Прежде чем мы обсудим неблагоприятные эффекты, вызванные нехваткой клетчатки в питании, необходимо вначале узнать о её роли в процессах пищеварения и похудения.

Пищевые волокна являются составной частью продуктов питания растительного происхождения. Они устойчивы к процессу пищеварения в желудочно-кишечном тракте человека.

Клетчатка – это та грубая пища, из которой состоит кожица и волокнистая часть овощей и фруктов. Клетчатка входит в состав веществ, образующих стенки растительных клеток.

В процессе очистки тех же зёрен, клетчатка, как правило, удаляется. К примеру в белой муке клетчатки просто нет. Нет в ней и микроэлементов и витаминов, удалённых во время очистки. Именно поэтому нужно избегать употребления мучных продуктов из муки тонкого помола.

Клетчатка, или пищевые волокна, относится к сложным углеводам. А мы знаем, что сложные углеводы – лучшие друзья стройной фигуры!

Роль пищевых волокон в нашем организме

Пищевые волокна не подлежат перевариванию и усвоению, но их значение для организма переоценить сложно, хотя их и называют балластными веществами.

1. Клетчатка выполняет роль очищения организма, способствует хорошему пищеварению, ускоряя время прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту.
2. Она выводит из организма остатки желчных кислот и других продуктов обмена, способствует снижению уровня холестерина в крови. Это и поддержание микрофлоры толстого кишечника в норме. О том, что пищевые волокна стимулируют работу пищеварительного тракта, говорит следующий факт: пища, богатая клетчаткой, находится в нашем организме от 24 до 36 часов, а рафинированная пища может находиться в пищеварительном тракте до 80 часов!
3. Клетчатка, способствуя своевременному очищению кишечника, является залогом упругой кожи и хорошего цвета лица.

Суточная норма клетчатки

Так сколько же клетчатки нам необходимо? Если рассматривать современный рацион, то клетчатки в нём около 13-18 граммов. Дело в том, что те продукты, которые мы регулярно употребляем в пищу, порой просто не содержат пищевых волокон. Как правило, это рафинированные углеводы. В лучшем случае – это белок (яйца, рыба, мясо, молочные продукты). Что касается злаков, фруктов, овощей и орехов, в которых как раз и содержится та самая, так нужная нашему организму клетчатка, то их количество в нашем рационе минимально.

Наши предки в день съедали 60 граммов клетчатки! Они знали, что продукты, в которых высокое содержание клетчатки, очень полезны. Впрочем, у них был небольшой выбор. Сегодня установлено, что для поддержания нашего организма в хорошем состоянии, в день нужно съедать как минимум– от 20-до 35 граммов клетчатки.

Для того, чтобы мы могли получить суточную норму клетчатки, нам необходимо съесть в день как минимум 400 граммов фруктов, овощей или других продуктов, в которых пищевые волокнасодержатся в достаточном количестве. Это будет способствовать нормализации нашего пищеварения.

Где содержится клетчатка?

Теперь рассмотрим, в каких же продуктах содержится так необходимая нашему организму и стройной фигуре клетчатка.

Клетчатка содержится в овощах, фруктах, в злаках, в бобовых, отрубях, в цельных зёрнах, яблоках, белокочанной капусте, моркови, сельдерее, ягодах. Покупая хлеб, обязательно читайте этикетку. Там должно быть указано, из какого зерна он сделан. Отдавая предпочтение цельнозерновому хлебу, вы снабжаете свой организм ценными пищевыми волокнами.

Чтобы получить дневную норму клетчатки, необходимо съесть порцию цельнозерновой каши, 4 кусочка цельнозернового хлеба или порцию капусты брокколи.

Виды пищевых волокон

Теперь нам следует рассмотреть, какими бывают пищевые волокна. Скажем сразу, они бывают двух видов: нерастворимые и водорастворимые. К нерастворимым пищевым волокнам относятся часть гемицеллюлозы, клетчатка и лигнин. Они содержатся в овощах, бобовых, отрубях, орехах и цельных зернах. Благодаря тому, что они не растворяются в процессе переваривания, они регулируют продвижение пищи по толстому кишечнику. Именно нерастворимые пищевые волокна помогают процессу самоочищения организма, обладая послабляющим эффектом. Данный вид пищевых волокон просто незаменим в процессе нормализации пищеварения и в поддержании идеального веса.

К водорастворимым пищевым волокнам относятся некоторые виды гемицеллюлозы, клеи, камеди и пектины. Они содержатся в таких продуктах как семена льна, подорожнике, клюкве, черной смородине, белокочанной капусте, свекле, яблоках, ягодах, ячмене, овсе. При впитывании в себя воды они начинают расщепляться в прямой кишке.

Водорастворимые пищевые волокна позволяют создать чувство насыщения, так как в желудке увеличиваются в объёме. Так же, как и нерастворимые пищевые волокна, они усиливают моторику кишечника и, благодаря этому, сокращают время транзита пищи по желудочно-кишечному тракту. Помимо всего прочего, они позволяют регулировать уровень холестерина и сахара в крови.

Пищевые волокна и регулирование веса.

1. Клетчатка создаёт чувство насыщения, так как она создаёт объём в желудке. Дело в том, что некоторые пищевые волокна впитывают в себя много воды (в 4-6 раз больше своего веса). Благодаря этому они разбухают в желудке, что и создаёт чувство насыщения.
2. Сам процесс еды продуктов, богатых клетчаткой, продолжительнее, так как требует тщательного пережёвывания. Одно это является гарантированной защитой от переедания, так как, тщательно прожёвывая пищу, мы начинаем ощущать чувство насыщения.
3. В клетчатке практически нет калорий, а вот для её усвоения организм должен затратить значительное количество энергии, что положительно сказывается на поддержании вашего веса в норме. Так, употребление в пищу дневной нормы клетчатки приравнивается к 20 минутам бега!

Таким образом, включив в свой рацион продукты с высоким уровнем пищевых волокон, вы нормализуете пищеварительные процессы в организме. Благодаря усилению перистальтики кишечника, происходит облегчение процесса пищеварения, оно оптимизируются!

Необходимо запомнить самое главное- в процессе похудения нельзя пренебрегать клетчаткой!

Однако, если Вы намерены увеличить количество клетчатки в своем рационе, Вам следует запомнить, что этого не стоит делать слишком резко, Вы рискуете получить неприятные побочные эффекты, такие как газообразование и вздутие живота .

Всё это позволит вам держать свой вес под контролем, а это значит, что ваша фигура в ваших руках.

Более подробные рекомендации по здоровому питанию, избавляющему от подобного дефицита, но позволяющему добиться заметных результатов в борьбе с лишним весом, можно получить на нашем бесплатном онлайн курсе"Идеальная фигура"

Регистрация http://www.generationwellness.net/doc/forme.html

 Согласитесь, что во время праздников сложно не набрать лишние килограммы. Сложно, но можно! Секрет прост - сдержанность в объёмах еды и правильный баланс между употребляемыми продуктами. 

Представляю Вашему вниманию врача с мировым именем, Луиджи Гратона, удостоенного дипломом Американского Совета практикующих семейных врачей и диплома Американского совета специалистов по питанию, консультанта по питанию футбольной команды LA Galaxy и самого Дэвид Бекхэма. 

Я сам прошёл специальный курс обучения и участвовал в нескольких тренингах и спортивных мероприятиях под его руководством. Успешно применяю полученные знания и навыки в своей практике. 
 

Готов поделиться с Вами его простыми советами по поводу того, как хорошо провести праздники и при этом сохранить стройность своей фигуры. 

1. Лишние калории сжигаются при активном образе жизни – позвольте себе 30 минут упражнений в день. Физическая нагрузка позволит Вам расслабиться, и Вам не нужно будет много есть, чтобы снять лишнее напряжение во время праздничных дней. 

2. Вода, Вода и еще раз Вода – небольшие порции воды по ходу дня позволят Вам долго оставаться свежим. Вода помогает питательным веществам лучше усваиваться и выводит токсины из организма. Она регулирует температуру тела человека и что еще лучше – она не содержит ни грамма жира, ни одной калории и в ней нет холестерина. 

3. Будьте снобом в плане выбора блюд – не тратьте драгоценные калории на чипсы и крекеры. Ешьте только то, что вы действительно любите! 

4. Не распыляйтесь на множество различных блюд. Разнообразие украшает нашу жизнь, но ведь есть еще и диагноз «переедание»! Сочетайте сочетаемое. Например, при выборе кушаний остановитесь только на соленых, или только на мясных блюдах. 

5. Не жадничайте! Не набирайте слишком много еды и делайте только один визит к праздничному столу. Пользуйтесь самыми маленькими тарелками. Вначале кладите на свою тарелку овощи, и только потом приступайте к выбору высококалорийных сладостей и сыров. Ешьте небольшие, низкокалорийные блюда, и результат не заставит себя долго ждать. 

6. Во время вечеринки держитесь подальше от праздничного стола: до тех пор, пока Вы себе ничего не положили, Вы и понятия не имеете о том, сколько реально можете съесть! Так что самое ужасное, что только может с Вами случиться на вечеринке – стоять рядом со столом. 

7. Пейте меньше алкоголя. Алкоголь представляет собой двойную опасность для Вашей фигуры во время праздников. Если же Вы решили выпить, то между коктейлями не забывайте о стакане воды. 

8. «Я за это заплатил, и я собираюсь это съесть» - то, что Вы заплатили за еду, еще не означает, что Вы должны съесть все до конца. Заберите часть несъеденного с собой. Порции в ресторанах часто в 2-3 раза превышают то, сколько Вам действительно нужно. И если Вы уже наелись, то прекратите же, наконец, есть! 

9. Распланируйте свое время. 
Организуйте себя и научитесь управлять своими ожиданиями от праздников, иначе стрессов не избежать! А стресс – это враг стройной фигуры! И будьте реалистами – все успеть невозможно, а вот для отдыха нужно обязательно оставить время. 

10. Умеренность во всем – это залог гармоничной жизни. 
Не забывайте о принципах здорового питания, ешьте больше фруктов и овощей, избегайте высококалорийной пищи. И не откладывайте на завтра начало своей программы похудения! 


Более подробно и основательней, с приобретением практических навыков мы разбираем на  онлайн-курсе «Идеальная фигура!»

Подробности, регистрация и  инструкции по подключению

http://www.generationwellness.net/doc/forme.html

Кальций поможет похудеть?
 

Кальций помогает похудеть!
 

Ученые из калифорнийского Университета установили, что кальций помогает похудеть. В ходе исследования, выяснилось, что, получая дневную норму кальция, человек теряет лишние килограммы благодаря активации кальцитриола, который способствует использованию в качестве источника энергии прежде всего жировых клеток.

То есть получая 1500-2500 мг кальция в сутки, можно похудеть и даже снизить риск заболевания остеопорозом.

Стандартная редукционная диета сопровождалась приемом 1200 мг кальция в виде специальных добавок + 1200 мг кальция в пищевых продуктах. Больные с лишним весом, употребляющие кальций в диете интенсивней избавлялись от лишнего веса, и теряли жир в области туловища.

Эпидемиологические исследования свидетельствуют о том, что высокое содержания кальция в диете помогает контролировать вес тела. Ученые считают, высокое содержание кальция снижает продукцию кальцитриола, что заставляет жировые клетки не только терять жир и запускает механизмы сжигания жировой ткани. И напротив, недостаточное количество кальция стимулирует процессы накопления жира. Кроме того кальций предотвращает потерю мышечной массы во время похудения. Нормальное количество кальция необходимое худеющему человеку колеблется в пределах 1500 – 2500 мг в сутки (с учетом кальция потребляемого с пищевыми продуктами).

 Предполагают, что наш мозг обнаруживает недостаток кальция, посылает сигнал увеличить  прием пищи, пытается его компенсировать, что в принципе работает против любой программы снижения веса.
 
Так что помните, что достаточное потребление кальция подавляет желание съесть больше.

Продукты, богатые кальцием: яблоки, зеленый горошек, бобы, цельные зерна пшеницы, свежие огурцы, все виды капусты, особенно цветная (ее надо есть сырой), сельдерей, салат-латук, редис (с ботвой), творог, белые сыры, абрикосы, смородина, виноград, крыжовник, ежевика, свекла, морковь, земляника, вишня, огурцы, апельсины, персики, ананасы, клубника, укроп, петрушка, сельдерей, лук, ботва молодой репы, фасоль зеленая, кожица всех фруктов и овощей, шпинат, одуванчик, отруби, мед, миндаль, лесной орех, кисломолочные продукты.