Выполняя прогибы можно использовать спинку кресла или элементарно две подушки. Любая стена вашей комнаты подойдет для Саламбы Сарвангасану. Можно взять одеяло и свернуть его в рулон, что даст возможность опереться на него плечами, а пятками в стену. Если необходимо выполнить Сету Бандха Сарвангасану, то несколько книг вам помогут в этом.
В общем, все предметы в комнате можно использовать в качестве вспомогательных элементов для практики йоги.
Йога - занятия дома для начинающих
Уттхита Триконасана
Необходимо встать так, чтобы левый бок был повернут к стене. Стопы расставлены примерно на ширину 120 см. Ноги должны быть развернуты вправо таким образом, чтобы внешняя сторона левой стопы находилась в упоре об стену. Далее надо вытягивая правую сторону тела и переместиться в позу Треугольника. Затем производите движение левой пятки в сторону плинтуса. Левую руку вытягиваете вверх, а живот и грудную клетку разворачиваете по направлению к потолку. В асане требуется пробыть около минуты, а затем следует сделать выход и совершить переход.
Уттхита Паршваконасана
Принцип данной асаны такой же, как и в позе Треугольника. Необходимо войти в Вирабхадрасану I производя сгиб правой ноги до достижения между бедром и голенью прямого угла. Затем вытягивая правую сторону тела, требуется переместиться в Уттхита Паршваконасану. При достижении финала позы вытяните правую сторону тела, начиная от пятки и заканчивая самыми кончиками пальцев рук. Держите позу одну минуту, а затем сделайте все то же самое, но уже в левую сторону.
Паривритта Триконасана
Расположитесь так, чтобы спина была обращена к стене, а правая пятка упиралась в плинтус и при этом левую пятку необходимо чуть-чуть отставить от стены. Затем произведите скрутку тела. Правая рука опускается за левую стопу, а левая рука в вытянутом положении опирается на стену. Далее оттолкнитесь от стены с помощью левой руки, а от плинтуса с помощью правой пятки и произведите скручивание позвоночника. В данной позе необходимо пробыть одну минуту, а затем сторону поменяйте.
Уттхита Хаста Падангуштхасана
-
Выберите опору, например, невысокий шкафчик или спинку кресла и встаньте
к ней лицом. Пятку правой ноги необходимо разместить на опоре. Руки должны находиться на талии. Обе стопы активны и при этом пальцы правой стопы следует тянуть по направлению к себе. Затем смените ногу и повторите позу.
-
Разместитесь так, чтобы находиться правым боком к опоре. Пятка правой ноги должна располагаться на опоре. Руки на талии. Пальцы ног необходимо тянуть, а колено правой ноги втягивать. Выполняется одну минуту, а затем сторона меняется.
Адхо Мукха Шванасана
Сделайте упор на пол возле стены ладонями рук. Указательные и большие пальцы должны упираться в плинтус. Примите позу Собаки и совершите поднятие пяток и седалищных костей по направлению к потолку. Плечи необходимо разворачивать изнутри наружу. В данной позе пробудьте одну минуту.
Дандасана
Подготовьте стопку книг или свернутое одеяло. Сядьте на подготовленную поверхность. Затем вытяните ноги и используйте шарф для того, чтобы зацепиться им за стопы. Удерживая шарф за концы, произведите раскрытие грудной клетки. Одной минуты достаточно для данной позы.
Пурвоттанасана
Встаньте спиной к креслу и возьмитесь руками за его ручки. Далее переместите
стопы, на некоторое расстояние, вытягивая позвоночник. Плечи должны совершать вращательные движения наружу, нижний край лопаток втягивается, грудина движется по направлению к потолку, пальцы ног тянутся к полу, и производится удлинение поясницы. Выполняется одну минуту.
Дви Пада Випарита Дандасана
Возьмите две подушки от дивана и расположите их крест-накрест. Лягте на подготовленные подушки. Под плечи и голову положите опору в виде сложенного одеяла. Стопы необходимо перевязать шарфом. Используя пятки, совершите потягивание копчика вниз. Удерживайте позу в течение двух-трех минут.
Сету Бандха Сарвангасана
Подготовьте опору в виде стопки книг и лягте на нее так, чтобы крестец оказался на опоре, а плечи соответственно на полу. Если трудно удерживать данную позу, то под пятки также можно подложить книги. Желательно находиться в этой позе не менее пяти минут.
Нираламба Сарвангасана
Поместите диванную подушку на несколько сантиметров от стены. Опираясь об по
л макушкой, совершите кувырок так, чтобы ноги оказались на стене. Выходя из данной позы можно сразу перемеситься в Халасану.
Халасана
Расположитесь спиной на полу. Переместите ноги за голову. Если создается некомфортное ощущение, то стопы можно расположить на опоре, например, журнальный столик. Руки в верхней их части должны максимально близко находиться друг к другу для того, чтобы вес тела в основном приходился на плечевые кости. Поза удерживается около двух-трех минут.
Супта Баддха Конасана
Разместитесь спиной на полу возле стены. Стопы “бабочкой” и упор пальцев ног в стену. Руки за голову и при этом совершите раскрытие плеч. Далее необходимо сделать потягивание руками, и раскрывая стопы, совершите удлинение внутренних частей бедер, а колени опускайте к полу. На позу отводится две-три минуты.
http://brjunetka.ru/nuzhen-li-personalnyiy-trener-v-zale/
Для того, чтобы начать занятия йогой, нет нужды посещать специально оборудованный зал. Ваша квартира и предметы в ней прекрасно подойдут для занятий.
