Прежде, чем начать выполнять упражнения для ягодиц в картинках, рекомендуем провести легкую разминку. Это может быть легкий бег на месте, поднимание на 10 этаж по лестнице или же классическая разминка, которой нас научили еще в школе.

Упражнение для ягодиц Первое

Упражнение для ягодиц Первое: картинка 1

Встаньте так, как указано на картинке: согните ноги и нагнитесь вперед. Уже сейчас вы можете чувствовать напряжение мышц ягодиц.

Упражнение для ягодиц Первое: картинка 2

Сделайте шаг влево. Чувствуете, как напряглись ягодицы? Хорошо, так и должно действовать упражнение.

Упражнение для ягодиц Первое: картинка 3

Верните ногу в исходное положение и поставьте на носок другую ногу (как показано на картинке), после чего сделайте шаг вправо. Вот и все упражнение для ягодиц (правда, просто?) — теперь нужно только повторять эти действия. Один повтор называется «подходом».

Необходимо сделать по 10 подходов для каждой ноги.

Упражнение для ягодиц Второе

Упражнение для ягодиц Второе: картинка 1

Исходная позиция для этого упражнения такая, как указано на картинке. Линия спины должна переходить в линию ноги без перегибов — следите за этим. Во время упражнения ногу ниже этого уровня не опускать!

Упражнение для ягодиц Второе: картинка 2

Теперь делаем мах ногой вверх (см.картинку), при этом ногу оставляем в том же положении: не сгибаем и не разгибаем. Именно при таком варианте выполнения упражнения обеспечивается максимальная нагрузка на мышцы ягодиц.

Упражнение для ягодиц Второе: картинка 3

в целях увеличения нагрузки и усложнения упражнения для ягодиц вы можете положить на линию ноги мяч и при выполнении упражнения будет необходимо стараться не уронить его. Эффективность нагрузки на ягодичные мышцы в таком случае вырастает в разы.

Необходимо сделать по 15 подходов для каждой ноги.

Упражнение для ягодиц Третье

Упражнение для ягодиц Третье: картинка 1

Встаньте в классическую позу урока физкультуры: «руки на пояс, ноги на ширине плеч». :) Да нет, я не шучу — исходная позиция для этого упражнения на ягодицы именно такая.

Упражнение для ягодиц Третье: картинка 2

Сделайте шаг вперед — вам нужно достигнуть такого положения, как указано на картинке. Коленкой пола не касаться! Задержитесь в нем на пару секунд, а потом возвращайтесь в исходное положение. Это крайне эффективное упражнение для ягодиц, но оно требует разогретых мышц, поэтому советуем его выполнять только после предыдущих упражнений или же после очень хорошей разминки.

Упражнение для ягодиц Третье: картинка 3

Вариант упражнения для тех, кому предыдущий кажется слишком легким. Собственно, рассказывать тут особенно нечего про этот вариант упражнения для ягодиц — вы все видите на картинке.

Сделать по 15 подходов для каждой ноги.

Упражнение для ягодиц Четвертое

Упражнение для ягодиц Четвертое: картинка 1

Исходное положение этого упражнения: лежа, ноги вместе, руки спокойно лежат вдоль тела.

Упражнение для ягодиц Четвертое: картинка 2

Медленно поднимаем таз так высоко, как только можем и задерживаем в верхнем положении на 3 секунды. Затем также медленно опускаем. Тазом пола не касаться! Если, конечно, вы действительно хотите улучшить форму своих ягодиц, а не «очистки совести ради» занимаетесь.

Упражнение для ягодиц Четвертое: картинка 3

Усложнение упражнения: все то же самое, но ноги кладем на мяч. Ягодичные мышцы получают в этом случае усиленную нагрузку, так что удостоверьтесь, что вы действительно готовы к такой нагрузке.

Сделать 20 подходов.

Выполняйте эти упражнения для ягодиц в картинках, начиная с 2 раз в неделю (если у вас очень слабые мышцы), после 2-х недель перейдите на 3 занятия в неделю, и всего через месяц вы увидите результат!