Цитата сообщения Lyovushka
Мула-бандха. Тренируем мышцы тазового дна
 |
|
Сукхасана. Простая поза |
Здравствуйте! Очень важная тема для женщин в любой период жизни (хотя и для мужчин тоже важна!) Мула бандха актуальна и в период беременности, и после родов, и при болях в период месячных, и в период менопаузы. "Мула-бандха" переводится с санскрита как "корневой замок": "мула" - это корень, "бандха" - это замок. Некоторую внешнюю схожесть с мула-бандхой имеет так называемое "упражнение Кегеля", которое часто упоминается в современной литературе по беременности.
Во время беременности женщина не может выполнять полный вариант этого замка, так как полный вариант подразумевает втягивание ануса, мышц влагалища, промежности и мышц живота. Во время беременности не рекомендуется втягивать мышцы живота, а вот тренировка мышц тазового дна, то есть втягивание мышц вокруг влагалища очень полезны. Так же мула банха поможет быстро восстановиться после родов.
Очень часто вызывает трудность понимания какие мышцы следует сжимать, а какие нет. Я на занятиях прошу различать мышцы ануса и мышцы промежности, влагалища. И возникает естественный вопрос как их отличить. Мышцы ануса определить проще, мы ими работаем когда... ну, и так понятно. А мышцы влагалища хорошо чувсвуются во время мочеиспускания. Если после начала мочеиспускания осознанно прервать его, ваши тазовые мышцы выполнят хорошую мула-бандху и вы их почувсвуете. Еще хороший способ, которому меня научила в свое время Лена Фокина, сесть на корточках в душе и приставить ладонь на область промежности и сжать мышцы, через ладонь вы сразу определите, что напрягается: влагалище или анус
Выполнять мула банху можно в любое время и в любом месте. Никто вокруг не заметит, что вы занимаетесь йогой ))) А если вы хотите выполнить мула бандху осознанно как практику, посвятив ей время, тогда сядьте удобно в позу со скрещенными ногами (Сукхасана), опустите руки на колени, ладони "смотрят" вверх и улыбнитесь))). Держите позвоночник прямо, тянитесь через макушку вверх, закройте глаза. Раскройте грудную клетку, опустите плечи вниз.
Сделайте вдох и расслабляясь передайте улыбку всему своему телу. Дыхание мягкое и глубокое. Можно использовать дыхание уджайя. Осознайте мягкий звук вашего дыхания, чувствуйте как воздух входит и выходит. Ощутите разницу температуры воздуха на вдохе и на выдохе. Дышите ровно, без задержек, найдите свой собственный ритм и поддерживайте его без напряжения. Пусть дыхание будет мягким, почти бесшумным.
Сконцентрируйте внимание в точке между бровей. Это центр интуиции и точка, связанная с гипофизом, железой играющей важную роль в поддержании баланса эндокринной системы. Отпустите ваши мысли, продолжайте наблюдать за своим дыханием.
Сукхасана с уджайя дыханием помогает снять нервное напряжение и расслабиться, лучше почувствовать свое тело, научиться любить и понимать его. Уджайя очищает кровь и насыщает организм кислородом, заряжает его жизненной энергией, стимулирует деятельность головного мозга, успокаивает нервную систему. Кроме того, является профилактикой гипоксии (недостатка кислорода) у ребенка
МУЛА БАНХА для беременных.
Сидя в простой позе так как описано выше, Сделайте вдох, задержите дыхание, затем втяните мышцы промежности и мысленно поднимите внимание от промежности до межбровья. Понаблюдайте за лицом, возможно вы почувствуете невольное напряжение мышц лица, расслабьте лицо, особенно губы. Затем отпустите «замок», медленно и мягко выдохните, расслабляя промежность, плечи и руки. Повторите несколько раз. Наблюдайте за своими ощущениями, выполняйте с усилием, но без напряжения в теле, особенно в животе. Время выполнения от 1 до 3 минут.
Внимание! Это упражнение не стоит выполнять, если у вас повышенный тонус матки!
Выполняя мула банху, вы сделаете тазовые мышцы более эластичными и упругими для будущих родов. Вы также научитесь осознавать мышечное напряжение в этой зоне, а также то, как напрягать и расслаблять мышцы, чтобы ваш ребенок легко прошел родовой канал. Выполнение упражнений для тазового дна во время беременности также обеспечит быстрое восстановление мышц, если продолжать упражнения после родов. Даже после эпизиотомии упражнения для тазового дна должны выполнять сразу после родов для помощи в лечении. Практикуйте как можно чаще упражнения для тазового дна – около 100 сжатий мышц промежности в день
Если Вы начинаете регулярную практику мула-бандхи и работаете достаточно внимательно, скорее всего, Вы отследите, что одновременно с напряжением мышц тазового дна непроизвольно напрягаются мышцы и других частей тела: возможно, это мышцы бёдер, кисти, плечи или лицо. Вы должны стараться этого не допускать. Вам нужно научиться так работать вниманием, чтобы осознавать состояние как можно большего количества мышц своего тела перед выполнением мула-бандхи, во время выполнения и сразу после. Осознавая состояние мышц тела, Вы должны научиться дифференцировать создание напряжения в одних участках тела (в данном случае в области тазового дна) и расслабления в других частях тела (ноги, руки, живот, спина, плечи, шея, лицо).
Мы напрягаем мышцы, чтобы придать им тонус и расслабляем, чтобы уметь управлять ими, это пригодится в родах и после.
Полный вариант мула банхи после родов опишу в другой статье.
Если есть вопросы, задавайте!
