ПМС. Каждый месяц из-за этих трех простых букв миллионы женщин вынуждены испытывать дискомфорт. Исследование показывает, что около 85% женщин испытывают дискомфорт, связанный с менструацией, или, так называемый, предменструальный синдром. В этой статье мы рассмотрим то, как диета или некоторые изменения в питании могут помочь тебе эффективно справиться с симптомами ПМС.

Что же такое предменструальный синдром?

Термином предменструальный синдром или ПМС обозначаются группы психологических и физиологических симптомов, которые проявляются за 7-14 дней до начала менструации и уходят вскоре после начала менструации.

Хотя точная причина ПМС до сих пор остается неизвестной, этот синдром, скорее всего, тесно связан с колебаниями уровней гормонов, включая эстроген и прогестерон. Некоторые женщины в большей степени чувствительны к подобным колебаниям в течение всего менструального цикла. Мнение о том, что причиной синдрома являются стресс и эмоциональные проблемы, не является абсолютно верным, хотя эти обстоятельства, безусловно, могут усугубить протекание ПМС.


Признаки и симптомы ПМС.

Симптомы ПМС могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей, однако самые общие физические и эмоциональные симптомы составляют:

Гнев
Тревога
Изменения аппетита
Высыпание угревой сыпи
Боли в спине
Вздутие живота
Набухание молочных желез
Запоры
Плач
Депрессия
Диарея
Трудности со сном
Задержка организмом жидкости
Повышенная тяга к еде
Головная боль
Бессонница
Раздражительность
Суставные и мышечные боли
Проблемы с памятью
Внезапные изменения в настроении
Переедание
Отечность рук или ног
Чувство напряженности
Проблемы с концентрацией
Расстройство желудка
Набор веса


В то время как 85% женщин могут испытывать некоторые из вышеперечисленных симптомов во время менструации, от 3 до 8 процентов женщин вынуждены переживать более тяжелую форму ПМС, называемую предменструальным дисфорическим расстройством (ПМДР). Симптомы ПМДР являются достаточно серьезными, чтобы нарушить личную жизнь и препятствовать нормальной работе и домашним делам.
Правильное питание поможет справиться с ПМС.

Способов лечения ПМС не существует, но ведение здорового образа жизни может помочь существенно уменьшить неприятные симптомы. В связи с этим мы рекомендуем девять основных правил питания:


1. Принимай небольшие порции пищи 4-6 раз в течение дня, чтобы избежать частого вздутия живота и появления чувства переедания.

2. Ограничь потребление соленых продуктов и продуктов с содержанием натрия, чтобы уменьшить возможность задержки жидкости в организме и вздутия живота. Постарайся контролировать потребление продуктов с содержанием натрия. Уровень дневного потребления натрия не должен превышать 2400 миллиграммов.

3. Выбирай продукты с высоким содержанием сложных углеводов и клетчатки, например, продукты из цельных злаковых, коричневый рис, фрукты, овощи, фасоль, бобы и чечевица. Эти продукты могут улучшить настроение и снизить тягу к перееданию.

4. Ограничь потребление продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов, таких как чипсы, сухарики и всевозможные "быстрые закуски". Эти продукты могут привести к перееданию и нарушить работу пищеварительной системы.

5. Ограничь потребление сладостей (конфеты, торты, пироги и пирожные, варенья, желе и сладкие газированные напитки). Эти продукты могут приводить к колебаниям уровня содержания сахара в крови, что в свою очередь влияет на возникновение капризности и раздражительности в поведении.

6. Выбирай продукты с высоким содержанием кальция и старайся поддерживать суточную норму потребления кальция на уровне не менее 1000-1200 мг. Кальций очень важен для женского организма, в том числе как минерал, способствующий уменьшению симптомов депрессии и пониженного состояния духа, предотвращению задержки воды в организме и облегчению болей, возникающих в связи с ПМС. Организм может получать кальций, как из продуктов, так и из витаминно-минеральных пищевых добавок.

7. Избегай или вовсе ограничь потребление кофеина. Это поможет снизить чувство напряженности и беспокойства, а также уменьшить чувствительность молочных желез.

8. Не употребляй алкоголь с целью справиться с чувством депрессии и нервозности. В одном из исследований ученые обнаружили, что регулярное потребление алкоголя увеличивает продолжительность и тяжесть менструальных спазмов у женщин, которые обычно испытывают их во время ПМС.

9. Обсуди с лечащим врачом возможную необходимость приема поливитаминов и минеральных добавок.
В дополнение к изменениям в диете следует также приобрести некоторые полезные привычки, которые могут помочь справиться с ПМС:

Занятия физическими упражнениями могут помочь улучшить общее состояние здоровья и облегчить такие симптомы ПМС как усталость и депрессия. Постарайся уделять, по крайней мере, 30 минут в день упражнениям с умеренной нагрузкой.

Высыпайся. Попробуй спать, по крайней мере, 7-8 часов каждую ночь.

Найди способы справиться со стрессом без вреда для здоровья. Больше общайся с друзьями, займися творчеством или, например, йогой.

Попробуй отсрочить деятельность, связанную со стрессом, до окончания менструального периода.

Не кури. Симптомы ПМС проявляются еще хуже у тех женщин, которые курят.

Придерживайся обычного распорядка дня. Старайся вставать и ложиться спать, принимать пищу, делать упражнения в одно и то же время каждый день.

Если на протяжении двух-трех менструальных циклов диеты и изменение образа жизни не помогают справляться с симптомами ПМС, или если ПМС серьезным образом сказывается на твоём здоровье и повседневной деятельности, то тебе необходимо обратиться к врачу. Не существует какого-либо теста, который мог бы помочь диагностировать предменструальный синдром. Тем не менее, твой врач может осмотреть тебя и провести необходимые тесты, чтобы исключить существование каких-либо других проблем со здоровьем, и также попросить тебя отслеживать симптомы в течение нескольких циклов. Лечащий врач может предложить различные варианты лечения и прописать лекарства, такие как аспирин, ацетаминофен, ибупрофен, кетопрофен, напроксен, мочегонные, антидепрессанты, нестероидные противовоспалительные препараты и/или оральные контрацептивы (противозачаточные таблетки). Возможно, тебе придется попробовать несколько лекарств, чтобы понять, какое лечение необходимо в твоём конкретном случае.

Зачем страдать от ПМС каждый месяц, если можно этого избежать? Попробуй применить наши рекомендации, и ты сможешь улучшить состояние здоровья и чувствовать себя гораздо лучше в течение всего месяца.

http://www.dietaonline.ru/articles/article.php?id=695&page=3

Контроль порций – это один из главных факторов для нормализации массы тела. Часто мы едим очень много как во время основных приемов пищи, так и во время перекусов. Действительно, очень легко переесть, если порции огромны и до холодильника рукой подать. Многие люди даже испытывают психологическую зависимость от еды. Мы привыкаем к большим порциям и со временем стареемся сделать их еще больше.

Порция – это то количество пищи, которое человек съедает в один присест. Размер порций значительно влияет на количество потребленных калорий. Размеры порций начали увеличиваться в 1980-х годах, и с тех пор этот процесс все больше и больше набирает обороты. Эксперты в области диетологии утверждают, что контроль порций – это залог здорового питания и нормальной массы тела. В этой статье мы предлагаем несколько советов, с помощью которых ты научишься контролировать порции, чтобы правильно питаться:
Качество, а не количество.
Избегай продуктов из фаст-фуда. Вместо этого употребляй в пищу богатые клетчаткой продукты: овощи и злаки. Богатые клетчаткой продукты имеют свойство хорошо утолять голод и насыщать на довольно продолжительное время. То есть, употребляя продукты с клетчаткой, на протяжении дня ты будешь садиться за обеденный стол реже. Продукты из фаст-фуда лишены каких-либо питательных веществ, поэтому организм будет постоянно требовать добавки. Замени чипсы и сладкие газированные напитки на более полезную пищу: сырые овощи, фрукты, хлеб из непросеянной муки и нежирный сыр.
Доедать необязательно!
Некоторые люди имеют привычку вылизывать тарелки подчистую. С точки зрения борьбы с лишним весом это дурная привычка. Отказавшись от нее, ты сможешь употреблять меньше калорий.
Пользуйся маленькой посудой.
Размер посуды также увеличивается из года в год. Для человека свойственно класть много еды, если посуда большая. Это же касается кастрюль и кружек. Пользуясь маленькой посудой, ты сможешь употреблять меньше калорий. Маленькой ложкой ты будешь есть медленнее и лучше воспринимать вкус блюда.
Концентрируйся на процессе еды.
Приступив к еде, отложи все остальные дела. Употребление пищи у телевизора или компьютера ведет к перееданию. Старайтесь садиться за стол всей семьей, отложив все проблемы и сосредоточившись только на еде.
Кушай регулярно.
Приемы пищи через определенные промежутки времени – это лучший способ ускорения обмена веществ. Если дожидаться, когда появится чувство голода, то переедание практически гарантировано. Идеальный план питания включает три основных приема пищи и два перекуса.
Пей воду.
Питье в достаточном объеме поддерживает водный баланс организма, а значит и предотвращает переедание. Также вода в некоторой степени снижает аппетит. Не любишь обычную воду – пей некрепкий чай. Выпив кружку зеленого чая не менее чем за 30 минут до еды, ты значительно снизишь аппетит. А такие напитки, как газировка и соки, содержат огромное количество калорий и углеводов.
Ешь медленно.
Медленный прием пищи даст организму возможность понять, что ты уже насытилась. Поэтому, пользуйся ложкой не спеша. Смакуй каждый кусочек. Умеренный темп приема пищи – отличный способ научиться контролировать порции.
Старайся как можно реже кушать вне дома.
Размеры порций в ресторанах иногда в четыре раза больше нормальных. Старайся как можно реже кушать вне дома. Кроме того, никогда не иди в ресторан голодным. Это чревато перееданием. А если все-таки пришлось ужинать в ресторане, заказывай блюда с высоким содержанием клетчатки и овощные блюда.
Не ешь из упаковки.
Никогда не ешь из упаковки. Чем больше упаковка, тем больше ты съешь. Выложи содержимое упаковки в кастрюлю или на тарелку, а саму упаковку выброси. Так будет видно, сколько именно ты съедаешь.
Считай калории.
Для контроля порций очень полезно взвешивать и измерять все, что ты ешь. Пусть мерная чашка, мерная ложка и весы станут твоими лучшими друзьями. Внимательно читай этикетки.
Делись едой.
Дели порции с людьми, которые сидят с вами за столом. Еды хватит на всех. Это также хороший способ общения.

Урезание размеров порций – это эффективный способ улучшения здоровья всего организма. Поначалу будет трудно, но результаты скажут сами за себя.

http://www.dietaonline.ru/articles/article.php?id=1040&page=2

Как контролировать желание поесть?
Секреты самоконтроля
Диета онлайн - статьи и рекомендации от профессионалов.

Мы все сталкивались с сильным желанием съесть чипсы или шоколадку, особенно когда их не было под рукой. Это желание трудно побороть. Иногда мы просыпаемся с мыслью о жареной курице или пирожном, и нам кажется, что если мы не съедим их, весь день будет испорчен. Давай разберемся, откуда берутся эти желания и как с ними бороться.
Причины таких желаний.
Существует много научных объяснений появления таких сильных желаний поесть. В современной медицине считается, что если мы хотим какой-либо продукт, это значит, что мы нуждаемся в определенном питательном веществе. Причиной такого недостатка может быть неправильное питание, чрезмерное потребление только одного типа продуктов (например, сандвичи), или потребление продуктов и напитков, не содержащих большого количества полезных питательных веществ, как например, газированная вода, мучное, манная крупа, кукурузная мука, печенье и т. д. Добавь к этому списку ежедневные стресс-факторы, которые приводят к выбросу адреналина, и являются причиной минерального и электролитного дисбаланса, которые заставляют нас испытывать сильное желание съесть что-либо.

Аюрведа и китайская медицина в свою очередь объясняют эти желания иначе, акцентируя внимание на особенностях личности и пристрастиях в еде. Согласно древним медицинским текстам, многие эмоции напрямую связаны с едой, о которой мечтает человек. Например, беспокойство, стресс, переутомление вместе с чувством заброшенности и нехватки времени на себя обычно заставляют нас хотеть сладкого. С другой стороны, чувство страха и мрачное предчувствие побуждают нас съесть что-нибудь соленое, а находясь в возбужденном и нервном состоянии, мы думаем о кислой еде.

В этих текстах также говорится, что разные типы людей предпочитают разную еду. Практичные и нежные люди любят сладости, тогда как энергичные и агрессивные люди отдают предпочтение соленой еде. Темпераментные и творческие люди говорят, что они любят сладкую и кислую еду. Конечно, это не общие для всех правила, а всего лишь наблюдения, сделанные восточными врачами в прошлом.
Самая вредная еда.
Ты угадала! Конфеты и сладости — мы знаем о них все! Более того, мы знаем все о вреде конфет. Ты когда-нибудь слышала, как люди, которые любят алкоголь, говорили, что они равнодушны к конфетам? Это потому, что после полного усвоения алкоголь оказывает на организм такое же действие, как и конфеты. И алкоголь, и конфеты являются производными углеводов.

Исследование, проведенное на людях, отказавшихся от алкоголя, показало, что когда они выпивали, они не нуждались в дополнительных сладостях. Но, когда они бросили пить, их естественное пристрастие к сладостям вернулось. Известно, что выпивающие люди и сладкоежки одинаково реагируют на стресс, заедая его сладостями или запивая алкоголем.
Решение проблемы.
Когда тебе хочется съесть чего-нибудь сладкого, постарайся выбрать полезный продукт, как например, банан или запеченное яблоко с корицей. Полюби нежный и не такой сладкий вкус йогурта.

То же самое с соленой едой: ешь жареные орехи или бутерброд с черным хлебом и старайся избегать жареной еды. А если ты ешь, когда чувствуешь напряжение, постарайся снять его с помощью йоги, прогулок, медитации, нового хобби. Если ты будешь «заедать» стресс, ты никогда не сможешь похудеть.

Прочитав эти советы, ты сможешь бороться с желанием съесть что-нибудь вредное. Питайся правильно и ты точно быстро сбросишь вес.


http://www.dietaonline.ru/articles/article.php?id=1024&subscrsource=recipe