Почему завтрак?

Завтрак – прекрасное начало дня, но он не всегда находит дорогу к вашему столу. Обычно в этом обвиняют утреннюю спешку или желание «сэкономить» на калориях. Возможно, вас не привлекает традиционный завтрак или просто нет аппетита по утрам. Однако с появлением новой информации о преимуществах завтрака, все очевиднее становится тот факт, что завтрак, возможно, является самым важным приемом пищи в течение дня.

 

Каким должен быть завтрак

Ночью организм продолжает жить своей жизнью: пока вы спите – он работает и расходует питательные вещества, поступившие в течение дня. Утром их запас нужно пополнить. Значит, завтрак должен быть питательным.

Диетологи рекомендуют, чтобы завтрак содержал определенный набор витаминов, минералов, аминокислот, белка, «хороших» углеводов, клетчатки и т.д.

Помимо качества завтрака есть еще одно условие: завтрак не должен превышать определенной калорийности – 20-25% дневного рациона. Это составляет примерно 400-700 килокалорий для взрослого человека (в зависимости от пола, комплекции, физической нагрузки). Если есть лишний вес – то калорийность должна быть существенно снижена; если вы ведете активный образ жизни, заняты физической работой, занимаетесь спортом – тогда можно съесть больше.

Качество завтрака

Завтрак – отличная возможность начать потреблять те самые минимальные 5 порций фруктов и овощей и 3 порции цельнозерновых продуктов, рекомендуемые для сбалансированного питания каждый день. Институт питания РАМН рекомендует взрослым ежедневно потреблять 24 г клетчатки (а европейские ученые – до 38 граммов!). Это непросто сделать тем, кто завтракает несбалансированно или вообще предпочитает лишние 10 минут сна утренней «заправке». Цельные зерна, фрукты, овощи, бобы, орехи и семена – самый лучший источник пищевой клетчатки. Кроме того, еда, богатая клетчаткой, обеспечивает чувство насыщения, помогая тем самым справиться с приступами утреннего голода.

А чтобы иметь энергию для вашего энергичного утра, нужен белок – 20-25 г. Добавление белка – из нежирных молочных продуктов, диетического мяса птицы, яиц или специальных продуктов, заменяющих традиционную пищу, – также помогает справляться с голодом и дает энергию для хорошего старта.

Завтрак – ключ к контролю веса

Согласно последним исследованиям, опубликованным в журнале American Journal of Clinical Nutrition, съедая хороший завтрак, вы можете сократить дневное потребление калорий. Каким образом?

Качественный завтрак заставляет организм быстро проснуться и настроиться на активное сжигание калорий. Пропуск завтрака позволяет организму оставаться в пассивном состоянии, при котором сгорает минимальное количество калорий. Вывод: запустите мотор с помощью здорового завтрака, и ваш организм отблагодарит вас активностью и хорошим самочувствием.

Правильно подобранные для завтрака продукты дадут энергию на первую половину дня и отодвинут чувство голода. Если же вы съедите на завтрак сладкие хлопья, кашу или бутерброды с колбасой, то чувство голода быстро посетит вас, и вы будете вынуждены бороться с желанием перекусить. Если вы уступите зову желудка, но съедите, например, яблоко, нежирный йогурт, порцию нежирного творога, горсть орехов – у вас есть шанс все исправить. Если под рукой окажутся чипсы, сладкое печенье, шоколадка и тому подобное – вы не только съедите лишние калории, но и спровоцируете дальнейшие приступы голода, поскольку такие продукты созданы не для утоления голода, а как раз наоборот.

Недавнее исследование, проведенное в университете Вандербильта, обнаружило, что женщины, которые едят завтрак, легче соблюдают диету и больше худеют, чем те, кто не завтракает и не соблюдает строгой диеты. Эти и другие наблюдения диетологов подтверждают, что «экономия» калорий на завтраке приводит к обратному эффекту.

Рецепт правильного завтрака

Сделать завтрак качественным и быстрым - несложно. 

• Обезжиренное молоко, кефир, обезжиренный питьевой йогурт, сок или вода (250-300 мл)
  Коктейль Формула 1 любого вкуса (2 ст.л.)
  Фрукты, консервированные или замороженные ягоды, диетический творог, шарик молочного мороженного – на выбор.

По материалам зарубежной прессы.

Серия сообщений "Правильный завтрак":
Часть 1 - Это интересно
Часть 2 - Почему важен завтрак
...
Часть 4 - Как вы сегодня завтракали?
Часть 5 - Коктейль хорошего самочувствия
Часть 6 - Сбалансированное питание начинается с завтрака
Часть 7 - Факты о нашем организме
Часть 8 - Жители России рассказали, как начинают свой день
Часть 9 - Россияне “отчитались” о выполнении рекомендаций ВОЗ
Часть 10 - Как завтракают в разных странах
Часть 11 - ВОЗРАСТНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ ВЕСА. Что с нами происходит после 40-45 лет?