Вестник ЗОЖ 2003 03
ВДОХ, КАК УКОЛ МГНОВЕННЫЙ
Увы, Александры Николаевны Стрельниковой — автора парадоксальной гимнастики — уже нет в живых. Несколько лет назад во время вечерней прогулки ее сбил в Серебряном Бору шальной мотоциклист-рокер. Не знаю, что и сколько потеряла медицина, но простые люди потеряли мудрого и доброго целителя.
Признаюсь, о парадоксальной гимнастике Стрельниковой слышала давно. Мол, жутко популярная, творит чудеса...
Спрашивала себя: «Почему парадоксальная? Как эта гимнастика может быть парадоксальной?» Но над вопросом особо не задумывалась. Да и к чему? Бронхиальной астмой я не страдала, петь тоже вроде не собиралась.
Заставили же меня заинтересоваться - я работала тогда в газете «Советский спорт» - читательские письма. Расскажите да расскажите. Дайте адрес. Помогите связаться.
Решила со Стрельниковой встретиться, подготовить материал.

Набрала номер телефона...
- Алло! - услышала на другом конце провода.
Объясняю, кто я:
- Могу ли рассчитывать на внимание?
- Приходите послезавтра, - просто сказала Стрельникова.
Вот, собственно, и весь разговор. В начале дня, кажется, это была среда, в 9 утра я стояла на четвертом этаже у двери ее квартиры в доме на улице Тухачевского. За дверью слышались звуки фортепьяно и уже знакомый голос, который произносил:
- Резче. Резче... Раз, два, три, четы ре, раз, два, три, четыре... Кошка. Кошка, кошка хочет поймать воробья...
Я нажала на звонок. Дверь открыла тоненькая, хрупкая, энергичная женщина. Стройная и очень подвижная. Только лицо выдавало возраст - Стрельниковой было тогда 75.
- Вы корреспондент? Проходите. Мы скоро закончим. Подождете?
Я сидела за круглым столом, заваленным письмами, бумагами, тетрадями, в крохотной и очень скромной двухкомнатной квартирке, наблюдая за необычной, на первый взгляд, гимнастикой. Дыхательные упражнения. Все на фоне движения. В основном - наклоны вперед, во время которых выполняется вдох, а не выдох, как учили нас всегда на уроках «нормальной» гимнастики. И еще одно: вы быстро сгибаете руки в локтях, пытаясь обнять себя за плечи. Здесь тоже, ибо гимнастика парадоксальная, все наоборот - вдох делается в момент, когда плечи и грудная клетка сжаты руками.
- Весь акцент на энергичный вдох, - твердила Стрельникова, - вдох, вдох, вдох. Если вам трудно, значит, вы при вдохе берете много воздуха. Не делайте этого. Помните: вдох не объемный, а активный.
После урока я разговорилась с 56- летней Зинаидой Семеновной Фортыгиной. Выяснилось: двадцать лет страдала бронхиальной астмой. Все было: и бессонные ночи, и вечный страх, и ощущение неполноценности. Но вот в какой-то газете прочла заметку о Стрельниковой. Приехала в Москву.
Наш разговор состоялся после седьмого урока. Зинаида Семеновна собиралась в обратный путь - она живет в Краснодаре. Похоже, эти семь уроков совершили чудо - впервые за двадцать лет Фортыгина провела без приступов несколько ночей.
- Но ведь приступ может повториться? - спросила я, как только Фортыгина ушла.
- Разумеется, - ответила Стрельникова); — только теперь она знает, как его снять. Теперь у нее не будет чувства уничтожающего страха, которое делает человека совершенно беспомощным перед болезнью.
В тот день в квартире Стрельниковой было столпотворение. Уходили одни, приходили другие. Астма, остеохондроз, стенокардия, бронхит, логоневроз (заикание), гипертония, сколиоз. Я расспрашивала людей об их болезнях, о самочувствии, о самой гимнастике. Все, разумеется, кроме тех, кто пришел впервые, отмечали в большей или меньшей степени ее положительное воздействие.
Впрочем, послушаем лучше саму Александру Николаевну. Это та самая запись, которую я сделала в первый свой визит к ней. Да, да, именно много лет назад.
Ирина КОЧЕТКОВА.
Александра Стрельникова:
Я училась у природы
Из четырех функций органов дыхания — дышать, говорить, кричать и петь - пение - самая сложная. Следовательно, гимнастика, которая восстанавливает даже певческий голос, то есть самую сложную функцию органов дыхания, по дороге к цели неизбежно восстанавливает и функции более простые.
Тезис: «Учиться петь – это учиться дышать» - не пустая фраза. Пение - выдох, который колеблет голосовые связки. Выдох - результат вдоха.
Я и моя мать искали способ вернуть певческий голос. Следовательно, нам было необходимо найти вдох небольшого объема, но и не поверхностный. А именно тот, который легче других сделать и... задержать. Поэтому мы и начали искать способ тренировать вдох, самый удобный для задержания. О выдохе нечего и думать.
Первое время мы тренировались, руководствуясь эмоциональным состоянием. Вдох делали ртом, как в момент испуга, восторга, удивления, и нашли движения, которые нам помогали.
Постепенно движения и вдохи систематизировались. При этом мы убедились, что вдох ртом можно тренировать только в чистом и сухом помещении. Делать его надо точно, иначе горло сохнет. И еще вдох ртом более поверхностный и идет шире, чем вдох носом.
Вдох же носом идет глубже, не боится холода и пыли и к тому же отлично избавляет от насморка. Поэтому мы начали тренировать вдох носом.
Мы тренируем вдох активный и идет он в крайней точке каждого движения, то есть в моменты самой большой нагрузки, когда по всем учебникам и методикам следует делать выдох. Собственно, в этом и заключается парадокс Тем не менее наша гимнастика не приводит к одышке, не дает усталости, и 1000 - 1200 вдохов делаются легко в первый же урок.
Сделать вдох — значит «взять» воздух. Взять - понятие образное, но точное. Если растопыренными пальцами мы ничего взять не можем, то почему же принято думать, что «растопыренная» грудная клетка может взять и задержать воздух лучше, чем собранная, сжатая? В минуты волнений, готовясь к чему-то важному, к нападению или защите, мы никогда не «раскрываем» свое тело, а всегда «собираем» его. Если, делая вдох, мы грудную клетку сжимаем - мускулатура органов дыхания вынуждена мешать воздуху расходиться, сопротивляется ему, то есть она получает нагрузку и от этой нагрузки активизируется, а при хорошей тренировке развивается. Мы нашли способ такой тренировки.
Мы начали повторять затаенные вдохи и делать их на 4 и 8 счетов. Этот счет физиологичен. Неслучайно все фразы песен и плясок идут на счет 8,16,32.
Четыре правила для успеха
Прежде чем познакомиться с комплексом дыхательной гимнастики Стрельниковой, нужно усвоить четыре правила. Они - плод наблюдений в природе. Наш очень далекий предок постоянно нюхал воздух. У него было прекрасное обоняние, и прежде всего обоняние давало ему информацию об окружающем мире. Гимнастика Стрельниковой тренирует вдох предков - вдох активный, взволнованный. Выдох уходит самопроизвольно.
ПЕРВОЕ ПРАВИЛО
Думайте: «Гарью пахнет! Тревога!» И резко, шумно, на всю квартиру, нюхайте воздух, как собака след. Чем естественней — тем лучше. Самая грубая ошибка — тянуть вдох, чтобы взять воздуха побольше. Вдох — короткий, как укол, активный, и чем естественней, тем лучше. Думайте только о вдохе.
ВТОРОЕ ПРАВИЛО Выдох — результат вдоха. Не мешайте выдоху уходить после каждого вдоха как угодно, сколько угодно — но лучше ртом, чем носом.
Не помогайте ему. Думайте только: «Гарью пахнет! Тревога!». И следите за тем только, чтобы вдох шел одновременно с движением.
Итак, запомним: строго следите за одновременностью вдохов и движений и не мешайте выдоху уходить самопроизвольно.
ТРЕТЬЕ ПРАВИЛО
Повторяйте вдохи так, как будто вы накачиваете шину.
Накачивайте легкие, как шины, в темпоритме песен и плясок. Все фразы песен и плясок идут на 8, 16 и 32 удара. Следовательно, этот счет физиологичен, и, тренируя движения и вдохи, считайте на 2, 4 и 8. 96 вдохов — по-нашему «сотня», 960—«тысяча» Норма урока 1000—1200 вдохов, можно и больше — 2000 вдохов. Пауза между дозами вдохов 2—3 секунды, а расстояние между выдохами длиннее, чем вдохи, потому что выдоху вы не помогаете, следовательно, он уходит дольше.
ЧЕТВЕРТОЕ ПРАВИЛО (очень важное)
Подряд делайте столько вдохов, сколько в данный момент можете сделать легко. Если вы больны — сериями по 2, по 4, по 8 вдохов сидя или лежа; в нормальном состоянии — пи 8, 16, 32 вдоха стоя.
После трех недель тренировок можно делать уже по 96 вдохов («сотню»), если вам, конечно, легко. Норма урока — 2 раза по 960 вдохов. Исключение — люди, страдающие астмой в тяжелой форме или перенесшие инфаркт. Для них норма — 600 вдохов. Повторять урок следует до 5 раз вдень.
Особенно важно «накачать» легкие перед сном за час. Это — борьба за сон.
Чем хуже самочувствие, тем чаще проделывайте нашу гимнастику, но чаще и отдыхайте. 4000 вдохов в день, разумеется, не сразу, а в течение дня — хорошая норма для оздоровления.
При хорошей тренировке 2000 вдохов укладываются в 35-37 минут. Сокращать это время не следует.
Итак, прежде чем начать гимнастику, выучите правила наизусть.
«Кошка», «насос», «маятник» и другие
Ну, а теперь разучим сам комплекс. Для начала — разминка.
Верните ноздрям естественную подвижность.
Встаньте прямо. Руки по швам. Ноги на ширине плеч. Делайте короткие, как укол, вдохи громко, на всю квартиру, шмыгая носом. Не стесняйтесь. Заставьте крылья носа соединяться в момент вдоха, а не расширяйте их. Мы зажимаем резиновую грушу, чтобы из нее брызнуть. Следовательно, надо зажать крылья носа так, чтобы они «брызнули» воздухом внутрь тела.
Тренируйте по 2, по 4 вдоха подряд в темпе прогулочного шага. Сотню вдохов. Можно и больше, чтобы ощутить, что ноздри двигаются и слушаются вас. Вдох, как укол, — мгновенный. Думайте: «Гарью пахнет. Откуда?».
Чтобы освоить гимнастику, делайте шаги на месте. Одновременно с каждым шагом — вдох. Правой-левой, правой-левой, вдох-вдох, вдох-вдох. А не вдох-выдох, как в обычной гимнастике.
Сделайте 96 («сотню») шагов-вдохов в прогулочном темпе. Можно, стоя на месте, можно, ходя по комнате, можно, переминаясь с ноги на ногу. В темпе шагов делать длинные вдохи невозможно. С каждым шагом — вдох, короткий, как укол, и шумный, на всю квартиру.
ДВИЖЕНИЯ ГОЛОВОЙ
1.Повороты. Поворачивайте голову вправо-влево резко, в темпе шагов. И одновременно с каждым поворотом — вдох носом. Короткий, как укол, шумный, на всю квартиру, 96 вдохов. В первый день по 8 вдохов подряд. Можно и дважды по 96. Думайте: «Гарью пахнет! Откуда? Слева? Справа?». Нюхайте! 2. «Ушки». Покачивайте головой, как будто кому-то говорите: «ай-ай-ай, как не стыдно!». Следите, чтобы тело не поворачивалось. Правое ухо идет к правому плечу, левое — к левому. Плечи неподвижны. Одновременно с каждым покачиванием — вдох.
3. «Малый маятник». Кивайте головой вперед-назад, вдох-вдох. Думайте: «Откуда пахнет гарью? Снизу? Сверху?». «Ушки» и «Малый маятник» проделайте не менее чем по 96 вдохов— по 8, 16 или 32 вдоха подряд. То есть столько, сколько можете сделать легко. Можно выполнять и по две сотни (192 вдоха) движений каждое упражнение. Думайте: «Заставляю ноздри двигаться, как никогда, они склеиваются в момент вдоха».
ГЛАВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ
«Кошка». Ноги на ширине плеч. Вспомните кошку, которая подкрадывается к воробью. Повторяйте ее движения, чуть-чуть приседая, поворачивайтесь то влево, то вправо. Тяжесть тела переносите то на правую ногу, то на левую. На ту, в какую сторону вы повернулись. И шумно нюхайте воздух справа, слева, в темпе шагов.
Сделайте два раза по 96 вдохов. Можно больше.
Это движение иногда останавливает приступ астмы. В плохом состоянии его надо делать сидя. Оно легкое. При травме позвоночника посоветуйтесь с хирургом.
«Насос». Возьмите в руки свернутую газету или палочку, как рукоятку насоса, и думайте, что накачиваете шину автомобиля. Вдох — в крайней точке наклона. Кончился наклон — кончился вдох. Не тяните его, разгибаясь, и не разгибайтесь до конца.
Повторяйте вдохи одновременно с наклонами часто, ритмично и легко. Голову не поднимать. Смотреть вниз на воображаемый насос. Делайте это движение больше, чем остальные: 3, 4 и даже 5 раз по 96 вдохов в урок. Вдох, как укол, мгновенный.
Из всех наших движений-вдохов это — самое результативное. Останавливает приступы: астматический, сердечный и приступ печени, потому что выкачивает из нее избыток желчи, вызывающий этот приступ. Во время приступа делайте это движение сидя, по 2, по 4 вдоха подряд. Сядьте удобно на край стула или кровати, упритесь ногами в пол, руками в колени и накачивайте шины. Темп пульса. Не замедляйте темпа. Но отдыхайте чаще и дольше, чем делая это движение в нормальном состоянии.
При сильной близорукости, глаукоме, камнях в печени, почках и мочевом пузыре, высоком давлении или низком, беременности (начиная с А—6 недель) и травмах головы и позвоночника — наклоны руками до земли не рекомендуются. Делайте поклоны в пояс. При травме позвоночника посоветуйтесь с хирургом. «Насос» эффективен при заикании. Полторы-две тысячи вдохов-движений, разумеется, не подряд, а с перерывами — и через 3-4 дня станет легче говорить.
Когда у нас болит живот — мы сидим согнувшись. Идет сердечный приступ — сидим согнувшись. Приступ астмы — сидим или стоим согнувшись. Рыдаем от горя — сгибаемся.
Болит голова — сгибаемся, держась за нее руками. Боли равные, а защита одна — наклон вперед. Это не случайно! Это движение подсказано инстинктом самосохранения, а он не может обмануть. Он может лишь быть подавлен кучей вредных советов или истерическим безволием.
«Обними плечи»
Поднимите руки на уровень плеч. Согните их в локтях. Поверните ладони к себе и поставьте их перед грудью, чуть ниже шеи. Бросайте руки навстречу друг другу так, чтобы левая обнимала правое плечо, а правая — левую подмышку, то есть, чтобы руки шли параллельно друг другу. Темп шагов. Одновременно с каждым броском, когда руки теснее всего сошлись, повторите короткие шумные вдохи. Думайте: «Зажимаю там, где болезнь расширила». Сделайте два раза по 96 вдохов, подряд столько, сколько можете сделать легко. Думайте: «Плечи помогают вдоху». Руки не уводите далеко от тела. Они — рядом. Локти не разгибайте. «Большой маятник» Это движение слитное, похожее на маятник: «Насос» — «Обними плечи», «Насос» — «Обними плечи». Темп шагов. Наклон вперед, руки тянутся к земле — вдох, наклон назад — руки обнимают плечи — тоже вдох. Вперед-назад, вдох-вдох, тик-так, тик-так, как маятник. Делайте два раза по 96, начиная первую сотню с «Насоса», вторую — с «Обними плечи».
Если вы перенесли инсульт, инфаркт, пострадали в автомобильной катастрофе или просто стары и слабы, начните нашу гимнастику (движения головы, «Обними плечи») — лежа; «Насос» и «Кошку» — сидя. Почувствовав себя лучше, встаньте. Прежде чем встать, поделайте лежа «шаги», разумеется, с каждым шагом одновременно — вдох, короткий, как укол. Делайте их по 4 тысячи в день, но с перерывами. Отдыхайте чаще.
«Полуприсяды»
Выполняются в трех вариантах:
ноги на ширине плеч; одна нога впереди, другая сзади, вес тела на ноге впереди, нога сзади чуть касается пола — как перед стартом; вес тела на ноги сзади, нога впереди чуть касается пола, как у балерины.
Во всех положениях выполняйте легкую, чуть заметную присядь, как бы пританцовывая на месте, и одновременно с каждой присядью повторяйте вдох. Короткий, легкий. Делайте по сотне каждое движение - вдох. Если «Большой маятник» делать трудно, делайте присядь в 2-3 раза больше. Освоив движение, добавьте одновременные встречные движения рук. В двух первых присядах - на уровне пояса, в третьем - на уровне плеч...
Гимнастика нормализует волнение, давление и температуру. При повышенной температуре делайте ее лежа и сидя, при нормальной — стоя.
При гипертонии или гипотонии давление нормализуется не сразу. Тренируйтесь настойчиво, спокойно и желательно в одно и то же время.
При отеке легких наша гимнастика — единственная надежда на спасение. Делайте ее помногу (лежа и сидя), столько раз подряд, сколько можете сделать легко. Великолепно она влияет на щитовидную железу и состав крови: при диабете снижает процент сахара, при лейкемии — повышает процент гемоглобина. Эффективна она и при туберкулезе, С осторожностью применять ее надо тяжелым сердечникам. Начать с 600 вдохов в урок, затем увеличить до 800, 1000, 1200 и так далее.
После 4-5 уроков делайте 2000 вдохов, вам должно быть легко. Но если есть затруднения, значит, выделаете где-то ошибку. Ищите, где. Чаще всего это связано со стремлением взять воздуха побольше. Не делайте этого. Помните: вдох не объемный, а активный.
Если через 15-20 минут после тренировки у вас появилась одышка — не пугайтесь. Продолжайте тренировку. Делайте за урок 960 вдохов, но не сразу, а разделив эту «порцию» пополам через 15-20 минут отдыха. Одышку остановите, делая повороты головы, «Насос» и «Кошку» по 2, по 4 вдоха подряд. Вниманию родителей. Дети охотно делают нашу гимнастику, особенно если она идет в музыкальном сопровождении. Но темп для них должен быть ниже. Торопить их нельзя. Урок следует превратить для них в игру. Например, в кошку, которая показывает зубки и пытается поймать воробья. И нюхает, нюхает воздух. Пусть они выполняют присяды, танцуя, как дикари вокруг костра.
Такие занятия лучше проводить в группе с несколькими детьми.
Читатели о гимнастике Стрельниковой
Поспешайте медленно
Не иссякает поток писем по поводу нормализации давления с помощью гимнастики А.Н. Стрельниковой, о чем и было мое письмо, опубликованное в «ЗОЖ»№ 21 (225) за 2002 г.
Как известно, гипертония средствами официальной медицины излечивается плохо. Многие таблетки лишь временно снижают давление, не устраняя причину болезни. К тому же безвредных лекарств не бывает. Я предпочел другой путь нормализации давления — без таблеток. В мою систему входит не только гимнастика Стрельниковой, но и ходьба, и аутотренинг.
Используя свой опыт, могу сказать, что избавление от гипертонии без таблеток — нелегкий труд.
С таким настроем я и начинал ежедневную ходьбу. Сколько и как ходить, каждый решит для себя сам, исходя из состояния и функциональных возможностей сердца. Кто-то сможет начать ходить ускоренным шагом по 5-10 тысяч шагов в день, а кому-то, возможно, и 100 шагов покажутся большой нагрузкой. Спешить не следует, но надо пытаться увеличивать дистанцию хотя бы на 3% в день или в неделю по самочувствию.
Главное при выполнении упражнений А.Н. Стрельниковой — это правильность, а форсировать их освоение не спешите. Основной принцип — не навреди! Лишь научившись, можно каждое упражнение делать три раза по 32 вдоха-движения — всего 96 вдохов-движений. А начинать, конечно, придется с малого — с четырех вдохов-движений и через 3-5 секунд отдыха продолжать выполнение упражнения. При плохом самочувствии заниматься можно, сидя на табуретке.
Убедившись, что хуже не стало, можно перейти на счет по 8 вдохов-движений (12 раз), или по 16 вдохов-движений (6 раз), или по 32. В описании гимнастики об этом говорится. Словом, не торопитесь, не переусердствуйте, поспешайте медленно. И не приступайте к тренировке раньше чем через два часа после приема пищи.
Если делать хотя бы первые 5-6 упражнений правильно и упорно, нормализация давления произойдет через 2-3 месяца, причем даже у застарелых гипертоников.
Важнейший элемент системы — настройка на нормализацию артериального давления. Ежедневно перед сном или ночью, когда не спится, утром перед окончательным пробуждением многократно мысленно или вслух надо повторять определенную словесную формулу — установку на оздоровление. Далеко не все понимают значение таких настроев и потому их не используют. И напрасно.
Приведу формулировку, которой я пользовался и пользуюсь иногда сейчас для профилактики: «Я молод (мне, кстати, 74), я должен быть здоровым человеком, я буду здоровым человеком. Я прошу все защитные силы моего организма нормализовать мое давление, мое давление может быть идеальным, оно будет идеальным — 120/80. Я хочу, я должен жить очень долго, я буду жить очень долго».
Настрой надо ввести в подсознание. Только в этом случае он будет помогать вам. Для этого рекомендуется медленно считать до 77. Почувствовав состояние, близкое к полусонному, прибегните к настрою. Я пользовался таким способом несколько месяцев, пока давление не пришло в норму.
И еще не забывайте о правильном питании. Ходьбу и гимнастику Стрельниковой надо продолжать и после стабилизации давления. Эти мероприятия от многих бед, в том числе и от преждевременного старения.
Адрес: Уварову Николаю Васильевичу, 398055, Липецк, ул. Московская, д. 1 1 1 ,кв. 29.
Избавилась от многих бед
Это произошло три года назад. Меня привезли на «скорой» в Казань, можно сказать, умирать. Так казалось не только мне. Но, как сказал лечащий врач: «Ты выкарабкаешься благодаря твоему энтузиазму и оптимизму». Спустя полтора месяца я оказалась дома с назначением «сидеть на гормонах», а это значит, что они будут держать меня на плаву, одновременно разрушая.
Полгода я скрупулезно глотала преднизолон. Из-за этих таблеток, вызывающих зверский аппетит, я много ела и распухала на глазах. Вскоре «выросла» из своей одежды. А болезни были на прежнем уровне и настроение стало отвратительным.
Моя подруга, зная мои беды, подарила мне книжку Михаила Щетинина «Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой». Прочитав ее залпом, я поняла, что это мое спасение. Гимнастику стала делать регулярно по утрам и постепенно освобождалась от гормонов. Улучшилось настроение и физическое состояние. Я как бы сбросила огромный панцирь. Через полгода поняла, что освободилась от гайморита, почти исчезла одышка, даже походка изменилась. За три года, регулярно занимаясь гимнастикой, я ни разу не болела гриппом, хотя контактировала с кашляющими и чихающими (раньше ни один грипп не обходил стороной). Стала вставать с низенького сиденья свободно, а ведь до этого у меня коленки полиартритные не сгибались. Я даже летом сено косила, о чем раньше и не мечтала. Давление стало подниматься очень редко и невысоко
Одну женщину (астматика) обучила гимнастике, помогло. Теперь у нее вместо ингалятора дыхательные упражнения, снимающие приступ. Уверена, что гимнастика помогает избавиться от астмы, бронхита, гайморита, ринита, гипертонии и гипотонии, остеохондроза, головной боли, ожирения и курения. Знаю лично одного человека, который, начав делать гимнастику, свободно оставил привычку курить.
Очень хочу, чтобы вся зожевская большущая семья приобщилась к этой удивительной гимнастике. Как это сейчас актуально и важно — обходиться без помощи таблеток!
Адрес: Фоминой Светлане Эдуардовне, 422610, Татарстан, п. Лаишево, ул. Горького, Д.37.