Galyshenka все записи автора

Как говорится, кто рано встаёт, тому бог подаёт. То, что "ранние пташки" отличаются лучшим здоровьем, чем полуночники, было не раз доказано наукой. По словам сомнологов, здоровый биоритм — это отход ко сну с закатом и пробуждение с рассветом, но искусственное освещение и работа по ночам порой заставляет людей ложиться глубоко за полночь, из-за чего с утра они чувствуют себя усталыми и разбитыми.

Всем известно, что существуют так называемые хронотипы — статусы принадлежности к "совам" (их всего 20%), "жаворонкам" (10%) или промежуточным классам (остальные люди). Первые любят поздно ложиться и поздно вставать, вторые же наоборот, а третьи поступают в зависимости от ситуации. О хронотипах и их свойствах не раз писали в научных журналах, но лишь сейчас удалось найти физиологическое различие между "совами" и "жаворонками".



Изучением этого вопроса занималась Джессика Розенберг (Jessica Rosenberg) из университета Ахена (RWTH Aachen). Она и её коллеги применили диффузионно-тензорную методику визуализации для сканирования мозга добровольцев, среди которых было 16 "жаворонков", 23 "совы" и 20 промежуточных хронотипов.

Учёные обнаружили, что у "сов" снижена целостность белого вещества — ткани головного мозга, по большей части состоящей из жирового изолирующего материала, ускоряющего транспорт нейронных импульсов в зонах, отвечающих за депрессию.

"Мы полагаем, что изменение структуры мозга у поздних хронотипов вызвано синдромом смены часового пояса — явления, при котором нарушаются биоритмы человека", — говорит Розенберг, предупреждая, что эту теорию ещё нужно будет перепроверить.

Предыдущие исследования показали, что у "сов" снижено качество сна, они больше устают в течение дня и употребляют больше алкоголя и табака, чем представители других хронотипов. К тому же, полуночники подвержены постоянным депрессиям, в отличие от жаворонков.

Учитывая факторы окружающей среды, исследователи предположили, что некоторые варианты генов, нарушающие работу биологических часов, могут повлиять на структуру головного мозга. Однако так ли это, и может ли изменённая структура мозга порождать проблемы со здоровьем, учёные пока не выяснили.

И хотя достоверно пока неизвестно, действительно ли ночной образ жизни способен повлиять на структуру мозга, вред позднего отхода ко сну и поздних подъёмов вполне очевиден. Авторы исследования и их коллеги, не принимавшие участия в работе, советуют распределять дела и рабочие обязанности таким образом, чтобы можно было пораньше ложиться и пораньше вставать.

Существует и другой метод оздоровления собственных биоритмов: за несколько часов до сна необходимо ограничить контакты с источниками искусственного освещения (телевизор, компьютер, мобильный телефон и так далее), и тогда ваш сон будет спокойнее, а пробуждение — приятнее.

О результатах своей работы Розенберг и её коллеги сообщили в статье, опубликованной в журнале NeuroImage.





Подъём с рассветом и отход ко сну с закатом – такой режим учёные называют идеальным, так как люди адаптировались к нему на протяжении тысячелетий. Но далеко не у всех сегодня получается жить по этому распорядку, и зачастую причиной становится определённый хронотип, или характер суточной активности каждого конкретного человека.

Основных хронотипов выделяется два – это "жаворонки" и "совы". Причём вторым чаще приходится подстраиваться под распорядок жизни первых.

Новая работа учёных из Великобритании и Австралии показала, что "совам" вполне под силу переквалифицироваться в "жаворонков" или как минимум "голубей" (этот хронотип называют промежуточным). Но для этого придётся соблюдать определённые правила, и касаются они не только режима сна.

Для изменения суточных циркадных ритмов, которые определяют работу всего организма, авторы нового исследования избрали практический подход (без использования фармакологических препаратов, к примеру, снотворного).

В эксперименте приняли участие 22 здоровых добровольца с "совиным" хронотипом: они привыкли ложиться в среднем в половине третьего ночи и просыпаться в четверть одиннадцатого утра.

В течение трёх недель участникам экспериментальной группы предлагалось:

просыпаться на два-три часа раньше привычного времени пробуждения и максимально использовать солнечное освещение по утрам;
ложиться спать на два-три часа раньше обычного времени отхода ко сну и ограничивать искусственное освещение по вечерам;
соблюдать режим сна и бодрствования в рабочие и выходные дни;
завтракать как можно скорее после пробуждения, обедать в одно и то же время и ужинать до семи вечера;
не употреблять кофеин после трёх часов дня;
не спать после четырёх часов дня;
заниматься спортом только в утренние часы.
На протяжении эксперимента добровольцы носили трекеры активности, чтобы учёные могли следить за выполнением предписаний.

В результате к концу третьей недели жизни по новому распорядку у участников действительно сместился режим сна-бодрствования (в среднем на два часа), при этом продолжительность сна у них не изменилась.

Тестирование показало увеличение когнитивных и физических показателей в утреннее время, когда "совы" обычно пребывают в довольно "разбитом" состоянии после раннего по их меркам подъёма.

Более того, пиковые показатели производительности участников фиксировались уже не в вечерние, а в дневные часы. Также добровольцы сообщили о снижении сонливости и признаков стресса и депрессии.

Примечательно, что у участников "перенастроилась" выработка так называемых гормонов сна и стресса – мелатонина и кортизола. Эти гормоны организм производит также по определённому графику, и они имеют решающее значение для формирования нашего цикла сна-бодрствования.

Авторы работы остались довольны этими результатами и надеются, что обозначенные рекомендации будут полезны многим людям, вынужденным жить не по своим биологическим часам.

Специалисты подчёркивают, что именно "совы" чаще страдают от недосыпа, поскольку подстраиваются под графики дневной работы или учёбы. Это чревато нарушением циркадных ритмов и многих биологических процессов, что в конечном итоге повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, ожирения и диабета, психических и когнитивных расстройств, а также риск ранней смерти.

Подробнее об этом эксперименте и его итогах рассказывается в статье, представленной в журнале Sleep Medicine.