите над головой.
3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.
5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым — включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.
Источник:https://medpravila.com/1284649651489212973/6-upraz...-mozhno-delat-pryamo-na-stule/

Загляните сюда.

 

Девушки по всему миру стремятся быть похожими на герцогиню Кембриджскую. 

И неудивительно, ведь она настоящая красотка! Недавно все обратили внимание на ее рельефные красивые руки.

Мы знаем, какие упражнения нужно регулярно делать, чтобы добиться такого результата.

Сгибания рук

Для бицепса

Как делать

Поставьте ноги на ширину плеч. Выпрямите спину, согните колени, а таз наклоните назад. Если нет гирь, можно заменить их бутылками с водой. Зафиксируйте локти. Поднимите руки до уровня груди, а затем — до уровня лица. Медленно опустите руки. Сгибая руки, делайте выдох, а при разгибании — вдох.

Отжимания от опоры сзади

Для трицепса

Как делать

Для этого упражнения можно использовать стул, диван или скамейку. Обопритесь на устойчивую поверхность позади вас. Согните колени под углом 90 градусов. Аккуратно опустите таз, сгибая локти. Затем вернитесь в исходное положение. Когда опускаетесь — вдох, а когда поднимаетесь — выдох.

Отжимания от скамьи

Для трицепса

Как делать

Поставьте руки на скамье на ширину плеч. Ноги выпрямите. Напрягите пресс. Опустите корпус, согнув локти. Старайтесь держать тело ровно. Вернитесь в исходное положение. Если упражнение делать сложно, согните колени. Когда опускаетесь — выдох, а когда поднимаетесь — вдох.

Отжимания от стены

Для передней зубчатой, передней грудной и мышц плечевого пояса

Как делать

Выпрямите руки и ладонями коснитесь стены. Ноги поставьте на ширину плеч. Стойте на носках. Прижмитесь к стене, согнув локти. Корпус должен оставаться ровным. Когда отжимаетесь от стены — выдох. Когда опускаетесь на стену — вдох.

Отжимания от пола

Для мышц плечевого пояса, бедер и пресса

Как делать

Лягте на пол, на коврик. Приподнимитесь на руках, локти согнуты. Затем согните колени и поднимите ноги вверх, лодыжки крест на крест. Теперь оттолкнитесь руками от пола. Опускаясь, сделайте вдох, а поднимаясь — выдох.

«Бой с тенью»

Для мышц плечевого пояса

Как делать

Поставьте ноги на ширину плеч. Одна должна быть расположена спереди, а другая сзади. Колени чуть согнуты. Одна рука вытянута вперед, а вторая согнута. Меняйте поочередно положения рук и ног. Бейте руками воздух. Если упражнение кажется слишком простым, можете взять в руки небольшие гири.

Перед выполнением упражнений сделайте разминку. Каждое из них выполняйте по 15–20 раз в зависимости от вашей физической формы.
Источник:https://ya-krasotka.com/1189674736804956820/vypoln...stanut-krasivymi-kak-u-modeli/

Боль в шее часто вызывает простое перенапряжение. 

Чтобы этого не допустить, достаточно устраивать себе разгрузочные пятиминутки на работе или спать на удобной подушке.

Но все же мы напоминаем: любая острая боль — повод обратиться к врачу.

Упражнение 1

1. Поверните голову влево, затем медленно проведите головой до того момента, как подбородок упрется в плечо. Удерживайте 2 секунды. Так же поверните голову в правую сторону и удерживайте 2 секунды.
2. Поверните голову влево, запрокиньте назад и, вытянув максимально шею, перекатите к правому плечу. Удерживайте 2 секунды.
3. Повторите 10 раз.

Упражнение 2

1. Упритесь подбородком о руки и, преодолевая сопротивление, наклоняйте голову вниз.
2. Далее, медленно запрокидывая голову назад, преодолевайте сопротивление от усилия ладоней.
3. Повторите 10-20 раз.

Упражнение 3

1. Сцепив ладони на затылке, запрокидывайте голову назад только усилием мышц шеи, преодолевая сопротивление рук.
2. Наклоните голову вперед до упора, преодолевая сопротивление рук на затылке.
3. Повторите 10-20 раз.

Упражнение 4

1. Прислоните правую ладонь к правому виску. Преодолевая сопротивление руки, шею наклоните в правый бок, затем в левый.
2. То же самое сделайте левой рукой для левой поверхности шеи.
3. Повторите 10-20 раз.

Упражнение 5

1. Левую руку положите на голову. Аккуратно наклоните голову к левому плечу, насколько можете. Удерживайте 20-30 секунд.
2. То же самое проделайте с правой стороной.
3. Повторите 3 раза.

Упражнение 6

Помассируйте затылок в течение 3-5 минут. Это снимет болезненные ощущения в области шеи.
Источник:https://sovetchiki.org/1179024255378787026/6-prost...orye-bystro-snimut-bol-v-shee/

Плохое равновесие и координация, слабые или недостаточно гибкие руки, бедра и ноги, плохая осанка, а также отсутствие силы кора - все это факторы, возникающие в результате отсутствия физической активности, которые приводят к тому, что люди спотыкаются, падают, травмируются, у них ухудшается здоровье и наступает преждевременная смерть.

Большинство людей не осознают ухудшения своей физической формы, пока с ними не произойдет несчастный случай или они теряют способность двигаться так, как раньше. Конечно же, нет ничего невозможного, но уже на этом этапе, пресловутый разворот будет гораздо сложнее сделать.

К счастью, есть очень простые тесты, которые помогут вам понять текущее положение вещей:

Простой «сидячий тест» может даже предсказать продолжительность вашей жизни. Считается, что то, как вы сидите и поднимаетесь с пола, указывает на риск смерти в течение следующих шести лет или около того.

Связь подвижности и здоровья

Эти простые двигательные тесты основаны на идее о существования связи между подвижностью и здоровьем и если вам трудно их выполнить, пусть это станет стимулом вернуть форму.

Как отмечалось в недавней статье в «Greatist»:

«Неважно, ходите ли вы в тренажерный зал время от времени или вы – профессионально занимаетесь кросс-фитом, каждый должен быть в состоянии выполнить несколько движений. Они служат основой, и скорее всего, вы и так каждый день выполняете их разновидности, даже не подозревая об этом.

Так, масса повседневных движений, по существу, являются приседаниями... Например, вы подбираете что-то, уронив, или поднимаете своего питомца на руки...»

Когда вам становится трудно выполнять такие движения, как приседания, чтобы подобрать что-то с пола, или ходьба вверх по лестнице, ваше общее качество жизни начинает ухудшаться, так как отсутствие подвижности ведет к еще большей бездеятельности.

И, как уже отмечалось во многих предыдущих статьях, сидение – это самостоятельный фактор риска развития хронических заболеваний и преждевременной смерти.

Отжимания: оцените силу верхней части тела и кора

Сильный кор и верхняя часть тела позволяют поддерживать хорошую осанку, равновесие и устойчивость, а также легче и безопаснее выполнять такие повседневные движения, как дотягиваться за чем-то и наклоняться.

Упражнениями, которые помогут оценить силу корпуса, являются классические отжимания и планка.

Как выполнять отжимания и что означает, если они у вас не получаются

Вот краткое изложение основ правильной формы:

1. Начните в верхнем положении планки. Спина и ноги должны быть плоскими и прямыми, опирайтесь на носки; корпус напряжен; руки находятся на уровне груди, предплечья полностью выпрямлены. Отдельно следите за тем, чтобы голова не была наклонена вперед – она должна быть на одной линии со спиной.
2. Медленно сгибайте руки под углом 90 градусов, опуская грудь к полу, чтобы мягко коснуться поверхности.
   Сделайте паузу, напрягая мышцы корпуса, в течение 3 секунд, а затем вытолкните себя обратно вверх. Руки должны быть прямыми, локти не зажимайте.
3. Обратите внимание на положение локтей. Идеальный угол от боковых поверхностей тела - около 45 градусов. Так вы эффективно проработаете мышцы груди и предотвратите травмы от перенапряжения.
4. Делайте вдох, опускаясь, а выдох – поднимаясь; дышите носом, а не ртом.

Неспособность правильно выполнить отжимания может указывать на ряд проблемных областей, в зависимости от ваших слабых мест:

• Невозможность согнуть локти и полностью опустить грудь вниз означает, что вам не хватает силы в руках, плечах и груди.
• Неспособность удерживать спину и ноги в жесткой плоской позиции, из-за чего провисают бедра или нижняя часть спины, свидетельствует о слабости корпуса и/или ягодиц.

Планка на предплечьях: оцените силу корпуса

Чтобы выполнить планку на предплечьях, нужно оторвать туловище от земли, стараясь удерживать его на прямой линии, балансируя на носках и локтях. Принять правильное положение - просто, а вот чтобы удержать его, необходимы сила и выносливость живота, спины и кора.

Сильный кор также поможет предотвратить боли в спине и сохранять способность к удержанию.
Чтобы задействовать кор, втягивайте пупок. Пупок прикреплен к поперечным мышцам живота - той внутренней оболочке, которая удерживает кишечник изнутри и обеспечивает позвоночнику и позвонкам крепкую поддержку, как пояс.

Поэтому, втягивая его, вы начинаете сокращать глубоко лежащие внутренние поперечные мышцы живота. В этом положении, держа спину ровной, на одной прямой с шеей, нужно находиться от 30 до 60 секунд. Если вы можете удержать его в течение хотя бы двух минут, то это просто отличное начало.

Если не хватает сил кора, на это укажет плохое выравнивание бедер – провисание вниз или задирание вверх в форме перевернутой буквы «V». Если вы не в состоянии удерживать планку в течение приблизительно двух минут, это еще может говорить о том, что вы носите слишком большой вес, и вам не помешает избавиться от нескольких килограммов.

Приседания: оцените гибкость тазобедренного сустава, равновесие и силу ног

1. Исходное положение: стоя, ноги - чуть больше, чем на ширину плеч. Спину держите в нейтральном положении, а колени – по центру ног.
2. Медленно сгибайте колени, бедра и лодыжки, опускаясь до угла 90 градусов. Следите, чтобы бедра находились на одной линии с коленями, а колени - на одной линии с лодыжками.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Делайте вдох, опускаясь, а выдох – возвращаясь в исходное положение.

Что означает, если вы не можете правильно выполнить приседание?

• Неспособность согнуть колени и лодыжки, тем самым не давая бедренному суставу выполнить движение обратно, приводит к тому, что вы поднимаетесь на пальцах ног. Это говорит о зажатости тазобедренных разгибателей и/или подколенных сухожилий и было бы разумно начать работать над улучшением гибкости тазобедренного сустава.
• Если при опускании или подъеме колени выворачиваются внутрь, это говорит о слабости мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Жим гантелей над головой: оцените силу плеч и диапазон движения

Жим гантелей над головой в положении стоя оценит силу плеч и диапазон движения. Исследование показало, что положение стоя в ходе выполнения этого упражнения гораздо лучше задействует различные мышцы, по сравнению с выполнением этого упражнения сидя.

Например, по сравнению с жимом гантелей над головой сидя, это упражнение в положении стоя приводит к тому, что:

• на 8 процентов увеличивается активация мышц передней поверхности плеча (передняя дельтовидная)
• на 24 процента увеличивается активация мышц задней поверхности плеча (задняя дельтовидная)
• на 23 процента увеличивается активация мышц бицепса

Чтобы правильно выполнить жим гантелей над головой, встаньте, поставив ноги на ширину плеч, и возьмите в руки по одной гантели подходящего веса. Старайтесь не использовать слишком тяжелый вес, потому что это просто ухудшит вашу форму. Для этого упражнения нужно выполнить, по крайней мере, от 8 до 12 повторений.

Ладонями внутрь, поднимите вес в исходное положение, на уровень плеч.

В начале и в конце этого упражнения очень важна правильная форма. Поднимайте вес над головой, полностью выпрямляя руки, а потом опускайте вес обратно вниз до плеч. Движения должны выполняться плавно и постепенно, контролируйте их и избегайте рывков.

• Неспособность выпрямить руки прямо над головой предполагает недостаток диапазона движения в надплечье и слабость мышц спины.
• Если, поднимая вес, вы выгибаете спину, у вас, вероятно, слабые мышцы кора, что приводит к нарушению устойчивости,или слишком зажаты сгибатели бедра, из-за чего вы не можете выровнять бедра и колени надлежащим образом.

Выпады вперед: оцените равновесие и координацию

Стационарные и шагающие выпады помогают сформировать сильную нижнюю часть тела, улучшая равновесие, гибкость и устойчивость тазобедренных суставов. Это важно для повседневных движений, например, чтобы подняться по лестнице. Мне нравится включать упражнения с простыми движениями в мой ежедневный комплекс, помимо обычной тренировки, а выпады легко делать переходя из комнаты в комнату, например.

Я предлагаю выполнять около 30 выпадов в течение дня, всякий раз, когда вы встаете и двигаетесь. Я обычно их делаю, когда хожу из кабинета на кухню несколько раз в день. Единственное, следите, чтобы брюки не сидели слишком туго.

Различие между стационарными и шагающими выпадами состоит лишь в том, что во втором случае, вы бросаете себя вперед, а в первом – возвращаетесь в исходное положение. Для проведения теста подойдет любой вид. Чтобы выполнить стационарный выпад:

• Встаньте. Ноги на ширине плеч. Затем сделайте длинный шаг вперед правой ногой. Пятка передней ноги должна плотно стоять на полу.
• Удерживая верхнюю часть тела прямо, опуститесь в положение выпада, опуская колено левой ноги к полу. Остановитесь, лишь коснувшись коленом пола, не отрывая пятку правой ноги от пола. В идеале, обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, а колено передней ноги должно находиться прямо над ступней передней ноги.
• Сделайте паузу на секунду, а затем, оттолкнувшись от правой ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

На ваши слабые места может указывать следующее:

• Недостаточно далеко выступаете вперед. Это говорит о слабости ягодичных мышц и/или отсутствии гибкости сгибателей бедра или подколенных сухожилий. Укрепление и повышение гибкости в этих областях позволит вам шагать больше вперед и глубже прогибаться.
• Наклоняете грудь слишком далеко вперед. Небольшое движение вперед - это естественно, но чрезмерный наклон говорит о слабости ягодичных мышц и мышц кора. Обязательно задействуйте ягодицы и бедра, выполняя это движение, а также старайтесь не наклоняться вперед.

Функциональные движения – неотъемлемая часть здоровья и долголетия

Если вы сохраняете хорошее функциональное движение, равновесие, гибкость и координацию, то ничто не помешает вам вести активный образ жизни и в старости. Снижение качества жизни, наряду с ухудшением здоровья – это следствие ограниченной подвижности и последующего бездействия.

Перестав двигаться, ваше тело неизбежно начинает увядать. Пять простых двигательных тестов, рассмотренных выше – это простой способ узнать свои слабые места, и то, над чем вам нужно работать.
Источник:https://ya-krasotka.com/1179528023009921832/5-upra...lyat-vashu-fizicheskuyu-formu/

Чтобы сделать грудь упругой и красивой, вовсе не обязательно прибегать к дорогостоящим операциям. Достаточно выполнять правильные упражнения, которые помогут приподнять и даже скорректировать форму груди.

Специалисты помогли составить для вас комплекс из 7 упражнений для идеальной груди.

Упражнение 1

Сожмите ладонь в кулак и поднесите к подбородку. Создайте сопротивление и давите на кулак подбородком. 5 секунд давления, 5 — расслабления. Повторите 2-3 раза.

Упражнение 2

Соедините ладони перед грудью. Начните надавливать на них с такой силой, чтобы грудные мышцы напряглись. При этом спину важно держать прямо, а давление должно быть равномерным. Можно усложнить задачу: для этого зажмите между ладонями небольшой мяч. 10 секунд давления, 5 — расслабления. Повторите 3 раза.

Упражнение 3

Отжимания помогут укрепить грудные мышцы и придать им тонус.

Если вы новичок, лучше начать с отжиманий с коленей или от стула или дивана. Расставьте руки максимально в стороны, а ноги поставьте вместе. Начинайте отжиматься, медленно отводя локти в стороны. Сделайте 12-15 раз по 3 подхода.

Упражнение 4

После отжиманий мышцы разогреются и напрягутся. Теперь их важно хорошо растянуть. Лягте на живот, согните ноги в коленях и хватайтесь руками за лодыжки. В таком положении новичкам нужно пробыть 20 секунд, затем 10-секундный перерыв. Повторить 3 раза.

Упражнение 5

Встаньте на расстояние полуметра от стены, вытяните руки вперед и кулаками начинайте давить на стену. Вы почувствуете, как напрягаются грудные мышцы. Давите на протяжении 20 секунд, затем 10 секунд перерыва. Повторите 3 раза.

Упражнение 6

Лягте на скамейку, фитбол или пол. Возьмите в руки гантель, напрягите грудь и начинайте поднимать гантель ровно вверх. Затем опустите и сразу поднимите опять. Упражнение нужно повторить 8 раз. Вес гантели должен быть таким, чтобы 8-е поднятие проходило с заметным трудом. Сделайте 3 подхода.

Упражнение 7

Упражнение хорошо растягивает мышцы и придает груди красивую форму. Возьмите в руки гантели. В положении стоя слегка согните ноги в коленях и подайтесь корпусом вперед. На вдохе поднимите слегка согнутые руки в стороны. Так, чтобы предплечья были параллельны полу. Выполните 2 подхода по 12 раз.
Источник:https://ya-krasotka.com/1172481070731102524/7-pros...-krasivoj-i-podtyanutoj-grudi/

Есть хорошо известное всем выражение «встать не с той ноги». Все когда-либо испытывали на себе это состояние, когда нет с утра настроения, все валится из рук, ничего не получается и т.д. Но мало кто знает, какая истинная причина кроется за всеми этими признаками.

По-настоящему это происходит от того, что мы действительно неправильно встаем. Часто после будильника мы резко вскакиваем, торопимся, хотя наш организм совсем еще не проснулся и находится в шоковом состоянии от нашего поведения. По статистике полностью наш мозг просыпается только через час или полтора часа после сна. А мы уже в первую минуту требуем от него нереальных действий.

Чтобы научиться, как правильно вставать с кровати и помочь своему организму проснуться, я решила написать эту статью и записать для вас видео на эту тему. Есть два прекрасных способа эффективно и безопасно разбудить свой организм и подготовить его к работе – это утренняя гимнастика и правильное вставание с постели.

Утренняя гимнастика – самый лучший способ разбудить свой организм без вреда для здоровья. Основные правила, которые нужно соблюдать при проведении утренней гимнастики:

• От периферии к центру – начинаем с пальцев рук и ног, постепенно доходя до плечевых и тазобедренных суставов


• Суставной компонент – упражнения должны выполняться так, чтобы постепенно задействовать все суставы конечностей


• Сердечно-сосудистый компонент – все упражнения плавные, динамические для активации капилляров, увеличения кровотока и активизации работы сердца


• Во второй части обязательно добавляем дыхательные упражнения – они расправляют наши легкие, наполняют их кислородом и увеличивают обратный приток крови к сердцу


• Все упражнения выполняем лежа, сразу после сна, спокойно, в среднем темпе, без задержки дыхания

Комплекс упражнений такой утренней гимнастики я показываю на видео ниже. Попробуйте выполнять его каждое утро и вы сами почувствуете, какими вы будете бодрыми и с хорошим настроением.

После утренней гимнастики в постели вы можете вставать. Но не надо подниматься резко из положения лежа на спине. Наш позвоночник за ночь расслабляется и межпозвонковые диски расширяются. Поэтому очень важно постепенно увеличивать нагрузку на позвоночник, чтобы не было резкого перепада давления в межпозвонковых дисках.

Как правильно встать с постели и не навредить при этом позвоночнику, я также показываю в видео.

Перечень упражнений утренней гимнастики, чтобы он всегда был перед глазами:

1. Сгибаем и разгибаем пальцы рук.


2. Круговые движения в лучезапястных и голеностопных суставах сначала внутрь, затем наружу.


3. Сгибания и разгибания в локтевых суставах, руки лежат параллельно туловищу.


4. Сгибания до 90 градусов в коленных и тазобедренных суставах поочередно каждой ногой


5. Попеременный взмах руки вверх – вдох и обратно положить на кровать, расслабить руку – выдох.


6. Одновременное поднимание обеих рук вверх и сгибание одной ноги в коленном и тазобедренном суставе – вдох. Опускаем руки и ногу – выдох. Затем также поднимаем обе руки вверх и сгибание другой ноги.


7. Ноги согнуты в коленях и стопы упираются на кровать. Попеременное скольжение ног по кровати как на лыжах.


8. Подъем выпрямленной ноги вверх до 45 градусов и опустить. Также другой ногой.


9. Поднимаем одну руку вверх и тянем ее так, будто хотим дотянуться до потолка. Удержать руку пару секунд и расслабить, положив на кровать. Также другой рукой.


10. Носки ног тянем на себя, напрягаем только мышцы ног. Туловище и руки расслаблены. Потянули носки на себя, задержались на несколько секунд в таком положении и расслабились.


11. Руки кладем на плечи. На вдохе локти разводим в стороны, на выдохе опускаем локти вниз.


12. Диафрагмальное дыхание – дышим животом. На вдохе надуваем живот как мячик, на выдохе сдуваем его. Вдох и выдох спокойные, нерезкие.
ВАШ ТЕКСТ...
Источник:http://osteohondrosy.net/5-min-s-utra-zdorove-na-ves-den.html?channel_id=40191

Загляните сюда.


 

В случае поясничных болей причин может быть несколько, самые частые и главные из которых – это почечная патология, проблемы с женскими внутренними органами таза и сам поясничный отдел позвоночника с мышцами и связками.

Как их отличать друг от друга? Смотрите ответ ниже.

Почечная патология

Это может быть и пиелонефрит, и гломерулонефрит – не важно, суть не в этом. Главное: как отличить боль именно при этих проблемах?

Боль: постоянная, ноющая, тупая, располагается на уровне всего поясничного отдела позвоночника (от крестца до ребер сзади). Иногда она занимает только одну из сторон поясницы, со стороны больной почки.

Другие симптомы: будет нарушение мочеиспускания, общие симптомы недомогания (иногда повышение температуры, слабость и т.д.), изменения в анализах мочи.

Что делать: если есть именно такие боли и присутствуют другие симптомы, то обязательно обратиться к терапевту для более детальной диагностики и своевременного лечения.

Проблемы с внутренними женскими органами малого таза

Мужская половина может пропустить этот параграф, спускайтесь на следующую причину.

Перечислять варианты диагнозов не хочу, так как их много, да и вам это особо не надо знать. Это больше знания для врачей-гинекологов.

Боль: будет более локальной, слабой, постоянной. Параллельно с поясничной болью может быть боль внизу живота. Также она может зависеть от гормонального цикла.

Другие симптомы: нарушения со стороны цикла, изменения в анализах половых гормонов.

Что делать: обязательно проконсультироваться у гинеколога, пройти все необходимые анализы, сделать УЗИ малого таза и своевременно поправить ситуацию.

Поясничный отдел позвоночника

В этом случае никакими медицинскими терминами разбрасываться и не надо, так как причины будут одни – позвоночник, мышцы, связки и нервы. Хоть радикулит, хоть «прострел», хоть остеохондроз, хоть грыжа – все равно причиной болей и возникновения этих проблем будут мышцы и связки поясничного отдела позвоночника, а также и сам позвоночник.

Боль: при обострении будет локальной, острой, стреляющей, непостоянной, то есть появляться или усиливаться при движении или смене положения тела. При хроническом варианте течения боль будет более слабой, но тоже локальной и непостоянной. По локализации может быть местной, то есть ближе к крестцу, в нижней части спины в проекции позвоночника.

Может быть отдаленной, то есть в ягодичной области, в области таза, по задней или передней поверхности бедра, вдоль голени. Такая боль будет возникать из-за вовлечения в процесс конкретного нерва, который проходит в одной из этих областей. Боль будет «идти вдоль нерва», усиливаться или появляться только при движении или при определенном положении тела.

Другие симптомы: может быть онемение и «ползанье» мурашек в конкретной области (ягодичная область, бедро и т.д.), ограниченность движений в поясничном отделе или ноге из-за боли и скованности мышц.

Что делать, точнее – что НЕ делать: старая «добрая» схема – поход к терапевту, совет принимать обезболивание в виде нпвс, уход на больничный и… все. После нескольких дней приема нпвс боль стихла, все хорошо, и человек идет снова на работу. А через неделю та же ситуация. Плюс еще подсаженная печень от перегрузки ее НПВС.

Что правильно делать в случае острых болей?

1) Обезболивание

Конечно, обратиться к врачу надо, но только для того, чтобы он сделал вам эффективное обезболивание – местную новокаиновую блокаду. Если вам врач такого не делает, значит уходите от него и ищите другого. Пусть даже платно, но это принесет вам в разы больше пользы.

2) строгий постельный режим

Если хотите нормально восстановиться, то постельный режим обязателен как минимум на 2-3 суток, иначе «все опять повторится сначала». Не старайтесь быстрее вставать, куда-то бежать. Бежать уже некуда, вам организм сказал «стоп! Восстанови меня! Что ты делаешь?». Цените свое здоровье и занимайтесь им ответственно.

3) Правильная укладка в постели

Обязательно подложите под поясничный отдел позвоночника плоскую подушку или сложенное полотенце. Так вы сможете поддерживать поясничный лордоз (физиологический изгиб), а значит максимально расслабите все мышцы и уменьшите боль.

Что делать при хронических болях и в период, когда острые боли утихли?

Как только боль будет утихать и вам будет становиться все лучше, значит наступил подострый период. Это означает – пора работать с поясничным отделом позвоночника и начинать заниматься лечебной физкультурой.

Если мы берем с вами хронический вариант поясничных болей, то они рассматриваются как подострый период, и это тоже означает – пора работать с поясничным отделом позвоночника и начинать заниматься лечебной физкультурой.

Причем не просто заниматься от простых к сложным упражнениям, а поэтапно выполнять упражнения, включая в работу разные мышечные группы. Такая грамотная система должна включать в себя три этапа, каждый из которых пропускать ни в коем случае нельзя.

Зачем ждать понедельников?

Тренировка рук и плеч

Упражнения на руки и плечи помогают сформировать рельефный бицепс, трапеции, передние и средние дельты плеча. Эти мышцы отвечают за функционирование шейного отдела позвоночника, а значит, мы также производим профилактику главной «офисной» болезни — остеохондроза.
Если у вас нет обычных гантелей для тренировок, можно использовать маленькие бутылочки с водой.

Разведение рук с гантелями стоя

• Спина ровная, лопатки сведены
• Ноги вместе
• Взгляд перед собой
• Гантели перед собой и сведены вместе
• При поднятии руки немного согнуты в локтях
• Небольшой поворот гантели вверху, мизинец выше остальных пальцев
• Корпус неподвижен
• Выдох при поднятии рук

Сгибание рук на бицепс стоя

• Спина ровная, лопатки сведены
• Ноги уже плеч
• Взгляд перед собой
• Локти плотно прижаты к корпусу и неподвижны
• Сгибаем руки и переворачиваем гантели
• Корпус неподвижен
• Выдох на сгибании рук

Упражнения на грудные мышцы

Многие оценивают возраст женщины именно по состоянию ее зоны декольте. Наиболее эффективно привести в тонус грудные мышцы можно упражнениями из положения лежа с полусогнутыми коленями.

Смена рук лежа

• Положение на спине, ноги согнуты в коленях
• В руках гантели, выполняем поочередную смену рук
• Гантели не касаются пола, нижняя рука ладонью вниз, верхняя ладонью вверх
• При смене рук делаем выдох

Жим и разведение гантелей лежа

• Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях
• В руках гантели, одна выполняет сведение, другая — жим
• Движения выполняются поочередно
• После окончания подхода поменяйте руки
• Выдох при поднятии руки

Комплекс упражнений для спины

Проблемы с позвоночником и осанкой помогает предотвратить сформированный мышечный корсет спины. Создаем его, выполняя серию упражнений на тягу гантели в упоре и махи руками в стороны.

Тяга гантели с упором на стул

• Упор коленом и рукой на стул, вторая нога прямая
• Спина прямая
• Взгляд направлен вниз
• Подтягиваем гантель к груди, локоть максимально назад
• Опускаем руку до полного разгибания в локте
• Выдох при подтягивании гантели

Тяга гантели в упоре на ногу

• Выпад на ногу и упор ногой на колено
• Спина прямая
• Взгляд направлен вниз
• Подтягиваем гантель к поясу, локоть максимально назад
• Опускаем руку до полного разгибания в локте
• Выдох при подтягивании гантели

Мах гантели с упором в пол

• Положение в упоре на колени и на руку
• Спина прямая, взгляд вниз
• Отводим гантель в сторону, рука согнута в локте
• Положение кисти мизинцем вверх
• Выдох при отведении руки

Формирование пресса

Решить актуальную для многих женщин проблему устранения животика можно с помощью ровной осанки, втянутого живота и правильного выполнения классических упражнений на пресс.

Скручивания корпуса

• Поясница плотно прижата к полу, колени согнуты, пятки упираются в пол
• Руки сцеплены за головой
• Взгляд направлен вверх, подбородок не прижимается к груди
• При подъеме корпуса лопатки отрываем от пола
• При подъеме корпуса выдох через рот

Подъем ног не отрывая таз

• Поясница плотно прижата к полу, взгляд направлен вверх
• Ноги немного согнуты в коленях, поднимаются вверх, таз прижат к полу
• Руки расставлены в стороны для упора
• Опуская ноги, не касаемся пола
• При подъеме ног делаем выдох

Подъем корпуса

• Поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты, пятки упираются в пол
• Руки идут вслед за вашим движением
• Взгляд направлен вверх, подбородок не прижимается к груди
• При подъеме корпуса лопатки отрываем от пола и делаем выдох через рот

«Велосипед»

• Руки за головой скрещены в замок
• Подбородок не касается груди
• Поясница плотно прижата к полу
• Сгибаем ногу по направлению к противоположному локтю, вторая нога прямая, не касается пола
• На вдохе меняем ноги

Упражнения для ног и ягодиц

В женском фитнесе нет популярнее темы, чем быстрое похудение ног, ягодиц и боков. На начальном этапе тренировок прыжки, махи, косые махи ногой и приседания решают эту проблему максимально эффективно. Впоследствии можно использовать более сложные техники и различные утяжелители. При выполнении этих упражнений работают бицепс бедра, квадрицепс (мышца, разгибающая коленный сустав), ягодичные мышцы, а также происходит общая нагрузка на все тело.

Прыжки в выпаде

• Спина ровная
• Руки помогают прыжку
• Взгляд направлен перед собой
• При выпаде колени не выходят за носки
• Сзадистоящая нога упирается на носок
• Выдох при приземлении

Махи ногой в стороны с наклоном

• Прямые руки упираются в стул
• Спина прямая
• Взгляд направлен вниз
• Прямая нога поднимается вверх до параллели с полом
• Корпус неподвижен
• При поднятии ноги — выдох

Присед и косые выпады назад

• Спина ровная
• Руки перед грудью
• Взгляд направлен перед собой
• При приседании колени не выходят за носки
• При выпаде нога уходит назад и в бок
• Колено не касается пола
• Наверху выдох

Комплексные упражнения на все тело

После адаптации организма к оптимальным нагрузкам на различные группы мышц можно приступать к комплексным упражнениям на все тело.

Поднятие с колен с гантелями

• Упор на пятку при подъеме
• Гантели на плечах
• Спина ровная
• Колени полусогнуты
• Возвращаемся той ногой, с которой встали
• Выдох при подъеме

Важно помнить, что каждую тренировку необходимо начинать с 15—20-минутной разминки, чтобы дать мышцам согреться и избежать травм. Наилучших результатовс легкостью можно достичь самостоятельно, ведь с каждым новым достижением наша мотивация идти вперед только растет.
Источник:https://ya-krasotka.com/1052588613364615516/15-upr...-kotoryh-vy-uvidite-v-zerkale/