-Рубрики

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Ирцейс

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 10.03.2010
Записей:
Комментариев:
Написано: 16533

Универсальная зарядка - всего одно упражнение Планка!

Суббота, 31 Марта 2012 г. 15:57 + в цитатник

Всего одно упражнение - вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение - планка.

Планка  является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки


Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.





Классическая планка

Планка -  упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
  Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
  Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте.  Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

планка4 (570x380, 42Kb)

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги.  Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает 3720816_planka (233x288, 9Kb)активацию всех мышц кора.

4. Поясница.  Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот.  Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти.  Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.


Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.


Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд.  Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

3720816_Planka1 (640x435, 37Kb)

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение - обопритесь на колени.

планка (4) (640x219, 60Kb)

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения "Планка от предплечий" с Миленой Позняк:
3720816_Planka_ot_predplechii (640x341, 32Kb)

 


Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

3720816_planka315 (553x407, 42Kb)
  • Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи. 
  • Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя!
  • Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов.
  • Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.
Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице). 
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения
 
Подробное разучивание упражнения "Планка от ладоней" с Миленой Позняк:
3720816_Planka_ot_ladonei (640x357, 34Kb)
 

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

3720816_bokovayaplanka (569x332, 29Kb)

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

 

Подробное разучивание упражнения "Боковая планка" с Миленой Позняк:
3720816_Bokovaya_planka (640x343, 31Kb)

 


Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут , можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры - значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

планка5 (550x260, 45Kb)

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

 

2. Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же - вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: Более сложный вариант -  стоять на одной руке еще сложнее.

планка6 (550x212, 36Kb)

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.


3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

планка7 (550x407, 49Kb)

Как делать: ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

 

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

3720816_planka2 (640x427, 133Kb)

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

 А. Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.



В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.



Вариант упражнения Планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.



Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.


КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

планка (640x325, 83Kb)

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч - любая открытая маечка будет смотреться превосходно.


СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног - от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах - это значит, что мышцы работают.

планка (2) (640x272, 83Kb)

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.


ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.

планка (3) (640x348, 108Kb)

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.


ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки - на них приходится половина массы тела.

планка (1) (639x276, 90Kb)

При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.


КСТАТИ
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

3720816_Planka_i_variacii (640x330, 24Kb)

Существуют две распространенные ошибки.

  • Первая - таз падает к полу, и тело изгибается по дуге.
  • Вторая - копчик смотрит в потолок, и в пояснице образуется прогиб.

Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живота - к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. Передние поверхности бедер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. . Пятки слегка тяните назад.Дыхание спокойное.

ВАЖНО!

  • Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
  • Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;

  • Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
  • Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;

планка (5) (640x420, 169Kb)

  • Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше - на колени.

Силовая планка

3720816_Silovaya_planka (640x386, 20Kb)

Поза Планки может стать отличной заменой «многоступенчатой» утренней зарядке. Встаньте с кровати, потянитесь  руками вверх, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем сразу же опуститесь на пол и выполните несколько повторов Планки, оставаясь в позе по 30-90 секунд в зависимости от вашей подготовки.  Этого будет достаточно, чтобы разбудить организм.


Как отследить динамику упражнения Планка

3720816_Planka (639x336, 49Kb)

Поза Планки может стать отличным завершением любой программы упражнений на пресс, которая состоит из скручиваний корпуса или подъемов ног. Планка поможет вам «втянуть» живот, укрепить поперечные мышцы пресса и уменьшить объем талии. Не забывайте о планке, и стройность станет вашей спутницей!
По материалам purr-of-dalilah.blogspot.co.il

Планка - супер упражнение для вашего тела!
Правильное выполнение упражнения планка поможет вам оставаться в спортивной форме и чувствовать себя на все 100%/

 

Интересное по теме:

Два упражнения для пресса на основе позы Планка

Что такое обратные отжимания?

Качаем нижний пресс: подъёмы ног

 

Рубрики:  Совершенное тело/Упражнения
Йога/Асаны
Метки:  

Процитировано 954 раз
Понравилось: 126 пользователям

larrka   обратиться по имени Пятница, 06 Июля 2012 г. 09:43 (ссылка)
Спасибо! Нашла то, что искала!))
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Суббота, 07 Июля 2012 г. 06:36ссылка
Пользуйтесь на здоровье . Самое трудное теперь - выполнять( впрочем, по себе сужу)
Перейти к дневнику

Вторник, 22 Декабря 2015 г. 19:41ссылка
Блондинка, брюнетка и шатенка попали к ведьме, та говорит:
- Тот, кто скажет неправду, исчезнет!
Брюнетка говорит:
- Я думаю, что я красивая! Исчезла.
Шатенка говорит:
- Я думаю, что я умная! Исчезла.
Блондинка говорит:
Продолжение в моем блоге...
aTaTrw4Q4k (300x350, 70Kb)
Тамрико70   обратиться по имени Понедельник, 11 Марта 2013 г. 06:28 (ссылка)
спасибо надо попробовать!
Ответить С цитатой В цитатник
Ираида77   обратиться по имени Понедельник, 13 Мая 2013 г. 08:48 (ссылка)
Ответить С цитатой В цитатник
olga1512   обратиться по имени Пятница, 12 Июля 2013 г. 07:00 (ссылка)
хорошо!http://www.liveinternet.ru/images/smilies/glum/kovarny.png

(Добавил ссылку к себе в дневник)

Ответить С цитатой В цитатник
otrada-roza   обратиться по имени Суббота, 07 Сентября 2013 г. 20:14 (ссылка)
благодарю! шикарное упражнение!
Ответить С цитатой В цитатник
ZhuravleVVa   обратиться по имени Пятница, 25 Октября 2013 г. 15:54 (ссылка)
Спасибо! Как раз для меня
Ответить С цитатой В цитатник
VARUYNYA   обратиться по имени Суббота, 26 Октября 2013 г. 05:57 (ссылка)
спасибоще огромное!!!!!
Ответить С цитатой В цитатник
В_А   обратиться по имени Пятница, 20 Декабря 2013 г. 08:09 (ссылка)
Цитирую с благодарностью!
Ответить С цитатой В цитатник
Tereirina   обратиться по имени Четверг, 30 Января 2014 г. 12:00 (ссылка)
Спасибо!!!
Ответить С цитатой В цитатник
Fiola78   обратиться по имени Суббота, 08 Февраля 2014 г. 10:09 (ссылка)
Спасибо!
Ответить С цитатой В цитатник
Vsadniza   обратиться по имени Понедельник, 17 Февраля 2014 г. 12:36 (ссылка)
Спасибо
Ответить С цитатой В цитатник
klh   обратиться по имени Четверг, 27 Марта 2014 г. 10:25 (ссылка)
спасибо!
Ответить С цитатой В цитатник
БлоНдеХ   обратиться по имени Понедельник, 31 Марта 2014 г. 12:31 (ссылка)
вот спасибо!начнем!
Ответить С цитатой В цитатник
irena59   обратиться по имени Понедельник, 31 Марта 2014 г. 23:24 (ссылка)
спасибо! Очень нужно!!!
Ответить С цитатой В цитатник
Аноним   обратиться по имени Среда, 09 Апреля 2014 г. 20:28 (ссылка)
СПАСИБО-СУПЕР!!!))
Ответить С цитатой В цитатник    |    Не показывать комментарий
SAFox   обратиться по имени Воскресенье, 11 Мая 2014 г. 09:17 (ссылка)
Спасибо!!!
Ответить С цитатой В цитатник
Taiga276   обратиться по имени Вторник, 13 Мая 2014 г. 15:44 (ссылка)
Спасибо!Будем пробовать
Ответить С цитатой В цитатник
Oksanhik   обратиться по имени Пятница, 04 Июля 2014 г. 01:53 (ссылка)
Да, правильно, сидя за компом начать делать . Это ж надо еще приступть к упражнению. А вообще супер планка.
Ответить С цитатой В цитатник
панна_Ганна   обратиться по имени Суббота, 12 Июля 2014 г. 21:26 (ссылка)
Спасибо, столько вариантов, главное начать....
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Суббота, 12 Июля 2014 г. 21:36ссылка
Это точно :о). Сначала довольно трудно делать даже простой вариант (во всяком случае, мне )
Владиславна   обратиться по имени Среда, 23 Июля 2014 г. 10:06 (ссылка)
Спасибо, отличный пост!
Ответить С цитатой В цитатник
Virineja_Ugra   обратиться по имени Суббота, 09 Августа 2014 г. 09:42 (ссылка)
Благодарю
Ответить С цитатой В цитатник
LenaElena_101   обратиться по имени Пятница, 26 Сентября 2014 г. 06:35 (ссылка)
Спасибо!
Ответить С цитатой В цитатник
Генциана   обратиться по имени Пятница, 26 Сентября 2014 г. 23:29 (ссылка)
Спасибо! Будем пробовать!
Ответить С цитатой В цитатник
Sachhii   обратиться по имени Воскресенье, 05 Октября 2014 г. 19:22 (ссылка)
Ирцейс, спасибо!!!
Ответить С цитатой В цитатник
Мурочка_-_душечка   обратиться по имени Воскресенье, 02 Ноября 2014 г. 01:31 (ссылка)
ЦИТИРУЮ С РАДОСТЬЮ И БЛАГОДАРНОСТЬЮ!!!
Ответить С цитатой В цитатник
pormresmarais   обратиться по имени Понедельник, 08 Декабря 2014 г. 23:28 (ссылка)
Спасибо. Обязательно включу в свою зарядку
Ответить С цитатой В цитатник
Ga25linka   обратиться по имени Среда, 18 Февраля 2015 г. 22:31 (ссылка)
Уже выполнила сегодня!) Спасибо!
Ответить С цитатой В цитатник
Аноним   обратиться по имени Пятница, 20 Марта 2015 г. 03:24 (ссылка)
Спасибо, все хорошо объяснён.
Ответить С цитатой В цитатник    |    Не показывать ветку
Перейти к дневнику

Понедельник, 06 Апреля 2015 г. 05:44ссылка
Аноним
Прекрасная подача материала. А вообще это модифицированное упражнение из йоги, источника вдохновения для многих)
OksGurbanova   обратиться по имени Суббота, 18 Апреля 2015 г. 19:33 (ссылка)
Ирцейс, Благодарю.Цитирую. Буду пробовать.
Ответить С цитатой В цитатник
Андрей_Сидоров   обратиться по имени Понедельник, 04 Мая 2015 г. 18:22 (ссылка)
Коменты только от женшин !Создаётся впечатление ,что это упражнение не подходит мужчинам!
Ответить С цитатой В цитатник
Комментировать К дневнику Страницы: [1] 2 [Новые]
 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку