Как правильно спланировать диету для похудения?




Диета для похудения: баланс эффективности и безопасности

Основной причиной избыточного веса и ожирения является несбалансированное питание, превышающее по калориям затраты организма, а также малоподвижный образ жизни. В отдельных случаях ожирение является одним из симптомов заболеваний эндокринной системы. Подробнее об этом читайте в статье Все об ожирении у взрослых и его лечении.

В лечении ожирения используется несколько принципов: диета, физические нагрузки, при необходимости лекарственное и хирургическое лечение. В данной статье вы найдете основные принципы составления диеты, расчета калорий и количества необходимой пищи на один прием.
Зачем нужен врач?

Перед началом лечения избыточного веса и ожирения рекомендуется посетить врача-диетолога или эндокринолога. Врач побеседует с вами, осмотрит, при необходимости назначит дополнительные обследования и на основании полученных данных составит оптимальную схему снижения веса. Составление диеты является одним из наиболее важных этапов лечения избыточного веса и ожирения. Подчеркнем, что перед тем как «сесть на диету» необходимо проконсультироваться с врачом. Это связано со следующими причинами:
Если причиной ожирения является не только переедание или малоподвижный образ жизни, а эндокринное заболевание, то соблюдение диеты не только не принесет ожидаемого эффекта, но может ухудшить ваше состояние.
Если помимо ожирения у вас есть сопутствующие хронические заболевания, то ваша индивидуальная диета может иметь свои особенности, несоблюдение которых может нанести вред здоровью.
Если в результате ожирения у вас развилось одно из осложнений, врач вовремя выявит его и направит силы на лечение возникшего заболевания.
Составлением сбалансированной диеты может заняться только врач-диетолог. Многочисленные популярные диеты, либо голодание, хоть и помогают снизить вес, но при этом наносят значительно больший вред здоровью, чем ожирение.
Почему нежелательно голодание и быстрое снижение веса?

Считается, что при похудении снижение массы тела не должно превышать 500-800г в неделю. В отдельных случаях врач может порекомендовать диету, помогающую снизить до 1500г за одну неделю, однако при таких диетах необходим постоянный врачебный контроль.

Голодание, а также некоторые диеты предлагают снизить вес на несколько килограммов за одну неделю, что является совершенно недопустимым и может неблагоприятно сказаться на состоянии здоровья.

Причин этому несколько:
Во время голодания дефицит энергии в организме восполняется за счет глюкозы. Когда глюкоза крови заканчивается, начинается расщепление запасов глюкозы в виде гликогена. Запасов гликогена в организме хватает примерно на сутки голодания. Затем начинается распад белков и в последнюю очередь жировой ткани.
При голодании или соблюдении несбалансированных диет в организме наблюдается дефицит необходимых веществ: микроэлементов и витаминов. Это замедляет обмен веществ, что приводит к удержанию постоянного веса.
При стремительном резком снижении веса организм не успевает адаптироваться к новому состоянию, что приводит к обвисанию кожи, мышечной слабости, нарушению работы пищеварительной системы.
После окончания голодания у человека значительно усиливается аппетит, а чувство насыщения наступает позже, в связи с чем быстрая потеря килограммов перейдет в стремительную прибавку в весе.
Что такое калорийность пищи?

Для осуществления любого физиологического процесса организму необходима энергия. Даже во время полного физического покоя наш организм все равно затрачивает энергию на сокращения сердца, перистальтику кишечника, дыхание и т.д. Эти затраты называют основным обменом веществ (базальный метаболизм). Большее количество энергии затрачивается при выполнении физической работы. Все эти затраты энергии человек восполняет приемом пищи.

Калорийность пищи – это показатель того, сколько энергии в калориях получит организм при усвоении данного продукта питания. Как правило, калорийность продукта указывается на упаковке, что облегчает подсчет калорий в рационе питания.

Залогом сохранения оптимальной массы тела является равновесие между потреблением калорий и их расходом.
Как рассчитать оптимальное количество калорий?

Количество калорий, необходимое человеку зависит от его пола, возраста, роста, массы тела и рода деятельности.

Для расчета нормальной калорийности суточного рациона питания рекомендуем вам воспользоваться следующими формулами:
1. Сначала подсчитывается количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма (базальный метаболизм):

Если вы мужчина: 66 + (масса тела х 13,7) + (рост в см х 5) — (возраст в годах х 6,8)

Пример: мужчина, масса тела 95кг, рост 175см, возраст 39 лет. Базальный метаболизм = 66 (95 х 13,7) + (175 х 5) — (39 х 6,8) = 2508 Ккал

Если вы женщина: 655 + (масса тела х 9,6) + (рост в см х 1,8) — (возраст в годах х 4,7)

Пример: женщина, масса тела 65 кг, рост 166см, возраст 40 лет. Базальный метаболизм = 655 + (65 х 9,6) + (166 х 1,8) — (40 х 4,7)= 1765 Ккал

По мере снижения веса вам придется несколько раз пересчитать потребности организма, которые несколько снизятся при похудении.
2. К количеству калорий, необходимых для поддержания физиологических процессов в организме (базальный метаболизм) необходимо прибавить калории, затрачиваемые на физические нагрузки.

Для того, чтобы рассчитать калории, необходимые для покрытия затрат организма на физическую активность, необходимо умножить базальный метаболизм на коэффициент:
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, у вас сидячая офисная работа, либо вы находитесь дома – коэффициент 1,2
Если вы самостоятельно занимаетесь аэробикой, либо другой физической активностью не реже 2-3 раз в неделю – коэффициент 1,4
Если у вас интенсивная физическая нагрузка, вы посещаете тренажерный зал и т.д. – коэффициент 1,55

Пример: базальный метаболизм женщины, рассчитанный по формуле, указанной в первом пункте, составляет 1765Ккал. Эта женщина занимается аэробикой 2 раза в неделю, умножаем базальный метаболизм на коэффициент 1,4 = 1765 х 1,4 = 2472Ккал

Полученная цифра указывает на то, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно для того, чтобы вес оставался прежним. Если у вас есть избыточный вес, то от полученной цифры следует отнять 15-20%

Пример: 2472 Ккал - 20% = 1977Ккал – это то количество калорий, которое следует потреблять женщине из нашего примера для того, чтобы постепенно снизить вес.
Дневник питания и расхода энергии

Для того чтобы понять причину избыточного веса постарайтесь в течение одной недели вести дневник питания. В этом дневнике следует отмечать все то, что вы ели в течение дня: на завтрак, обед, ужин, с подсчетом калорий. Здесь же отмечаете примерное количество израсходованных калорий (на базальный метаболизм - по формуле, и на физические нагрузки). Если количество полученных калорий превышает количество потраченных, то вероятной причиной избыточного веса является неправильное питание, либо малоподвижный образ жизни.

Примеры расхода калорий при физических нагрузках:
Прогулка - 130-150 Ккал в час
Бег – 450-500 Ккал в час
Танцы – 250-700 Ккал в час
Гимнастика – 250-450 Ккал в час
Прыжки через скакалку - 550 Ккал в час
Плавание – 240-440 Ккал в час
Как подобрать оптимальный рацион питания?

Правильный рацион питания должен включать основные необходимые продукты. Ниже представлена таблица, в которой указаны основные 5 групп пищевых продуктов, которые должны быть включены в рацион здорового человека:
Группа пищевых продуктов
Польза продукта

Овощи: морковь, сельдерей, бобы, кабачки, томаты, картофель, шпинат и т.д.
Содержат растительную клетчатку, улучшающую процессы пищеварения, витамины, минералы. Овощи, как правило, низкокалорийны. Эта группа продуктов должна превалировать в рационе питания.

Белки: нежирные сорта мяса, рыбы, яйца, молочные продукты
Необходимы для роста и восстановления поврежденных клеток, участвуют практически во всех физиологических процессах в организме.

Зерновые: черный хлеб, рис, овес, рожь, ячмень, гречиха и т.д.
Содержат клетчатку, витамины группы В.

Фрукты: яблоки, апельсины, клубника, киви, бананы, груши и т.д. Сюда же включаются фруктовые соки.
Сдержат растительную клетчатку, богаты витаминами и минералами.

Полиненасыщенные жиры: подсолнечное, соевое, оливковое масло.
В небольших количествах обладают противовоспалительным эффектом и важны для поддержания здоровья. Насыщенные жиры, входящие в состав жирного мяса, сливочного масла следует максимально ограничить.




В суточном рационе питания должно содержаться оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов. Для здорового человека оптимальным считается, если белок составляет 25% от суточного рациона, жиры -10%, а остальные 65% приходится на углеводы.
Какие продукты следует исключить из рациона питания?

Здоровое питание подразумевает исключение из употребления фаст-фуда, жирного мяса, колбас, сосисок, сала, чипсов, крекеров, сдобной выпечки, конфет, шоколада, сладкой газированной воды, алкоголя. Если вам сложно отказаться от этих продуктов, старайтесь максимально ограничить их потребление.
Сколько раз в день нужно есть?

Оптимальным является 5-разовое питание, включающее первый завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Рекомендуется принимать пищу в одно и тоже время, в спокойной обстановке, не торопясь. Желательно, чтобы последний прием пищи был за 3-4 часа до отхода ко сну.

Для того чтобы рассчитать количество пищи, которое необходимо съесть за один прием, следует также исходить из потребностей вашего организма. В целом, на первый завтрак должно приходиться около 25% от суточного рациона, на второй завтрак – 5-10%, на обед – 30-35%, полдник - 20-25% и на ужин – 10-15%.
Несколько советов для составления рациона питания:
Здоровое питание подразумевает разнообразие употребляемых продуктов. Для нормального функционирования организму требуются различные питательные вещества, витамины, минералы, которые содержатся в различных продуктах питания.
Молоко и молочные продукты рекомендуется употреблять минимум один раз в день.
Частое употребление жирного мяса и других продуктов животного происхождение повышает риск развития атеросклероза, в связи с чем рекомендуется ограничить употребление этих продуктов.
Овощи и фрукты содержат большое количество клетчатки, которая помогает процессам пищеварения. В рационе питания должно быть как можно больше продуктов растительного происхождения.
Овощные блюда желательно готовить на пару, либо отваривать.
Большое содержание соли в рационе питания повышает риск развития гипертонической болезни. Здоровому человеку рекомендуется в день употреблять не более одной чайной ложки соли (учитывая содержание соли в готовых продуктах).