«Чатвари — jump!» - фраза, которая в переводе с санскрита и английского значит «четвертая виньяса — прыгните ». Итак, попробуем...

Начинаем с дандасаны. Сядьте, положите ладони возле таза. Полностью выпрямите ноги, но держите пятки на земле, чтобы не перенапрячь колени. Подтяните коленные чашечки. Ягодицы в пол... затем скрещиваем и отрываем ноги и таз от пола... да, не все так просто, как кажется, глядя на экран...

Когда я начала заниматься аштанга виньясой, то до этого уже несколько лет занималась йогой и думала, что я сильная и гибкая. Ну что ж, возможно я была гибкой, имела некоторую силу, но когда познакомилась с сериями аштанги и с виньясами, где нужно было отрывать свое тело от пола из положения сидя и отпрыгивать в чатуранга дандасану (поза опоры на четыре точки), то обнаружила, что мне не хватает силы в некоторых важных областях. Первые две мысли были следующие: «Я никогда не смогу этого сделать» и «Это не подходящая последовательность для девушки». Но, постепенно втянувшись в ритм и поток аштанги, я решила практиковать регулярно, просто игнорируя пробросы, то есть решила проблему, игнорировав ее наличие. Потом я однажды увидела, как другая занимающаяся девушка, причем на вид ничуть не сильнее меня, делает эти движения с легкостью, и поняла, что искала оправданий, позволила негативным мыслям взять верх. И я сказала себе: «Если я не научусь подъемам, то не смогу доверять своим природным способностям».

Я стала наблюдать за ней, пытаясь понять, как ей это так легко удается. Я видела как естественно она разбивает подъемы и пробросы на отдельные фазы. Вначале она прижимала ладони к полу, поднимая таз и создавая большое пространство между собой и полом. Затем поднимала корпус и скругляла спину. Держа руки прямыми, проталкивала ноги между руками и затем аккуратно наклонялась вниз и прыгала назад в чатурангу. Наблюдая эту организованную серию движений, я поняла, что у меня есть возможность сделать свой ум помощником и другом в этом новом процессе обучения. Я начала визуализировать последовательность. Перед глазами представляла движения и его составляющие, пока не смогла представить себя, соединяющей последовательность и выполняющей ее с легкостью. Визуализация — инструмент, который объединяет ум и тело. Она может стать опорой для практикующих, которые чувствуют, что у них не идет поза или серия поз.

 

Усилие и баланс

Сейчас я уже сама могу научить технике проброса ног в виньясе и, имея в том некоторый опыт, могу сказать, что в основном поначалу встречается два подхода. Некоторых так подавляют эти движениями, что чувствуют себя побежденными невозможностью выполнить их еще до начала. Они сваливают все на руки, которые слишком короткие и слабые, тело, которое слишком старое, подъемы стоп, которые никогда не оторвутся от пола и так далее. Другие занимающиеся настолько агрессивны и старательны, что перенапрягают свое тело и причиняют себе вред. Хотя слово хатха и означает «усилие», мы должны применять эту силу с умом во время практики асан. Ни одна из крайностей — слишком много усилий или же слишком мало, не приведет к успеху.

В отличие от физкультурных систем, хатха-йога рано или поздно требует от занимающегося изучения его или ее ума и серьезного самонаблюдения. Мы должны найти баланс между тем, что мы хотим сделать и между тем, чего мы реально можем достичь сегодня. Мы должны оценить качество нашего мозга, чтобы найти те мысли, которые помогают нам и те, что стоят на пути. Эта сосредоточенная практика достижения цели является аспектом тапаса или очищения через огонь практики. Принцип тапаса вошел в мою личную практику, когда я серьезно занялась освоением последовательности с пробросом ног назад. Работало не только мое тело, каждый день мне приходилось усмирять депрессивный внутренний диалог, пока я работала над своей целью. Было бы легче винить проборосы или всю систему аштанги за неудобство, которое я чувствовала при выполнении серий. То, что мне было нужно вместо этого — каждый день отслеживать уровень сознания, дисциплины и сострадания в своей практике. Действительно, эта последовательность подходит не для всех, включая тех, кто имеет серьезные заболевания, проблемы с нижней частью спины и плечами. Возраст и общий уровень подготовки также надо учитывать. Тем не менее, для большинства из нас именно наш ум, а не преграды тела, саботирует наши усилия и прогресс.

Если все делать правильно, в освоении проброса ног назад есть огромные преимущества. Это прекрасное выражение грации и легкости через движение. Практика этой последовательности асан увеличивает силу рук, спины, корпуса. Поскольку последовательность проброса ног назад в сериях аштанги часто повторяется, это повышает выносливость и приносит уверенность. Я видела многих практиков, им недоставало чувства собственного достоинства, которых изменила эта работа. Поднятие и проброс ног добавляет игровой элемент в практику йоги, элемент, от которого мы слишком часто себя дистанцируем в течение многих лет техники и дисциплины.

Если у вас трудности с подъемом и пробросом ног назад, успокойтесь, тысячи начинающих практиковать аштангу чувствовали себя подобным образом. Это не означает, что вы не можете практиковать аштанга виньяса йогу. Прелесть аштанги в том, что каждое движение в серии поможет вам выполнить подъем и проброс ног назад. Пожалуйста, не вините себя, если сегодня еще не получается — у меня освоение этого движения заняло несколько лет. Освободите себя от беспокойства, выкиньте желание выполнить последовательность сразу, систематически тренируйте необходимую силу и дополнительные навыки. Наберитесь терпения, со временем грация появится сама собой. Поверьте: удивительный момент восхищения самим собой придет.

Тройная плечевая мантра

Чтобы научиться пробросу ног, начните, как мы уже сказали, с дандасаны (фото 1). В этой позе вы научитесь правильному положению плечевого пояса и вытягиванию всего тела, что обезопасит ваши плечи во время виньясы.



Сядьте, вытяните ноги перед собой. Положите ладони на один уровень с ягодицами. Если ваши ладони касаются пола, уже нельзя оправдываться тем, что руки слишком короткие. Если вы один из тех немногих, чьи руки не касаются земли, последовательность будет большим вызовом, но ни в коем случае не невозможной для выполнения. Продолжайте работать над ощущением вытяжения в руках и дотягиванием рук до земли.

Если ваши руки дотягиваются до земли и колени сгибаются, поблагодарите свои длинные руки. А теперь позвольте коленям остаться в согнутом состоянии, так что плечи не поднимаются, отходя от ушей. Если в этой позе у вас горбится спина, у вас, возможно слабая нижняя часть спины, и ежедневное внимание к дандасане для вас критично. Она укрепит спину и растянет позвоночник.

Вытяните ноги и оттяните носки. Прижимайте передние поверхности бедер к земле, не позволяя пяткам подниматься. Втягивая крестец, поднимите верхнюю часть грудной клетки вверх к потолку. Представьте прямой луч энергии, идущий от промежности к макушке головы. Поднимите задние ребра, передние поверхности ребер мягко вожмите в тело. Передняя и задняя поверхности тела должны подниматься одновременно от таза, подобно цилиндру. От этого подъема вы почувствуйте, как корпус поднимается вверх. Сохраняя это ощущение, отведите плечи от ушей, двигайте их назад, пока они не очутятся над ягодицами.

Втяните лопатки в тело, потяните их к земле и расправьте по спине. Эти три движения плечевого пояса — моя плечевая мантра. Если вас одолели сомнения — пойте ее! Не отводя лопаток от спины, раздвиньте их, чтобы вдоль ключицы образовалось пространство и продолжайте поднимать корпус. Вожмите всю поверхность ладоней в пол и выпрямите руки как можно больше, не позволяя плечам идти вверх к ушам. Расслабьте мышцы лица. Помните, что руки стабилизируют вас, по мере того, как корпус делается длиннее и легче. Продолжая прижимать ладони к полу, вдохните, чуть наклонитесь вперед и попробуйте оторвать ягодицы от пола. Не вжимайте голову в плечи и сохраняйте спину прямой. Повторите мантру плеч и пошлите энергию через макушку головы. Перед глазами представляйте как ягодицы также поднимаются. Однажды это случится.

Вытянутый Прямой Упор

Перейдем к Прямому Упору, подготовительной позе, благодаря которой тело развивается пропорционально, руки делаются сильнее, работают плечи для чатуранга дандасаны.

Положите руки под плечи, как если бы вы готовились подъему, тело — одна прямая линия от головы до пяток, ноги на ширине плеч. Пусть пальцы свободно лежат на полу, но не оттопыривайте большой палец от указательного, поскольку это вредит запястьям. Складки кожи в месте сгиба предплечья должны быть параллельны стене, не которую вы смотрите. Для большинства из нас это означает, что средний палец, пространство между средним и указательным пальцем или указательный палец, смотрит прямо вперед. Области под суставами пальцев вожмите в пол, чаще всего самое большое усилие приходится на линию соединяющую указательный и большой пальцы. Если вы не прилагайте одинаковые усилия на все пальцы, движения в виньясе могут повредить вашим запястьям. Выпрямите предплечья и плечи, максимально вытягивая руки. Позвольте лопаткам глубоко войти в тело, так чтобы они плоско лежали на спине, потом оттяните их к пяткам. Продолжайте выпрямлять плечи, не скругляйте спину. Толкайте грудную клетку вперед. Компенсируйте это движение вперед таким же по силе вытяжением назад к пяткам.

Как и в дандасане, позвольте передней поверхности ребер опуститься к ягодицам, чтобы не выпячивать нижнюю часть груди. Пусть ягодичные мышцы двигаются к пяткам и постоянно толкайте таз к потолку. Все эти действия вытянут нижнюю часть спины и защитят вас при прыжке в чатуранга дандасану.

Чатуранга Дандасана (фото 2)

Эта поза заслуживает огромного внимания. Потенциально, в чатуранге вы подвергайте плечи и запястья большой опасности. Когда занимающиеся жалуются на боль в плечах и запястьях, я прежде всего, смотрю на эту позу. Прежде чем принять положение, важно понять, что когда вы опускаетесь из прямого упора в чатурангу, вы должны выводить колени на один уровень с запястьями. Если вы выворачивайте колени или уводите их слишком далеко, это может повредить запястьям. Поскольку во время занятий чатуранга выполняется часто, любая проблема увеличивается. Несмотря на то, что это финальная в пробросе поза, более важно работать над правильной формой чатуранги, чем над освоением подъема ног. Каждый раз, делая Чатурангу, отслеживайте такое выравнивание. Это увеличит силу и те навыки, которые вам нужны для работы с пробросом. Внимание, из подъема вы должны прыгать сразу в чатурангу. Никогда не прыгайте в прямой упор: когда руки выпрямлены, а у вас нет амортизации, которая присутствует, если локти согнуты, так что может пострадать нижняя часть спины.



Чтобы научиться выполнять чатурангу, начните с прямого упора, а плечи и локти параллельно потолку. Чтобы развить силу, необходимую для подъема ног и придать плечам правильную форму, не скругляйте плечи и верхнюю часть спины. Выравнивание тела здесь такое же как в прямом упоре — единственное различие в том, что локти согнуты под прямым углом, тяните грудь к передней стене, приближая мышцы ягодиц к пяткам, а таз к потолку. Позвольте лопаткам прижаться к телу. Повторяйте плечевую мантру! Теперь тяните подбородок вперед, а взгляд направьте на кончик носа или перед собой.

Навыки равновесия



Вы можете продолжить развивать силу и умения, необходимые для проброса ног, практикуя толасану (фото 3), что означает поза равновесия. Корпус тела — основа равновесия, и он должен быть сбалансирован между правой и левой руками. Сядьте со скрещенными ногами и оторвите ноги от пола. Во время практики всегда чередуйте крест ног, чтобы развить одинаковую силу с каждой стороны. Поставьте руки чуть впереди от ягодиц, как в прямом упоре и чатуранге, убедитесь, что изгибы запястий параллельны стене перед вами. Вы должны иметь возможность наклониться и посмотреть, что руки находятся на одном уровне на ширине плеч. На вдохе подайтесь вперед и при попытке поднять ноги от земли, продолжайте тянуть грудь вверх и не скругляйте верхнюю часть спины. Когда корпус тела поднимается, плечи отходят от ушей. Выпрямите руки и старайтесь их максимально вытянуть. Плотно прижимайте к коврику всю поверхность ладоней. Работайте над поднятием ног не только от пола, но и над подтягиванием их к телу, чтобы стать компактней.

Чтобы безопасно перейти из этого положения в прыжок, между полом и ногами должно быть много места. Если его не будет достаточно, вы ударитесь ногами, или завалитесь на сторону (потеряете равновесие), спровоцировав травму одного или обоих плеч. Итак, будьте терпеливы. Практикуйте. Плотно ставьте руки, никогда не опирайтесь на пальцы, чтобы подняться выше.

Если вы уверены за работу в толасане, но у вас не хватает силы, чтобы полностью прыгнуть назад, попробуйте это в более простом варианте. Опуститесь из толасаны на землю. Держите колени скрещенными и поставьте руки перед ногами. Поднимите ягодицы, перенесите вес вперед на обе руки и с выдохом прыгните в чатурангу.

Другой способ получить силу и подготовиться к прыжку назад это бхуджапидасана, которую можно перевести как поза давления на плечи. В аштанге эта поза выполняется в двух вариантах. В первом ноги обвивают руки и ноги скрещиваются, а вы балансируете на руках (фото 4). Второй вариант позы более полезен для освоения проброса. В этом движении ноги идут назад через окно между руками и голова касается земли, потом вы опять поднимайтесь в исходное положение. Ноги не должны касаться пола (фото 5).



Сядьте на корточки, стопы по бокам от ягодиц, поднимите таз, пропустите руки через окно под ногами и схватитесь за икроножные мышцы, поднимая колени выше не плечи. Потом положите руки на землю за ягодицами, не ширине плеч. С коленями высоко на плечах и скрещенными ногами, вожмите бедра и колени к бокам и плечам. Не прижимайте колени к ушам и перенесите вес на руки. На вдохе, скрестите ноги, задерживая ноги в воздухе. Традиционно, в аштанге правая нога лежит сверху. Тем не менее, для баланса необходимо менять крест ног. Вы заметите тенденцию суставов большого пальца отрываться от земли, а ладоней — собираться домиком. Не давайте этому произойти, вжимая большой палец и вытягивая всю поверхность каждого пальца по земле. Держите ноги скрещенными и на одной линии с грудной клеткой. Если ваши руки плоско лежат на земле, продолжайте. Если нет, работайте в этом положении. Вы укрепите руки и скоро сможете двигаться дальше.

С ногами в воздухе и скрещенными голенями попробуйте выпрямить локти. Ровно и глубоко дышите. Пока вы тянете корпус к потолку, спина скругляется, продолжайте работать, тяните грудную клетку вперед. Вам не хочется, чтобы плечи прижались к ушам и вы покачнулись вперед, упав затем на грудь. Чтобы избежать этого, руки нужно больше прижимать вниз, отводить плечи от ушей. То же самое делается в дандасане. Второй важный момент, это приблизить ноги к туловищу. С выдохом попытайтесь стать максимально компактными. Ноги тяните к стене за вами и начинайте сгибать локти. Контролируя, продолжайте выдыхать и пронесите ноги между руками, аккуратно опуская макушку головы на пол. Спина достаточно круглая. Колени должны быть на запястьях, плечи и надплечья параллельны земле, отводите плечи от ушей, как в чатуранге. Чтобы вернуться в исходное положение, вначале успокойте ум. Потом, задержав дыхание на вдохе, прижмите руки еще больше к земле, а ноги сильнее к телу. Скруглитесь в шарик, ноги пройдут между рук. Когда это произойдет, постарайтесь выпрямить локти. Обычная проблема в бхуджапидасане, это когда ноги соскальзывают с рук. Нужно время, чтобы раскрыть бедра так, чтобы ноги заводились высоко на плечи и не соскальзывали. Помните, асана называется позой давления на плечи, плотно прижимайте ноги к верхней части рук.

В лоласане вы соединяйте вместе работу в толасане и бхуджапидасане, продолжая учиться удерживать тело в воздухе (фото 6). Мне нравится думать об этой позе как о качелях. Мое тело раскачивается, поддерживаемое вертикалями рук. Без сильной и прямой поддержки вертикалей, качели никогда не покинут землю.



Чтобы научиться выполнять лоласану, сядьте в ваджрасану, ягодицы на пятках, колени вместе. Чуть наклонитесь вперед, положите руки рядом с бедрами, по направлению к коленям и прямо под плечами. Здесь есть тенденция скруглить спину. Поправляйте это, поднимая груд вверх и отводя плечи от ушей. Держа вес тела в груди и пятки близко к ягодицам, вдохните, согните колени и вожмите колени в тело, позволив стопам оторваться от пола. В более простом варианте скрестите ноги. Пробуйте стать компактными. Это важно! Когда колени и стопы отрываются от пола, работайте над полным выпрямлением рук, вжимая ладони в пол. Спина чуть скругляется. Это нормально, но предупреждайте падение, поддерживая равновесие между грудной клеткой и корпусом тела. Даже если носки касаются земли из этого положения безопасно прыгать в чатурангу.

Прыжок назад

Практикуйте все части виньясы с пробросом ног подробно и честно. Не спешите связывать их вместе. На каком-то этапе вы возможно заметите, что можете оторваться от земли в толасане и даже проносить ноги между рук в лоласане, но все еще не можете прыгнуть назад в чатурангу без того, чтобы не коснуться ногами пола. Даже если вы пока не можете выполнить полный вариант виньясы, важно, чтобы вы хвалили себя за прогресс в результате настойчивой практики. Вы должны видеть прогресс в работе и чувствовать удовлетворение от этого. С позитивными мыслями о себе вы создаете возможность двигаться вперед.

В этот момент наступает единственный фокус в последовательности. Для этого нужно желание приключений и уверенность в себе. Некоторые из вас, обучаясь этому, испытают страх — ноги покинули землю и вы застыли в воздухе, двигаясь к неизвестности. В лоласане вы развивали необходимую силу рук. В качестве последнего штриха вы должны взять эту силу и добавить уверенность и веру. Ноги часто касаются земли, когда тело идет назад. Чтобы пронести ноги, не касаясь земли по пути, мозг должен дать телу сигнал в воздухе, пробросить ноги прямо в чатурангу. Вы должны твердо верить, что руки помогут приземлиться. Для этого требуется не так много техники, большее значение имеет состояние ума. Нужна сила рук, концентрация и немного веры.

Теперь вы знайте все компоненты, чтобы сделать проброс. Начните с представления о том, что вы делаете это без усилий. Представьте это перед глазами. После практикуйте ежедневно и честно, концентрируясь на частях, трудных для вас. Помните, что значение всегда имеет не сама цель, а движение к ней.

Чтобы сделать полный проброс ног, сядьте со скрещенными коленями, ноги и колени близко к телу. Сделайте ваше тело компактным. Вспомните навыки равновесия в толасане. Положите руки перед ягодицами, руки на одном уровне на ширине плеч. На вдохе так плотно прижмите ладони к полу, что вы начнете поднимать туловище от коврика. Продолжайте на том же вдохе, скруглите спину, держите руки выпрямленными, и прижмите ноги к туловищу. Пронесите ноги между руками и согните колени, выводя на один уровень с запястьями. Подавая вес тела вперед, начинайте выдыхать и отбрасывайте ноги в чатурангу, с выдохом остаетесь в этой позе.

Подъем и проброс ног часто неправильно считается признаком виньясы, но на самом деле, это только тип виньясы. Говоря словами Паттабхи Джойса: виньяса — это соединение дыхания и движения. Поэтому важно, чтобы дыхание помогало нам во время движений. Мы должны управлять дыханием, не задерживая и не форсируя его. Самое известное изречение Джойса — «йога — это на 99 процентов практика и только на 1 процент теория». Ни одно из движений в системе аштанги не иллюстрирует это так хорошо, как техника проброса. Умение делать проброс не приходит по волшебству, оно требует работы и ежедневной практики. Вам скажет любой учитель, чтобы достичь реального прогресса в йоге, вам нужно избавиться от привязанности к результату. Да, проброс ног, образно говоря, путешествие, вы физически путешествуете от одной точки к другой, но не сосредотачивайте все свои мысли на беспокойном стремлении добраться туда. Пусть это путешествие будет метафорой вашей жизни. С грацией в дыхании начните сначала, двигайтесь осознанно, откройтесь для пути. Шаг за шагом, вы придете туда, куда хотите.


МАРИЯ ВОРОБЬЕВА И MNK
при подготовке статьи использованы материалы зарубжной печати



Журнал "Йога"