Дыхание животом 

Введение: зачем учиться дышать животом

Вы когда-нибудь задавались вопросом: «Полезно ли дышать животом?» 

На первый взгляд кажется, что правильное дыхание — инстинкт, с которым мы рождаемся.

Но в суете современной жизни многие из нас привыкают дышать грудью, перегружая вспомогательные мышцы и провоцируя стресс.  

Что такое диафрагмальное (брюшное) дыхание

Диафрагмальное дыхание, или брюшное дыхание, — это способ, при котором основную работу по втягиванию и выталкиванию воздуха выполняет диафрагма.

Диафрагма — толстая мышца под лёгкими, которая при опускании создаёт вакуум, засасывающий воздух в лёгкие.

Преимущества диафрагмального дыхания:

• Эффективнее насыщает кровь кислородом;
• Снижает нагрузку на «вспомогательные» мышцы шеи и груди;
• Помогает расслабиться и уменьшает тревожность.

«Дышать животом — это всё равно что пересесть из старого «Жигулёнка» на современный электрокар: ездить проще, а удовольствия больше».

Почему мы дышим грудью и в чём подвох

Со временем, особенно при стрессе или плохой осанке, мы забываем о диафрагме и начинаем пользоваться грудным дыханием:

• Грудное дыхание задействует межрёберные мышцы и мышцы шеи.
• Оно требует больших усилий и при этом приносит меньше воздуха в лёгкие.
• Избыточная активация вспомогательных мышц может запустить рефлекс «бей или беги».

Последствия длительного грудного дыхания:

• Увеличение риска хронического кашля и осиплости голоса.
• Головные боли напряжения.
• Одышка и чувство стеснения в груди.
• Повышенная тревожность и частые вздохи.

Медицинские и психологические плюсы дыхания животом

Улучшение при хроническом кашле и ГЭРБ

У 80 % людей с хроническим кашлем есть несколько факторов, включая неэффективное дыхание.

Исследования показывают, что пациенты с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), практикующие диафрагмальное дыхание после еды, реже страдают от кислотного рефлюкса.

Помощь при ХОБЛ и апноэ во сне

Люди с хронической обструктивной болезнью лёгких (ХОБЛ) и синдромом обструктивного апноэ во сне отмечают снижение одышки и тревожности при регулярном брюшном дыхании.

Стабилизация сердечного ритма и артериального давления

Упражнения на дыхание животом способствуют активации парасимпатической нервной системы, что замедляет пульс и помогает нормализовать давление.

Обезболивание через биологическую обратную связь

В клиниках пациенты с хронической болью учатся через биофидбек переключаться на диафрагмальное дыхание. Это снижает боль и дарит ощущение контроля над своим телом.

Как проверить, каким способом вы дышите

Попробуйте простой тест:

• Встаньте или лягте на ровную поверхность.
• Пальцы двух рук положите на грудь и живот.
• Сделайте глубокий вдох и выдох.

Если движется грудь — вы дышите грудью.
Если движется живот — вы дышите правильно, диафрагмой.

Дополнительные признаки грудного дыхания: частые зевки и вздохи — сигнал, что в лёгкие попадает недостаточно воздуха.

Пошаговая тренировка брюшного дыхания

• Закрепляем навык в покое:

Повторяйте тест по 5–10 глубоких вдохов и выдохов, лёжа, сидя или стоя.
Стараемся сделать так, чтобы только живот «дышал».

• Переходим к активности:

Делайте брюшное дыхание во время ходьбы.
Постепенно практикуйте при лёгкой нагрузке: стрижка газона, танцы, упражнения.

• Не корите себя за «откат» к грудному дыханию:

Напоминайте себе о диафрагме.
Терпение и регулярность — ключ к автоматическим правильным паттернам.

"Подумайте, как малыш учится ходить: сначала неуверенно, много падений, но со временем шаг за шагом вы становитесь мастером. Точно так же и с диафрагмой — дайте себе время!"

Заключение: дышите полной грудью… но животом

Диафрагмальное дыхание не требует лекарств и побочных эффектов — только ваша внимание и практика.

Сделайте брюшное дыхание своей привычкой, и ваше тело ответит благодарностью: меньше стресса, крепче здоровье и яснее разум.

Пусть дыхание животом станет вашим «секретным оружием» — бесплатным, простым и мощным. В конце концов, классика всегда жива: дышите правильно — живите на полную!

Рецепты здоровья мира