1. Äëÿ ïåðâîãî ýòàïà âñòàíüòå íà êîëåíè, óïðèòåñü ëîêòÿìè â ïîë. Î÷åíü âàæíî íå ïðîãèáàòü ñïèíó è äåðæàòü ðàâíîâåñèå. Ìàêñèìàëüíî íàïðÿãèòå ïðàâóþ íîãó, îäíîâðåìåííî ïðèïîäíèìèòå íàâåðõ. Ñòàðàéòåñü òÿíóòü íîñîê êàê ìîæíî âûøå. Ïðîäåðæèòåñü ïÿòü ñåêóíä, çàòåì çàéìèòå èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïðîäåëàéòå àíàëîãè÷íî ëåâîé íîãîé. Äåëàéòå ìàõè 15 ðàç êàæäîé íîãè ïî 3 ïîäõîäà. Èòîãî – 90 ìàõîâ.
2. Ëÿãòå íà ïîë ñïèíîé, çàôèêñèðóéòå ëàäîíè è ñòóïíè íà ïîâåðõíîñòè, ñîãíèòå íîãè. Âûïîëíÿéòå óïðàæíåíèå ìåäëåííî: ïðèïîäíèìàéòå íàïðÿæåííûé òàç ñ áåäðàìè ââåðõ. Ñòàðàéòåñü íå îòðûâàòü îò ïîëà ïëå÷è ñî ñòóïíÿìè. Ïëàâíî îïóñòèòåñü íàçàä. Óïðàæíåíèå âûïîëíÿéòå 20 ðàç òðåìÿ ïîäõîäàìè.
3. Âîçüìèòå ñòóë. Óïðèòåñü ðóêàìè íà ñïèíêó. Ïîçâîíî÷íèê äåðæèòå ðîâíûì, à ñòóïíè – ïî íàïðàâëåíèþ ê ðóêàì. Äåëàéòå óïðàæíåíèå íà âäîõå: ëåâîé íîãîé óïðèòåñü â ïîë, à ïðàâóþ – îòâåäèòå â ñòîðîíó íà 15 ñåêóíä. Äëÿ ýôôåêòèâíîñòè òðåíèðîâêè íàïðÿãèòå ÿãîäè÷íûå ìûøöû. Íà âûäîõå âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Âûïîëíÿéòå ìàõè 15 ðàç â 3 ïîäõîäà.
4. Óïðàæíåíèå íà æèâîòå: ïîëîæèòå ðóêè ïîä ïîäáîðîäîê, ñîåäèíèòå êîëåíè. Íàïðÿãèòå ÿãîäèöû, çàòåì ïîäíèìàéòå íîãè, ñîãíóòûå â êîëåíÿõ. Ïîâòîðÿéòå 4-é ýòàï 30 ðàç â íåñêîëüêî ïîäõîäîâ.
5. Âñòàíüòå ðîâíî, ðóêè äåðæèòå âäîëü òóëîâèùà. Íà÷íèòå áûñòðûé áåã äëÿ ïîõóäåíèÿ ñ èíòåíñèâíûìè õëîïêàìè íîãàìè ïî ÿãîäèöàì â òå÷åíèå îäíîé ìèíóòû.
6. Ñèäÿ íà ïîëó: ðàçäâèíüòå ñòîïû, çàôèêñèðóéòå ðóêè â îáëàñòè çàòûëêà. Íà÷èíàéòå ïåðåäâèãàòüñÿ ïîïîé íà ïðîòÿæåíèè íåñêîëüêèõ ìèíóò. Óïðàæíåíèå íàïîìèíàåò ïîëçàíèå.
7. Âûïîëíÿåòå ïðèñåäàíèÿ, ïîëíîñòüþ íå îïóñêàÿñü âíèç: ÿãîäèöû äåðæèòå íà óðîâíå êîëåí. Äîñòàòî÷íî ñäåëàòü 60 ïðèñåäàíèé.
 Èñòî÷íèê |
 |
|
|
|