Система оздоровления позвоночника по Полю Брэггу

Мы — цивилизация ленивых и неразумных людей, мы едим безжизненную искусственную пищу, и подавляющее большинство из нас — не спортсмены, а болельщики. Наши мускулы становятся дряблыми, да и вообще все ткани не получают достаточного питания. Хрящи и диски между позвонками разрушаются, позвоночник «усыхает», и многие люди к 60-70 годам становятся ниже ростом дюйма на 3, а то и на 5. Но это происходит отнюдь не от «старости», как они полагают.

Если бы основным фактором разрушения позвоночника было время, я бы уже давно перестал двигаться, так как у меня уже есть правнуки. Однако мой позвоночник ныне более сильный и гибкий, чем был 50 лет назад. Как же это произошло? Все очень просто: я понимаю, как надо заботиться о нем, как важно обеспечить хорошую циркуляцию крови в нем и прилегающих к нему тканях, как важно снабдить его всеми полезными веществами и не отравлять — вредными, как важно тренировать поддерживающие его мышцы и связки. И я понимаю также: ничто так не влияет на здоровье, энергию и всю жизнь человека, как состояние его позвоночника!

удлиняешь позвоночник — удлиняешь молодость    

Может быть, вы замечали, что утром чувствуете себя лучше, чем к вечеру? А ведь это не только потому, что в течение дня вы устали! Дело в том, что за день позвоночник наш «оседает». Ученые давно уже установили, что по утрам мы чуть-чуть выше ростом, чем к вечеру. И точно так же в молодости мы выше ростом, чем к старости, потому что позвоночник, оказывается, оседает не только в течение дня, но и год от году. Отчего же это происходит и как это влияет на наше здоровье и самочувствие?

Сначала ответим на первый вопрос. Лишь очень небольшой процент людей ведет такой образ жизни, при котором позвоночник их выполняет функции, предназначенные ему самой природой, а именно — выдерживать нагрузки, когда человек бегает, прыгает, что-нибудь бросает, плавает, скачет на лошади и т. п. Большинство людей выполняют в течение дня весьма однообразные движения, да и этих движений маловато.

Организм же устроен очень экономично: неработающий орган получает меньше крови, а значит кислорода и питательных веществ, и все процессы в нем замедлены. Работа хрящевых межпозвоночных дисков — амортизировать всяческие удары, сотрясения и колебания тела. Для этого они должны быть упругими и эластичными. А если ничего этого делать не нужно, то зачем им быть упругими? Они скукоживаются, сплющиваются и затвердевают, и с каждым днел41олее вяло протекают в них восстановительные процессы. Одним словом, они стареют.

Вот мы подошли и к ответу на второй вопрос: если межпозвоночные диски стали плоскими и неупругими, позвонки трутся и стукаются друг о друга, и уже само это причиняет боль. Но это еще не все. Ведь внутри позвоночника располагается спинной мозг, а от него отходят нервы ко всем органам нашего тела. Этих нервов 31 пара: 8 шейных, 12 грудных, 5 поясничных, 5 крестцовых и 1 копчиковая. Они отходят через отверстия, образуемые дугами позвонков. Каждая такая дуга сложена из двух частей — верхнюю образует нижний отросток вышележащего позвонка, а нижнюю — наоборот, верхний отросток нижележащего позвонка (лучше посмотрите на картинку). Когда расстояние между позвонками сокращается (межпозвоночные диски-то расплющились!), нервы неизбежно сдавливаются. А ведь всякий нерв куда-нибудь да ведет. Вот и получается, что когда наш позвоночник укоротился, то есть позвонки «сели» друг на друга, у нас обязательно что-нибудь начинает болеть. Если плохо обстоит дело в шейном отделе позвоночника, у самого основания черепа, — болит голова, если чуть пониже — может расстроиться зрение, если в грудном отделе — болит и плохо работает желудок, печень, да и сердце, еще чуть ниже — кишечник и почки, а дальше половые органы.

Человек, измучившись, идет к врачу — одному, другому, третьему (у нас ведь их много), и каждый что-нибудь находит по своей части, каждый ставит диагноз. Получается, что у человека десяток болезней. Но на самом деле во всем «виноват» позвоночник. В нем — соль, суть и ключ!

Бывает, правда, что ни один врач ничего не находит, а человек при всем при том чувствует себя развалиной. Опять же все дело в позвоночнике.

Главное упражнение для позвоночника — правильная осанка.

Это первое, главное, ключевое упражнение, которое мы должны выполнять всю жизнь, каждую минуту — во время работы и отдыха, движения и покоя, сна и бодрствования. Правильная осанка должна быть запрограммирована в нас с раннего детства. Проверьте, запрограммирована ли она в вас!

Встаньте перед зеркалом, освободившись от верхней — или, лучше, вообще всей — одежды. Для начала осмотрите себя в фас: на одном ли уровне у вас плечи — может быть, одно плечо выше другого? Может быть, одно бедро кажется короче другого? Если это так, значит, у вас искривление позвоночника. Теперь осмотрите себя в профиль. Попробуйте мысленно провести вертикальную линию через следующие точки: уши, плечевые суставы, бедренные суставы, колени, лодыжки. Получилась ли у вас прямая линия? Вряд ли. Процент людей, имеющих правильную осанку, слишком мал. Посмотрите, где искривляется ваша воображаемая линия. Может быть, голова выдается вперед и подбородок расположен совсем не под прямым углом ко всему телу. Или грудная клетка опущена, а живот выпячен и вообще слишком большой. А может быть, он, наоборот, слишком втянут? А как насчет сутулости? Не слишком ли опущены ваши плечи?

Ответ «да» хотя бы на один из этих вопросов означает, что надо срочно принимать меры. И первая из них — самая простая и самая важная.

Программирование осанки

КАК СТОЯТЬ

Встаньте спиной к стене, слегка расставив ноги и свободно опустив руки. Проследите за тем, чтобы затылок, плечи, ягодицы, икры и пятки касались стены. Теперь попробуйте найти такое положение, чтобы между поясницей и стеной едва-едва проходил палец. Кому-то придется для этого втянуть живот, кому-то — приподнять плечи или вытянуть шею, или развернуть грудную клетку, или еще что-нибудь. Но можно почти наверняка предположить, что вам будет поначалу неудобно так стоять, вы чуть ли не мгновенно почувствуете напряжение, утомление, а то и боль в разных частях тела (кто в каких). Ничего страшного; выполняйте это упражнение, как только у вас выдастся свободная минутка, как можно чаще. Когда вы обнаружите, что в течение этой самой минутки стоите без напряжения, не утомляясь, — сделайте шаг вперед — в прямом и переносном смысле.

КАК ХОДИТЬ

Когда мы ходим с правильной осанкой, наш позвоночник работает, как хорошая рессора, и все сотрясения и колебания тела при ходьбе поглощаются хрящевыми дисками позвоночника и не могут повредить ни головному $ спинному мозгу, ни другим органам.

Ноги при ходьбе играют гораздо большую роль, чем кажется. Мы должны не только переставлять их, чтобы двигаться вперед, но и пружинить при каждом шаге. Это трудно делать в жесткой обуви на высоком каблуке и значительно легче — в туфлях на резиновой подошве. Во время ходьбы вы должны представлять, что ноги у вас начинаются где-то в середине торса, и именно они приводят в движение все мышцы вашего тела.

Помните, что прямохождение придумано самой природой, чтобы сделать человека человеком!

КАК СИДЕТЬ

Сидеть тоже нужно прямо! Если у вас нет привычки к этому, забудьте на время о табуретках и мягких креслах, сидите только на стульях с жестким прямым сидением и спинкой, соответствующей по форме линии позвоночника. Сидите так, чтобы ваша спина прилегала к спинке стула, а ваше «седалище» — к сидению стула. Сидение должно быть короче ваших бедер, иначе край стула будет давить на кровеносные сосуды под коленями. Высота сидения от пола должна примерно равняться расстоянию от пола до ваших коленей. Вес тела должен приходиться только на сидение стула.

Избавьтесь от привычки сидеть нога на ногу! Трудно придумать что-либо более вредное, чем эта поза, и не только для циркуляции крови в ногах (под коленями проходят крупные кровеносные сосуды), но и для органов малого таза. Эта привычка, особенно если вы ведете сидячий образ жизни, может привести даже к заболеваниям половых органов из-за постоянного сдавливания сосудов и нервов.

Научитесь также правильно садиться и правильно вставать со стула. Не надо «плюхаться» на него с размаху — этим вы наносите резкий удар по позвонкам, отчего со временем повреждаются хрящевые диски. Опускайтесь на стул только за счет мышц ног, постепенно перенося вес тела со ступней на сидение. Ноги вполне способны к такой работе — это сильные, упругие рычаги. Ими же пользуйтесь и вставая со стула — мягко оттолкнитесь от сидения и перенесите вес тела на ноги. А руки в этом двигательном акте вообще не должны участвовать

Поначалу правильное сидение на стуле будет для вас тяжелым — но эффективным — упражнением. Через несколько дней вы почувствуете, что действительно отдыхаете и расслабляетесь в сидячем положении, не принося вред своему здоровью.

КАК ЛЕЖАТЬ

Треть своей жизни мы спим, то есть лежим. Если мы делаем это неправильно, то мы медленно убиваем свой позвоночник, а значит, и здоровье вообще.

Во-первых, позаботьтесь о том, чтобы правильно выбрать матрас. Он не должен быть слишком мягким — иначе самая тяжелая часть тела, таз, не имея опоры, будет «провисать», в результате чего позвоночник в этом отделе искривится в ту или другую сторону, в зависимости от того, на каком боку вы спите. Матрас не должен быть и слишком твердым — иначе позвоночник будет искривляться в противоположную сторону. Как же быть?

Очень просто: выбрать довольно жесткий, плоский, но эластичный матрас, желательно набитый ватой, волосом или губчатой резиной, такой, чтобы изгибы вашего тела — в плечевом и тазовом поясе — сохраняли свою естественную линию. Оптимальная постель получается, если положить широкую ровную доску между пружинами кровати и матрасом. А спать рекомендуется на боку или полубоку, но не на спине и не на животе, так как в этих положениях позвоночник не поддерживается в должной мере и неизбежно где-нибудь «провисает». Вообще, в какой бы позе вы ни спали, необходимо следить за тем, чтобы никакая часть тела не давила ни на какую другую.

Не менее важно правильно выбрать подушку. Она должна быть мягкой, но небольшой — чтобы голова и шея оставались в прямом положении относительно всего позвоночника, иначе мышцы не будут полностью расслаблены во время сна. И, наконец, еще одно: напряжение в шейном отделе позвоночника непроизвольно возникает при напряжении мышц лица. Между тем мимические мышцы расслабляются при одном-единственном выражении лица — улыбке! Поэтому старайтесь перед сном (а лучше постоянно!) думать о чем-нибудь.

Упражнения для омоложения позвоночника

Не так-то просто заставить ребенка «посидеть спокойно» — вспомните хотя бы себя. Это объясняется тем, что позвоночник у ребенка нормально растянут, и позвонки не сдавливают нервные волокна. Ребенок может двигаться без перерыва, и при этом никакие внутренние органы не страдают. Однажды ученые поставили такой эксперимент: взрослому «здоровому» человеку предложили в точности повторять все движения четырехлетнего ребенка. Через два часа человек выбился из сил, а электрокардиограмма зафиксировала у него предынфарктное состояние.

Упражнения, которые я разработал, помогут полностью восстановить функции позвоночника, сколько бы вам ни было лет. Во-первых, нервные волокна, ведущие ко всем вашим органам, перестанут сдавливаться позвонками, и у вас произойдет оздоровление всего организма. Во-вторых, благодаря этим упражнениям вы укрепите мышцы и связки, поддерживающие позвоночник в растянутом состоянии, и приобретете правильную осанку. В результате ваш позвоночник будет постоянно работать нормально, а не только во время выполнения упражнений.

Выполнение полного комплекса этих упражнений не займет много времени и не особенно утомит вас. Но вы должны рассчитывать свои силы. В течение первой недели делайте все упражнения медленно и ни в коем случае не насилуйте себя! Не надо преодолевать утомление и боль в позвоночнике — как только вы почувствуете, что устали, скажите себе, что на сегодня достаточно. С каждым днем вам будет все легче и легче.

А вот боль в мышцах поначалу совершенно естественное явление, на нее можно не обращать внимания. Она пройдет через несколько дней, и упражнения будут доставлять вам только радость!

Прежде чем приступать к оздоровительным упражнениям, запомните несколько правил.

1. Не прилагайте резких усилий, когда упражнение рассчитано именно на тот отдел позвоночника, который у вас наиболее «пострадал».
2. Выполняя упражнение, соизмеряйте нагрузку с вашими физическими возможностями.
3. Не стремитесь сразу делать упражнения с максимальной амплитудой движения.

И последнее, а вернее — самое главное: если у вас острые, резкие боли в позвоночнике, сначала покажитесь врачу.

***

Пять первых упражнений являются основными. Они в чем-то похожи между собой, но отличаются друг от друга по своему воздействию. После каждого упражнения можно передохнуть, но обязательно выполните всю серию.

• Первое упражнение

Оно окажет воздействие на нервные волокна, обслуживающие голову и глазные мышцы, а также желудок и кишечник. То есть уже одно это упражнение может избавить от таких недугов, как головная боль, напряжение в глазах, несварение желудка и расстройства кишечника.

Лягте на пол на живот. Опираясь только на ладони и пальцы ног, выгнув спину дугой, поднимите таз так, чтобы он был расположен выше уровня головы. Голова опущена, ноги на ширине плеч, колени и локти выпрямлены.

Затем опустите таз как можно ниже, почти до пола. Руки и ноги должны быть все время прямыми. Поднимите голову и резко запрокиньте ее назад.

Упражнение надо делать медленно, то опуская, то поднимая таз и выгибая спину дугой. Первые движения довольно трудны, но затем, если вы все выполняете правильно, наступит облегчение, так как позвоночник «раскачается» и расслабится.

• Второе упражнение

Это упражнение благотворно влияет на нервные волокна, ведущие к печени и почкам. Благодаря ему вы устраните неполадки в работе этихорганов.

Исходное положение такое же, как в первом упражнении. Так же поднимите таз и выгните спину, опираясь на ладони выпрямленных рук и пальцы ног — тоже прямых. Теперь разверните таз как можно больше влево, опускаясь как можно ниже на левый бок. Затем то же самое вправо. Руки и ноги остаются прямыми. Выполняйте движения медленно и все время обращайте внимание на то, что ваш позвоночник растягивается.

Для начинающих это очень утомительное упражнение. Оно, кстати, никогда не станет слишком простым, но со временем вам все-таки будет легче делать его, и даже не потому, что окрепнут мышцы, а потому, что оздоровится нервная система.

• Третье упражнение

При выполнении этого упражнения позвоночный столб расслаблен сверху донизу. Стимулируются все нервные центры, значительно улучшается состояние тазового отдела позвоночника и органов таза. Крепнут мышцы, прикрепленные к позвоночнику и поддерживающие его в растянутом состоянии, а благодаря этому стимулируется рост межпозвоночных хрящей.

Исходное положение: сядьте на пол, опираясь на прямые руки чуть позади таза. Ноги согнуты. Поднимите таз — теперь тело опирается на расставленные согнутые в коленях ноги и прямые руки. Позвоночник находится в горизонтальном положении. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз. Движения должны выполняться в быстром темпе.

•Четвертое упражнение

Оно особенно укрепляет тот отдел позвоночника, который «заведует» желудком, но вообще благотворно влияет на весь позвоночник и уравновешивает все процессы в организме.

Лягте на пол на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени и, обхватив их руками, подтяните к груди. Затем, оттолкнувшись коленями и бедрами от груди и не опуская рук, поднимите голову и попытайтесь подбородком коснуться колен. Сохраните это положение в течение 5 секунд.

•Пятое упражнение

Это одно из самых эффективных упражнений для растягивания позвоночника. К тому же оно улучшает состояние нервных волокон, управляющих толстым кишечником, и нормализует его работу.

Исходное положение такое же, как в первом и втором упражнениях: лежа на полу лицом вниз. Так же, как в первом упражнении, поднимите таз как можно выше, выгибая дугой спину, и обойдите комнату в этом положении, опираясь на прямые руки и ноги.

СКОЛЬКО РАЗ И С КАКОЙ ЧАСТОТОЙ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ

Это вопрос очень индивидуальный. В первый и второй дни каждое упражнение делайте не более двух-трех раз. На третий день попробуйте увеличить это число до пяти, а можно и больше. Через несколько дней вы сами почувствуете, что с легкостью способны выполнить каждое упражнение до десяти раз — ведь ваши мышцы окрепнут, а все связки и сам позвоночник станут более гибкими.

Очень важно поначалу выполнять этот комплекс ежедневно. Затем, когда вы заметите улучшения в своем организме, достаточно будет двух раз в неделю, чтобы поддерживать достигнутые эффекты.

Некоторые люди уже через неделю начинают чувствовать благоприятные изменения, а через 2-3 недели эти изменения становятся постоянными. Но не обольщайтесь! Вы в течение многих лет портили ваш позвоночник, и теперь не почините его за один день. Чтобы начала восстанавливаться хрящевая ткань межпозвоночных дисков, потребуется время. Только при регулярных занятиях позвоночник станет растянутым и эластичным.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙКОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙНА РАСТЯЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Ортопеды рекомендуют еще несколько упражнений для укрепления позвоночника и поддерживающих его мышц.

1. Растяжение шеи и усиление верхней части спины

Встаньте прямо, соблюдая правильную осанку. Ноги на ширине плеч, все мышцы расслаблены. Сомкните руки на затылке, наклоните голову вперед. Теперь попытайтесь вернуть ее в исходное положение, оказывая противодействие руками. Делайте это движение медленно, в течение примерно шести секунд, произнося про себя: «Двадцать один, двадцать два» и так до «двадцать шесть».

Затем сделайте все то же самое, держа голову прямо, а потом — запрокинув ее как можно дальше назад. Выполняя эти упражнения, старайтесь как можно сильнее растягивать шею.

2.        Усиление и растяжение спины

Это очень эффективное упражнение для тех, кто чувствует усталость в спине.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги (примерно на ширину ступни). Поднимитесь на носки, вытянув руки вверх, затем расслабьтесь. Наклонитесь, обхватите ладонями колени сзади. Втяните живот и напрягайте спину, оказывая себе противодействие руками. Сохраняйте это положение в течение шести секунд, считая про себя, как описано выше.

3.        Вытягивание ног для усиления спины

Обопритесь руками о край стола так, чтобы туловище было расположено параллельно поверхности стола, локти слегка согнуты, а спина и ноги — прямые. Поднимите как можно выше одну ногу и держите ее шесть секунд. Затем медленно опустите могу. То же самое повторите другой ногой. Выполняйте упражнение поочередно каждой ногой допервых признаков утомления.

4Вращение головой для усиления верхней части спины !

Встаньте прямо, все мышцы расслаблены. Опустите подбородок на грудь и поворачивайте голову:сначала ухо касается плеча, затем затылок —спины,потом другое ухо — другого плеча, и снова подбородок — груди. Упражнение выполняйте медленно, растягивая шейные мышцы и позвонки. Сделайте 20 вращений головой в одну сторону и 20 — в другую.

Это упражнение снимает напряжение шейных мышц и растягивает шейные позвонки.

1. Усиление всех отделов позвоночника

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены и абсолютно расслаблены. Поворачивайте корпус то вправо, то влево, как бы желая заглянуть себе за спину; при этом руки должны висеть совершенно пассивно, следуя движениям тела.

1. Развитие гибкости позвоночника

Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните руки вверх. Наклонитесь вперед и попробуйте, не сгибая ноги, коснуться пальцами рук носков ног. Вернитесь в исходное положение и прогнитесь назад как можно дальше, откинув назад также руки и голову. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10 раз.

7.        Вращение позвоночника

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч; руки подняты в стороны на уровне плеч. Поворачивайте корпус вправо так, чтобы увидеть предмет, стоящий у вас за спиной; затем влево, стараясь увидеть тот же предмет. Выполнить по 30 раз в каждую сторону.

8.        Развитие выносливости нижнего отдела позвоночника

Лягте на спину, руки в стороны, ноги прямые. Чуть-чуть приподнимите ноги над полом и попытайтесь удержать их в этом положении 60 секунд (можно следить по часам или считать «двадцать один, двадцать два...» и так до восьмидесяти). Повторите упражнение несколько раз, каждый раз добавляя 3-4 секунды. Это упражнение является тестом на выносливость.

1. Усиление нижнего отдела позвоночника

Лягте на спину, руки в стороны на уровне плеч, ноги вместе. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх (носок ноги вытянут) и затем положите ее на пол влево так, чтобы пальцы правой ноги коснулись пола за пальцами левой руки. Верните ногу в вертикальное положение и опустите ее на пол. То же выполните другой ногой в другую сторону. Повторите упражнение по 20 раз каждой ногой.

10.      Усиление всех отделов позвоночника

Лягте на пол на правый бок, ноги прямые, руки к произвольно. Поднимите вверх левую ногу, затем медленно верните ее в исходное положение. Теперь согните левую ногу, прижав колено к груди и стараясь коснуться колена подбородком. Повторите упражнение 10 раз на правом боку, затем 10 раз на левом.

11.      Растяжение позвоночника

Надо повиснуть на перекладине (или на верхнем косяке двери), не касаясь ногами пола. Тело расслаблено, висит совершенно свободно. Висите так, сколько сможете. Это упражнение не для рук, а для растягивания позвоночника, поэтому расслабьте спину!

1. Усиление верхнего отдела позвоночника

Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Поднимите плечи как можно выше и плавно отведите их максимально назад, а затем вперед. Упражнение повторите 15 раз; затем после небольшой паузы выполните его 15 раз в противоположном направлении. Постарайтесь день ото дня увеличивать количество движе ний, доведя их со временем до 30 в каждую сто рону.