Прежде чем приступить к занятиям, необходимо пройти медосмотр и получить разрешение у врача.
Для занятий необходимо приобрести набор гантелей от 1 до 12 кг. Лучше всего иметь разборные гантели.
С первых дней каждый занимающийся должен строго соблюдать принцип постепенного повышения физической нагрузки, чтобы избежать перетренированности и травм. Нагрузку нужно повышать лишь в том случае, когда организм к этому подготовлен... Если у занимающегося хороший сон, аппетит, хорошее настроение, нет одышки, а антропометрические показатели растут, значит, планируемые нагрузки отвечают физическим возможностям данного человека. И. наоборот, если у занимающегося падает вес, наблюдается увеличение пульса, снижается работоспособность и т. д., то это говорит о том, что применяемые нагрузки велики и между занятиями организм не успевает восстановить свою работоспособность. В этом случае необходимо срочно уменьшить физическую нагрузку за счет количества подходов и повторений, а также числа упражнений.
На каждое упражнение в начальный период следует делать по 1 - 2 подхода с 8 - 10 повторениями. Через 1.5 - 2 месяца занятий число подходов на каждое упражнение можно довести до 2-3. а количество повторений до 15 - 20 раз в одном подходе. Тренироваться нужно один раз в день, а всего 4 - 5 раз в неделю (понедельник, среда. пятница и суббота или вторник, четверг, суббота и воскресенье). Новичкам первые 3-4 месяца следует заниматься всего 3 раза в неделю через день (понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота). При этом один день вы должны применять комплекс с собственным весом, второй день - комплекс с гантелями и в третий день - смешанный комплекс. Такое чередование комплексов исключает однообразие, повышает эффективность занятий.
Прежде чем приступить к занятиям, во избежание травм и нарушений деятельности сердца, обязательно в течение 3-4 мин. проделайте вольные гимнастические упражнения. Это позволит подготовить мышцы, связочно-суставной аппарат, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы к предстоящей работе.
Продолжительность одного занятия (в зависимости от числа упражнений, подходов и повторений) - 25-40 мин. Заниматься в принципе можно в любое время, но лучше всего тренироваться вечером с 17 до 18 час. или чуть позже. При плохом самочувствии от комплекса оставьте 2-3 упражнения. а число повторений в одном подходе сократите до 6-8 раз.
Физическая нагрузка не должна быть постоянной величиной. Имеется в виду вес отягощения, число подходов и количество повторений в одном подходе. Физическая нагрузка все время должна то возрастать, то падать, напоминая движение волны. Если, например, в понедельник вы занимались с 7- 10 кг гантелями, то в среду эти же упражнения следует выполнять с 5-7 кг гантелями, а в пятницу - опять с 7-10 кг и т. д. То же самое относится к числу подходов и повторений в одном подходе.
Метод переменной нагрузки создает более благоприятные условия для восстановления работоспособности организма и роста результатов.
Новички чаще оказываются в состоянии перетренированности. Причина? Форсирование физических нагрузок (желание быстрее «накачать» мышцы) и недостаточный по времени отдых между тренировками. Чтобы избежать перетренированности, нужно строго соблюдать принцип постепенного повышения физической нагрузки, не спешить, не переоценивать свои возможности. Большое значение имеет также отдых между отдельными подходами во время занятий. У одних отдых составляет 1 мин., у других - 2 мин. и т. д. Продолжительность паузы между подходами зависит от возраста, вида упражнений и нагрузки (веса отягощения и числа повторений) и колеблется в пределах 3 мин. Во время отдыха переходите на ходьбу, применяйте упражнение на расслабление мышц (встряхивание рук, ног и т. д.) и для дыхания (глубокий вдох и выдох).
Упражнения с отягощениями являются незаменимым средством для развития силы, силовой выносливости, но они не развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, как это делают бег, кроссы, спортивные игры и т. д. Поэтому после каждой тренировки или в промежуточные дни (между тренировками) необходимо применять 3-5-минутный бег в медленном и среднем темпе. Постепенно время бега доведите до 10-15 мин.
Один раз в месяц проводите антропометрические измерения, а результаты вносите в дневник самоконтроля. Через каждые 3 месяца обязательно проходите медосмотр, даже в том случае, если у вас со здоровьем все обстоит благополучно.
***
Подобие перекладины можно сделать самим. Для этого нужно вбить по одному крючку в противоположные стойки дверной коробки и положить на них гимнастическую палку или металлическую трубу. После выполнения упражнений палку легко снять.
***
Какая загадочная наша планета.
Онлайн Планета Земля в реальном времени - удовлетворит ваше любопытство. Очень захватывающе и увлекательно.
