Цитата сообщения POSITIVE_7 Змеиная гибкость




На боль в спине время от времени жалуются все, и ты сама наверняка нет-нет да и кривишься от дискомфорта в позвоночнике. Между тем, от него довольно просто избавиться с помощью бхуджангасаны – позы кобры.

"Бхуджанг" означает "кобра". Асана названа так, потому что положение, принимаемое телом, похоже на кобру с поднятой головой. Глубокие прогибы оказывают мощный терапевтический эффект – заряжают энергией, помогают справиться с болью в спине, исправить сутулость, заработанную в ходе бесчисленных часов, проведенных за компьютером и рулем автомобиля, победить депрессию.



Чтобы испытать на себе благотворное влияние прогибов, необязательно добиваться максимально крутой дуги. Постарайся сделать так, чтобы она была равномерной: прогиб станет глубоким тогда, когда ты будешь его чувствовать в нижней, средней и верхней частях спины, а не только в области поясницы.

Возможно, бхуджангасана и ее вариации покажутся тебе слишком простыми, но именно они закладывают фундамент для более сложных прогибов. Правильная работа ног в позе Кобры позволяет вытягивать позвоночник и делает прогиб стабильным, а движения таза и живота предохраняют от чрезмерной компрессии поясницу – самый подвижный участок позвоночника. Во время выполнения каждой вариации бхуджангасаны наблюдай, как раскрывается грудная клетка.

Нотная грамота

Начни с самого простого прогиба – позы Сфинкса. Лежа на животе, вдохни и расположи локти под плечами, а предплечья – на полу. Сделай выдох и почувствуй, как мягко прогибается спина.
Расположив бедра параллельно друг другу, вытягивай ноги так, будто пытаешься дотянуться пальцами до стены позади себя. Заворачивай бедра внутрь, направляя внешнюю поверхность к полу. Это движение помогает расширять область крестца и удлинять нижнюю часть спины, предохраняя ее от напряжения. Старайся не сжимать ягодицы – это создает давление в области поясницы.
Наконец, включи в работу живот, а именно область чуть выше лобковой кости и ниже пупка: начинай мягко уводить ее от пола, создавая купол, поднимающийся к пояснице. Это очень тонкое движение: не следует втягивать или напрягать живот, он не должен становиться жестким. Такое действие поможет удерживать позу и сделает изгиб позвоночника равномерным.

Оставайся в позе от 5 до 10 циклов дыхания.

Первый аккорд

Более глубоким прогиб получится в “низкой” Кобре – вариации позы, где от пола отрывается только грудь. Лежа на животе, расположи ладони на полу рядом с грудной клеткой так, чтобы кончики пальцев оказались под плечевыми суставами. Прижми локти к бокам. Сильно отталкиваясь ладонями от пола, приподними грудную клетку.

Продолжая прижимать локти к бокам, активно втягивай лопатки. Теперь расширь грудную клетку, направляя область сердца вперед и вверх. Представь, что верхняя часть груди – это парус, поймавший порыв ветра, и он надувается, поднимаясь и расширяясь, когда ты делаешь вдох. Оттолкнувшись руками от пола еще сильнее, позволь восходящему потоку воздуха со вдохом заполнить весь объем легких.

Идеальная настройка

Будь внимательна, выпрямляя руки и делая прогиб глубже: старайся вовлечь в работу верхнюю и среднюю части спины вместо того, чтобы перегружать и сжимать поясницу. Выпрямляй руки только до тех пор, пока можешь контролировать равномерное вытяжение всего позвоночника.

Ляг на пол, кончики пальцев рук расположи на уровне середины грудной клетки. Как и в “низкой” кобре, сильно вытягивай ноги, направляйте крестец к пяткам и мягко уводи живот от пола.

Чтобы войти в позу Кобры, хорошо прижми ладони к полу, втяни лопатки и опусти плечи. По мере того как прогибается верх спины, постепенно поднимайся выше, отталкиваясь ладонями от пола. Помни: величина прогиба не имеет значения. Главное – правильная и скоординированная работа верхней и нижней частей тела.

Оставайся в позе от 5 до 10 циклов дыхания, затем осторожно опустись.

Источник