http://silavtele.ru/fitnes-doma

 

Фитнес дома.

Если вы решили заняться фитнесом, то знайте, что заниматься им можно как в спортзале, так и дома, получив довольно неплохие результаты. Тут все зависит не от того, где вы занимаетесь, а как вы это делаете.

Фитнес дома- это довольно несложно. И заниматься им в домашних условиях гораздо проще чем, например, бодибилдингом, так нет необходимости в больших весах и сверхнагрузках, а значит и в дополнительном инвентаре.

Существует огромное количество различных программ для занятий «фитнес дома». И я хочу предложить вам несколько из них.

Фитнес дома, минимальный набор инвентаря.

Чтобы полноценно заниматься в домашних условиях, вам необходимо, как минимум иметь 2 разборные гантели. Почему разборные? Для того, чтобы увеличивать и уменьшать нагрузку. Если же покупать несколько комплектов гантель- выйдет дороговато и ,собственно, бессмысленно. Если же иметь 2 гантели одного веса- это тоже не самый удачный вариант, так как разные группы мышц требуют совершенно разной нагрузки.

Так же, желательно иметь какой-нибудь недорогой тренажер, типа «степ», для аэробной нагрузки. Если же у вас есть беговая дорожка, велотренажер или что-то в этом роде- это отлично.

Фитнес дома, программы тренировок.

Программ по фитнесу очень- очень много. И ,в принципе, немного освоившись в этом виде спорта, вы сами легко сможете комбинировать упражнения сами, исходя из ваших возможностей и количеством свободного времени.

Ниже описана программа тренировок, делать которую можно через день (пн,ср,пт или вт,чт,сб).

С этой программы необходимо начинать, а далее выполнять более продвинутый комплекс «фитнес дома», описанный ниже. Срок занятии по данной программе- около 3 месяцев.

Каждое упражнение- по 2-3 подхода. Первый месяц- 2, далее- 3. Все делаем на максимум, с небольшим весом. Говоря «на максимум», я не имею в виду, что вы должны упасть без сил после каждого фитнес упражнения. Достаточно почувствовать полноценную нагрузку, когда дальше выполнять упражнение- уже тяжело.

Фитнес дома, программа.

Перед тренировкой- разминка! 

Внимание! Если на какое-то упражнение нет ссылки, то посмотрите технику в разделе ФИТНЕС  ВИДЕО. К большинству- есть ролики. В начале я вставил их прямо на страницу,но она очень-очень плохо грузилась из за большого объема контента.Это крайне неудобно.С низкой скоростью интернета- можно и не загрузить.

Приседания с гантелями

Выпады вперед 15 (это значит 15 повторений. Количество подходов указано выше)

Махи ногами вверх (видео ниже) 15-20

Мостик  15-20

Отжимания- максимум (без фанатизма)

Наклоны в стороны с гантелями 15-20

Скручивания- максимум

Подъем ног- максимум

 

По мере привыкания организма к нагрузкам, фитнес дома покажется вам не таким уж сложным занятием, каким, возможно, показался в начале. По мере занятий, можно включать в программу прыжки со скакалкой (в самом начале тренировки), а также увеличивать вес гантелей, при выполнении упражнений.

Эта программа довольно проста, но эффективна. После того, как вы позанимаетесь по ней несколько месяцев, можно переходить к следующей.

 

Фитнес дома, более продвинутая программа.

Данный комплекс отличается от предыдущего как количеством упражнений, так и их разнообразием. К тому же, теперь мы тренируем разные мышцы- в разные дни. Тренируемся так же, через день.

Если на какое-то упражнение нет ссылки, то посмотрите технику в разделеФИТНЕС  ВИДЕО. К большинству- есть ролики. В начале я вставил их прямо на страницу,но она очень-очень плохо грузилась из за большого объема контента.Это крайне неудобно.С низкой скоростью интернета- можно и не загрузить.

День 1.

Фитнес дома, тренировка ног, груди и пресса.

Приседания с гантелями 3*15 (Это значит 3 подхода по 15 повторений)

Выпады вперед 3*15

Выпады в стороны 3*15

Подъем на носках стоя 3*15-20

Отжимания 3*максимум

Разведение гантель лежа 3*15

Скручивания 3*максимум

Подъем ног 3*максимум

 

День 2.

Фитнес дома, тренировка спины, плеч и талии (более тщательно, включая пресс).

Становая тяга с гантелями 3*15

Тяга гантелей в наклоне 3*15

Жим гантель сидя или стоя 3*15

Разведение гантель стоя 3*15

Разведение гантель в наклоне 3*15

Подъем гантель на бицепс стоя 3*15

Боковые скручивания 3*15-20

Наклоны в стороны с гантелями 3*20-30

Боковые скручивания лежа 3*максимум

День 3.

Фитнес дома, тренировка ног и аэробная нагрузка.

Если у вас есть тренажер типа «степ» или беговая дорожка- начинаем с них. Минут 20-30 будет достаточно. Если же нет, то можно заменить прыжками со скакалкой, например, или пробежкой. Если вы будете бегать- это будет очень эффективно.

Далее тренируем отдельные части ног и ягодицы.

Выпады на каждый шаг 3*15-20

Махи ногами вверх 3*15-20

Круговое движение ногой 3*15-20

Бабочка  3*15-20

Разведение ног в стороны 3*15-20

Скручивания 3*максимум

Подъем ног 3*максимум (видео ниже)