Сегодня наш эксперт - доктор медицинских наук директор Института диетологии и диетотерапии Михаил ГИНЗБУРГ.

В группе риска - любительницы худеть

Нехватка гемоглобина - белка, переносящего тканям кислород, - называется анемией, она сопровождается упадком сил, слабостью, учащённым сердцебиением.

Видов анемии много. Чаще всего встречается железодефицитная анемия - железо участвует в синтезе гемоглобина, поэтому нет железа - нет гемоглобина.

Ей подвержены:

- женщины с нарушениями менструального цикла и с обильными кровопотерями во время критических дней;

- любительницы сидеть на диетах.

Основной источник железа - пища.

Еще одна частая причина анемии - нехватка аскорбиновой кислоты (витамин С), витамина В12 и фолиевой кислоты.

Запасаемся железом

Суточная норма = 2,5 мг

                        

100 г печени, мяса = 2,5 мг

100 - 120 г яблок, груш, персиков, гранатов, абрикосов (на выбор) = 2, 5 мг

100 г свежих белых грибов (в любом приготовленном виде) = 5 мг

100 г (сухой крупы) горох, фасоль, овсяные хлопья = 3 - 4 мг

Запасаемся аскорбиновой кислотой (витамин С)

Суточная норма = 50 мг

1 апельсин, 1 лимон = 50 мг

1 стакан черной смородины = 400 мг

(в 8 раз больше суточной потребности в аскорбинке!)

На 100 г продукта:

картофель = 10 мг

капуста белокочанная = 30 мг

капуста цветная = 70 мг

морковь = 45 мг

помидоры = 40 мг

зеленый салат = 7 мг

яблоки = 7 мг

вишня = 15 мг

земляника садовая = 60 мг

черная смородина = 300 мг

апельсин = 40 мг

лимон = 40 мг

шиповник (отвар) = 1500 мг

Запасаемся витамином В12

Суточная норма = 2 мкг (микрограмма)

500 мл молока = 2 мкг

200 г творога = 2 мкг

1 куриное яйцо (практически весь витамин сконцентрирован в желтке) = 2 мкг

100 г печени = 60 мкг. (порция бефстроганов содержит месячную норму витамина В12!)

Запасаемся фолиевой кислотой

Суточная норма = 0, 2 мг.

200 г фасоли = 0, 2 мг

100 г сои = 0,2 мг

100 г говяжьей или свиной печени = 0,2 мг

500 г творога = 0,2 мг

1 кг хлеба (любого) = 0,2 мг

источник: http://www.kp.ru/daily/23955.3/71922/