Карантин. Сидеть дома без активного движения становится все сложнее.
Именно поэтому сегодня я расскажу вам, как заниматься спортом в домашних условиях.
Отличным вариантом домашней тренировки является стретчинг. Он помогает улучшить подвижность суставов и делает мышцы более эластичными.
Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.
Ниже — несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.
1. Растяжка «Кошка»
«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.
Встаньте на колени. Ладони поставьте на пол. Запястье под плечом. Руки и ноги на ширине бедер. Колени под тазом. Затылок продолжает линию спины.
Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх. Движения таза, грудной клетки и головы синхронны.
Задержитесь на несколько секунд.
Медленно выгните спину, как кошка.
Повторите 10 раз.
2. Растяжка мышц спины
Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.
Лягте на живот. Поставьте ладони возле грудной клетки. Запястье под локтем. Ноги на ширине бедер.
Медленно поднимите корпус вверх за счет мышц спины. Руки согнуты в локтях. Живот прижат к полу.
Затем распрямите руки насколько можете так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу. Ягодицы напряжены. Макушкой тянитесь вверх. Взгляд направлен вперед.
Задержитесь на 30 секунд. Сделайте 7-10 циклов дыхания.
Затем, опустите грдную клетку и голову на пол. Руки вдоль тела. Соедините ноги. Расслабьтесь.
Повторите 3 раза.
3. Растяжка «Мостик»
Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.
Лягте на спину, Согните ноги. Стопами упритесь в пол.
Руки вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Пятки находятся под коленами. Носки слегка повернуты внутрь.
Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
Не допускайте болевых ощущений. Плечи прижаты к полу. Вытяните шею. Выгибайте грудную клетку.
Задержитесь на 30 секунд. Сделайте 5-7 циклов дыхания. Дыхание ровное, спокойное. Затем, медленно опустите таз на пол. Выпрямите ноги.
Повторите 3 раза.
4. Растяжка с наклоном в сторону
Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.
Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите в другую сторону.
5. Растяжка «Поза щенка»
Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.
Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
Повторите 3 раза.
6. Растяжка с выпадом в сторону
Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза в каждую сторону.
Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.
7. Растяжка подколенных сухожилий сидя
Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение — наклон к ногам сидя.
Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
Не допускайте неприятных ощущений. Живот, грудь, голова стремятся к ногам.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза.
Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.
8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой
Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.
Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите на другую ногу.
9. Поперечная растяжка сидя
Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.
Сядьте на пол. Разведите ноги как можно шире, при этом не допуская болевых ощущений. Спина прямая.
Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
Вытяните руки вперед как можно дальше.Носки ног направлены вверх. Пятками толкайтесь в стороны. Живот и грудь стремятся к полу.
Делайте движение плавно, мягко. Туловище вытягивайте вперед, выворачивая бедра наружу.
Задержитесь на 30 секунд. Наблюдайте за дыханием.
10. Скручивание сидя
Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.
Сядьте на пол и держите ноги прямо.
Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
***
Такой тренинг подойдёт всем, особенно тем, кто долго сидит за компьютером, постоянно находится в одном положении. А это значит: если вы работаете из дома, комплекс упражнений на растяжку можно выполнять прямо во время рабочего дня.
Коронавирус внёс коррективы в нашу жизнь. Опасаясь за своё здоровье, люди стараются сводить к минимуму посещение общественных мест, а кто-то и вовсе вынужден сидеть дома на карантине. Однако это не повод лениться и выпадать из тренировочного процесса.
