Плоский живот за 1 минуту

Многие жалуются, что под действием офисной гравитации животик становится не таким плоским, как хотелось бы. Что поделать, мы слишком много сидим и слишком мало двигаемся. Спешим обрадовать – из ситуации найден выход. Все на том же офисном стуле можно не просто сидеть, а выполнять упражнение на пресс. А если в вашем распоряжении окажется еще и коврик, вы сможете и руки подкачать. Тратя на упражнения всего несколько минут в день, вы уже очень скоро заметите результаты.

 
КАПИТАНСКИЙ СТУЛ
Мы постоянно находимся в поиске самого лучшего упражнения, которое поможет осуществить мечту многих женщин – сделать живот плоским и поджарым. Спешим обрадовать – такое упражнение нашлось. 
Американский спортивный совет назвал «Стул Капитана» самым эффективным тренингом для мышц живота, потому что оно лучше любых других упражнений укрепляет и тренирует прямые и косые мышцы живота. Самое приятное, занимаясь всего одну минуту в день, вы очень скоро заметите результат!

Выполнение:
1. Сядьте на стул, достаточно высокий, чтобы ваши ноги не касались пола. 
2. Руки подложите под бедра. 
3. Опустите весь свой вес на руки (как будто вы хотите приподняться со стула). Немного подтяните к груди колени и приподнимите бедра над стулом на 6-8 см. Затем медленно опуститесь в исходное положение. 
4. Повторяйте упражнение в течение минуты, можно дольше.

ГОТОВА НОСИТЬ БИКИНИ
Еще одно упражнение на косые мышцы живота и мышцы плечевого пояса.

Выполнение: 
1. Исходное положение: лягте на коврик лицом вниз.
2. Приподнимитесь на пальцах ног и обопритесь на руки, согнутые в локтях. Старайтесь держать тело параллельно полу, вытянувшись в ровную линию.
3. Начните с минуты, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения. Если вам хочется слегка увеличить нагрузку, пробуйте попеременно опускать и поднимать то одну, то другую ногу.

текст: Рита Лангер

Ученые утверждают, что даже простое созерцание определенных картинок может помочь тебе в чем угодно – от соблюдения диеты до улучшения настроения. А чтобы тебе не пришлось самой обшаривать фотобанки, Cosmo уже приготовил для тебя все нужные изображения, а Корин Миллер объяснила, что к чему и почему они улучшают настроение!

ФОТО: CHRIS CLINTON. HMI

Для равновесия

Мы обижаемся меньше, если решаем задачки на внимание сразу после ссоры.

Перечисли все цвета (цвета, а не слова!) как можно быстрее.

Ты больше не сердишься?

 

Для нежности

Как избавиться от сезонной депрессии!

Лечите тоску светом и цветом

Осенью и зимой нам так не хватает солнечного света, что хочется как медведю забить на все проблемы, залечь в спячку и мирно сосать лапу. Не можете себе этого позволить? Тогда лечитесь светом, цветом и проростками.

Сонливость и дурное настроение – не единственные симптомы так называемой «сезонной депрессии», которой, кстати, чаще страдают женщины самого цветущего возраста, от 20 до 45 лет. Еще в условиях нехватки солнца человека все время тянет есть, никакой возможности сосредоточиться на работе и совсем не хочется секса.

Считается, что первопричина всего – слишком большое количество гормона мелатонина в крови. Он вырабатывается в темное время суток и регулирует биоритмы: чем меньше света, тем больше человеку хочется спать. Кроме того, мелатонин в каком-то смысле конкурент серотонина, потому что именно из него и вырабатывается. Мало серотонина – много тоски и нервов. 
Чтобы справиться с сезонной депрессией, используйте проверенные способы.

Добавьте в жизнь света:

Как не переедать сладостей

Сахарные ловушки, которых можно избежать
 

Иногда так хочется сладенького, что можно «в одно лицо» съесть торт и не поперхнуться. Потом, конечно, будут сожаления о лишних калориях, но здесь и сейчас бороться с собой нереально. Мы опишем основные сахарные ловушки – и дадим советы, как в них не попасться.

Вы в стрессе

Стресс, плохое настроение или потребность в том, чтобы вас утешили, могут увеличить тягу к сладкому, поскольку сладости повышают содержание в головном мозге «гормона радости» серотонина.

Что вы можете сделать
Ешьте больше сложных углеводов – цельнозерновых хлебцев, каш, бобовых и т. д. Эффект будет тот же, а вместо вреда – одна польза для здоровья и талии. В то же время, если вам срочно нужно увидеть мир в «розовом цвете», ограничьте протеины – они тормозят действие серотонина. 
Как вариант, займитесь вещами, не имеющими отношение к еде, но тоже способствующими повышению настроения – прогуляйтесь, займитесь фитнесом, послушайте музыку. И, разумеется, нужно искать и устранять причину стресса, чтобы уменьшить потребность в сахаре и снизить риск переедания.

У вас низкий уровень сахара в крови

Низкий уровень сахара в крови вызывает чувство голода и тягу к сладкому, так что у вас появляется потребность есть продукты, быстро способные решить эту проблему.

Что вы можете сделать

Чем заесть стресс

Меню-антистресс

Вы, случаем, не из тех, кто пьет кофе ведрами для того, чтобы взбодриться? Известный факт – избыток кофе усиливает выработку гормонов стресса, человек становится нервным и раздражительным. В то время как правильное питание может дать вам энергии в избытке и без побочных эффектов вроде расшатанных нервов и обезвоживания. А ведь нехватка воды – дополнительный стрессовый фактор!

07.00

Стакан томатного сока
Томаты богаты бета-каротином, веществом, поддерживающим Т-клеточный иммунитет. Содержат также витамин В, снимающий усталость и головную боль.Томаты являются одним из лучших источников ликопина, вещества, способного предупреждать различные формы рака.

Цельнозерновой хлеб или банановые мюсли
Зерновые продукты усиливают выработку мозгом серотонина. Это вещество помогает поддерживать хорошее настроение в наши, полные стрессов, будни. 
Бананы являются источником витаминов группы В, которые участвуют в выработке серотонина и стимулируют работу головного мозга. Кроме того, банан защищает стенки желудка от воздействия соляной кислоты, тем самым предотвращая гастрит. 
В сыре содержится триптофан, также участвующий в выработке серотонина.

11.00

Черный хлеб с творогом
Черный хлеб долго переваривается, что позволяет ему медленно и равномерно обеспечивать организм углеводами, стабилизирующими уровень сахара в крови. Если уровень сахара падает, вы чувствуете усталость, ухудшается настроение, а с ним и способность к концентрации.

Как худеть подросткам!

Желая походить на супер-моделей, девочки сидят на таких экстремальных диетах, что у родителей волосы дыбом. Конечно, диеты – далеко не самое страшное, что может попробовать тинэйджер в поисках себя и смысла жизни. С другой – именно в этом возрасте эксперименты с едой могут привести к большими проблемам со здоровьем. Нужно ли вообще худеть подросткам? И если да, то как?

ПОДРОСТКИ НА ДИЕТЕ И В ЦИФРАХ

70 % девочек-подростков время от времени пытается сидеть на диетах. Да что там подростки – по данным канадских диетологов из Университета Лаваля, каждая третья из девятилетних девочек хоть раз, а пыталась ограничивать себя в еде похудения ради. 
При этом представления о диетах у девочек своеобразное. Они, например, могут объявить «врагом № 1» мясо или молоко. Овощи или каши. Неделями сидят на очередных «боннских супчиках», японских диетах, устраивают себе разгрузочные дни и голодовки. 
Все это, разумеется, приводит к дисбалансу питательных веществ в меню. В дефиците обычно витамины, микроэлементы, белок и сложные углеводы – и эта нехватка моментально проявляется в виде самых разных проблем. Специалисты из Food Standards Agency(Великобритания) подсчитали: 46 % девушек получают слишком мало железа, что становится причиной анемии.

В меню не хватает магния и селена, отчего у девочек часто портится настроение и болит голова.

Многие принципиально не едят жирную рыбу, не пьютмолоко. Лишь 7 % подростков съедает по 5 порцийовощей, как рекомендуют диетологи. 
При этом лишний вес у девочек 13-15 лет действительно имеется – у каждой третьей. Другие лишь мнят себя толстыми. Дело за малым: научиться отделять мнимое от реального и понять, что поможет избавиться от лишних килограммов надежно и безболезненно.

ДЕВОЧКИ И ГОРМОНЫ

Снижаем жирность меню

Самый простой способ избавиться от лишних килограммов – уменьшить количество жиров, съедаемых за день. Низкожировая диета поможет легко и безболезненно избавиться от 0,5 кг в неделю. И, в отличие от ограничения калорийности, не придется ничего подсчитывать. Только изучить наши простые советы.

1. Покупайте молочные продукты пониженной жирности
В магазине выбирайте молоко, творог, йогурт с жирностью не выше 1,5 %. Это поможет сократить количество калорий в меню. Кроме того, излишек жира мешает усвоению кальция, основным источником которого и являются молоко и его производные.

2. Замените шоколад зефиром
Без сладкого жизнь скучна и местами трагична. Замените шоколадные конфеты (в шоколаде много жира) облегченными вариантами – мармеладом или зефиром. Эти сладости хорошо выписываются в концепцию питания пониженной жирности и при этом, безусловно, радуют.

3. Ешьте сэндвичи с овощами
Готовя сэндвичи, замените майонез авокадо. Этот овощ просто переполнен полиненасыщенными жирными кислотами, снижающими уровень «плохого» холестерина. То есть бесполезный жир из майонеза мы заменяем полезным – из авокадо.

Делаем талию

Тонкая талия – это, может, и не все, что женщине нужно для счастья, но многое. И дело не только в красоте, «песочных часах» и лаврах Софи Лорен как самой фигуристой женщины планеты. Если талию скрывает слой жирка, значит, речь идет об абдоминальном ожирении. А это – повышенный риск гипертонии, диабета и прочих неприятностей со здоровьем. Умеренный фитнес поможет стать стройнее и жить дольше.

Упражнение 1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в правую руку гантель, вытяните ее в сторону. Левой ладонью обхватите шею сзади. Наклоняйтесь вправо и медленно выпрямляйтесь. Повторите 15 раз, затем возьмите гантель в левую руку и сделайте 15 наклонов в левую сторону.

Упражнение 2
Сядьте на табурет, держа за плечами палку. Смотрите все время вперед, одновременно поворачивая плечи из стороны в сторону и не выпуская из рук палку. Повторите упражнение 30 раз.

Упражнение 3
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте наклон и коснитесь пальцами левой руки пальцев правой ноги. Затем – пальцами правой руки пальцев левой ноги. Повторите упражнение по 15 раз в каждую сторону в быстром темпе.

Упражнение 4

Диета против старения

От того, что мы едим сегодня, зависит, как мы будем чувствовать себя завтра. Внеся небольшие изменения в повседневное меню, вы добьетесь многого. Следуйте нашим советам, и уже через несколько месяцев ваша жизнь изменится в лучшую сторону - вы будете лучше выглядеть и заметите позитивные сдвиги в самочувствии.

1. Съедайте 600 – 1200 г. фруктов и овощей ежедневно

Выбирайте фрукты и овощи разных видов и цветов. Каждый день съедайте большую порцию салата. 
Почему это важно: фрукты и овощи предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, которые стоят на первом месте среди причин смерти у женщин. Плюс эти продукты содержат большое количество витаминов, минералов и прочих биоактивных веществ, замедляющих процессы старения организма.

2. Ешьте меньше обработанных зерновых

Чем меньше белых булок, хлопьев и шлифованного риса, тем лучше! Замените их черным хлебом грубого помола, пастой из твердых сортов пшеницы, коричневым рисом и традиционной овсянкой – всего нам нужно около 500 г этих продуктов в день. 
Почему это важно: сложные углеводы, которых много в нерафинированных зерновых продуктах, - это важнейший источник энергии.

Идеальный вес.

Новые рекомендации по похудению...

Чтобы достичь своего идеального веса, прислушайтесь к рекомендациям датских ученых, которые, ориентируясь на данные последних исследований, советуют есть больше белка и обращать внимание на гликемический индекс продуктов.

Ешьте протеины, чтобы худеть

Белок насыщает гораздо лучше, чем углеводы и жиры. Постное мясо, птица, рыба, яйца и нежирные молочные продукты дают долгое чувство сытости. Белком богаты стручковые вроде бобов и фасоли, орехи и миндаль. Если на белковую еду приходится 25 % от потребляемой в день энергии, человек активно теряет жир и при этом остается сытым и в тонусе. 
Белковую еду лучше распределять на весь день. Вечером, не позже чем за три часа до сна, тоже можно съесть небольшой, граммов в 150, кусочек рыбы или мяса.

Гликемический индекс

Понятие «гликемический индекс» (ГИ) ввели в обиход эндокринологи, наблюдающие больных диабетом. Для диабетиков жизненно важно постоянно контролировать уровень сахара крови. Выяснилось, что разные продукты по-разному влияют на этот показатель. Одни провоцируют резкий подъем сахара, другие – умеренный, третьи – минимальный.

За отправную единицу взяли глюкозу, присвоив ей индекс 100. Это – максимум.

Почему мы набираем вес зимой и что с этим делать

Давнее наблюдение – зимой человека становится больше. Средняя прибавка в весе на душу населения за сезон холодов – 2-5 кг. Почему же мы толстеем и что с эти делать?

ПРИЧИНЫ ПРИВЕСА

Причин «прихода» лишних зимних килограммов несколько, и вот основные из них.

1. Праздники. И все с ними связанное: ленивый распорядок дня, обильные возлияния, много вкусной еды – и все это в больших компаниях. Последнее уточнение не случайно – по статистике, человек за компанию съедает больше, чем в одиночестве.

И чем больше людей за столом, чем больше съеденного. Если обедаем вдвоем, то количество еды «на нос» увеличивается на 35 %, если вшестером – то вы рискуете съесть вдвое больше обыкновенного!

2. Холод. Человек – существо природное. И пусть мы не впадаем в зимнюю спячку, как медведи, но к сезону холодов у нас меняется гормональный баланс – запасливый организм спешит нарастить жирок, чтобы защитить себя от низких температур. Вообще жир в умеренных количествах организму просто необходим – это своеобразный амортизатор, помогающий справляться нам с изменениями в окружающей среде, поддерживающий иммунитет на должном уровне.

3. Мало света.

Жиросжигающие тренировки

В среде активно худеющей публики и просто ведущей здоровый образ жизни популярно выражение «жиросжигающие тренировки». Звучит многообещающе, но новичкам не всегда ясно, что это такое, чем отличается от кардиотренировок и как лучше организовать процесс, чтобы получить максимальный эффект. Рассказываем.

ВРЕМЯ ЖЕЧЬ

«Жиросжигающие» - значит, в процессе тренировки «сгорает» жир. Сгорает, впрочем, громко сказано. Если мы начинаем активно двигаться, то на 5-7 минуте мышцы начинают получать энергию не только из углеводов, но и их жира. С 20 минуты способность мышц «перетапливать» жир достигает максимума. Поэтому любая динамичная тренировка дольше 20 минут – жиросжигающая.

3 важных нюанса. 
• Жир, который «сжигают» мышцы – не тот, что свисает складками с боков. Горят так называемые свободные жирные кислоты крови. Чтобы подкожным складкам раствориться и попасть в кровь, им нужно пройти целую цепочку биохимических реакций, и это происходит не во время тренировки, а уже после нее.
• Мышцы не могут получить энергию из жира без углеводов, точнее, без глюкозы крови. Это надо учитывать при составлении диеты.
• Это должно быть именно движение в стиле «фит», то есть пульс должен подниматься. Оптимальным считается пульс в 120-130 ударов в минуту, офисная жертва сидячего образа жизни, которую еле ноги держат, может начать со 100 ударов, а продвинутый фитнесист – дойти до 150.

ТАК ЧЕМ ЗАЙМЕМСЯ?

Основные правила успеха

• Чем больше вы проходите за день, тем лучше. Делайте намеренно небольшие крюки, когда вы на своих двоих передвигаетесь из пункта А в пункт Б. Дополнительные полчаса в день пеших прогулок – это 3500 сожженных ккал в неделю, или 0,5 кг в минус.

• Позаботьтесь о том, чтобы у вас при себе всегда была удобная пара обуви, тогда вы сможете пройтись пешком при любой удобной возможности.

• Оставляйте машину за пару кварталов до места встречи. Паркуйтесь на самой отдаленной от входа в ваш офис или супермаркет парковке. Место там наверняка будет свободным!

• Старайтесь ходить по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом и эскалатором.

Почему это работает