Хотите радоваться весне, а не переживать о том, что ваши волосы стали тусклыми, ногти - ломкими, кожа имеет нездоровый цвет, да и в целом самочувствие оставляет желать лучшего? Тогда пришла пора бороться с авитаминозом!

Наступила весна - пора любви и обновления. Но вместе с первыми лучами мартовского солнышка в душе поселилась непонятная суета: в поисках «того, не знаю чего» мы можем часами кружить по супермаркету, жареная картошка на ужин уже не впечатляет, а желание «перекусить что-нибудь» иногда доходит до безумия.

И что бы мы ни ели, вместо желаемого удовлетворения добавляются только лишние сантиметры на талии и чувство тяжести в животе.

А причина всего - нехватка витаминов, микроэлементов и других составляющих здорового питания.

Сердце, мышцы, кожа, волосы и нервные клетки начинают голодать, несмотря на достаточное потребление калорий.

Все это не совсем верно называют авитаминозом, так как правильнее говорить гиповитаминоз (дословно - мало витаминов), в то время как авитаминоз - состояние полного отсутствия витаминов в организме.

И если вы заранее не озадачились проблемой оптимизации весеннего рациона, то не стоит удивляться, что не пропускаете ни одной простуды, быстро устаете и забыли, каким должен быть «здоровый» цвет лица.

 

Готовность номер один

 

По данным ГУ НИИ питания РАМН, в Российской Федерации выявлен дефицит витамина C у 70-100% населения, бета-каротина - у 40-60%, витаминов группы В - у 60-80%, и всё это - на фоне хронического недостатка в питании кальция, железа, фтора, йода, селена, цинка и многих других питательных веществ.

Несмотря на кажущийся богатым ассортимент прилавков, найти что-то отвечающее принципам рационального питания крайне сложно.

Слово «красивое» стало уже антиподом «полезного», а о том, что надкусанное яблоко должно темнеть, молоко прокисать, а свежий огурец - «огуречно» пахнуть, наши дети знают только понаслышке!

Когда организм отказывается жить в условиях витаминной голодовки и требует «добавки», на рассуждения о правильном питании времени уже нет - нужно действовать!

 

Вы - в группе риска?

 

«Знать бы, где упасть...»! В случае с гиповитаминозом все достаточно предсказуемо.

Хуже всего дела с витаминами обстоят в конце зимы и особенно весной - в то время как летом и осенью мы можем худо-бедно удовлетворить свои потребности за счет дачных плантаций.

Но увы - гиповитаминоз может подкосить наше здоровье и в другое время года:

1. После банальной простуды и других болезней, когда для восстановления сил нужны дополнительные резервы.

2. При повышенной физической и умственной активности, стрессах.

Если вы решили начинать утро с пробежки, купить месячный абонемент на фитнес, пойти на курсы вождения или поработать сверхурочно в офисе, задумайтесь, чем подкрепить свой организм для достижения желаемого результата.

3. Во время длительного приема оральных контрацептивов также возрастает потребность в витаминах.

Если не решить эту проблему заранее, то страсть и нежность очень быстро заменят хроническая усталость, сонливость и другие проявления гиповитаминоза.

4. При беременности и кормлении грудью мы всё рассчитываем на двоих, а иногда и на троих...

5. При курении и злоупотреблении алкоголем меняется обмен веществ, и витамины «прогорают» значительно быстрее.

6. В пожилом возрасте, когда пища хуже усваивается, и у детей в период интенсивного роста пищевой дефицит встречается наиболее часто.

7. Если вы «сидите на диете», подготавливая свое тело к пляжному сезону, а также при вегетарианстве, вы - мишень для гиповитаминоза.

8. Если есть проблемы с желудком, кишечником, поджелудочной железой, печенью и желчным пузырем.

В этом случае нарушаются переваривание и всасывание пищи, а вместе с ней витаминов, микро- и макроэлементов.

9. При всевозможных хронических заболеваниях (расстройствах гормональной сферы, сердечно-сосудистой патологии и др.), когда ускоряются окислительно-восстановительные процессы в организме, что приводит к повышенному расходу витаминов.

 

Скажите точно, сколько... не хватает?

После знакомства с ценниками на аптечной полке витаминов и тщетной беготни по магазинам в поисках «натуральной» колбасы, в голову приходит предательская мысль: а не очередная ли это байка - гиповитаминоз? Вроде и не так уж плохо себя чувствую...

Кожа сухая, перхоть, губы трескаются - это из-за центрального отопления. Болеть стала часто - ну, так не без причины же.

Глаза устают, нервы «не к черту» и сердце шалит - потому что работать надо меньше. Память плохая стала, ну так «меньше знаешь - крепче спишь».

К сожалению, чаще диагноз гиповитаминоза ставится только по внешним признакам - очень разнообразным и, увы, неспецифичным.

Точного определения обеспеченности организма витаминами и микроэлементами в обычных поликлиниках пока не проводится.

Максимум, что вам смогут предложить, это диагностику недостатка K, Na, Fe, Cl, Cu, Zn и Ca.

Причем, количество кальция может оставаться нормальным в крови даже при его грубом дефиците - элемент будет вымываться из костей, приводя к остеопорозу.

Впрочем, способы точной диагностики нарушений питания все же существуют.

Например, недостаток витамина А можно косвенно определить при помощи теста сумеречной адаптации зрения (чем дольше глаза привыкают к темноте, тем сильнее выражен гиповитаминоз).

Для диагностики недостаточности витамина С используют вакуумный тест устойчивости капилляров.

Чем больше полопается капилляров на тестируемом участке кожи, тем меньше аскорбиновой кислоты в организме.

Более точным считается определение часового выделения аскорбинки натощак с мочой и диагностика концентрации витамина С в лейкоцитах крови.

Существуют также биохимические тесты, с помощью которых определяют наличие ферментов, для образования которых требуется тот или иной витамин. При недостатке этих ферментов судят о гиповитаминозе.

Очень интересны микробиологические методики, когда на среде, содержащей материал, взятый для анализа, выращивают определенные культуры микроорганизмов.

По результатам их жизнедеятельности можно сделать очень точные выводы о количестве нужного нам витамина.

Однако до тех пор, пока эти тесты не войду в широкую практику медицинских учреждений, будут оставаться многочисленные «но»:

- трудно найти клинику, где они выполняются;

- обследование может оказаться в несколько раз дороже самого дорогостоящего витаминного комплекса;

- могут возникнуть проблемы с трактовкой результатов диагностики и ее достоверностью, так как нет единых стандартов, достаточного опыта выполнения тестов и пр. А ведь нам требуется именно точность!

Поэтому, решая «быть или не быть» банкам с витаминами на обеденном столе, пока приходится полагаться только на свое самочувствие, здравый смысл и опыт лечащего врача.

 

Быть во всеоружии

Чтобы усмирить бунтующий весной организм и обеспечить его всем необходимым, придумано множество средств, каждое из которых имеет свои недостатки и достоинства. Поэтому решать проблему лучше комплексно.

Про то, что питание должно быть разнообразным и полноценным, знают все. А о том, что наиболее доступный способ коррекции пищевого дефицита - включение в рацион обогащенных продуктов, многие забывают.

Вам не придется латать дыры в семейном бюджете, менять образ жизни и стиль питания.

Обогащенные продукты - это обычная еда, в которую при производстве дополнительно добавляют витамины, микроэлементы, белки, пищевые волокна, полезные микроорганизмы и др.

В нашей стране ассортимент таких продуктов, увы, невелик, но пренебрегать ими не стоит: они обеспечивают от 10-ти до 50-ти процентов суточной потребности организма по содержанию добавленного компонента. Наиболее часто встречается на прилавках:

- йодированная соль;
- соки, обогащенные витаминами и микроэлементами, а также пищевыми волокнами (с мякотью);

- молоко, обогащенное фтором, кальцием, железом, йодом;
- кисломолочные продукты, содержащие пробиотики, минеральные компоненты;
- пищевые отруби, богатые витаминами группы В и др.

Однако только лишь обогащенные продукты дела не исправят.

Поливитамины, витамино-минеральные комплексы и биологически активные добавки обеспечивают от 50 до 100 и более процентов суточной потребности в витаминах и минералах.

И единственное важное для покупателя различие между этими препаратами - в количестве компонентов.

Исходя из названия: поливитамины содержат только витамины, в витамино-минеральных комплексах есть еще и представители таблицы Менделеева, а БАД к пище - это наиболее емкая группа, в состав которой входят еще и компоненты растительного и животного происхождения.

 

Проблема выбора

Итак, отправляемся на поиски «волшебной пилюли»... Отличительные признаки: безопасность, эффективность и солидный внешний вид.

Безопасность

Первым вопросом при выборе витаминного препарата становится его безопасность.

Обычно, покупая препарат в аптеке, вы получаете гарантию качества и безвредности товара.

То, что данная продукция сертифицирована и разрешена к распространению в России, принимается «по умолчанию». Хотя, как нам известно, даже в аптеках встречаются подделки.

Тут единственное правило: пополнять запасы препаратов в крупных аптеках (а не в аптечных пунктах «сомнительного происхождения») и выбирать продукцию известных фирм-производителей.

Гораздо больше бдительности вам предстоит проявить при покупке витаминов и БАД вне аптеки. Вопросы, которые должны вас волновать:

1. Сколько лет существует компания-производитель на российском рынке? Насколько она стабильна?

2. Где производится продукция?

3. Где, как и кем разрабатывается рецептура?

4. Зарегистрирована ли компания в России и в стране-изготовителе? Сертифицирована ли ее продукция?

5. Прошла ли продукция компании клиническую апробацию?

6. Имеется ли на этикетке состав, срок годности, серийный номер, указание места изготовления, способ применения, показания и противопоказания.

Натуральность

Разговорам о том, что натуральное полезнее, спорам о плюсах и минусах синтетических витаминов не видно ни конца, ни края.

Но даже при самом тщательном изучении упаковки вам вряд ли удастся достоверно определить, натуральные ли витамины в препарате или синтетические.

Гораздо уместнее вопрос: как усваивается заявленный в рецептуре витамин или минерал? Зачастую все зависит от соединения, в составе которого он содержится.

Например, органические соединения железа (такие как сахарат железа, бисглицинат железа, глюконат железа, фумаратом железа, цитрат железа или пептонат железа) усваиваются лучше и имеют меньше побочных явлений, независимо от того, искусственные они или выделены из натуральных продуктов.

Если же на упаковке написано сульфат железа, то препарат будет действовать хуже.

При выборе витаминов А, Е и С предпочтение стоит отдать натуральным. Эти витамины имеют сложные молекулы, атомы в которых, меняя свое расположение, образуют различные формы - изомеры.

Все изомеры обладают различным влиянием на организм, несмотря на одинаковый химический состав.

Часть из них не усваивается совсем, а часть вообще вредна для организма. В натуральных продуктах содержатся только необходимые и усвояемые формы витаминов, а при синтезе не всегда удается воссоздать нужную комбинацию.

Синтез витамина В12, например, в промышленных масштабах невозможен. Это слишком сложный и дорогостоящий процесс. Выделяют витамин из микроорганизмов, которые его производят.

А витамин PP или никотиновая кислота имеет очень простую структуру, которую легко получить при химическом синтезе, поэтому разницы между натуральной и синтетической «никотинками» нет никакой.

Так что в поисках натуральных витаминов не стоит терять трезвости мысли. Да, чаще натуральные витамины полезнее, но в некоторых случаях без синтетических не обойтись.

Например, вводя некоторые минералы в состав комплексных соединений, можно существенно повысить их биодоступность.

Правильная упаковка

Заботливый производитель всегда «одевает» свои продукты по уму.

Жирорастворимые витамины (А, Е, К, Д) легко окисляются под действием света и воздуха, поэтому их лучше употреблять в капсулах и хранить в защищенном от света месте.

Причём витамин К препятствует усвоению витаминов А и Е. Принимать его лучше отдельно.

Витамин С полезнее в капсуле, так как всасывается он в кишечнике и легко разрушается под действием света, воздуха, при контакте с металлами. Причём в дозе более 500 мг витамин С нужно принимать отдельно от витамина В12.

Витамины В6 и РР лучше употреблять в капсуле, усваиваются они в начальном отделе кишечника.

При приеме капсулированных витаминов есть один нюанс: при пониженной кислотности желудочного сока, заболеваниях поджелудочной железы, печени и желчного пузыря может быть затруднено растворение капсулы в кишечнике.

При этом целую капсулу можно обнаружить в стуле.

Витамины В1, В2 можно, а В12 нужно принимать в виде легкорастворимой таблетки.

 

Правила общежития

Мы редко задумываемся, как «подружатся» между собой продукты, которые были выпиты и съедены на бегу в течение дня.

Однако при приеме витаминно-минеральных комплексов и БАД необходимо соблюдать строгие правила сочетания их с различной пищей.

Так, не рекомендуется запивать витамины, а особенно минеральные добавки, чаем и кофе, аскорбиновую кислоту - молоком.

Если вы принимаете минеральные добавки после завтрака кашей, особенно овсяной, считайте, что выбрасываете деньги на ветер.

Минералы образуют с компонентами злаковых соединения, которые просто не усваиваются организмом.

С кислыми борщами (особенно со щавелевым) минеральные комплексы тоже употреблять не рекомендуется.

Вывод: добавки, содержащие минеральные вещества, лучше употреблять после ужина, с овощными блюдами, а добавки, содержащие большую долю витаминов, - утром.

Причём водорастворимые витамины лучше принимать дробными порциями, несколько раз в день.

Жирорастворимые витамины лучше усваиваются во время еды с жирными продуктами.

***

Употребление обогащенных продуктов, витаминно-минеральных комплексов и БАД сейчас считается уже правилом хорошего тона и становится неотъемлемым элементом здорового образа жизни.

У каждого витамина и элемента есть свои обязанности в организме и с каждым годом мы узнаем о них все больше.

Например, недавно стало известно, что сладкоежкам помогает витамин А, способствуя снижению сахара в крови, а страстным и влюбленным - витамин С, усиливающий либидо и потенцию.

Но все добавки хороши только в качестве дополнительного источника витаминов и минералов.

Основой здорового образа жизни должно быть полноценное и разнообразное питание.

Наталья ДОЛГОПОЛОВА,
врач-терапевт