1. Прыгающий Джек
-
И.П. - стоя прямо, руки по швам.
-
Выпрыгиваем ногами, разводя их в стороны, поднимая руки над головой, пока они не встретятся.
-
Возвращаемся в И.П.
-
Выполняем в течение 1 мин.
2. Приседания с реверансом в выпаде
-
И.П. -стоя, расставив ступни шире бедер, пальцы немного развернуты, руки по бокам / перед грудью.
-
Напрягаем туловище и держим грудь слегка приподнятой, спину - ровной, переносим вес на пятки, отталкиваем бедра назад и сгибаем колени, опускаясь на корточки.
-
Встаем через пятки и сжимаем ягодицы сверху.
-
Делаем шаг правой ногой по диагонали позади себя и опускаем правое колено таким образом, чтоб оно почти прикоснулось к полу. Переднее колено согнется на 90 градусов.
-
Встаем через левую пятку и возвращаемся в И.П.
-
Продолжаем движение, постоянно чередуя стороны для реверанса, в ходе 1 мин.
3. Бег на месте с высоким подниманием колен
-
И.П. - стоя, ноги на ширине плеч.
-
Выполняем бег на месте, максимально подтягивая колени к груди. Можно держать руки перед собой, соприкасаясь ими с коленями, или двигать ими синхронно с ногами.
-
Грудь приподнята, туловище напряжено, мягко приземляемся на подушечки стоп.
-
Выполняем в течение 1 мин.
4. Отжимания
-
И.П. - высокая планка, руки на ширине плеч, ладони прижаты к полу, ноги вытянуты, работают мышцы кора и ягодичные.
-
Сгибаем руки в локтях и опускаем туловище на коврик. Можно опускаться на колени (мышцы работают в любом случае).
-
Проталкиваем ладони, выпрямляя руки. Прикладываем правую руку к левому плечу, потом левую - к правому плечу. Напрягаем туловище и ягодицы, чтоб бедра оказались как можно более неподвижными и не раскачивались в стороны.
-
Можно облегчить задачу, если слегка развести ноги.
-
Выполняем, чередуя отжимание и 2 похлопывания по плечам, в ходе 1 мин.
5. Выпады с выпрыгиванием
-
И.П. - стоя, ноги вместе. Делаем шаг назад где-то на 60 см левой ногой, приземляемся на подушечку левой ступни. Не отрываем пятки от пола.
-
Сгибаем колени так, чтобы левая голень оказалась параллельной полу, при этом туловище немного наклоняется вперед, спина прямая. Правое колено выше правой стопы, ягодицы и корпус работают.
-
Подпрыгиваем вверх, делая взмах руками над головой.
-
В прыжке меняем ноги так, чтоб правая стопа оказалась позади, а левая - впереди. Приземляясь, делаем выпад, прежде чем снова прыгнуть.
-
Выполняем упражнение, чередуя ноги, в ходе 1 мин.
-
И.П. - лежа на спине, руки по швам, колени согнуты, стопы стоят на коврике на ширине плеч.
-
Задействовав пресс, поднимаем корпус, пока не сядем прямо. Можно скрестить руки на груди / держать прямо по бокам. Плавно опускаемся в исходную позицию.
-
Сживаем ягодицы и пресс и толкаем пятки, чтобы поднять бедра на 20-25 см от пола, пока тело не сформирует прямую ось от плеч до колен.
-
Делаем паузу и сживаем ягодицы сверху, теперь плавно опускаем бедра, возвращаясь в исходную позицию.
-
Выполняем чередование приседаний и ягодичных мостиков, в ходе 1 мин.
7. Бёрпи
-
И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам.
-
Сгибаем ноги в коленях и делаем прыжок вперед, приземляясь в приседании.
-
Тянемся вперед и кладем руки на коврик, на ширине плеч.
-
Ставим ноги прямо за спину (планка), ладони на ширине плеч.
-
Сгибаем руки в локтях, опуская грудь на коврик.
-
Поднимаемся в высокую планку и подпрыгиваем ногами к рукам, чтоб нижняя область тела оказалась на корточках. Принимаем исходную позицию.
-
Выполняем в течение 1 мин.