В издательстве "Манн, Иванов и Фербер" вышел перевод книги "Вечно уставший" американского терапевта Джейкоба Тейтельбаума, посвященная борьбе с синдромом хронической усталости и фибромиалгии.
Тейтельбаум — популяризатор медицинского знания и эксперт телевизионных шоу, автор книг по борьбе с хронической усталостью, болью и сахарной зависимостью. "Вечно уставший" адресована прежде всего тем, кому даже после длительного отпуска не удается почувствовать себя отдохнувшим, но большинство рекомендаций пригодятся и тем, кто просто устал.
Впрочем, не стоит воспринимать книгу как гид по самолечению, зато она поможет обратить внимание на проблемы со здоровьем и вовремя обратиться к нужному специалисту. "Работа.ру" собрала основные рекомендации.
Высыпайтесь
В среднем человеку нужно не менее 8 часов глубокого ночного сна. Недосып приводит к снижению иммунитета, гормональному дисбалансу, набору веса и в долгосрочной перспективе к ментальным расстройствам. Поэтому прежде всего надо решать проблемы со сном.
Как найти время на сон?
Тейтельбаум предлагает "замедлиться", а также советует составить два списка дел. Критически важных (например, работа), которые помогут вам оплачивать счета или которые вы считаете, что лучше сделать, чем нет, и все остальные. Так ли важны важные дела, можно ли от части из них отказаться, чтобы получить 8 часов для сна? Все равно всех дел не переделаешь — доктор советует даже и не пытаться, если это наносит ущерб сну.
Как сделать сон глубоким?
Не употреблять кофеина после 16:00.
Не пить алкоголь перед сном.
Проветривать спальню.
Не работать в кровати.
Если что-то тревожит, выделить себе время и записать все тревожащие мысли.
В холодную погоду принять перед сном теплую ванну.
Нормализовать сон поможет прием магния.
Если даже проспав 8 часов, вы чувствуете себя разбитым, то, возможно, у вас есть другие проблемы: апноэ (остановка дыхания во сне), сон неглубокий, вы постоянно просыпаетесь, синдром тревожных ног, храп (у вас или вашего партнера).
Апноэ и храп Тейтельбаум советует лечить у специалиста или использовать силиконовые беруши, если храпит партнер. Снотворные, если это не успокоительные травяные чаи, также лучше использовать по назначению врача и в небольших дозах.
Нормализуйте гормональный баланс
Тейтельбаум критикует анализы на гормоны, которые нормой считают почти все результаты, кроме смертельно опасных, и советует учитывать при постановке диагноза результаты в нижней трети нормы и симптомы тех или иных гормональных проблем. Подобрать гормональную терапию может только врач. Побочные эффекты при неправильном подборе дозы, например, гормонов щитовидной железы, могут привести к сердечному приступу.
Вот список симптомов, с которыми следует обращаться к специалисту.
О проблеме с надпочечниками могут свидетельствовать:
повторяющиеся, долго не проходящие инфекции;
нервные срывы;
низкий уровень сахара и раздражительность при чувстве голода;
головокружение при резком вставании.
Небольшие проблемы с надпочечниками может решить коррекция питания: отказ от белого хлеба, сладостей и сахаросодержащих напитков (в том числе фруктовых соков). Фрукты нужно есть умеренно, при раздражении лучше съесть что-то белковое.
О гипофункции щитовидной железы может свидетельствовать непереносимость холода, резкий набор веса, запоры и болевые ощущения.
Людям старше 45 лет может понадобиться терапия половыми гормонами, уровень которых естественным образом снижается в период мужской и женской менопаузы. При этом Тейтельбаум напоминает, что гормональная перестройка — не болезнь и требует вмешательства только в случае, если симптомы (например, утрата полового влечения, приливы), связанные с ней, доставляют беспокойство.
Вылечите хронические инфекции
Грибковые инфекции
Частое лечение антибиотиками и чрезмерное потребление сахара вызывают дисбаланс кишечной микрофлоры в виде чрезмерного размножения грибов Candida. Это в свою очередь приводит к синдрому повышенной кишечной проницаемости, или, другими словами, попаданию белков в кровь до их полного переваривания, что в свою очередь становится причиной многих аллергических реакций.
Candida также может быть причиной хронического синусита и заложенности носа. Облегчить ситуацию с грибком поможет снижение потребления сахара и прием пробиотиков с энтеросолюбильной оболочкой (не растворяется желудочным соком). Но лучшая профилактика кишечного дисбаланса и прочих проблем, вызванных грибком Candida, это осторожное применение антибиотиков — Тейтельбаум советует прибегать к ним только при исчерпании всех альтернативных способов лечения.
Кишечные паразиты
Лямблии, бластоцисты и амебы. Их наличие можно выявить специальными анализами.
Вирусы
Инфекционный мононуклеоз, вирус герпеса 6-го типа, цитомегаловирус и некоторые другие попадают в организм большинства людей к 20 годам, и вылечить их "до конца" невозможно, поэтому Тейтельбаум рекомендует лечить их только в острой фазе, а в остальное время "поддерживать иммунитет" и не допускать рецидива.
Бактериальные инфекции
Если после лечения от паразитов и грибковых инфекций симптомы колита сохраняются, то необходимо пройти лечение от синдрома избыточного бактериального роста.
Питайтесь полноценно
В разделе, посвященном питанию, Тейтельбаум проходится по самым распространенным мифам о правильном питании: яйца повышают холестерин (нет), соль вредна (тем, у кого много стресса, вредно мало соли), кофе и чай вредны (нет, если не больше двух чашек в день), алкоголь вреден (нет, но только в малых дозах).
Основной принцип — не стоит есть то, что в долгосрочной перспективе ухудшает самочувствие.
Важно снизить потребление сахара, особенно в продуктах после пищевой технической обработки, на практике это означает: не пейте сладкой газировки с сахаром, фруктовых соков (если количество сахара превышает 15 г на 100 г).
Шоколад можно, но только горький и порцией не более 30 г.
Не питайтесь полуфабрикатами и фастфудом.
Чем меньше еду обрабатывали, тем лучше (речь о промышленной обработке продуктов).
Если у вас сухие губы или пересохло во рту — пейте больше.
Ешьте свежие овощи, фрукты и цельные злаки.
Тейтельбаум рекомендует принимать поливитаминные комплексы, пить рыбий жир или есть много рыбы, следить за уровнем железа в крови (сдать анализ на ферритин) и витамина B12 (особенно если вы не потребляете животной пищи). А еще — получать удовольствие.
Двигайтесь
Упражнения должны быть в радость.
Тише едешь — дальше будешь: физическая нагрузка не должна быть слишком резкой и интенсивной. Важно, чтобы ваши занятия спортом были непрерывными, а увеличение нагрузки постепенным.
Занимайтесь тем, что вас радует: гири, йога, плавание, танцы, прогулки на свежем воздухе и так далее.
Физическая активность должна стать частью привычного распорядка дня. Занимайтесь спортом в приятной компании.
Старайтесь проходить от 6 до 10 тысяч шагов в день (измерять можно шагомером, приложением на смартфоне и фитнес-браслетом).
Если речь идет о синдроме хронической усталости или слабости после серьезного заболевания, то двигательная активность должна быть по мере возможности. Пеших прогулок, мягкой йоги, легкой гимнастики или плавания в теплом бассейне на первоначальном этапе может оказаться вполне достаточно. Начинайте медленно, но не останавливайтесь. На следующий день вы должны чувствовать себя лучше, если самочувствие ухудшилось — стоит сделать передышку на несколько дней и возобновить упражнения с меньшей интенсивностью.
Текст: Алиса Иваницкая
http://www.la-vie-pour-moi.ru/post405332205/
