1.  Основные понятия
Реклама на радио, по телевидению и в газетах неплохо поработала, чтобы убедить нас, что жир, в особенности животный, - сплошное зло. Нас все время учили, что для того чтобы все было хорошо со здоровьем, нужно обрезать жир с продуктов, не есть сало и увеличить потребление сложных углеводов (вермишель, макароны и каши).
Фантазии диетологов на темы рациона с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров оказались очень прибыльными для секторов экономики, занятых в пищевой промышленности, медицине и фармацевтике. К сожалению, это совсем нехорошо по отношению к нам самим, к нашим родственникам, друзьям и коллегам по работе.
В этой ситуации мысль о том, что жиры - причина сердечнососудистых заболеваний, очень понравилась людям. И способствовало этому людское легковерие. Тем более теоретически это подтверждается тем, что в жирах гораздо больше калорий (9 килокалорий на грамм), чем в белках и углеводах (4 килокалории на грамм). Получается, что если кто-то действительно потребляет больше калорий, чем сжигает, то это ведет к увеличению веса, а следовательно, при уменьшении количества потребления жиров вероятность излишнего веса уменьшается.
Здравая идея. Настолько здравая, что никто даже не побеспокоился ее проверить и убедиться, верна ли она. Никто не подумал о том, что углеводы и инсулин, высвобождаемый ими, приводят к обострению чувства голода и увеличению запасов жира. Также прошел незамеченным факт, что протеин (белок) и жир в конечном итоге уменьшают общее количество калорий, быстро усиливая чувство сытости посредством гормонов пептид УУ, адипонектин и других подобных им механизмов контроля аппетита, что в конечном итоге приводит к уменьшению объема принимаемой пищи.
Жир - это мы с вами. Наши мозги - в основном жир, большая часть наших нервов - жир, репродуктивные гормоны - тоже жир. Существуют различные типы жиров, в том числе, в отличие от углеводов, жизненно необходимые, при нехватке которых мы можем заболеть и даже умереть.
2.  Классификация жиров
Разные жиры играют различные физиологические роли. Рассмотрим жиры, наиболее употребляемые в нашем рационе, в порядке увеличения уровня их насыщенности. Это необходимо потому, что в семействе жиров люди разбираются недостаточно хорошо.

2.1. Насыщенные жиры и их функции
В течение долгих лет насыщенные жиры пользовались у людей плохой репутацией. Первоначально на них навесили сомнительный ярлык причинного фактора сердечно-сосудистых заболеваний. Потом разные исследователи пытались приписать им все, что считали возможным, от рака до дегенеративных заболеваний нервной системы. В реальности же насыщенные жиры довольно безобидны. Просто они были неправильно поняты. Давайте рассмотрим их, начиная с жирных кислот с короткой цепочкой атомов углерода, постепенно переходя к кислотам с длинными цепочками.
Лауриновая кислота
В молекуле лауриновой кислоты 12 атомов углерода. Эта насыщенная жирная кислота, входящая в состав кокосового и пальмового масел, а также в состав материнского молока. Совсем недавно у лауриновой кислоты были обнаружены антивирусные свойства, включающие активное противодействие ВИЧ-инфекции, ветряной оспе, цитомегаловирусу и многим другим вирусам. Свойства лауриновой кислоты влияют на заживление раздражений в кишечнике. Особенно это важно при лечении прободения кишечника и аутоиммунных заболеваний. Лауриновая кислота может увеличить количество липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), а следовательно, и общее количество холестерина. Но как я уже писал ранее в своих книгах, холестерин (ЛПНП) сравнительно безвреден, если у нас благодаря умеренному потреблению углеводов слабо выражено состояние систематического воспаления и низкий уровень инсулина.
Некоторые группы людей, как, например, находящиеся под пристальным вниманием исследователей жители острова Китава в Папуа-Новой Гвинее, потребляют большое количество лауриновой кислоты, показывая высокий уровень холестерина в сравнении с другими людьми, но имеют низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Можно опять сказать, что это парадоксы природы. Но ведь также ясно и то, что предположение о вреде насыщенных жиров уже привело нас к ошибочным выводам.
Пальмитиновая кислота
Молекула пальмитиновой кислоты имеет 16 атомов углерода. Это одноосновная насыщенная жирная кислота, входящая в состав пальмового масла и продуктов животного происхождения, таких как говядина, яйца, молоко, птица, морепродукты. Пальмитиновую кислоту долгое время обвиняли в том, что она способствует возникновению сердечнососудистых заболеваний, поскольку ей свойственно поднимать уровень холестерина ЛПНП. Тем не менее недавние исследования показали, что пальмитиновая кислота является жизненно важной. Она участвует в формировании оперативной и поддержании долговременной памяти.
Также важно заметить, что излишнее употребление в пищу углеводов ведет к образованию пальмитиновой кислоты. В разделе об инсулине говорилось о том, что когда в печени образуется достаточное количество гликогена, оставшиеся углеводы преобразуются в пальмитиновую кислоту. Этот процесс притупляет нашу чувствительность к лептину, что, в свою очередь, препятствует нашему насыщению обычной пищей.
Это начало инсулинорезистенции и основа механизма, вызывающего потерю ощущения сытости в ответ на прием пищи. Так что всему должно быть чувство меры, особенно в употреблении углеводов.
Стеариновая кислота
Последней в нашем списке насыщенных жиров находится стеариновая кислота, в молекуле которой содержится 18 атомов углерода. Эта кислота присутствует в баранине, яйцах и шоколаде. Стеариновая кислота нейтральна в части образования ЛПНП, но она влияет на увеличение уровня полезных ЛПВП. Эта кислота также снижает факторы систематического воспаления.
Так вредны или нет насыщенные жиры? Усиливают ли они потенциальную опасность сердечно-сосудистых заболеваний?
Потребление большого количества насыщенных жиров вместе с потреблением большого количества углеводов - вот основа возникновения различных болезней.
Повышенный уровень инсулина приводит к тому, что частицы ЛПНП уменьшаются в размере, уплотняются и легко окисляются. Это влечет за собой несколько плохих последствий, главное из которых - усиление систематического воспаления сосудов с последующим увеличением вероятности таких сердечно-сосудистых осложнений, как инфаркт и инсульт.
Если же потребление насыщенных жиров укладывается в рамки их потребления нашими предками и мы контролируем их количество и тип, то у нас умеренный риск, если он вообще существует, получить сердечно-сосудистые заболевания.
2.2. Мононенасыщенные жиры
На самом деле этот раздел следовало бы назвать «Мононенасыщенный жир», хотя существует несколько таких «моно». Нас должна интересовать только одна разновидность этого жира - олеиновая кислота. Молекула олеиновой кислоты имеет 18 атомов углерода и содержится в основном в продуктах растительного происхождения: в оливковом масле, авокадо и орехах. Но не следует исключать и ее животные источники. Даже мясо животных, питающихся зерном, содержит определенное количество этой кислоты.
Многие из вас наверняка слышали о средиземноморской диете, которой приписывают качества, полезные для сердца, и которая содержит оливковое масло.
И это правда. Положительное действие мононенасыщенной кислоты весьма значительно. Она улучшает восприимчивость к инсулину, дает повышенную реакцию на глюкагон и понижение уровня холестерина. В большинстве растительных источников этой кислоты присутствуют и жирорастворимые антиоксиданты, которые, попадая на мембраны клеток, препятствуют их окислению, приводящему к старению и дегенеративным заболеваниям. Мононенасыщенная олеиновая жирная кислота присутствовала в рационе наших предков.
Поэтому если мы хотим улучшить свою работоспособность, здоровье и обеспечить свое долголетие, мы должны включать ее в свой рацион.

2.3. Полиненасыщенные незаменимые жирные кислоты (ПНЖК)
Как бы парадоксально это ни звучало, но незаменимые жиры действительно существуют. Наш организм не может их синтезировать, и мы должны постоянно получать их с пищей. Если нам не удастся потреблять необходимое количество таких жиров, то нас будут ожидать большие проблемы.
Далее мы рассмотрим два подсемейства полиненасыщенных жирных кислот, называемых омега-3 и омега-6 (сокращенно n-3 и n-6).
Длинноцепочечные n-З/n-6 полезны. Мы получаем их в основном из мяса животных, выкормленных травой, и рыбы, пойманной в открытых водоемах.
Отношение n-З/n-6 в рационе наших предков было приблизительно 1:1. В рационе современного человека оно доходит до 1:10 и более. И это плохо.
Сегодня подсолнечное, кукурузное, соевое и подобные им растительные масла являются источником лишних n-6 в нашем рационе.
Альфа-линоленовая кислота
Альфа-линоленовая кислота (АLА) - длинноцепочечная жирная кислота класса омега-3. В ее молекуле имеются 18 атомов углерода. Содержится она в таких растительных источниках, как лен, конопля и другие. Этой кислоты недостаточно для достижения наших целей: повышения работоспособности, здоровья и долголетия, но вполне хватит для того, чтобы поддерживать здоровье вегетарианцев и сыроедов.
Необходимо отметить, что альфа-линоленовая кислота из растительных источников преобразуется в организме в другие кислоты класса омега-3 (ЕРА и DНА), но это очень трудный процесс. Таким образом, употребление АLА из растительных источников достаточно для того, чтобы поддерживать в нас жизнь, но на большой прогресс надеяться не следует.
Далее мы рассмотрим наиболее полезные жирные кислоты класса омега-3, такие как ЕРА и DНА, источниками которых являются в основном продукты животного происхождения: рыба, пойманная в открытых водоемах, дичь, яйца (полученные от домашних кур), а также мясо скота, выкормленного травой на свободном выпасе.
Эйкозапентаеновая кислота (ЕРА)
Эйкозапентаеновая кислота (ЕРА) класса омега-3 является жизненно необходимой полиненасыщенной жирной кислотой. В молекулярной цепочке этой кислоты 20 атомов углерода. ЕРА обладает сильными противовоспалительными свойствами, ослабляет агрегацию тромбоцитов, разжижает кровь, а также блокирует ангиогенез - процесс образования новых кровеносных сосудов в тканях и органах - один из механизмов, приводящих к появлению рака.
Докозагексаеновая кислота (DНА)
Докозагексаеновая кислота (DНА) класса омега-3 имеет в своей молекуле 22 атома углерода. Она особенно важна для развития мозга у человеческого зародыша и поддержания нормальных когнитивных функций у человека в течение всей его жизни. У матерей, испытывающих недостаток DНА, особенно высок риск осложнений при беременности и в послеродовом периоде. Для ребенка это может означать задержку психомоторного развития, а для матери - вероятность появления таких факторов риска, как преэклампсия, гестационный сахарный диабет и послеродовая депрессия. ЕРА, DНА обладают сильными противоопухолевыми и противовоспалительными свойствами. Организм может трансформировать ЕРА в DНА и обратно, но для нашего здоровья будет лучше, когда у нас в организме будут присутствовать обе незаменимые кислоты в достаточном количестве.
В организме постоянно происходит преобразование кислот n-З/n-6 с более короткой цепочкой в жирные кислоты n-З/n-6 с более длинной цепочкой. Наша физиология настроена на равновесие n-3 и n-6, выраженное отношениями от 1 : 1 до 1 : 2. Избыток жирных кислот одного комплекса серьезно ослабляет синтез кислот другого. Избыток в нашем современном рационе питания кислот омега-6 затрудняет производство длинноцепочечных кислот комплекса омега-3 и сопутствующих им противовоспалительных веществ, включая простагландины. Именно поэтому употребление некоторых из продуктов (орехи и семечки) может создать проблемы, поскольку они содержат относительно большое количество кислот комплекса омега-6, которые могут уменьшать отношение n-З/n-6 и способствовать поддержанию воспалительного процесса при избыточном количестве n-6.
Во избежание этой проблемы лучше потреблять семечки и орехи только в качестве небольшого перекуса и контролировать употребление подсолнечного и кукурузного масел.
Линолевая кислота (LA)
Длинноцепочечная линолевая кислота (LА) класса омега-6 имеет в своей молекуле 18 атомов углерода. LА в большой концентрации содержится в растительных маслах, таких как кукурузное и подсолнечное. Как сама линолевая кислота, так и ее более длинноцепочечные метаболиты могут являться потенциальными медиаторами систематического воспаления, то есть способствовать воспалению. Это делает употребление некоторых продуктов проблематичным, поскольку LА может заблокировать противовоспалительное действие ЕРА и DНА. Вот почему такие масла, как кукурузное, подсолнечное и соевое не совсем полезны для нас. В них содержится большое количество линолевой кислоты.
Гамма-линоленовая кислота (GLА)
Гамма-линоленовая кислота (GLА) класса омега-6, имеет в своей молекуле 18 атомов углерода и на одну двойную связь больше, чем у LА. GLА содержится в бурачниковом и конопляном маслах, масле примулы. Организм способен синтезировать GLА из LА, но этот процесс может быть замедлен вследствие гиперинсулинизма или вирусной инфекции.
Как видите, в целом ПНЖК комплекса n-6 способствуют воспалительным процессам. Однако в ряде случаев GLА может вести себя как противовоспалительный агент (по сравнению с LА), блокируя производство различных простагландинов.
Дигомо-гамма-линоленовая кислота (DGLА)
Дигомо-гамма-линоленовая кислота (DGLА) класса омега-6 имеет в своей молекуле 20 атомов углерода и три двойные связи. DGLА регулирует производство нескольких важных групп сигнальных молекул, включая тромбоксаны и лейкотриены. Эти сигнальные молекулы играют важную роль в регулировании иммунной системы, воспалений и боли. DGLА синтезируется из GLА и может быть преобразована в арахидоно-вую кислоту, последнюю ПНЖК класса омега-6.
Арахидоновая кислота (АА)
Арахидоновая кислота (АА) класса омега-6 имеет в своей молекуле 20 атомов углерода. АА содержится преимущественно в продуктах животного происхождения. Она регулирует целый набор метаболических функций посредством простагландинов, тромбоксанов и лейкотриенов. Раньше считалось, что АА участвует в метаболических процессах. Сегодня ученые доказали, что это ошибка. АА очень важна для повседневных действий, например, адаптации к физическим нагрузкам, восстановления мышечной массы и для работы головного мозга.
3. Выводы о жирах
1)  В нашем рационе не должно быть никаких трансжиров (маргаринов), полученных при нагревании кукурузного, соевого и других растительных масел с присоединением к ним водорода и катализаторов. Трансжиры расстраивают функцию печени. Они наводят полный хаос в липидах в крови и разрушают нашу чувствительность к инсулину.
2)  Общее количество потребляемых жиров практически не влияет на состояние здоровья. Под наблюдением были группы людей, потребляющих жиры в малых количествах (до 10%), и тех, у кого большое потребление жиров (до 50%). И у тех, и у других был одинаковый процент сердечно-сосудистых болезней.
3) Так какие же жиры подходят нам больше?
Как выяснилось, тип жира оказывает существенное влияние на состояние здоровья и течение болезней. Но ключевые игроки на поле сменились. Исторически считалось, что насыщенные жиры были причинным фактором всего плохого на свете: от сердечно-сосудистых заболеваний до рака. Тем не менее последние научные исследования показали, что эти взгляды были неверными.
Если мы посмотрим на рацион наших предков, то убедимся, что насыщенные жиры в большинстве популяций составляли 10-15% от общего количества потребляемых жиров. Однак, насыщенные жиры в палеолитической диете были кардионейтральными, например, такие жирные кислоты, как лауриновая и стеариновая.
Поскольку сегодня мы питаемся мясом скота, выкормленным зерном, потребляем гораздо больше пальмитиновой кислоты, которая может повысить уровень холестерина ЛПНП, то попадаем в зону риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Мы можем исправить ситуацию, воспроизведя палеолитический рацион с использованием современных продуктов, таких как мясо животных, выкормленных травой на свободном выпасе, и рыбы, пойманной в открытых водоемах.
Кислоты n-З/n-6 в какой-то степени также контролируют течение рака, болезней Паркинсона и Альцгеймера, могут вызвать воспалительный процесс, а также повлиять на способность к зачатию. Ранее уже отмечалось, что кислоты класса n-3 отнесены к противовоспалительным, тогда как кислоты класса n-6 - к провоцирующим воспаление. Как уже было отмечено, суть проблемы заключается в том, что в рационе наших предков одной части жирных кислот омега-3 соответствовала одна или две части кислот омега-6. Таким образом, наша генетика была настроена примерно на равное количество про-и антивоспалительных сигналов от жирных кислот. Наш сегодняшний рацион имеет соотношение кислот омега-3 и омега-6 от 1 : 10 до 1 : 20. Следовательно, сигналы в нашем организме сместились в «воспалительную часть уравнения», и неудивительно, что нам не очень хорошо от таких перемен.
Как нам снова вернуть все в правильное русло? Необходимо питаться мясом животных, выкормленных травой на свободном выпасе, и рыбой, выловленной в открытых водоемах, избегать источников жирных кислот n-6, особенно некоторых масел из семян и зерна, добавлять к своему рациону рыбий жир.
Таким образом, жирные кислоты n-3 и n-6 являются основными игроками, контролирующими гормонообразные субстанции с такими названиями, как простагландины, тромбоксаны, лейкотриены, эндоканнаби-ноиды, цитокины и эйкозаноиды. Их производство сегодня находится в центре пристального внимания мировых фармацевтических компаний, так как речь идет о выпуске лекарств на миллиарды долларов в год для лечения воспалительных процессов, возникающих из-за гормональных сбоев. Для этих целей выпускают виокс, целебрекс, аспирин и другие лекарства. Подводя итоги, необходимо отметить, что наше здоровье значительно зависит от наличия жирных кислот n-З/n-6, уровня инсулина и таких составляющих нашей жизни, как сон и стресс.
Мы должны помнить об этом и, используя наши знания, предотвращать развитие дегенеративных процессов и заболеваний.
При этом, если мы сбалансируем в своем рационе незаменимые жирные кислоты, то не только будем здоровы, но и сможем потерять в весе, нарастить мускулы, наполниться энергией и всегда хорошо выглядеть.
Список суперпродуктов, содержащих кислоты класса омега-3 :
дикий норвежский лосось; сардины; анчоусы; скумбрия; сельдь; форель; мясо животных, выращенных на свободном выпасе; домашние яйца.
При этом пальмитиновая кислота может увеличить количество ЛПНП. Но на самом деле продукты с большим содержанием углеводов значительно серьезнее влияют на образование плохого холестерина и вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
4) Ниже приведены несколько факторов и советов, связанных с употреблением жиров, на которые стоит обратить серьезное внимание:
•  ЛПНП-холестерин преобразуется в мелкие и плотные атерогенные частицы (способствующие развитию атеросклероза) благодаря потреблению излишних углеводов; общий уровень этого холестерина увеличивается из-за сбоя в регуляции фермента НМG-СоА редуктазы;
•   систематическое воспаление сосудов усиливается из-за сбоя в регуляции провоспалительных простагландинов, цитокинов и лейкотриенов;
•   следует как можно больше употреблять овощей, а фрукты и корнеплоды лучше оставлять для периодов умственной и физической нагрузок;
•  соотношение жирных кислот п-3 и п-6 в идеальном виде должно быть от 1 : 1 до 1 : 2. Для этого необходимо есть мясо животных, выкормленных травой на свободном выпасе, рыбу, пойманную в открытых водоемах, принимать рыбий жир, ограничив поступление в организм жирных кислот класса омега-6.

Академик Борис Скляров