Инструкция. В 1-м подходе (с 1 по 3 упражнения) выполняем повторы, как указано, и сразу переходим к следующему упражнению. Повторите подход трижды. Далее переходим ко 2-му подходу (с 4 по 6 упражнения) и выполняем повторы, как указано. После каждого упражнения переходим к следующему. Повторяем 2-й подход трижды. 

Упражнение №1. Плечи

И.П. – стоя на руках и коленях, запястья ровно под плечами, тело образует прямую ось от головы до колен. Держим бедра неподвижными, поднимаем левую руку и хлопаем ею по правому плечу. Возвращаемся в И.П. и повторяем действие правой рукой. Это 1 повтор. Выполняем 10 повторов.

И.П. - лежа на спине, руки по бокам, ноги подняты под прямым углом к полу, пятки ровно над бедрами. Плавно опускаем левую ногу, но немного не касаясь пола, возвращаемся в И.П. Повторяем правой ногой. Это 1 повтор. Выполняем 10 повторов.

И.П. - лежа на левом боку, левое предплечье параллельно полу, локоть ровно под плечом, правая рука лежит на бедре, левая нога согнута под прямым углом, правая нога прямая, внутренний свод ступни упирается в пол. Задействуем корпус и поднимаем бедра от пола, формируя ось от головы до ног. Фиксируем положение на 20 сек. Повторяем с другой стороны.

Выполняем схему (упр. 1-3) трижды.

И.П. - сидя на полу, ноги скрещены, держим гантели, согнув руки, локти широко расставлены. Жмем правой рукой вес над головой, пока не выпрямится рука. Фиксируем положение, теперь плавно возвращаемся в И.П. Повторяем действие левой рукой. Это 1 повтор. Выполняем 20 повторов.

И.П. - стоя, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед под углом 45 градусов, руки с гантелями вытянуты к полу. Тянем вес к грудине, сводя лопатки вместе. Фиксируем положение, теперь возвращаемся в И.П. Это 1 повтор. Выполняем 20 повторов.

И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, гантели держим руками перед грудью. Поворачиваем корпус к левой стопе, поднимаем при этом правую пятку и поворачиваемся на правой подушечке ступни таким образом, чтоб колени синхронно согнулись, а бедра повернулись влево, наклоняясь и опуская вес. Выполняем движение в обратном направлении и делаем вращение через центр, чтобы тело повернулось вправо, поворот делаем на подушечке правой стопы и поднимая вес вверх под углом 45 градусов. Возвращаемся в И.П. Это 1 повтор. Выполняем 10 повторов с каждой стороны.

Повторяем схему (упр. 4-6) трижды.

Источник