Научное исследование в VIDA Fitness Renaissance (Вашингтон, США) показало, что обратные отжимания - одно из самых эффективных упражнений для выявления высокого уровня мышечной активности трицепсов.

Чтобы нарастить мышцы трицепсов и сделать руку более сильной, вам нужно тренироваться около 30 минут в неделю. Результат вы почувствуете уже после нескольких тренировок.

Примечание: Если у вас есть  проблемы с плечевым суставом, лучше исключить это упражнение из комплекса упражнений.

Традиционные обратные отжимания – это комплекс упражнений в силовых тренировках, направленные на развитие, в первую очередь трицепса, но основной эффект эти упражнения дают на развитие передней дельтовидной, большой грудной и задней ромбовидной мышцы, именно в том порядке, как указано.

Какие мышцы работают:

В этом упражнении основная нагрузка приходится на трицепсы (причем сразу на две головки – латеральную и медиальную)…

…вторично вовлечены дельтоиды, грудные, ромбовидные и широчайшие. Во время сгибания локтей (фаза провала) трицепсы сокращаются эксцентрически, при возвращении в исходное положение трицепсы сокращаются концентрически. Обратные отжимания - базовое масс0наборное упражнение, которое включает в себя движение, более чем в одном суставе (локтевой и плечевой).

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

 

Техника выполнения обратных отжиманий

Triceps dips или dips on bench- именно так звучит упражнение в англоязычном варианте.

У нас же оно известно под именем обратные отжимания или отжимания от скамьи.

 

Приведу разные его ракурсы, дабы заострить внимание на самых «проблемных местах» и разом снять все технические вопросы:

Обратные отжимания: тонкости и секреты

Как и в любом другом упражнении, у провалов есть свои нюансы и тонкости выполнения, следуя им, Вы максимально обезопасите себя от травм.

Запомните:

• перед выполнением упражнения повращайте плечами, разомните кисти и локтевые суставы.
• сидя на краю опоры, держите руки  в непосредственной близости ваших бедер, т.е. ставьте хватом на ширине плеч;
• при выполнении упражнения не разводите локти в стороны. Держите их максимально близко к корпусу, чтобы не переносить нагрузку с трицепса на мышцы груди.
• в верхней точке необходимо оставлять руки слегка подсогнутыми (для варианта ноги на полу);
• медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и мощно, взрывно вверх;
• спина должна быть прямой на протяжении всей траектории движения и ходить в вертикальной плоскости (рядом с краем скамьи);
• не стоит опускаться ниже угла 90 градусов в локтевом суставе, это чревато травмами;

Актуально для парней:

• корпус должен именно провисать м/у опорами, а это достигается установкой на край скамей рук и ног;
• используя дополнительные веса, сначала положите их на таз, и только потом закидывайте ноги;
• когда вес станет значительным, попросите партнера нагружать Вас блинами;
• последние повторы в таком же подходе можно выполнять до отказа, т.е. когда не можете встать.

Основные ошибки выглядят так:

Выпрямляйте руки почти до конца ( но не полностью), ведь трицепсы получают максимальное сокращение именно при разгибании руки.

Также следите за положением локтей: они при движении вниз и вверх должны смотреть строго вертикально, а не вверх и в стороны.

Частой ошибкой является подача всего корпуса вперед без видимого сгибания рук. То есть тело просто покачивается вперед назад, а выполняющему может показаться, что он делает все правильно.

Еще одной ошибкой может быть приседание на «пятую точку», если скамья или стул не сильно высокие. Это приводит к тому, что мышцы в нижней точке расслабляются, что снижает эффективность упражнения.

 

Техника отжиманий от скамьи для мужчин

Целевой мышечной группой в данном упражнении являются трехглавые мышцы плеча.

Дополнительно работают передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных. Грудь, помимо прочего, получает некоторую растяжку.

Параллельно установите две скамьи. Расстояние должно быть таковым, чтобы вы опирались руками на одну и пятками на другую, как на рисунке.
Сядьте на скамью, положите ноги на другую, упритесь ладонями чуть шире плеч в край скамьи и поднимите себя на прямые руки. Плечи немного отведите назад.

Вдохните и медленно опустите корпус вниз, когда трицепсы натянутся максимально, задержите дыхание и вытолкните себя вверх за счет выпрямления рук в локтях.

Старайтесь держать локти возле корпуса, не разводите их в стороны. Выдохните когда преодолеете наиболее тяжелый участок амплитуды. Задержитесь на выпрямленных руках, чтобы продлить пиковое напряжение трицепса.

Инструкция для выполнения упражнений для женщин

Женщинам отжимания от скамьи на трицепс позволяют привести в тонус заднюю поверхность рук, которая традиционно считается проблемной зоной.

Облегченной версией данного упражнения, которую могут использовать девушки, является вариант, когда ноги стоят на полу. Если при этом согнуть ноги в коленях, будет еще проще. Это более легкий вариант отжиманий, зато его можно выполнять в качестве разминки даже в офисе на месте вашей основной работы или дома, опираясь руками на край стола, например.
Отжимания можно делать в упоре на скамью, стул, диван или даже лавку в парке.

Встаньте спиной к стулу или скамейке. Будьте уверены, что объект является достаточно прочным и может легко выдержать ваш вес. Согните ноги и положите ладони на передний край скамьи рядом с бёдрами, пальцами направив вперед (хват на ширине плеч). Медленно перемещайтесь ногами вперед на некоторое расстояние от скамьи и встаньте с нее, оставшись в упоре сзади на руках.

На вдохе начните медленно увлекаться вниз, сгибая локти. Опускайте свою пятую точку до положения, когда плечи не станут параллельны полу (угол 90 градусов). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны. Задержитесь на секунду, затем используя только силу трицепсов, мощно вытолкните торс вверх, подняв себя (на выдохе) в исходную позицию. Вы выполнили ваше первое упражнение обратного отжимания на скамейке!

Если Вы при опускании будете делать вдох, а при подъеме выдох, то Вам будет намного легче. Считается, что при интенсивном выдохе во время пикового напряжения легкие как бы помогают преодолеть сопротивление веса тела.

Упражнение может показаться простым в исполнении, в какой-то мере так оно и есть, но не обольщайтесь - ваши трицепсы могут быть совершенно к нему не подготовлены.

Обратные отжимания для начинающих:

Будьте осторожны, чтобы не наклоняться вперед от скамейки (не сгибайте спину — позвоночник прямой на протяжении всего движения),так как это приведет к превышению нагрузки на плечи и, может привести к травме.

Очень важно в процессе тренировки работать равномерно, и не допускать импульсов — скачкообразных движений для передвижения тела. Сконцентрируйтесь на своем естественном и ритмичном дыхании и продолжайте упражнения.

Если вы хотите дать бОльшую нагрузку на трицепс, то приблизьте бедра к опоре - скамейке или креслу и максимально выпрямите ноги.

Вот как это делается:

Если вам неудобно такое положение, тогда перемещайте стопы поближе к Вам.

Способы постановки ног. В первом случае – ноги выпрямлены и стоят на полу на пятках. Во втором – ноги согнуты в коленях и стоят всей поверхностью стоп на полу. Стойки отличаются тем, что в первом случае некоторое напряжение получают бедра и пресс живота, во втором этого не происходит.

Можно усложнить движение положив одну ногу на другую:

 Вариативность упражнения позволяет использовать различную ширину хвата и положение ступней.
Упражнение можно усложнить, изменяя положение ног или даже поднять ноги на другую скамейку, расположив ее напротив.

 

Обратные отжимания от 2-х скамей для женщин

Для этого упражнения вам нужно две скамьи. Расставьте их параллельно друг другу на расстоянии примерно 1,5 м. Сядьте на скамью, обопритесь руками на ее край, руки на ширине плеч.
Поставьте ноги пятками на скамейку перед собой. Если скамья слишком близко - отодвиньте ее.

Исходное положение - вы опираетесь на скамью руками, корпус составляет 90 градусов с вашими ногами.

Медленно опустите тело на выдохе вниз, сгибая руки в локтях, так глубоко, как вы можете. Совет: Держите локти на ширине плеч, не разводя их в стороны во время всего движения. Предплечье должно быть всегда направлено вниз.

Выжмите свое тело вверх, разгибая руки, используя трицепсы. Поднимитесь в исходное положение.

Повторите обратное отжимание рекомендуемое количество повторений в соответствии со своей тренировочной программой.

***
Помните, что основная цель  упражнения Обратные отжимания —  укрепить мышцы на ваших руках, поднять тонус, и общее физическое состояние.
Чтобы дополнительно усилить нагрузку, положите на переднюю поверхность бедер отягощения — используйте дополнительный вес. Вы можете положить блин от штанги или гантель на область таза. Подойдет любое другое отягощение, которое вы сможете на себе закрепить. Вы можете увеличить нагрузку при помощи любого другого увесистого предмета, хоть бутылки с водой.

Но не упускайте из вида два фактора: нагрузку необходимо наращивать постепенно, увеличивая нагрузку и постоянно сохранять системность, то есть порядок в занятиях.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с варианта «ноги на полу», потом переходите к вариации «ноги на скамье», а дальше начинайте использовать вес.

Очень часто в интернете муссируются слухи, что мол обратные отжимания дают нагрузку на плечи и их делать не стоит. Давайте в этом подробно разберемся.
Само движение (провал вниз) увеличивает силы сдвига в плечевом суставе и может негативно сказаться на нервных окончаниях мышечной группы. Кроме того выполнение этого упражнения требует достаточной гибкости плеча и стабильности плечевой сумки.
Если таковыми тренирующийся не обладает, то необходимо соблюдение строгой техники угла – до 90 градусов и применение адекватно-умеренных весов. В противном случае высока вероятность получить травму ротаторной манжеты плеча (самой слабой и нетренируемой части дельты).

Обратные отжимания для трицепса – это как «палочка-выручалочка», если не хватает сил для полноценных отжиманий, или как достойное дополнение при прокачке трицепсов.
Прислушивайтесь к своим ощущениям, концентрируйтесь на работе целевых мышц и вы увидите, что ваши руки станут намного сильнее и подтянутей.
По материалам turnichok.ru, delavie.ru, ferrum-body.ru

 

Приводим в порядок заднюю поверхность рук с Серией упражнений «Трицепсы»:

Упражнение «Алмаз»

Упражнение «Французский жим»

Упражнение «Разгибание рук»

Упражнение «Жим от пола»