Метаболическая гибкость: заставьте свое тело сжигать жир

Человеческий организм состоит из огромного количества клеток, которым для поддержания жизнедеятельности требуется беспрерывно превращать доступное топливо в энергию. На самом деле, значительная часть нашего организма посвящена именно процессу постоянной подачи топлива в каждую клетку и выведению отходов, которые образуются в результате производства энергии. За это отвечают: дыхательная, пищеварительная, кровеносная и лимфатическая, а также частично эндокринная и нервная системы. Метаболическая гибкость – это способность организма использовать различные виды топлива, основными из которых являются глюкоза (сахар) и жир, в зависимости от их доступности и потребностей организма.

Почему метаболическая гибкость важна для организма?

Клетки здорового организма могут использовать доступные виды топлива (в основном, глюкозу и жир) посредством активации наиболее подходящей метаболической сигнальной сети для сохранения или расходования энергии.

Метаболическая гибкость – способность организма сжигать глюкозу или жир в зависимости от их доступности и своих потребностей.

Доступность и использование энергии человеческим организмом со временем меняется. Мы можем спать или бегать, находиться в условиях холода или жары, кушать или голодать. Наша способность адаптироваться к таким условиям во многом зависит от метаболической гибкости наших клеток, в частности мышечных, которые используют значительную долю энергии в организме. Например:

 

• когда мы употребляем углеводы, метаболическая гибкость помогает нам контролировать уровень глюкозы в крови, используя ее в качестве приоритетного источника энергии;


• когда мы поглощаем жиры без углеводов, благодаря метаболической гибкости жиры направляются на сжигание, а не хранение;


• во время голодания (например, когда мы спим) организм сжигает доступный жир, исключая потребность в поглощении иных источников топлива (сахара);


• именно метаболическая гибкость позволяет организму сжигать залежи жира и вырабатывать больше энергии, требуемой в условиях интенсивных нагрузок.

 

Что происходит в случае нарушения метаболической гибкости?

 

В случае нарушения метаболической гибкости клетки организма уже не могут с легкостью переключаться между двумя основными видами топлив, в результате чего способность к надлежащей адаптации к меняющимся условиям снижается, к примеру:

• когда мы поглощаем углеводы, организм не может избавиться от глюкозы в крови достаточно быстро, что приводит к неудовлетворительному контролю гликемии – значительным колебаниям уровня сахара в крови;


• способность сжигать жир при употреблении жирной пищи снижается;


• также снижается способность увеличивать выработку энергии после приема пищи (так называемый «послеобеденный термогенез»);


• снижается и способность организма сжигать собственный жир во время голодания; в результате чего повышается потребность в глюкозе (человека начинает тянуть на сладкое);


• во время упражнений организм сжигает жир менее эффективно, а потребность в глюкозе все равно повышается.

 

К чему приводят такие изменения в работе организм

 

• резкие и частые перепады уровня сахара в крови делают нас более зависимыми от стимулирующих веществ и сладостей;


• постоянная потребность в глюкозе означает, что голод появляется вскоре после приема пищи;


• организм начинает экономить энергию, в результате чего мы чувствуем постоянную усталость.

Короче говоря, отсутствие метаболической гибкости чревато тягой к сладкой пище, набором веса и трудностями с избавлением от лишних жировых отложений.

Виды нарушения и способы восстановления метаболической гибкости

Отсутствие метаболической гибкости в отношении глюкозы – неспособность увеличивать окисление глюкозы – ограничивается степенью утилизации глюкозы: клетки не могут сжигать больше глюкозы, поскольку они устойчивы к инсулину.

Отсутствие метаболической гибкости в отношении жира – неспособность увеличить окисление жиров в ответ на голодание или употребление жира – является следствием митохондриальной дисфункции. Митохондрии – крошечные органеллы, присутствующие в каждой клетке и превращающие топливо и кислород в энергию посредством цикла Кребса.

Таким образом:

 

• причиной нарушения окисления глюкозы является устойчивость к инсулину;


• причиной нарушения окисления жира является митохондриальная дисфункция;


• оба метаболических дефекта проявляются на уровне отдельных клеток

Нарушение метаболической гибкости не является результатом нарушения работы мозга, печени или щитовидной железы. Данный процесс наблюдается на уровне отдельных клеток, которые составляют нашу мышечную ткань.

Способы восстановления метаболической гибкости:

 

1. Чтобы повысить чувствительность к инсулину и, соответственно, метаболическую гибкость в отношении глюкозы, необходимо уменьшить массу жира в организме. Однако сама по себе потеря веса не улучшает способность окислять жир.


2. Известно, что упражнения помогают временно снизить уровень сахара в крови (даже в случае устойчивости к инсулину, которая снижается после упражнений). Однако наиболее важным является то, что физическая активность действительно способна восстанавливать окисление жиров

 

Сколько же упражнений нужно? Примерно 45 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности 3–5 раз в неделю или 30 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности + силовые тренировки 3 раза в неделю. Такое количество упражнений, как показывают исследования, восстанавливают окисление жиров до нормального уровня. Помимо этого, упражнения помогают улучшить митохондриальную функцию.

 

3. Уменьшить количество употребляемых углеводов и обеспечить наличие достаточного количества белков

 

Cведения, доступные на сегодняшний день, показывают, что упражнения умеренной интенсивности способствуют улучшению способности окислять жир, а избавление от жира нормализует процесс окисления глюкозы. Однако нужно помнить, что упражнения и правильное питание по отдельности не являются полноценными способами увеличить метаболическую гибкость, а действуют лишь в комплексе.