ЗАВТРАКИ
Чернично-фисташковый «парфе» // 310 ккал
Смешайте 3/4 чашки натурального нежирного йогурта с 1 чайной ложкой меда, 1 столовой ложкой измельченных фисташек и 1 чайной ложкой корицы. Высыпьте сверху 3/4 чашки черники (свежей или замороженной) и 1/2 чашки несладких кукурузных хлопьев.
Ягодный смузи // 310 ккал
Взбейте в блендере 1 чашку натурального нежирного йогурта, 1/2 чашки любых замороженных ягод, 1/2 банана и 1/2 чашки ванильного соевого молока.
Кофе с бутербродом // 250 ккал
В кофе добавьте 50 мл нежирного молока. На ломтик зернового хлеба положите пару листьев зеленого салата, ломтик сыра фета и разрезанное пополам яйцо.
Омлет со шпинатом и грибами // 400 ккал
Разогрейте на сковородке 1 чайную ложку оливкового масла и пассируйте в ней 1/2 чашки порезанных шампиньонов. Добавьте 1/2 чашки шпината и продолжайте готовить, пока он не станет мягким. Влейте взбитые вместе цельное яйцо и три белка. Готовьте, пока они не схватятся (2–3 минуты). Положите сверху ломтик козьего сыра и сверните омлет пополам. Съешьте с ломтиком цельнозернового хлеба, смазанного тонким слоем нежирного маргарина.
Цельнозерновые хлебцы c рикоттой, персиком и миндалем // 410 ккал
Возьмите 2 цельнозерновых хлебца и выложите на них 1/4 чашки нежирной рикотты, 1/2 чашки тонко порезанного персика и 1 столовую ложку лепестков миндаля.
Мюсли с миндалем и бананом // 410 ккал
Смешайте чашку мюсли с 3/4 чашки нежирного молока, 2 столовыми ложками лепестков миндаля и половинкой банана, нарезанного ломтиками.
Овсяная каша с яблоком // 400 ккал
Сварите овсянку, отделите 2/3 чашки получившейся каши и смешайте с 1/2 чашки нежирного молока и таким же количеством порезанных кусочками яблок. Посыпьте столовой ложкой грецких орехов и приправьте щепоткой корицы.
Тортилья с рикоттой // 400 ккал
Смажьте 1 (предпочтительно цельнозерновую) тортилью слоем нежирной рикотты. Добавьте 1/2 чашки нарезанной ломтиками груши и 4 чайных ложки измельченных фисташек.
ОБЕДЫ
Сэндвич с индейкой, яблоком и сыром чеддер // 415 ккал
Смажьте ломтик цельнозернового хлеба 2 чайными ложками хумуса, сверху положите кусочек обжаренной грудки индейки (30 г), ломтик сыра чеддер (30 г), 2 ломтика яблока и накройте еще одним кусочком цельнозернового хлеба. Съешьте с 1/2 чашки моркови.
Овощная тортилья // 510 ккал
Смажьте тортилью 1 чайной ложкой мягкого нежирного сыра. Добавьте 1/2 чашки руколы, 1/3 чашки бобов, 2 ломтика томата, 1/3 чашки зерен кукурузы, 1 нарезанную ломтиками вегетарианскую котлету и 2 столовых ложки соуса сальса.
Куриная грудка с брокколи // 380 ккал
Сварите куриную грудку без кожи, отделите кусочек 100 г. Сервируйте вместе с 1 чашкой брокколи, сбрызнутой лимонным соком и посыпанной 2 чайными ложками сухой клюквы и таким же количеством семян подсолнечника.
Лососевый сэндвич// 500 ккал
Смажьте ломтик зернового хлеба 1 столовой ложкой нежирного мягкого сыра, поверх положите ломтик копченой семги (60 г), 2 кусочка красного лука, 1/2 чашки кресс-салата. Подавайте с салатом, для которого смешайте 1/2 чашки нута, по 1/4 чашки ломтиков цукини и шампиньонов и 1 столовую ложку кунжута. Заправьте 2 чайными ложками кунжутного масла.
Пита с тунцом // 400 ккал
Полбанки тунца в собственном соку смешайте с 1 1/2 столовой ложки нежирной сметаны, 1 чайной ложкой горчицы, 1/4 чашки измельченного сельдерея, 1/4 чашки моркови и 2 столовыми ложками порезанных оливок. Наполните смесью средних размеров питу (предпочтительно цельнозерновую), добавьте 2 ломтика томата, 1 ломтик нежирного сыра и 1/4 чашки мелких листьев салата.
Салат с тофу // 500 ккал
Смешайте 3/4 чашки тофу кубиками с 1 1/2 чашки готового булгура, 1/4 чашки феты, 1/2 чашки разрезанных пополам помидоров-черри, 1/3 чашки шпината и с 1 столовой ложкой измельченных грецких орехов. Приправьте 2 чайными ложками оливкового масла с 1 чайной ложкой рубленного чеснока.
Суп с гренками и сыром // 410 ккал
Разогрейте 1 чашку овощного супа и добавьте 1/4 чашки мелких обжаренных без масла сухариков, и 30-граммовый ломтик нежирного сыра чеддер. Съешьте с 1/2 чашки огурца, порезанного ломтиками и приправленного 1 столовой ложкой бальзамического уксуса и 1 чайной ложкой оливкового масла.
Куриный салат// 500 ккал
Смешайте 2 чашки салата с 1/2 чашки готового булгура, кусочками куриной грудки (общим весом 100 г), 2 столовыми ложками изюма, 1/3 чашки кусочков грейпфрута и 4 чайными ложками «лепестков» миндаля. Приправьте 2 столовыми ложками винегретной заливки.
УЖИНЫ
Яичная тартинка с овощным супом // 395 ккал
Выложите на ломтик подсушенного цельнозернового хлеба 1/4 чашки размятой белой фасоли, 1/4 чашки нарезанного кружочками и припущенного в 1/2 чайной ложке оливкового масла лука, 1 яйцо-пашот. Посыпьте 1 столовой ложкой тертого пармезана или гауды. Съешьте с чашкой овощного супа, присыпанного 1/3 чашки нарезанного шпината (свежего или замороженного).
Тропические креветки с мангово-имбирной заправкой // 218 ккал
См. рецепт ниже.
Можете добавить коричневый кокосовый рис // 120 ккал
Смешайте 2/3 чашки отварного коричневого риса с 1 столовой ложкой измельченного арахиса, 1 столовой ложкой несладкой обжаренной кокосовой стружки.
Легкий салат «Цезарь» с курицей // 350 ккал
Сварите или обжарьте на гриле 80 г куриной грудки без кожи. Разрежьте на кусочки и смешайте с 1/2 чашки крупно нарезанных листьев салата ромен, 4 половинками помидоров-черри, 1/4 чашки подсушенных без масла сухариков и столовой ложкой тертого пармезана. Приправьте 1 столовой ложкой оливкового масла с 1/2 чайной ложки бальзамического уксуса
Куриная грудка «карри» с запеченной тыквой // 320 ккал
Снимите с куриной грудки кожу, приправьте ее карри. Вместе с 1 1/4 чашкой нарезанной кубиками тыквы выложите на противень и запекайте в духовке при 180°С 30–40 минут. Приправьте тыкву 1 чайной ложкой сливочного масла и 1/4 чайной ложки корицы.
Овощной «Наполеон» // 292 ккал
См. рецепт ниже.
Сбрызните ломтик цельнозернового хлеба 1 чайной ложкой оливкового масла, распределите поверх 1 чайную ложку измельченного чеснока и обжарьте до золотистого цвета.
Запеченая картошка чили // 505 ккал
Выложите в огнеупорную посуду большую запеченую картофелину, посыпьте чашкой ломтиков индейки, заранее приготовленной и смешанной в равных долях с готовыми бобами, 1/4 чашки раскрошенного нежирного сыра и щепоткой чили. Запекайте при небольшой температуре, пока сыр не расплавится. Посыпьте 1/4 чашки зеленого салата и тем же количеством порезанных томатов и полейте 2 столовыми ложками нежирного йогурта.
Цельнозерновые лингвини с томатным соусом // 518 ккал
См. рецепт ниже.
Можете добавить 1/3 чашки нарезанной кубиками обжаренной куриной грудки // 80 ккал
Шашлычки из говядины с зеленым луком и ячменем // 495 ккал
Порежьте говядину на кусочки весом порядка 60 г и полейте смесью кунжутного масла (1 чайная ложка), рисового винного уксуса (1 столовая ложка) легкого соевого соуса (1 чайная ложка) и измельченного зеленого лука (1 столовая ложка). Поставьте в холодильник на 20 минут. Насадите на шпажки и готовьте на среднем огне на гриле (или в духовке) 5–7 минут. Сервируйте с 1 чашкой ячменной каши, приправленной 2 столовыми ложками зеленого лука и 1 1/2 чашки китайской капусты бок чой, припущенной в 1 чайной ложке оливкового масла с 1 чайной ложкой чеснока.
ОВОЩНОЙ ТОРТ «НАПОЛЕОН»
На 4 порции // Подготовка: 20 минут // Приготовление: 30 минут
• 1/2 чашки порезанного базилика
• 1/2 чашки оливкового масла
• 340 г плотного тофу
• 1 средних размеров цукини
• 4 крупных шампиньона без ножки
• 1 ст. л. слабосоленого соевого соуса
• 1 среднего размера морковь, разрезанная на 8 «палочек»
• 1 среднего размера картофелина, очищенная и разрезанная поперек на 4 ломтика
• 1 среднего размера томат, разрезанный поперек на 4 ломтика
• 4 обжаренных красных перца (готовых баночных, приблизительно 1/2 чашки)
• морская соль и свежемолотый черный перец
Для заправки базилик с маслом взбейте в блендере. Разогрейте духовку до 200°С. Тофу разрежьте на 4 ломтика (старайтесь получить квадраты со стороной 5 см и толщиной 2 см). Цукини — ломтиками толщиной 6–7 мм. С помощью кисточки смажьте тофу, цукини и грибы соевым соусом и запекайте 5 минут до коричневого цвета. Отложите и не выключайте духовку. Вскипятите кастрюлю чуть подсоленной воды и отваривайте в ней ломтики картофеля и моркови, пока они не начнут легко прокалываться ножом (около 10 минут). Все овощи и тофу положите на слегка смазанную оливковым маслом огнеупорную сковородку и запекайте в духовке 5 минут. Выньте и сложите в пирамидку по порядку грибы, картофель, томаты, тофу, перец и цукини. Наверху скрестите морковные палочки. Сбрызните базиликовым маслом, приправьте солью, перцем. Подавайте на стол.
В одной порции (1 «Наполеон»): 292 ккал, 17 г жиров, 22 г углеводов, 13 г белков, 6 г клетчатки, 159 мг кальция, 3 мг железа.
ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ЛИНГВИНИ С ТОМАТНЫМ СОУСОМ
На 4 порции // Подготовка: 30 минут // Приготовление: 40 минут
• 3 чашки помидоров-черри, разрезанных на четвертинки
• 1/4 чашки + 1 ст. л. оливкового масла
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1/2 ч. л. сладкой паприки хлопьями
• 400 г цельнозерновых лингвини
• 1/2 чашки крупно порезанных оливок
• 1/2 чашки тертого твердого сыра
• 1/2 чашки крупно порезанных свежих листьев базилика
• соль
Смешайте в средней миске томаты, 1/4 чашки оливкового масла, чеснок, оливки, соль и паприку. Оставьте смесь минимум на 30 минут постоять при комнатной температуре. Лингвини сварите
в большом количестве кипящей подсоленной воды до состояния аль денте, откиньте на дуршлаг, затем переложите в большую миску. Готовые лингвини смешайте с оставшейся 1 столовой ложкой оливкового масла и тертым сыром. Томатную смесь процедите через сито, чтобы отделить избыток жидкости. Затем добавьте томаты к пасте и слегка перемешайте. Выложите туда же и базилик, перемешайте еще раз и подавайте на стол.
В одной порции (2 чашки): 518 ккал, 19 г жиров (из них 4 г — насыщенных), 74 г углеводов, 18 г белков, 2 г клетчатки, 193 мг кальция, 4 мг железа, 472 г натрия.
КРЕВЕТКИ С МАНГОВО-ИМБИРНОЙ ЗАПРАВКОЙ
На 4 порции // Подготовка: 25 минут // Приготовление: 35 минут
• 4 ч. л. оливкового масла
• 1/4 чашки измельченной свежей петрушки
• 2 ч. л. измельченного чеснока
• по 1/4 ч. л. соли и свежемолотого черного перца
• 500 г очищенных крупных креветок
• 1 большое спелое манго, очищенное и нарезанное кусочками
• 1/4 чашки мелко нарезанного красного лука
• 4 ст. л. измельченного имбиря
• цедра 1 лайма
• 1 ст. л. лаймового сока
• зеленый салат и ломтики лайма
Заранее разогрейте духовку до температуры 180°С. Тем временем в большой неглубокой миске смешайте 2 чайных ложки оливкового масла, петрушку, чеснок, соль и перец. Добавьте креветки и перемешайте еще раз, чтобы они полностью покрылись смесью. Затем разложите их в один слой на застеленный фольгой противень и запекайте 8–10 минут, пока креветки не будут готовы. В это время в средней миске перемешайте манго, красный лук, имбирь, лаймовый сок, цедру и оставшиеся 2 чайных ложки оливкового масла. Готовые креветки разложите на четыре тарелки и покройте манговой приправой. По желанию можете сервировать их на «подушке» из зеленого салата и ломтиков лайма.
В одной порции (5 креветок и 1/3 чашки приправы): 218 ккал, 7 г жиров, 14 г углеводов, 25 г белков, 1 г клетчатки, 79 мг кальция.
5 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ СБРОСИТЬ ВЕС
Корица
Помогает предотвратить послеобеденные скачки инсулина, которые заставляют ваше тело запасать жир. Плюс к тому корица придает блюдам сладковатый вкус без лишних калорий. В принципе, любые специи и зелень помогут сбросить вес, поскольку они добавляют блюдам вкуса и аромата без масла и соли.
Нут
И любые бобовые дают идеальное сочетание клетчатки и крахмала и плюс к тому так называемый «резистентный крахмал», который утоляет голод при небольшой калорийности (120–140 ккал на 1/2 чашки). Исследования показывают, что любители бобов весят меньше и имеют более тонкую талию.
Яйца
В ходе исследований Saint Louis University выяснилось: те, кто ест на завтрак яйца, теряют вес больше, чем те, кто начинают день с зерновых (при том же количестве калорий). Другие научные работы показывают, что плотный завтрак в принципе помогает контролировать чувство голода на протяжении всего дня.
Грибы
Содержат аминокислоты и глутамат, который является здоровым, натуральным ароматизатором блюд, связанным с «умами». Пища «умами» (а кроме грибов это также и сыр пармезан, и оливки, и сладкий картофель) придают блюду такой насыщенный вкус, что мы наедаемся даже очень маленькой порцией.
Орехи
Все орехи богаты клетчаткой, протеинами и здоровыми жирами — беспроигрышная комбинация, которая позволяет вам дольше чувствовать себя сытой. Фисташки особенно хороши. Прежде чем съесть, придется их очистить, а у вас будет время осознать, что вы уже сыты. И вы ограничитесь небольшой порцией.
