10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Карантин. Сидеть дома без активного движения становится все сложнее.



Именно поэтому сегодня я расскажу вам, как заниматься спортом в домашних условиях.

Читать далее

• 
  Во избежание риска травм стретчинг следует выполнять только после того, как мышцы будут размяты и разогреты.


• 
  Перед выполнением упражнений убедитесь, что приняли правильное исходное положение.


• 
  Необходимо следить за дыханием. Оно должно быть медленным, глубоким и естественным. Выдыхайте при совершении наклона. Никогда не задерживайте дыхание.


• 
  Потянитесь и удерживайте растяжение несколько секунд в удобном положении. Не стоит задерживаться до ощущения боли и делать упражнение через силу. Болевые ощущения должны оцениваться в 4—7 баллов по 10-балльной шкале, что равносильно легкому или умеренному дискомфорту. Выше 7 баллов ощущения характеризуются как острая или пронизывающая боль, при таких ощущениях следует сразу прекратить упражнение.


• 
  Почувствуйте, как растягивается мышца. Статические позы в этих упражнениях необходимо удерживать в течение 10—60 с. Минимальное время «растяжки» должно быть 10 секунд, со временем необходимо доводить до 1 минуты.


• 
  Не нужно растягиваться сильно и резко в самом начале. Постепенно тянитесь от легкого растяжения и с каждым последующим движением усиливайте его амплитуду, но лишь тогда, когда будете ощущать расслабление при предыдущем наклоне.


• 
  Выполняя упражнения на растяжение и гибкость не делайте рывков. При этом происходит напряжение именно тех мышц, которые вы стремились расслабить.


• 
  В момент растяжения необходимо думать именно о той части тела, которую растягиваете. Если вы почувствовали напряженность при удерживании положения в растяжке, то это означает, что делаете что-то неправильно и необходимо принять удобное положение и повторить снова.


• 
  Не стоит зацикливаться на гибкости. Она придет со временем. Главный фактор успеха стретчинга – это регулярность занятий, которые должны приносить удовольствие.

Итак, приступаем!

Упражнения на растяжку

Находитесь в каждой позе 1 минуту.

Одна минута занятия на растяжку устранит боль в спине

Большинство людей, работающих в офисе за компьютером, не понаслышке знакомы с мучительной болью в спине, возникающей из-за многочасовой сидячей работы.

Многие заботливые компании создают специальные зоны для комфортабельного отдыха своих сотрудников. Но если вы еще не работаете в таком месте или начальство только думает о создании подобного места, вам стоит позаботиться о себе самостоятельно.

Подборка из 1-минутных упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы спины и при этом избавиться от болей в будущем, независимо от того, где вы находитесь.

• Место тренировки — любая ровная, твердая поверхность: пол, стол.
• Время тренировки — 1 минута на 1 упражнение.
• Начало тренировки — утром, днем, вечером.
• Регулярность — каждый день.

1. Укрепление и растяжка позвоночника

На что влияет: мышцы брюшного пресса и спины. Укрепление и растяжка позвоночника.

Правильность выполнения: легкое потягивание в нижней области спины.

Способ 1
Что делать: постепенно наклоняйте оба колена вбок, а голову поворачивайте в противоположную сторону. Плечи остаются неподвижными и прижатыми к полу. Замрите в этой позиции на 10 секунд, потом сделайте так же в другую сторону.

Повторы: 4 раза.

Способ 2
Что делать: из исходного положения вытягивайте правую ногу, а левую сгибайте в колене. Стопу "зацепляйте" за колено прямой ноги. Наклоняйте согнутое колено наружу, а голову поворачивайте в другую сторону, плечи остаются неподвижными.

Повторы: 20 раз.

Способ 3
Что делать: медленно по очереди наклоняйте колени сначала в одну, потом в другую сторону и одновременно поворачивайте голову в противоположном направлении.

Повторы: 10 наклонов не останавливаясь.

2. Укрепление грудного отдела позвоночника
На что влияет: мышцы брюшного пресса и средней части спины.

Правильность выполнения: легкое потягивание в нижней области спины.

Способ 1
Что делать: "кошка": глубоко и свободно дыша, не выходя из принятого положения, выгните дугой спину и зафиксируйте такое положение на 15 или 30 секунд. "Верблюд": из исходного положения прогнитесь по направлению к полу, формируя при этом ту же дугу, но только в обратном направлении. Зафиксируйте данное положение на 15 или 30 секунд.

Повторы: по 2 раза.

Способ 2
Что делать: из исходного положения "кошачья спина" подтягивайте одно колено к груди и старайтесь достать им до лба, потом выпрямите эту ногу, сохраняя позицию параллельно полу. И снова вернитесь в исходное положение.

Повторы: 10 раз в медленном темпе.

3. Укрепление поясничного отдела позвоночника
На что влияет: укрепление мышц брюшного пресса. Если брюшной пресс слабый, живот может выпячиваться, а позвоночник — смещаться вперед.

Правильность выполнения: легкое напряжение в районе брюшного пресса.

Способ 1
Что делать: прижмите таз к полу, вдохните, а во время выдоха поднимайте грудную клетку кверху.

Повторы: 10 раз в медленном темпе.

Способ 2
Что делать: находясь в исходном положении, вдохните, подтягивайте одно колено к противоположному локтю, другой локоть остается лежать на полу. Потом выпрямляйте согнутое колено на весу, в то же время подтягивайте другое колено к противоположному локтю. Упражнение похоже на велосипедную езду, при этом без круговых движений.

Повторы: 10 раз в медленном темпе.

Здоровая спина и позвоночник — это залог здоровья всего вашего организма и его полноценного функционирования. Пользуйтесь на здоровье и берегите себя!

http://bar-guzin.com/post471453148/

Одна минута занятия на растяжку устранит боль в спине

Большинство людей, работающих в офисе за компьютером, не понаслышке знакомы с мучительной болью в спине, возникающей из-за многочасовой сидячей работы.

Многие заботливые компании создают специальные зоны для комфортабельного отдыха своих сотрудников. Но если вы еще не работаете в таком месте или начальство только думает о создании подобного места, вам стоит позаботиться о себе самостоятельно.

Подборка из 1-минутных упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы спины и при этом избавиться от болей в будущем, независимо от того, где вы находитесь.

• 
  Место тренировки — любая ровная, твердая поверхность: пол, стол.


• 
  Время тренировки — 1 минута на 1 упражнение.


• 
  Начало тренировки — утром, днем, вечером.


• 
  Регулярность — каждый день.

1-минутные упражнения на растяжку, которые спасут вас от боли в спине

Карантин. Сидеть дома без активного движения становится все сложнее.



Именно поэтому сегодня я расскажу вам, как заниматься спортом в домашних условиях.

Читать далее