Омолаживающие 8 упражнений для укрепления спины

Четверг, 01 Июня 2017 г. 10:36 + в цитатник 

Домашняя тренировка для укрепления спины и мышц живота. Щадящая нагрузка!
 

Если ты хочешь укрепить мышцы живота и спины, тогда тебе понадобится это упражнение. Оно и высокоэффективное, и совершенно несложное. Главное — это упражнение не перегружает поясницу. Для его выполнения тебе потребуется стул. Он позволит держать ноги согнутыми под прямым углом. Те, кто уже опробовал на себе подобную тренировку, отмечает ее результативность. Плюс мы предлагаем тебе узнать, как снять напряжение в спине после занятий.

Выполняем упражнение для мышц живота. Ляг на спину, положи ноги на стул, руки заведи за голову или вытяни вдоль тела. Поднимай корпус понемногу. Нагрузку нужно максимально перенести на пресс. Выполняй эти упражнения в среднем темпе каждый день.

Первая неделя: 2 подхода по 10 раз. Отдых 1 минута.

Вторая неделя: 3 подхода по 16 раз. Отдых между подходами 45 секунд.

Третья неделя: 4 подхода по 20 раз. Отдых 30 секунд.

Для снятия напряжения в спине. Оставайся в том же положении. Расслабь руки и плечи. Медленно вдыхай воздух через нос, выдыхай также через нос. При вдохе живот должен надуться словно воздушный шарик, не нужно напрягать его. На выдохе втягивай живот. Делай короткую задержку дыхания. Затем медленно выдыхай.

Это упражнение снимет напряжение с мышц спины после излишней нагрузки.

Поделись с друзьями этой полезной информацией, они будут тебе благодарны!

Взято с : http://takprosto.cc/uprazhneniya-dlya-pressa-i-spiny/

Воскресенье, 20 Августа 2017 г. 09:30 + в цитатник 

Старение вызывает множество нежелательных изменений на теле и спина — только одно из них. Что происходит со спиной? Мышцы спины теряют тонус и силу с возрастом. Но вы можете многое сделать, чтобы предотвратить это, делая весьма эффективные упражнения, которые нацелены на спину и руки. Имейте в виду, что  сильная и прямая спина имеет решающее значение для здоровой жизни.

 

Читать далее...

 

7 волшебных 5-минутных упражнений для здоровой спины

 

Работа в офисе, сидячий образ жизни, недостаток спорта — или, напротив, чрезмерное увлечение тяжестями — могут значительно ухудшить положение дел. Между тем здоровье позвоночника непосредственно влияет на состояние всего организма в целом.

 

Перейти на тему

 

Работа в офисе, сидячий образ жизни, недостаток спорта — или, напротив, чрезмерное увлечение тяжестями — могут значительно ухудшить положение дел. Между тем здоровье позвоночника непосредственно влияет на состояние всего организма в целом. 
Попробуйте вот эти элементарные и очень действенные упражнения, которые помогут вам сохранить здоровье спины.

Планка

 

Правильное выполнение обычной планки очень хорошо укрепляет мышцы корпуса и спины. Большая часть проблем со спиной начинается как раз из-за слабых мышц, не способных поддерживать позвоночник в нужном положении. Планку лучше делать по утрам, начните с тридцати секунд и постепенно увеличивайте время.

Плечи

Простое упражнение, которым можно заниматься не отходя от рабочего места. Сядьте прямо, ступни на полу, спина не касается спинки стула. Руки расслаблено висят. Контролируя положение шеи, пожимайте плечами. Сделайте три подхода по 10-15 раз каждый.

Скручивание корпуса

 

Прекрасно снимает усталость мышц. Из положения лежа поворачивайте голову и левую руку в одну сторону, одновременно поворачивая согнутую в колене другую ногу и корпус в противоположную сторону. Задержитесь на 30 секунд, повторите 10 раз.

Подтягивание колена

 

 

Это упражнение очень похоже на предыдущее. Обе ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу. Тяните одно колено к груди и держите его 15-20 секунд. Поменяйте ногу, повторите. Сделайте 3-4 подхода.

Поднятие ног

 

Ложитесь на спину, а под поясницу положите небольшой валик, чтобы поддерживать правильный изгиб позвоночника. Поднимите левую ногу, придерживая ее под коленом руками. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем смените ноги. На каждую ногу сделайте по 5-7 подходов.

Поднятие корпуса

 

Из положения лежа на спине (руки вдоль туловища, ноги вытянуты прямо) поднимайте корпус, следя за тем, чтобы пятки продолжали касаться пола. В верхней точке замрите на 10 секунд, вернитесь в исходное положение. 10-15 повторов на подход.

Контроль пресса

 

Ложитесь на пол, ноги чуть согнуты в коленях, руки свободно лежат вдоль туловища. Следите за дыханием, задержек быть не должно. Напрягайте пресс в течение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите. Всего нужно сделать 15 повторов.