Роскошная брошь

 

7-дневная программа тренировок

7-дневная программа тренировок
1 День:
1. Пресс. 2 подхода по 35
2. Приседания. 3 подхода по 30
3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25

2 День:
1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;
3. Прыжки на скакалке. 5 минут
4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;
5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

3 День:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 День:
1. Пресс. 3 по 30.
2. Отжимания. 3 по 15.
3. Планка - упор лежа. 1.5 минуты
4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

5 День:
На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 День:
1. Планка - упор лежа. 1.5 минуты.
2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
3. Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

7 День:
1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;
2. Пресс. 3 раза по 20.
3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;

Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

Китайские картины, вышитые шелком

Китайское декоративно-изобразительное искусство - вышивка шелком - сусюй, сяньсюй, юесюй и шусюй. Каждая из них является составной частью понятия «четыре китайские школы вышивки» и отличается своими неповторимыми сюжетами, стилем и техникой и принадлежит одной из четырех провинций Китая - Цзяньсу, Хунань, Гуандун, Сычуань.
Это один из самых древних в мире методов вышивки, которому около 3000 лет. Вышивка Су - это разные картины - цветы, животные, пейзажи, птицы, люди.



Читать далее...

Необычные памятники (нерождённым детям) часть 66/3

 ПАМЯТНИКИ  НЕРОЖДЁННЫМ  ДЕТЯМ

 Памятник нерожденным детям в г.Миоры, Беларусия

 СМОТРИ ДАЛЬШЕ

 

Памятники беременной женщине  

    Памятники младенцу  

  Памятники нерождённым детям  

Аля-Рукодельница

Работы художника Dusan Kadlec (Душан Кадлец).

Я наполняю паруса Восторженностью и мечтою И всех, кто верит в чудеса, Я, с радостью, беру с собою.   Мы доплывём до берегов, Где нет ни боли, ни печали, Где люди, испокон веков, В душе врагов своих прощали.   Где не в почёте фальш и злость, И показное превосходство, Где от рожденья повелось Ценить в поступках благородство.

Где, к берегам мечты, и мне Судьба даст шанс пришвартоваться, И путь найти свой на земле, И в этой жизни состояться.   И поклониться всем кто был И в штиль, и в шторм всегда со мною, Кто верил в чудо и кто плыл, Без страха, за своей мечтою.   Кого я искренне люблю, Кем неустанно восхищаюсь, О ком я Господа молю И перед кем сегодня каюсь.

В том, что, как прежде, я грешу,
Что в облаках всю жизнь витаю
И что прозрачно я пишу,
И ярче с каждым днём мечтаю.

Ирина Пикман

Самые недооцененные шедевры человечества. Сложно поверить в то, что это сотворили люди.

Самые недооцененные шедевры человечества. Сложно поверить в то, что это сотворили люди. Слов нет!

Для преодоления рек и ущелий люди производили невероятные сооружения более тысячи лет назад. Если ты поглядишь на средневековые каменные мосты, то удивишься тому, насколько искусно люди могли строить их без причудливых технических средств. И до сих пор эти мосты являются безопасными и стабильными и выдерживать ветра и непогоду. И они - компоненты изумительных пейзажей, которые могут запросто отнести нас в мистический мир сказок.

Эль Пуенте Нуево, Испания. Более 50 лет строили этот мост, который возвышается на 120 метров над глубоким ущельем.

Горы Пиднос, Греция. Как им только раньше удалось построить такое?

Мюллерталь, Люксембург. Этот мост находится на водопаде Шисентюпель и был построен без раствора.

Водопад Мультнома, США. Это пешеходный мост лежит над 30-метровым ущельем в американском штате Орегон.

Эрмитаж, Шотландия. Этот мост был построен в 1770 году возле водопада.

Газтелуга, Испания. Ты хочешь попасть на этот остров, тогда тебе нужно сначала перейти этот мост, а потом еще пройти более 237 шагов.

Национальный парк в долине Йосмит, США. Этот мост построен над рекой Мерсед в Калифорнии.

Лунный мост, Тайбэй, Тайвань. Этому мосту еще нет 50 лет, но тем не менее он прекрасен.

Гленфиннан-Виадукт, Шотландия. Внушительный железнодорожный мост, которому почти 120 лет.

Карбридж, Шотландия. Этот мост был возведен в 1717 году. Старейший каменный мост в горах Шотландии.

Ландвасервиадукт, Швейцария. Ежедневно по этому мосту проезжает более 60 поездов. Он - в списке Всемирного наследия ЮНЕСКО.

Ньюкастл, США. В штате Пенсильвания еще существует этот довольно необычный мост, по которому когда-то ездил поезда.

Жоже-де-Л’Арьезе, Швейцария. Стоит над ущельем реки Арьезе.

Радужный мост, США. Это один из многих каменных мостов в Национальном парке Уоткинс Глен в штате Нью-Йорк.

Мост из корней, Индия. Этот мост не был создан человеком, а самой природой. Он состоит из корней каучукового дерева.

Часто ли ты думаешь о мостах? Удивительно, что они есть везде и без них жизнь была бы не такой, какой мы ее знаем. Поскорей поделись этой мистической красотой со своими друзьями!

Калланетика с Ингой Дубоделовой

 Уникальная система упражнений помогает укрепить осанку, улучшить форму ягодиц и как бонус - освоить модные танцевальные движения.

Читать далее

Поделки из фетра и не только от Artes de uma Larissa





>>>>>>>>>>

Вышивка "Ангел"

Читать далее...

Вышивка "Обнимающий ребёнок"

Читать далее...

Марсель Марльер (Marcel Marlier). Детство - прекрасная пора.

Продолжаем нашу экскурсию в ДЕТСТВО...

Детство - прекрасная пора,
Ах как бы в ней остаться?
Не уходить с того двора...
И с детством не расстаться!

 

Читать далее...

25 тренировочных принципов от Джо Вейдера

1. Принцип прогрессирующего увеличения нагрузки.

Чтобы увеличить силу, размер, выносливость мышц, нужно заставлять мышцы работать с большей нагрузкой, чем они привыкли. К примеру, для развития силы надо постоянно пытаться поднять все большие веса. Чтобы увеличить выносливость, следует постоянно уменьшать отдых между подходами или увеличивать количество повторений, а чтобы увеличить размер мышц, надо тренироваться с возрастающими по весу отягощениями и увеличивать количество подходов. Этот принцип универсален. И его применяют во всех видах спорта, связанных с силовыми качествами.

2. Принцип изолирующей тренировки.

При выполнении какого-либо движения мышцы работают либо во взаимодействии друг с другом, либо одну мышцу. Если вы стремитесь к максимальному развитию мышцы, то во время выполнения упражнения ее следует изолировать от других мышц. Это достигается путем изменения положения тела во время упражнения или же при помощи специальных тренажеров.

3. Принцип разнообразия.

Непременным условием роста мышц является постоянное разнообразие упражнений. Не давайте организму адаптироваться к какому-либо одному типу тренировки. Чтобы мышцы росли, их нужно заставлять работать в различных условиях.

4. Принцип приоритета.

Тренируйте сначала самые слабые части тела. К примеру, если у вас слабые плечи, то в начале тренировки выполняйте различные жимы над головой, а затем приступайте к жимам на скамье. Таким образом, вы максимально нагрузите плечи. При таком раскладе на каждой тренировке отдавайте предпочтение плечам.

5. Принцип пирамиды.

Никто не начинает тренировку с максимальными весами - это путь к травмам. Начинать следует с отягощениями, вес которых равен 60 процентам от вашего максимума. Выполните с этим весом один подход по 15 повторений. Затем добавьте вес и уменьшите количество повторений до 10-12. Наконец, возьмите вес, равный 80 процентам от вашего максимального, и сделайте 5-6 повторений. Это и есть "пирамида". Ее преимущество в том, что с тяжелыми весами вы работаете после основательной разминки.

6. Принцип прилива крови.

Во время тренировки вы должны постоянно обеспечивать прилив крови к тренируемой мышце. Это достигается в том случае, если вы выпол­няете подряд несколько упражнений на одну и ту же группу мышц.

7. Принцип суперсетов.

Это один из наиболее известных принципов. Его суть заключается в том, чтобы сгруппировать два упраж­нения для противоположных мышеч­ных групп в один подход. Пример: сразу после серии подъемов на би­цепс следует серия "французских жимов". В один подход включены два упражнения для мышц-антаго­нистов.

8. Принцип смешанных сетов.
Два упражнения без паузы для одной и той же мышечной группы - это и есть смешанный сет. Пример: подъем на бицепс, стоя в наклоне и - сразу же - подъем на бицепс сидя.

9. Принцип дополнительной на­грузки.

Идея заключается в том, чтобы мышцы работали больше. Поэтому следует применять этот принцип только для того, чтобы добавить еще одно или два повторения, или по­мочь мышцам за счет подключения другой части туловища. Представим, что вы выполняете серию сгибаний рук в локтевых суставах и не може­те выполнить несколько последних повторений. Если помогать свободной рукой, то можно сделать еще не­сколько движений. Это разумное ис­пользование данного принципа.

10. Принцип тройного сета.

Если выполнять три упражнения на одну и ту же мышечную группу без паузы между сериями, то это и есть тройной сет. Метод позволяет быстро накачать мышцы. А посколь­ку это делается с трех различных уг­лов, то это метод в основном для создания рельефа. Тройной сет раз­вивает локальную мышечную вынос­ливость.

11. Принцип гигантских сетов.

Гигантский сет - это серии из 4-6 упражнений на одну мышечную группу с небольшим отдыхом или вовсе без отдыха между сериями. Представим, что вы тренируете грудные мышцы. Можно использовать го­ризонтальную и наклонную скамейки, отжимания от параллельных брусьев. Выполните один сет на ровной ска­мейке (отдых 30 сек.), затем на на­клонной (отдых 30 сек.), сет отжи­маний от брусьев (отдых 30 сек.). Все это и составит один гигантский сет.

12. Принцип отдыха.

Как можно выполнять серию с максимальным весом в каждом по­вторении? Если вы с максимальным весом можете выполнить 2-3 повто­рения, то установите отдых 30- 45 сек., а затем снова 2-3 повторе­ния, после чего отдых 40-60 сек. и снова 2 повторения, затем отдых 60-90 сек. и еще 1-2 повторения. Вы должны выполнить одну длин­ную серию из 7-10 повторений. От­дых в данном случае является мето­дом развития силы и объема мышц.

13. Принцип пикового сокращения.
Пиковое сокращение - это метод, посредством которого обеспечивается полное сокращение работающей мыш­цы. Например, при сгибании рук с гантелью обычно теряется нагрузка в верхней точке движения. Чтобы из­бежать этого, наклонитесь вперед, выводя руку за линию силы тяжести. Это создаст напряжение в бицепсе и приведет к его максимальному раз­витию.

14. Принцип длительного напря­жения.

Инерция - враг мышц. При очень быстром выполне­нии упражнений происходит раска­чивание веса по всей амплитуде дви­жения. Это уменьшает общий эффект от тренировки. Лучше тренироваться медленнее. Такой напряженный стиль тренировки стимулирует рост мышц.

15. Принцип негативной трени­ровки.

Сопротивление при опускании отя­гощения является эффективной фор­мой тренировки, которая в значи­тельной мере активизирует мышцу, стимулируя ее рост. Негативную тренировку следует проводить только время от времени. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вы можете поднять 40 кг в 8 повторениях. Пусть партнер поможет вам поднять 60 кг, а затем медленно опустите ее в исходное положение в каждом из 8 повторений. Этот метод усиливает мышцы и соединительные ткани, помогает быстрее увеличивать силу.

16. Принцип двойной расчлененной тренировки.

Многие культуристы в утренние часы прорабатывают одну или две группы мышц, а вечером две другие. Это и есть принцип двойной расчлененной тренировки. Преимущество очевидно. Разброс тренировок по времени позволяет сделать больше серий, работать с большими весами и стимулировать больший рост мышц.

17. Принцип тройной расчлененной тренировки.

Применяется довольно редко. Найдется немного культуристов, которые могут получить преимущество от трехразовых тренировок в течение одного дня, прорабатывая на каждой новую группу мышц. Таким спортсменом является Альберт Бэклас, который в 54 года выступал в соревнованиях за титул "Мистер Олимпия".

18. Принцип "жжения".

Когда выполняются 2-3 коротких, неполных движения в конце обычной серии упражнений, то в тренируемую мышцу перебрасывается дополнительное количество крови и лактатной кислоты. Это причиняет боль, жжение. С другой стороны, продукты распада и кровь заставляют капилляры быстро расширяться, что способствует увеличению размера мышц и улучшению функций сосудистой системы. Этот метод регулярно применяет Ларри Скотт.

19. Принцип качественной тренировки.

Означает постоянное уменьшение отдыха между сериями, при этом нужно пытаться выполнить то же количество повторений или даже большее, чем ранее. Такая тренировка улучшает рельеф мышц.

20. Принцип сетов с уменьшением веса.

Многие культуристы называют этот метод "раздеванием". Система пере­хода от тяжелых весов к легким требует участия двух помощников, которые снимают "блины" со штанги, когда вы завершаете выполнение всех повторений с этим весом. Облегчая штангу, вы получаете возможность выполнить еще пару повторений. Способ очень трудоемок, и его не следует применять более чем в 1- 2 упражнениях за тренировку.

21. Принцип эклектической трени­ровки.

Это соединение в специальную тре­нировочную систему движений на массу и рельеф мышц. Метод под­разумевает разнообразие упражнений и нагрузочных режимов, которые наи­лучшим способом влияют на разви­тие ваших мышц.

22. Принцип неполных повторений.

Неполные повторения в начальной, средней и завершающей стадиях дви­жений можно выполнять для увели­чения силы и размера мышц. Для этой цели можно использовать под­ставки, которые регулируют высоту упора для штанги. В этом случае, как правило, используются большие веса. Метод рекомендуется опытным спортсменам для преодоления слабо­стей в мышечном развитии.

23. Принцип скорости.

В традиционной тренировке серии и повторения вы­полняются в среднем темпе с конт­ролем правильности движения. Это лучший способ для развития сильной, пропорциональной фигуры. Однако многие культуристы стремятся к большим размерам мышц. Принцип скорости соответствует этим целям. Он помогает справляться с больши­ми весами, к которым вы еще не привыкли. Выполняя по 8-12 повто­рений, вы работает с небольшими ве­сами, ну а теперь попробуйте рабо­тать с большими весами, выполняя 6-7 повторений. Попытайтесь "взор­ваться"! Все внимание на быстрое поднятие веса. Этот метод рекомендован лишь тем, кто прозанимался не меньше года.

24. Принцип ступенчатых сетов.

Суть его заключается в том, чтобы в первую очередь прорабатывать основные мышечные группы: ног, спины, груди и плеч - а между сериями для этих групп мышц использовать упражнения для более мелких. К примеру, предположим, что основное внимание в данной тренировке вы отдаете мышцам бедер. Сделайте серию приседаний, а вместо отдыха сделайте серию сгибаний рук со штангой для мышц предплечья. Повторите серию приседаний и серию сгибаний. Можно сделать по 4 серии. Поскольку предплечья расположены "далеко" от бедер, разброс сетов не повлияет на качество проработки мышц.

25. Принцип инстинкта.

Существует незыблемое правило бодибилдинга: только вам известно, какой режим тренировок оказывает самое эффективное влияние на ваши мышцы. Имея опыт, вы инстинктивно будете знать, как лучше тренироваться. Всегда помнитео своих индивидуальных особенностях.

Мастерим подсвечник "Ангел из картона"

http://www.livemaster.ru/topic/978939-masterim-podsvechnik-angel-iz-kartona?msec=7

Читать далее...

АЛЛИЛУЙЯ. Вот как поют дети в Бразилии)

Hallelujah - Jotta A e Michely Manuely 

Сборник очень красивой инструментальной музыки "Для двоих" и Стихи Норы Яворской "Где-то идет, каблучками цокая, Первая женщина моего сына."

 

Капелька человеческого потока, Может, Наташа, а может, Ирина, Где-то идет, каблучками цокая, Первая женщина моего сына. Первая в жажде, первая в поиске, Вечная или случайная? Где повстречается — в парке, в поезде? Застенчивая? Отчаянная? Светят коленками в юбочках «мини» Студентки и секретарши… Ты, что проявишь мужчину в сыне, Моложе его или старше? Если старше… Смиренно прошу, невоинственно, Слов не прячь сокровенных, нежных, Не вымещай на моем, единственном, Обиду на твоих прежних. Чтоб не прошла ты, первая женщина, По душе сыновней, как трещина. Чтоб не проклял твои он двери, Чтоб, ликуя, сердце — в ребро, Чтобы шел от тебя и верил, Что женщина — есть добро… Ну а если моложе… Если цел еще и косичек лен, – Я хочу, чтоб в тебе воскресли, Сын мой, рыцари всех времен. Чтоб от первой взрослой постели Глаза ее не опустели. Чтоб тобой человечность мерила, В голосишке чтоб — серебро, Чтобы шла от тебя и верила, Что мужчина — это добро. (Нора Яворская) Inn_Gallery

 

Самая лучшая тренировка дома

Эта тренировка не требует дополнительных тренажеров и работы с весом, ее ты с легкость сможешь устроить дома, еще и какую жаркую! Эти подробные гифки помогут тебе тренироваться дома. Экономь время с пользой для фигуры.

 

ЧИТАТЬ ПОСТ ЦЕЛИКОМ

Упражнения для груди: долой плоскую и отвислую форму

Грудь можно сделать более привлекательной при помощи несложных упражнений для мышц груди.

Девушки порой черезчур стараются сделать привлекательным живот, ноги и попу, а вот про грудь и руки забывают.

Важно!

Выполняя упражнения для мышц груди, следите за осанкой. Поднимите голову, распрямите плечи, тогда грудь сразу подтянется вверх, а с ней вместе поднимется настроение и повысится самооценка.

Каждое упражнение повторите 8 раз. Сделайте 2 подхода.

Упражнение № 1.
Встаньте прямо. Поднимите руки на уровне груди, ладони сложите так, будто вы молитесь. Давите как можно сильнее ладонями друг на друга в течение 10 секунд.

Упражнение № 2.
Встаньте прямо. Руками делайте движения, как при плавании брассом: вытягивайте вперед, а затем разводите в стороны.

Упражнение № 3.
Вытяните руки вперед, сожмите кулаки, быстро скрещивайте руки и разводите их в горизонтальной плоскости ("ножницы").

Упражнение № 4.
Положите руки на затылок и тяните локти друг к другу. Повторите 10 раз. Потом тяните локти назад.

Упражнение № 5.
Поставьте ноги врозь, руки разведите в стороны, ладони поверните вверх. Можно зажать в руках гантели. Округляя спину, поверните руки внутрь так, чтобы кисти описали полный круг. Живот втяните, голову держите прямо. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 6.
Встаньте лицом к окну на расстоянии шага, руки поставьте на подоконник. Медленно выполняйте отжимание, сгибая руки и касаясь грудью опоры, но не прогибаясь в позвоночнике.

Упражнение № 7.
Встаньте на расстоянии полуметра от стены, вытяните руки вперед и кулаками давите на стену.

Упражнение № 8.
Встаньте прямо, слегка согните колени. Поднимите руки через стороны вверх и скрестите их над головой. Потом опять разведите руки в стороны. Можно выполнять упражнение с гантелями.

Упражнение № 9.
Наклонитесь вперед под углом 90 градусов и выполняйте руками взмахи в стороны.

Упражнение № 10.
Положите подбородок на сжатый кулак. Создавая рукой сопротивление, давите на кулак подбородком, будто желая опустить его вниз. 5 секунд давления, затем 5 секунд расслабления.

9 самых эффективных упражнения для сжигания жира и ускорения метаболизма:

1. Приседания
Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Грудь вперед, спину держите выгнутой. Отодвиньте бедра назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул и согните ноги в коленях. Присядьте вниз, так низко, насколько это возможно.Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходную позицию.

2. Выпады
Еще одно из лучших упражнений на ноги, которые должны быть в вашей программе. Есть множество вариаций этого упражнений, но эффективно будет работать любой вариант. Просто выставьте одну ногу вперед, как показано на фото, одновременно согнув обе ноги в коленях до параллели с полом, и опуститесь в низ. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.

3. Подъем на ступеньки
В тренажерном зале это упражнений часто выполняют с гантелями, и вы с успехом можете выполнить его для похудения в домашних условиях. Достаточно взять высокий стул и какой-либо груз, например, ранец с книгами.Поставьте одну ногу на ступеньку и оторвите вторую от пола. Поднимитесь вверх. Опустите эту же ногу обратно и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

4. Планка
Это физическое упражнение еще называется горизонт в упоре лежа, и оно действительно помогает сжечь лишний жир, при этом вы совершенно не двигаетесь. Дело в том, что во время стабилизации вашего тела в одной позе задействуется множество различных мышц, что способствует похудению.Просто примите упор лежа, как во время обычных отжиманий или согнув руки в локтях как на фото.
Держите спину ровно и напрягите мышцы живота. Удерживайтесь в этой позиции не менее 30 секунд. Затем сделайте паузу и повторите еще несколько раз.

5. Отжимания
Я думаю, это упражнение представлять не требуется. Классические отжимания это одно из лучших физических упражнений в домашних условиях, которое развивает грудь, плечи, трицепс, брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц. Почему отжимания помогают похудеть? Дело в том, что чем больше мышц задействуется, тем эффективнее похудение, так как метаболизм повышается и сжигается больше калорий.

6. Горизонт на одной ноге
Встаньте прямо, ноги чуть больше ширины плеч.
Поднимите одну ногу назад, при этом корпус наклоните вперед до параллели к полу. Напрягите свои ягодицы и мышцы живота. Спину держите изогнутой. Задержитесь в этой позиции так долго, как вы можете, затем вернитесь обратно и повторите с другой ногой.

7. Прыжок вверх с подъемом рук
Для его выполнение вам просто нужно стать прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Затем сделайте прыжок вверх, одновременно подняв руки вверх, а ноги широко расставить, как показано на фото.
вернитесь в исходное положение также из прыжка.

8. Отжимания с выпадом руки вверх
Сделайте обычное отжимание и когда ваши руки будут в верхней точке, поднимите правую руку вверх через плечо, одновременно развернув корпус так, чтобы тело образовало букву Т. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

9. Скручивания на пресс
Классическое упражнение. Выполняйте обычным способом с подъемом корпус и ног вверх. В верхней точке коснитесь пальцам рук до пятки, затем вернитесь в исходную позицию и повторите.

1.


2.


3.


4.


5.


6.


7.


8.


9.

Делаем грудь красивой: комплекс упражнений.

Мужчины всегда обращают внимание на женскую грудь. Да и сами женщины иногда завистливо посматривают на грудь друг друга. А о том, чтобы она была привлекательной, красивой, высокой и упругой, мечтает каждая дама. Поэтому уделить внимание зоне декольте никогда не бывает лишним. Не ленитесь и не игнорируйте упражнения для груди, они пойдут вам только на пользу.

Не тешьте себя мыслью, что фитнес для груди поможет вам увеличить размер груди, но упражнения гарантированно придадут ей красивую форму. Итак, что же советуют делать профессиональные тренеры?

* Ходить с книгой на голове, стоя на носках, пятках, внешнем и внутреннем своде стопы, высоко поднимая колени и делая движения руками (2 минуты);

* стоять, поставив ноги на ширине плеч вращать плечами вперед и назад (10 раз в каждую сторону);

* стоять, поставив ноги на ширине плеч и вращать прямыми руками (10 раз в каждую сторону);

* стоять или сидеть, соединив ладони перед грудью и с усилием нажимать (20-30 раз);

* стоять или сидеть, соединив ладони над головой (20-30 раз);

* стоять или сидеть, сцепив пальцы на уровне груди и вытянув руки в разные стороны (20-30 раз);

* стоять или сидеть, сцепив пальцы над головой (20-30 раз);

* стоять на расстоянии 40-60 сантиметров от стены, оперевшись руками так, чтобы запястья находились точно под плечами, и делая отжимания (10-20 раз);

* аналогично предыдущему упражнению, только отжимаясь от стула или стола (10-20 раз);

* аналогично предыдущему, только отжимаясь от пола, стоя на носках или на коленях (10-20 раз);

* лежать на полу, взяв в руки гантели или бутылки с водой (не более 2-х килограммов весом), поднимая слегка согнутые в локтях руки перед собой, разводить руки в стороны и соединять (10-20 раз);

* аналогично предыдущему упражнению, только делая круговые движения руками (10-20 раз);

* стоять на четвереньках, выпрямляя правую ногу и взяв бутылку с водой в правую руку. Нужно поднимать и опускать правую руку (10-20 раз каждой рукой);

* сидеть на стуле, согнув руки в локтях перед собой, на локти положив книги, двигая руками в горизонтальной плоскости (10-20 раз);

* аналогично предыдущему, только выпрямляя руки и положив книги на кисти рук (10-20 раз);

* стоять, делая «ножницы» руками в горизонтальной и вертикальной плоскости (10-20 раз в каждой плоскости);

* поставить ноги на ширину плеч, сцепив пальцы рук на затылке. Нужно тянуть локти друг к другу (10-20 раз);

* стоять, поставив ноги на ширине плеч и на вдохе поднимая руки через стороны вверх, а на выдохе опуская через стороны вниз (10-20 раз).

Выполняйте эти упражнения для красивой груди как минимум 3 раза в неделю. А лучше всего, конечно, каждый день. Если есть такая возможность, параллельно занимайтесь плаванием, теннисом и аэробоксом.

еще один способ как убрать ненавистные ушки на бедрах!!!

1.Вам поможет хороший комплекс упражнений для бедер. Для того, чтобы выполнить упражнение, нужно упереться в стену руками и выполнять взмахи ногой, в сторону и вперед - около 20 раз, после чего, сменить ногу и продолжить упражнение другой ногой.

2.Приседания с выпадами. Для этого нужно выставить одну ногу вперед и сделать около 10 приседаний, затем поменять ноги местами.

3.Нужно лечь на спину на пол, согнуть колени, а руки расположить вдоль тела. Приподнять ягодицы от пола на 3 секунды, после чего опустить. Выполнять такое упражнение нужно не менее 15 раз.

4.Приседания. Для начала нужно приседать просто, без отягощения.

5.По мере того как мышцы будут привыкать к нагрузкам, можно упражнения немного усложнять. Один из вариантов – приседания с поднятием одной ноги. Выполнять нужно несколько раз, после этого сменить ногу.

6.Прыжки. Для начала хватит и ста прыжков, но постепенно нужно увеличивать количество и пробовать варианты нагрузок. Один из вариантов – это прыгать на обеих ногах, затем на одной, поочередно сменяя ноги.

7.Хорошим упражнением будет сжимание и разжимание ягодиц.

8.Также для улучшения внешнего вида бедер очень подходит массаж с использованием масел. Для этого приготовьте смесь из эфирного масла розмарина, лимона или мандарина, и голубой глины. Слегка подогретую смесь втирать массажными круговыми движениями в кожу бедер. Затем укутать пленкой и накрыть полотенцем. Смывать теплой водой.

9.Помимо упражнений, следует задуматься о диете, которая не допустит появления «ушек». Главное, чтобы она была постоянной. Диетологи рекомендуют снижать потребление калорий постепенно, а не в виде экстремального похудения. Хорошим вариантом будет введение разгрузочных дней, для привыкания желудка к новым объемам пищи. Такие дни делать не более двух раз в неделю. Есть несколько видов таких дней, один из них - когда употребляют в пищу только чай с молоком, яблоки и творог.