Спина – это одно из самых незащищенных мест на человеческом теле. Огромную нагрузку предстоит ей выдерживать на протяжении всей жизни. Поэтому очень важно правильно укреплять спину, обеспечивать костям и мышцам необходимый физический минимум.Чтобы защитить эту часть тела от неожиданных повреждений и заболеваний, нужно регулярно делать упражнения для укрепления спины.
Упражнения для красивой спины: общие положения
Укрепляющий комплекс для мышц спины выполняет сразу несколько функций:
- укрепляет мышцы спины;
- выпрямляет позвоночник (так называемые упражнения для выпрямления спины);
- формирует правильную и красивую осанку (комплекс особенно актуален для людей с сидячей работой);
- повышает подвижность позвоночника;
- предупреждает дегенеративные изменения в позвонках и межпозвоночных дисках.
Наиболее эффективны те упражнения для укрепления спины, при выполнении которых позвоночник как можно больше нагружается. Тогда слабые мышцы будут укрепляться, а отвердевшие – расслабляться. Усложнения можно добиться чередованием наклонов туловища с поворотами, выпрямляющими движениями рук, сведением вместе лопаток и т.д. Работать должны все мышцы, которые прикреплены к позвоночнику. Чтобы снять напряжение, можно дополнительно использовать массажер для спины.
Комплекс укрепляющих упражнений
Регулярные упражнения для ровной спины – это не только профилактика заболеваний позвоночника, но и красивая осанка.
-
-
1.Сесть на гимнастический коврик, скрестив ноги и согнув в локтях руки. Ладони положить на плечи. Руки поднять вверх, сделать мах вперед, назад, затем наклониться вперед, коснувшись предплечьями пола.
-
2.Сесть на гимнастический коврик, спину держать прямо, ноги развести врозь. Руки согнуть перед грудью – сделать мах назад, развести в стороны ладонями вверх – сделать мах назад, наклониться вперед, коснувшись руками пола.
-
3.Встать на колени, одну руку отвести в сторону, другую – поднять вверх. Сделать восемь круговых движений назад. Поменять руки.
-
4.Встать на колени, вытянуть руки вперед и наклониться, упершись ими в пол. Руки с туловищем должны образовывать одну линию. Резко отвести руки в стороны – мах, руки вернуть назад – мах.
-
5.Встать на четвереньки так, чтобы руки с туловищем образовывали одну линию. Перебирать руками влево, одновременно выполняя махи. Ноги должны находиться в одном месте. Перебирать руками назад, одновременно выполняя махи. Повторить в обратную сторону.
-
6.Встать на четвереньки. Поднять таз, выпрямив ноги. Перенести массу тела назад, не отрывая ноги и руки от пола. Выполнить мах. Вернуться снова на четвереньки.
-
7.Стоя потянуться вверх, поднявшись на носках и подняв руки. Втянуть живот. Очень медленно наклониться вперед, постепенно сгибая каждый отдел позвоночника по отдельности. Взяться руками за голеностопы. Вернуться в исходное положение, медленно разгибая позвоночник.
-
8.Ноги поставить на ширине плеч, руки согнуть и положить их на плечи. Туловище повернуть вправо, одновременно делая правой рукой мах назад. Вернуться в исходное положение. Повторить в обратную сторону.
Будут полезны эти упражнения для укрепления спины ребенка и взрослого. Очень помогают также подтягивания. Для этого нужно повиснуть на перекладине, полностью расслабившись. Затем подтянуться на руках, дотронувшись до перекладины подбородком или затылком. Повторить несколько раз.
Лечебные упражнения для спины
Упражнения для больной спины нужно выполнять, соблюдая следующие правила:
- заниматься ежедневно;
- выполнять движения в медленном темпе, соблюдая инструкцию;
- следить за своим дыханием, стараться не задерживать его;
- выполнять те упражнения, которые подходят для того или иного диагноза.
При появлении болевых ощущений нужно снизить амплитуду движений или их скорость. В некоторых случаях необходимо полностью прекратить выполнение того или иного упражнения.
Лечебная гимнастика подбирается с учетом состояния пациента врачом. Ведь упражнения для спины при сутулости будут отличаться от оздоровительного комплекса при остеохондрозе. В острый период лечебная гимнастика выполняется лежа на спине. Предлагаем простые упражнения, которые помогут расслабить мышцы спины и снять боль:
- Под ноги положить валик или подушку, руки расслабить. Сгибать и разгибать пальцы ног и рук.
- Поочередно руки поднимать вверх.
- Ноги отводить в стороны по очереди.
- Ноги сгибать и разгибать в коленях.
- Ноги согнуть в коленях, стопы поставить параллельно друг другу. Колени разводить в стороны.
При смещении позвонков для выполнения лечебных упражнения можно надевать пояс для спины. По мере улучшения состояния пациента комплекс становится более активным и сложным.
