Зачем нам Омега-3?

 

Опубликовано Лиза Морфетт вход Нутрицевтика · 19 июнь 2018

 

 

В наши дни только ленивый не слышал о пользе Омега-3. Маркетинг сделал свое дело. Название на слуху, люди верят, что Омеги нужны в срочном порядке для сохранения и поддержания здоровья. Как следствие, продажи БАДов с Омегами делают нереальные деньги. 18.8 миллионов  американцев регулярно употребляют такие БАДы. В среднем баночка стоит 8 долларов. Умножаем на 12 месяцев и получаем около 1805 миллионов долларов. И это только одна страна.  Поэтому давайте разбираться, что к чему.

 

 

Омега-3 не всегда были такими популярными. Началось все с того, что ученые стали оценивать взаимосвязь между здоровьем и рационом питания различных народов. Выяснилось, что гренландские эскимосы и японцы, у которых в рационе преобладала жирная рыба, были намного здоровее других. Отсюда все и началось. Стали сравнивать людей и выяснили, что люди, в питании которых присутствовала жирная рыба, тоже были здоровее. К слову, сама по себе жирная рыба не производит Омега-3. Она тоже получает их из еды (мелкой рыбы, водорослей и микроорганизмов).  Однако не доказано до сих пор, что здоровее люди были именно благодаря употреблению рыбы, а не от совокупности различных факторов. Ведь в большинстве случаев люди, употребляющие жирную рыбу, ведут более здоровый образ жизни  в целом. К этому мы еще вернемся, а пока начнем с основ.

 

Hенасыщенные жиры бывают разные. Для правильного функционрирования организма нам нужны все жиры. ЭПК и ДГК – это длинноцепочные жирные кислоты. АЛК – короткоцепочные, которые наш организм в состоянии превратить в длинноцепочные. Но, если в питании человека присутствует слишком много Омега-6, то сделать ему это  достаточно сложно. Ведь все жирные кислоты конкурируют за одинаковые ферменты. При таком раскладе очень малое количество АЛК усвоится организмом. Поэтому, если в вашей семье употребление жирной рыбы сводится к минимуму, то стоит задуматься о снижении и количества Омега-6 в вашем рационе.

 

До недавнего времени ученые считали, что для сохранения здоровья и предотвращения развития сердечно-сосудистых заболеваний достаточно просто ограничить количество животных жиров. Но на деле все оказалось немного сложнее. Важна именно концентрация и общее соотношение Омега-3 и Омега-6.

 

В наше время проблем с Омега-6 и Омега-9 почти ни у кого нет. Более того, у большинства людей  эти две жирные кислоты в избытке. У этого же большинства наблюдается недостаток Омега 3.  В ХХI веке соотношение Омег- 6 : Омега-3 колеблется от 10:1 до 15:1, а нормой считается от 2:1 до 4:1. Согласитесь, разница невероятная!

 

Дело в том, что Омега-6 имеют свойство загущать кровь и при избытке могут спровоцировать ишемическую болезнь сердца. В свою очередь Омега-3 компенсируют их, так как имеют разжижающий кровь эффект.

 

Нормы потребления Омега-3 и Омега-6 приведены в этих таблицах [1]

 

     

Для чего же нам нужны Омега-3?

 

Наш организм не умеет сам создавать Омега 3 ПНЖК. Значит - нам необходимо получать их из пищи. Причин всех не перечислить. Они полезны – это факт. Из основного [2]:

 

1. Улучшают работу сердчено-сосудистой системы

- Разжижают кровь и таким образом предотвращают появление тромбов

- Выводят из организма «плохой» холесетрин

 

2. Хорошо влияют на кожу, ее упругость, защищают от дерматитов и ультрафиолетовых лучей

- Предотвращают разрушение коллагена

 

3. Помогают в борьбе с психологическими расстройствами, депрессиями и в общем поддерживают нашу нервную систему

- Облегачают симпотмы болезни Альцгеймера

- Возможно, предотвращают болезнь Паркинсона

- Защищают мозг от возрастной нейродегенерации

- Помогают в развитии памяти

- У людей с низким содержанием Омега-3 обьем мозга меньше, чем у людей с нормальным содержанием Омега-3

 

4.  Поддерживают имунную систему

- Помогают в борьбе с астмой

- Предотвращают развитие аллергий

 

5. Имеют положительный эффект на опорно-двигательную систему

- Предотвращают остеопароз

- Сохраняют хрящевые волокна

- Помогают бороться с воспалениями

 

6. Могут предотвратить развитие некоторых видов рака

- Мужчины, которые не употребляют рыбу, заболевают раком простаты в 2-3  раза чаще тех мужчин, которые едят рыбу в достаточном количестве

- У женщин, больных раком груди, уровень Омега-3 значительно ниже, чем у здоровых женщин

- Тормозят развитие онкоклеток

 

7. Положительно влияют на репродуктивную систему [3]

- Снижают риск прерванной беременности

- Снижают риск преждевременных родов

 

Источники Омега-3

 

Самым известным и эффективным источником Омега-3 является жирная рыба (семга, скумбрия, селедка, дорада, анчоусы, сардины), а также некоторые виды морепродуктов (мидии, креветки). Также Омега-3 содержится в растительных источниках (льняные семечки или льняное масло, грецкие орехи или масло, соя). Неоспоримый факт, что в питании здорового человека эти продукты имеют место быть. Но как же правильно их употреблять, чтобы поулчить максимальный эффект?

 

Главным недостатоком продуктов, богатых Омега-3, является то, что они очень быстро портятся, образуя при этом опасные вещества. Поэтому при покупке таких продуктов питания очень важно обращать внимание на дату изготовления, а также придерживаться принципов правильного хранения.

 

Исследований на тему, как влияет термообработка на концентрацию Омега-3 в пище, не очень много, но из тех, что проводились, следуют достаточно простые выводы. Масла не стоит подвергать термической обработке. Добавляйте их прямо перед употреблением блюда. Также важно правильно хранить масла: в темном и прохладном помещении с закрытой крышкой. Используйте нерафинированые масла холодного отжима. Именно в них Омега-3 находится в наивысшей концентрации.

 

Кстати, самыми идеально сбалансированными маслами по отношению Омега-6 : Омега -3 являются  льняное, соевое и кунжутное. А самыми несбалансированными, с большим перекосом в сторону Омега-6 – хлопковое, подсолнечное, арахисовое и кукурузное.

 

 

С маслом разобрались, но а что же тогда с рыбой? Неужели в приготовленном виде она не сохраняет своих полезных качеств? Но  природа позаботилась и об этом. Омега-3 в рыбе защищена, поэтому,  когда сравнивали различные методы приготовления [4], оказалось, что уровень Омега-3 остался неизменен при запекании, медленной варке, приготовлении на гриле. Однако при приготовлении рыбы во фритюре уровень Омега-3 существенно снизился, а уровень Омега 6 и 9 поднялся (за счет масла). Поэтому рыбу во фритюре стоит оставить лишь для праздников и путешествий.

 

 

Также проводилсь  эксперименты над количеством Омега-3 при приготовлении тунца [5]. В консервированном тунце уровень Омега-3 сводился к нулю. А в жареном  – уровень остался почти неизменным.

 

В самом начале статьи было упомянуто, что рыба получает свои ЭПК и ДГК из водорослей. Сразу же напрашивается вопрос. Почему же мы не можем получать эти важные Омеги из водорослей. Особенно этот вопрос актуален для веганов и вегетарианцев. Не все так просто. Да, действительно, исследования подтвердили, что в водорослях содержатся те же Омеги, что и в жирной рыбе. Но каждый вид водорослей содержит разное количество и соотношение ЭПК и ДГК. Сейчас проводится много экспериментов с разными видами с целью найти самый подходящий для человеческого организма. Так, например, один из видов показал очень удовлетворительный результат, где ДГК составил аж 35% от общего количества жирных кислот [6]. Однако в наше время расходы и методы извлечения и очищения масла из водорослей ограничивают наши возможности для производства таких масел для широкого рынка. Поэтому в настоящее время – это не самый оптимальный вариант для получения нормы ЭПК и ДГК.   

 

БАДы – кому и зачем?

 

Вот  раньше были времена: жили себе спокойно без этих БАДов и все было в порядке! Знакомая фраза? Если вы вертитесь в кругах ЗОЖ, то наверняка она вам знакома. Во-первых, в порядке ничего не было. Просто это не освещалось. Во-вторых, сами источники Омега-3 были другими. Продукты были более натуральными. Рыбу не откармилвали лишь бы чем, дабы выросла поскорее, да пожирнее. Говядина бегала себе по полю и жевала вкусную травку, а в удобрения не добавляли тонну химикатов. Так, для сравнения, дикая семга содержит в себе на 10% больше Омега 3 ПНЖК, чем фермерская.

 

Сразу хочется отметить, что нельзя получить передозировку Омега -3. Поэтому нет смысла бояться сьесть слишком много рыбы. Поэтому любому здоровому человеку рекомендуется сьедать как минимум 75 грамм жирной рыбы в неделю. Это получается около 500 мг Омега -3. Как мы видели ранее, источников Омега-3 достаточно много, а порции не должны быть значительными, чтобы получить свою дозировку. Соответственно, зачем принимать капсулы, которые, к тому же, немало стоят?

 

Было проведено исследование [7], где ученые пытались выяснить, как именно БАДы Омега-3 помогают в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Так вот, результаты показали, что такая терапия имеет место в жизни людей, у которых уже были проблемы на этой почве (инсульт, инфаркт, и тд) или людям с повышенным риском приобретения подобных недугов. Было доказано, что люди, которые уже имели сердечный приступ, принимая всего лишь 1 грамм Омега-3 ПНЖК ежедневно, снижают свой риск смерти от очередного сердечного приступа аж на 25% [8].

 

Что же касается здоровых людей, исследования не подтвердили теорию о том, что добавки в виде капсул Омега 3 могут повлиять на предотвращение проблем с сердечно-сосудистой системой [9].  

 

Однако, есть еще одна категория людей, которым возможно понадобятся капсулы Омега-3. Вегетарианцы, веганы и люди, которые просто не любят рыбу. Да, можно получить  Омега-3 из растительных источников, но их усвоение будет ниже, особенно, если в рационе избыток Омега 6 и 9. Таким людям стоит проконсультироваться с лечащим врачом и, возможно, начать принимать БАДы.

 

Консультация с врачом перед приемом капсул (или увеливечние количества жирной рыбы в рационе) рекомендуется также больным диабетом, детям и людям, принимающим препараты для свертывания крови. Омега-3 могут поднимать уровень сахара в крови, холестерина, а также разжижажать кровь. Поэтому стоит быть крайне осторожными и не прописывать самим себе никакие добавки.

 

Также важно понимать разницу между рыбьим жиром в таблетках и Омега-3 в таблетках. Рыбий жир – это жир, а Омега 3 – жирная кислота. Рыбий жир содержит в себе ЭПК и ДГК, а Омега-3 содержит все три ПНЖК.

 

Если уж, по тем или иным причинам, вам приходится принимать добавки в виде капсул Омега-3, обязательно проконсультируйтесь с професионалом перед выбором препарата. Во многих БАДах уровень и соотношение ПНЖК далек от идеала.

 

В заключении хотелось бы добавить, что, не смотря на то, что употребление продуктов, богатых Омега-3 чрезвычайно важно, нельзя забывать о том, что именно совокупность различных факторов влияет на наше здоровье. Важно помнить, что только лишь употребление большого количества рыбы, без изменения других вредных привычек не приведет к желаемому результату. Наше здоровье зависит в основном от качественного сна, сбалансированного питания, оптимальной физической нагрузки и уравновешенного эмоционального состояния.  И нет никакого волшебного БАДа, который бы заменил нам все эти факторы.

 

Текст подготовила Лиза Морфетт (@emorfett), повар, специалист по питанию.

[1] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#h2

[2] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#h2

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17442851/

[4] Larsen, D., Quek, S.Y., & Eyres, L. (2010, Mar 15).  Effect of cooking method on the fatty acid profile of New Zealand King Salmon (Oncorhynchus tshawytscha) [Abstract]. Food Chemistry, 119(2): 785-790.  DOI:10.1016/j.foodchem.2009.07.037  

[5] https://omega3innovations.com/blog/does-frying-bak...sh-affect-the-omega-3-content/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705349/#!po=33.1250

[7] http://www.dhaomega3.org/Cardiovascular-Health/Min...ors-for-Cardiovascular-Disease

[8] http://www.besthealthmag.ca/best-eats/nutrition/oh-mega/

[9] http://www.dhaomega3.org/Cardiovascular-Health/Min...ors-for-Cardiovascular-Disease

[10] http://alenakogotkova.com/

Серия сообщений "Витамины. Vitamine.":
Часть 1 - Раздел: Витамины. Витамин В4 (холин).
Часть 2 - Раздел: Витамины. Витамин U (метил-метионин-сульфоний).
...
Часть 26 - Витамины и микроэлементы. Фосфор.
Часть 27 - Витамин B 17 — природная химиотерапия.
Часть 28 - Зачем нам Омега-3?