Спорт и фитнес стал неотъемлемой частью современного человека, заботящегося о своем здоровье. Но занятия не дадут нужных результатов при неправильном питании. Как же сделать так, чтобы тренировки не были напрасными? Мы вам в этом поможем!
Сегодня вы идете в спортзал. Кто-то предвкушает это событие с утра и тщательно готовится: собирает форму, переносит на другой день посиделки с друзьями в кафе, а в конце рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же воспринимает поход в фитнес-клуб как необходимость - нужно поддерживать имидж активного модного человека. Некоторые привыкли с детства заниматься спортом. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат - то, что увидят они в зеркале после многочасового бега на «дорожке» или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.
Итак, перед занятиями спортом в рацион необходимо включить белки, углеводы, исключить жиры (или не больше 3 г).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время занятий «топливо» сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужное количество энергии (из-за нехватки кислорода).
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища может вызвать колики и тошноту во время тренировки.
Калорийность пищи должна быть обычной. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до занятий, чтобы она успела перевариться и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожок) можно съесть за 30-60 минут до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка).
За 30 минут до тренировки выпейте стакан черного крепкого кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки Вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете заниматься более интенсивно. Кстати, эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Непосредственно перед занятиями лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Лучшие блюда перед тренировкой:
Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
Нежирный бифштекс с картофелем;
Омлет из белков яиц с овсянкой.
Самое главное во время тренировки - не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании организма тренировка будет малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные занятия подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ (желудочно-кишечном тракте), так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому что хочется.
Симптомы обезвоживания:
Чувство жажды,
Сухость во рту,
Сухие или даже потрескавшиеся губы,
Головокружение,
Усталость,
Головная боль,
Раздражительность,
Отсутствие аппетита.
Если появились подобные симптомы, немедленно прервите тренировку на несколько минут и начинайте пить воду.
Режим питья во время занятий следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и в процессе пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если занятие длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки, из которых должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше организм во время тренировки не усвоит, а продуктивность может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые выводятся с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые. Можно с уверенностью сказать, что все готовые соки (даже те, что продаются с пометкой «100% сок без добавления сахара») содержат сахар. Апельсиновый - свекольный сахар, яблочный - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим напитком является свежевыжатый апельсиновый сок, разведенный водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение двух часов после окончания занятий, то тренировка теряет всякий смысл: в результате ничего не тренируется, немного сожжется жир, и все. Ведь в первые 20 минут в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одна калория из пищи не превратится в жир. Это очень важно! Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный соки, потому что в них правильное соотношение глюкозы к фруктозе. Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, макароны, рис, фрукты, овощи и т.п.).
Также можно в течение часа после тренировки выбрать любую белковую пищу. Свою порцию можно определить очень просто: на должна умещаться на вашей ладони. Помните, что жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Он замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Поэтому - если курица - грудки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они обычно очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Так же надо быть осторожным с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат не менее 5 % жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная). Ее нужно есть как можно чаще.
После тренировки в течение двух часов желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу «перезагрузить» гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для «ремонта» мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий черный кофе. Но если не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их аналоги.
Альтернативная фитнес-диета
Если хотите похудеть, а не нарастить мышцы, то придерживайтесь следующих правил:
За 5 часов до тренировки не употребляйте белки,
За 2 часа до начала занятий не ешьте вообще,
За 30 минут до тренировки перестаньте пить,
1 час после тренировки также не употребляйте жидкость,
3 часа после тренировки постарайтесь ничего не есть.
Несколько советов напоследок:
«Ставьте перед собой реальные цели, - не устают напоминать диетологи. - Невозможно быстро и без вреда для здоровья избавиться от лишних килограммов. Стремительное снижение веса приводит к рикошетному набору массы тела». Считается, что оптимальный темп похудения = 0,5 -1 кг в неделю (или 10 - 15% за 6 месяцев). Последующие 6 месяцев нужно постараться не худеть, а удерживать достигнутый результат, так как организма должен адаптироваться к новому весу.
Проанализируйте, почему вы набираете вес. Только у 5% людей с ожирением его причиной являются гормональные нарушения. У большинства же - избыточный вес накапливается из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания.
Самолечение недопустимо! Прочитав о новых диетах и пищевых добавках, не спешите экспериментировать на себе. Лучше потратьте деньги на посещение спортивного клуба. Посоветуйтесь с доктором, потому что кроме соблюдения пищевых рекомендаций и увеличения физической активности, многим требуется медикаментозная поддержка, которая необходима не только для снижения веса, но и для его поддержания.
Измените образ жизни, и вы избавитесь от лишних килограммов. Измените свое отношение к еде. В принципе, можно есть все, но небольшими порциями (4 - 6 столовых ложек). Включайте в свой ежедневный рацион больше овощей (не менее 400 г в день), но ограничивайте жиры и сладости. Ешьте 3-5 раз в день, последний прием пищи за 4 часа до сна. Увеличьте физическую активность. Если нет возможности посещать спортивный клуб, просто больше ходите пешком. Придерживайтесь этих рекомендаций - вы всегда будете красивы и здоровы!
