Цитата сообщения Ipola
Золотое правило достижения подтянутого живота и ног заключается в контроле поступающей с пищей и расходуемой посредством движения энергии, чередовании кардио и силовых тренировок, а также исключении из рациона продуктов, благодаря которым висцеральный жир растёт и успешно добавляет лишние сантиметры в талии даже худым с виду людям. Заниматься надо хотя бы 2-3 раза в неделю.
1. Опуститесь на колени, поставьте ладони на линию под плечами, выпрямите ноги и приподнимитесь на носочки. Выполняйте движение, подобное высокому поднятию бедра на месте. Новичкам желательна ходьба, более подготовленным людям — бег. Работайте 45 секунд.
2. Сядьте, слегка расставив стопы, согните ноги и положите корпус на пол. Удерживая поясницу прижатой к поверхности, ведите вверх верхнюю часть туловища. Руки можете держать за головой или скрещенными на груди. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.
3. Примите положение 1-го упражнения, только смените опору с ладоней на локти. По очереди касайтесь пола то правым, то левым коленом. Сохраняйте высокий темп на протяжении полуминуты.
4. Перевернитесь на спину, вытяните руки вверх и соедините ладони. Приподнимите прижатые друг к другу ноги примерно на 30 сантиметров. Это неизменная статическая позиция, из которой будет производиться динамика. Одновременно ведите навстречу друг другу ноги (до угла 90 градусов) и руки, отрывая от опоры плечевой пояс. Возвращаясь в исходное положение, на пол опускаются только плечи и голова. Ноги всегда на весу. Проделайте движение хотя бы 10-15 раз.
5. Вернитесь в планку на локтях. Если вы ранее её избегали, имейте в виду, что тело должно предстать в ровной линии, поэтому было бы неплохо обратиться к зеркалу, чтобы контролировать процесс. Вам нужно незначительно выталкивать таз вверх, создавая уголок. Чувствуйте, как напрягается пресс. Беспрерывно повторяйте выполнение 40 секунд. Если тяжело одним разом выдержать промежуток, делите на подходы.
6. Лягте на спину, положите прямые руки над головой. Не сутулясь, аккуратно поднимайтесь, чтобы сесть. 10 раз будет достаточно.
7. Раскиньте руки в стороны, поднимите ноги так, чтобы стопы были параллельны потолку. 12 раз наклоняйте их влево-вправо. Начинающим можно приставить ноги к стене, так работать будет легче. Как закончите, согните ноги и аналогично перекатывайте колени из стороны в сторону, но уже 24 раза.
Источник
