Привет, воины!

Сегодня у меня для вас готова Тренировка недели №31! Она состоит из 5 базовых упражнений, цикл из которых мы повторим 3 раза. Упражнения простые, но вы обязательно прочувствуете, какой захватывающей может быть тренировка даже с такими простыми упражнениями. Конечно же при условии, что вы заставите себя хорошо поработать. Я покажу вам как выполнить каждое из упражнений, потому что очень важно делать их правильно. Давайте вместе потренируемся!
Состав тренировки:

1. Отжимания — 10 раз

Займите позицию упор лежа, не опускайте бедра, тело должно составлять пряму линию. Пресс напряжен, руки в упоре на уровне плеч, согните руки в локтях и опустите тело вниз к полу, затем выполните отжимание. Если вы только начали заниматься или у вас недостаточно сил, чтобы выполнить обычное отжимание — станьте на колени и сделайте отжимание с колен. В этом случаем вам будет комфортней воспользоваться гимнастическим ковриком.

2. Бурпи — 20 раз

Прыгните на пол и, как только ваше тело коснется пола, быстро займите позицию на корточках и выпрыгните вверх. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, коснитесь голубого неба над головой и все будет отлично :)

3. Выпрыгивания — 30 раз

Ноги на ширине плеч, колени и носки немного отведены всторону. Отведите бедра назад и подпрыгните. Пресс напряжен, грудь вперед.

4. Альпинист — 40 раз

Займите позицию упор лежа, одна нога вперед, вторая назад. Теперь в прыжке поменяйте ноги. Ноги касаются земли одновременно. Пресс напряжен, а руки на уровне плеч. Ваша задача — выполнить это отличное кардио-упражнение как можно быстрее.

5. Подъемы в позицию сидя — 50 раз

Лягте на гимнастический коврик. Теперь садитесь, как бы скручивая позвоночник. В позиции сидя у вас должна быть ровная спина.

ПОВТОРИТЬ ЭТОТ НАБОР УПРАЖНЕНИЙ 3 РАЗА

Самым жестоким было выполнить Подъемы в позицию сидя. Я думала, что придется помучаться с бурпи, но подъемы меня просто сразили. Это было жестоко :)

До скорой встречи!

Пока

Привет, воины!

Сегодня я подготовила для вас Тренировку недели №30. Это юбилейная тренировка. Как вы видите у меня тут нарисованы три Х. Наша задача состоит в том, чтобы побить время за которое я сделала самую первую из снятых нами тренировок.

Тогда у меня на это ушло 24 минуты и 3 секунды. Сегодня я хочу побить свой результат. Сейчас я в хорошей физической форме, а тогда у меня был 2-месячный перерыв в занятиях. Я регулярно занимаюсь и очень надеюсь, что побью свое время. Итак, пожелайте мне удачи, и давайте вместе выполним эту тренировку.

Состав тренировки:

Пикирующий бомбардировщик – 10 раз
Бурпи – 5 раз
Приседание и мах ногой в сторону – по 20 раз на каждую ногу
Бурпи – 5 раз
Боковые подъемы в упоре лежа — по 10 на каждую сторону
Бурпи – 5 раз
Приседания «Пистолет» — по 10 на каждую ногу
Бурпи – 5 раз

ПОВТОРИТЬ ЭТОТ НАБОР УПРАЖНЕНИЙ 3 РАЗА

Время Зузки 17 минут 40 секунд!

Ну что, ребята, я вложилась в 18 минут! Итак, после тренировки вам нужно немного остыть и сделать растяжку. Я не могу говорить, так как очень устала. Я очень счастлива, что смогла улучшить свой результат больше чем на 6 минут.

Увидимся!

Привет, воины!

Сегодня у нас Тренировка недели № 28 — короткая, но очень интенсивная. У нас с вам есть всего 10 минут, за которые нужно выполнить как можно большее количество повторений. Тренировка состоит из 4 упражнений. Сначала я расскажу вам о них более подробно и затем, мы вместе с вами выполню тренировку.

Состав тренировки:

1. Удары дракона

Делаем ногой выпад назад чуть по диагонали, чтобы ноги оказались крест на крест. Затем этой же ногой выполняем выброс в сторону вверх, словно производим удар. Следите за тем, чтобы плечи были расправлены, подбородок приподнят и живот подтянут. Выполняем 20 повторений, по 10 раз каждой ногой. Если вам тяжело держать равновесие — обопритесь на что-нибудь.

2. Перекрестные выпады

Исходная позиция — делаем выпад вперед, колено согнуто под углом 90 градусов. Плечи расправлены, спина прямая. Поочередно делаем выпады на каждую ногу. Всего 20 повторений.

3. Прыжок щучки

Упор на ладони и носочки, ноги прямые, на ширине плеч. Делая прыжок, выпрямленные ноги отрываем от пола и слегка разводим в стороны во время прыжка, ладони остаются на полу. Затем прыжком возвращаемся в позицию на корточках и делаем прыжок вверх. 15 повторений.

4. Отжимания рептилии

Займите позицию упор лежа, затем, сгибая ногу в колене, ведем ее по направлению к плечу, сначала одной ногой, потом другой. Колено при сгибании направлено в сторону. Затем делаем глубокое отжимание, почти касаясь грудной клеткой пола. Если вы новичок и вам сложно выполнять глубокие отжимания, можете отжиматься наполовину. Повторите 10 раз.

Итак, мой результат 3 раунда плюс 2 удара дракона. Как вы видите не стоит останавливаться, даже если осталось всего 10 секунд до конца тренировки. Продолжайте работать даже в эти последние секунды. Надеюсь вам понравилось тренировка!

Увидимся на следующей неделе!

Зузка

Привет, воины!

Сегодня я приготовила для вас Тренировку недели №27. Тренировка простая, но в то же время очень интенсивная. Мы начнем с того, что купим для себя право потренироваться выполнив одно упражнение — 3 минутные приседания с весом над головой. Затем перейдем к самой 10-минутной тренировке состоящей из 2 упражнений: бурпи и «ходьба с выпадами». Как всегда я объясню как правильно выполнять каждое упражнение.

Состав тренировки:

1. Приседания с весом над головой — 3 минуты

Для выполнения трехминутных приседаний я использую гантель весом 4,5 кг. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки и колени смотрят немного в сторону. Поднимаем руки с гантелью над головой, выполняем глубокое приседание так, чтобы ягодицы оказались ниже ваших коленей, а руки с гантелью были на одной линии с пятками. Возвращаемся в исходную позицию.

Переходим непосредственно к тренировке. Схема такая: 3 бурпи в начале каждого раунда, затем до конца раунда я выполняю «ходьбу с выпадами». 10 минут — 10 раундов.

2. Бурпи — 3 раза

Сделайте прыжок в позицию упор лежа. Не опускайте бедра, тело вытянуто в одну прямую линию. Сделайте отжимание, в прыжке переместите ноги вперед и затем выполните прыжок вверх.

3. Ходьба с выпадами

Для выполнения этого упражнения нам понадобится две гантели (у меня весом 4,5 каждая). Берем гантели в руки и, делая широкие выпады, шагаем вперед пока не закончится комната, затем возвращаемся назад :) Продолжаем ходить оставшееся время раунда.
Сегодня мы выполнили отличную тренировку для ягодиц! Я знаю, что тренировка очень трудная и интенсивная, и наверняка вам кажется, что ваши легкие просто выпрыгнут сейчас наружу! Но, на мой взгляд, лучше выполнять 10 минут такой интенсивной тренировки, чем часами просиживать в спортзале. Не говоря уже обо всех остальных преимуществах такой тренировки, это и кардио нагрузка, и развитие гибкости, и одновременно сжигание лишнего жира. Не устану повторять, что важно максимально выкладываться на каждой тренировке, но не менее важно выполнять упражнения правильно. Итак, до новых встреч!

Привет, воины!

Я снова с вами и сегодня у нас тренировка недели №26, а так как на прошлой неделе у нас возникли небольшие технические проблемы с видео, то я выполню ее сейчас. Сегодняшняя интервальная тренировка займет 10 минут и состоит из 20 интервалов длительностью в 30 секунд.

Мы будем чередовать упражнения одно за одним, никакого отдыха! За каждые 30 секунд нужно выполнить максимальное количество повторений. Стремитесь выкладываться по полной программе и хорошо, если после тренировки вы почувствуете себя вымотанными и разбитыми. Как всегда разберем каждое упражнение в отдельности, чтобы знать как выполнять их правильно, затем начнем нашу тренировку.

Состав тренировки:

Всего упражнений 8, но за счет того, что 1 и 2 упражнения нужно выполнить в обе стороны, упражнений будет 10.

1. Подъем ноги и прыжок в упоре лежа — одна сторона

Присядьте, ладони на полу в стороне от корпуса, пальцы рук смотрят друг на друга. Облокачиваясь на ладони, подпрыгните и выпрямите ноги в левую сторону, заняв позицию боковой упор лежа. Дальше, одновременно кладем на пояс свободную руку и поднимаем верхнюю ногу (например, правая нога и правая рука). Затем возвращаемся прыжком на середину и делаем прыжок вверх, как в бурпи.

2. Подъем ноги и прыжок в упоре лежа — вторая сторона

3. Боковые скручивания — одна сторона

Лягте набок, руку, которая оказалась снизу, вытяните вдоль туловища. Другую руку за голову, колени чуть согнуты. Затем начинаем делать скручивания: с помощью мышц пресса одновременно поднимаем ноги и туловище так, чтобы локоть коснулся коленей.

4. Боковые скручивания — вторая сторона

5. Приседания из стороны в сторону

Исходное положение стоя, ноги чуть шире плеч. Затем, делаем поочередно шаги то в одну, то в другую сторону выполняя при этом пружинящие приседания. Следите за тем, чтобы все время оставаться в позиции полу-сидя и не выпрямлять ноги в коленях. Пресс напряжен. Не горбите спину. Спина ровная и грудь вперед. Бедра отведены назад.

6. Отжимания из стороны в сторону

Займите позицию упор лежа. Не опускайте бедра вниз. Следите за тем, чтобы ваш пресс был напряжен. Одновременно рукой и ногой делаем шаг в сторону, затем отжимание и возвращаемся в исходную позицию. Тоже самое в другую сторону: шаг рукой и ногой, отжимание, исходная позиция. Если вы новичок, можете просто выполнять отжимания на месте, или шагайте из стороны в сторону, но во время отжимания делайте упор еще и на колени.

7. Захват коленей

Займите положение лежа на спине, руки в стороны, голова и ноги находится на весу. Затем с помощью мышц живота подводим ноги и туловище друг к другу и обхватываем колени руками. Возвращаемся в исходную позицию. Постарайтесь следить, чтобы ноги не ложились на пол, а постоянно находились навесу.

8. Упор лежа на локтях

Позиция упор лежа, точки опоры локти и носочки, ноги на ширине плеч. В этом положении проведите 30 секунд.

9. Жим Байк

Ноги шире плеч, упор на ладони и носочки, ноги и руки прямые. Бедра вверх и спина прямая. Из этого положения начинаем отжимания на руках, приближая лицо как можно ближе к полу.

10. Прыжок с позиции упор лежа

Занимаем позицию упор лежа. Теперь делаем прыжок вперед и назад. Вот и все.

Теперь вы знаете как выполнить каждое упражнение, так что давайте приготовим таймеры и начнем тренировку! Будет жарко! :)

Эта тренировка очень интенсивная и веселая :) Она очень динамичная, так как мы переходим от упражнения к упражнению, и у вас нет времени даже подумать о чем-то — только работа. Это отличный способ релаксации для ваших мозгов и отличная тренировка для всего тела. После нее вам необходимо остыть и растянуться. Можете принять душ — это поможет расслабиться :) Я всегда говорю о том, что мои тренировки помогают мне хорошо себя чувствовать на протяжении всего дня и прибывать в отличном настроении. Поэтому я могу с уверенностью рекомендовать вам свои тренировки! На сегодня все.

Всего вам хорошего, ребята! Увидимся!

Зузка

Привет, воины!

Сегодня у нас Тренировка Недели №25. Я приготовила для вас 4 упражнения. Как всегда придется попотеть, потому что мы будем тренироваться на время и 3 раза повторять весь цикл из упражнений. Я подробно разберу технику выполнения каждого из них.
Состав тренировки:

1. Бурпи-валюта — 30 раз

Ребята, мы должны заработать эту тренировку. Это нововведение в наших занятиях и вы можете сделать это прямо сейчас. Смысл в том, что прежде чем вы перейдете к выполнению тренировки вы должны купить это право сделав 30 бурпи. Я выполняю свои бурпи, полностью ложась на живот и отрывая руки от пола. Вы можете выбрать более легкий вариант, не ложась на пол, а отжимаясь на руках.

2. Плайометрический прыжок — 20 раз

Присядьте так, чтобы ваши бедра оказались параллельно полу. Спина прямая, корпус поддаем вперед. Из этого положения вам нужно с силой выпрыгнуть вверх настолько быстро, насколько это возможно. Не забывайте про втянутый живот.

3. Жим над головой в присяде — 15 раз

Я использую штангу с постоянным весом. Более сильные ребята могут добавлять веса. Ориентируйтесь по своим возможностям. Сделав широкий захват руками, положите штангу на плечи и верхнюю часть спины. Ноги чуть шире плеч, колени и стопы смотрят немного врозь. Приседаем, затем делаем жим над головой и возвращаемся на выпрямленные ноги, не опуская штанги на плечи. Не забывайте про втянутый живот и прямую спину.

4. Боковые прыжки с касанием — 10 раз

Делаем выпад-прыжок в сторону на правую ногу, левой ногой перешагиваем так, чтобы она оказалась крест накрест с правой, но не спереди, а сзади нее. Затем, делая пружинящее движение, касаемся пола коленом левой ноги (той, что оказалась сзади) и ладонью левой руки. После этого подпрыгиваем на правой ноге (той, на которую идет основной упор), снова касание пола коленом и ладонью. Это движение считаем за одно повторение. Из этого же положения делаем выпад-прыжок влево, после чего проделываем все тоже самое с противоположными ногами и рукой. Т.е. зеркальное отражение первого движения, считаем за два. Это отличное упражнение на удержание равновесия.

5. Рассекатель пресса — 5 раз

Из положения лежа на спине проделайте три следующих движения: коснитесь руками ваших носочков, коснитесь пола между выпрямленными и разведенными в стороны ногами, и коснитесь ваших пяток, согнув ноги в коленях. Каждое движение выполняется из положения лежа с возвращением в него же. Все три движения считаются за одно повторение. Всего нужно выполнить 5. Делайте упражнение настолько быстро, насколько сможете.

Итак, пришло время выполнить 30 бурпи!

Время Зузки 13 минут 21 секунды!

Я уложилась в 13 минут 21 секунду, включая разогревающие бурпи. Это отличная тренировка. Она прекрасна тем, что включает в себя и кардио, и силовую нагрузку, а также упражнение на удержание равновесия и на развитие ловкости. Я как всегда желаю вам побить мой рекорд и надеюсь, вам понравилась сегодняшняя тренировка точно также как и мне! Увидимся :)

Мои воины!

На этой неделе я не подготовила для вас новую Тренировку недели (по техническим причинам), поэтому у меня для вас есть Дополнительное упражнение. Мы выполним 50 подходов на время. Пересмотрите видео, чтобы увидеть какие упражнения мы будем делать и затем отпишите в комментариях время за которое вы вложились!

Мы выполним комбинацию из следующих упражнений: 3 низких джэка + 1 трубный пресс + прыжок вверх. Посмотрите как это выглядит на видео. Наша задача заключается в том, чтобы выполнить 50 повторов из этих упражнений как можно быстрее.

Привет, воины!

Итак, сегодня у нас тренировка ZWOW №24. Тренировка очень короткая, всего 10 минут и вам придется попотеть :) Сегодня мы выполним 4 разных упражнения и тщательно разберем как правильно выполнять каждое из них, потому что очень важно выполнять упражнения правильно.

Состав тренировки:

1. Динамические приседания — 15 раз

Итак, первое упражнение «динамичные приседания». Не забывайте про втянутый живот и прямую спину. Подпрыгните ноги врозь, приземлившись выполните приседание и коснитесь руками пола, затем подпрыгнув, сведите ноги вместе и вернитесь в исходную позицию. Все очень просто.

2. Вышибания ногами — 15 раз

Исходная позиция — упор на ладони и стопы, спиной к полу. Поочередно выбрасываем ноги, изображая удар, одновременно с каждым ударом делаем выдох. Выброс двух ног по-очереди считается как одно повторение. Выполните 15 повторений этого упражнения и не забывайте втягивать живот.

3. Пикирующий бомбардировщик - 10 раз

Исходное положение — упор на ладони и носочки лицом к полу. Ягодицы вверх, ноги и руки прямые. Медленно и плавно опускайте голову к полу, изображая пикирующий бомбардировщик, немного не доходя до пола начните подниматься вверх словно взлетая, при этом вслед за головой, не касаясь пола по-очереди проходят грудь, живот и бедра. Конечная позиция — упор на ладони и носочки, бедра чуть-чуть не касаются пола. Плавно вернитесь в исходную позицию по той же траектории.

4. Подъем заключенного — 10 раз

Руки за голову, садимся на пол с помощью одной ноги, подогнув ее под себя, затем лягте на пол. Уже с помощью другой ноги возвращаемся в положение сидя, но не встаем сразу, а оказавшись в полуприседе, делаем прыжок вверх, чтобы вернуться в исходную позицию. Руки все время остаются за головой.
Итак, у меня получилось почти 4 круга. Как всегда напоминаю вам о том, что важно прислушиваться к своим возможностям, но не давать себе спуску, и тогда вы получите максимальный эффект от тренировок. Надеюсь, вы получили удовольствие так же как и я. Увидимся на следующей тренировке. Пока :)

Привет, воины!

Сегодня мы делаем Тренировку недели №23. И это особенная тренировка, потому что за время ее выполнения я собираюсь сделать 100 бурпи. Но дело даже не в этом. Итак, сегодняшняя тренировка состоит из 4 упражнений, которые мы повторим 2 раза.

Я собираюсь выполнить эту тренировку вместе с вами, ребята. Вы увидите как я буду заставлять себя работать ни смотря на все трудности. Но главное — дойти до конца, как бы тяжело вам не пришлось. Сдаваться нельзя! Вы можете выполнять тренировку вместе со мной шаг за шагом. В любом случае, это видео и вы всегда можете остановиться, пересмотреть и продолжить, нажав кнопку «play». Вы также можете попробовать побить мой рекорд, выполнив ее еще быстрее. Главное, о чем не надо забывать — ориентируйтесь на свои возможности. Если нужно выполнить 50 бурпи, это не значит, что вы должны выполнить их за один раз. Ориентируйтесь на себя. Я, например, думаю, что смогу выполнить 10 бурпи за раз. Козалось бы воздушные приседания (air squats) не такое уж сложное упражнение, но его нужно выполнить 100 раз. Думаю, я смогу сделать 50 за один подход. Затем немного передохну и выполню остальные 50. В общем, подстраивайтесь под свои возможности и выполните эту тренировку как можно быстрее.

Состав тренировки:

1. Йога-бурпи — 5 раз

Поставьте ноги шире плеч. Приседаем, делаем прыжок и переходим в позу «Кобра». Из позы «Кобра» переходим в позу «Собака». Из позы «Собака» выполняем движение «Пикирующий бомбардировщик», затем прыжок, опять приседаем и поднимаемся на ноги. Упражнение закончено.

2. Рассекатель пресса — 5 раз

Упражнение состоит из трех движений, которые нужно выполнить одно за другим очень быстро. Итак, первое движение: из положения сидя коснитесь руками ваших носочков, второе — коснитесь пола между выпрямленными и разведенными в стороны ногами, и третье — коснитесь ваших пяток, согнув ноги в коленях. Три различных движения с поднятием торса, выполняйте их очень быстро.

3. Бурпи — 50 раз

Вы знаете, что это довольно сложное упражнение, особенно, когда нужно выполнить 50 бурпи сразу. Итак, лягте на пол полностью, так чтобы живот лежал на полу. Затем, оттолкнувшись руками, примите позицию сидя на корточках и выполните прыжок вверх. Это и есть наше бурпи. Выполните за один подход столько, сколько сможете, затем, немного отдохнув, можете продолжить. Закончив выполнение 50 бурпи — перейдем к воздушным приседаниям.

4. Воздушные приседания — 100 раз

Несмотря на то, что это очень легкое упражнение, оно очень эффективное и поможет нам достичь замечательной формы. Поставьте ноги шире плеч, носки немного врозь. Затем, отводим бедра вниз и назад, так, чтобы они образовали с коленями угол 90 градусов. Спина при этом остается прямой, плечи — назад и вниз. Возвращаемся в исходную позицию. Упражнение нужно выполнить 100 раз.

Время Зузки 20 минут 02 секунды!

Знаете, я думаю, чем сложнее цель, тем интереснее ее достигать, тем больше усилий прилагаешь. Даже если вам не удалось обогнать меня, вы наверняка испытываете приятное чувство от того, что выложились по полной. Надеюсь, вы тренировались вместе со мной и довели тренировку до конца. Главное не сдаваться! Вот и все на сегодня. Увидимся! Оставшуюся неделю можете выполнять любую из моих тренировок. У вас есть аж 23, так что каждый день можете выполнять новую. И увидите, если будете тренироваться регулярно, и не позволять себе пропускать ни одного дня, то очень быстро достигнете желаемого результата. И конечно же следите за питанием. Но это уже совсем другая история. Я собираюсь дать вам новый рецепт и советы по диете. На сегодня все.

Привет, воины! Сегодня у меня для вас готова потрясающая тренировка №22. Она абсолютно отличается от наших предыдущих тренировок.

Мы по 30 раз выполним каждое из 5 упражнений и каждую минуту будем делать 4 бурпи. Мы здесь с ребятами поспорили что я смогу выполнить тренировку за 10 минут. Думаю они мне льстят и у меня это займет намного больше времени. Посмотрим. Сегодняшняя тренировка короткая, но достаточно интенсивная и ваша задача состоит в том, чтобы постараться выполнить нужное количество повторов каждого упражнения вложившись в одну минуту. По идее, тренировка не должна занять у вас больше времени. Выкладывайтесь на полную катушку, но при этом сосредоточьтесь на правильной форме выполнения каждого упражнения. Сейчас я вам покажу каждое упражнение.

Перед тем как приступить к первому упражнению выполним 4 бурпи.

Состав тренировки:

1. Бурпи — 4 раза

Займите позицию упор лежа, не опускайте бедра, тело составляет прямую линию, пресс напряжен. Сделайте отжимание, прыжок вперед и прыжок вверх вытянув руки к небу.

2. Прыжки со стулом — 30 раз

Станьте перед стулом, обопритесь на него руками, ноги вместе возле левой ножки стула. Теперь выполните прыжок слева направо, стараясь прыгнуть максимально высоко, и обратно — как одно повторение. Если вы только начинаете заниматься и у вас проблемы с прыжками, то сделайте низкие прыжки.

3. Отжимания от стула — 30 раз

Снова станьте перед стулом, обопритесь руками, тело составляет прямую линию. Опуститесь вниз, коснитесь грудью стула, и поднимитесь вверх.

4. Опускание на трицепс — 30 раз

Станьте спиной к стулу, обопритесь руками на край стула, выставьте ноги перед собой. Теперь опуститесь так, чтобы ваши локти согнулись под прямым углом и сделайте отижмание. Если вы новичок, то можете согнуть ноги в коленях, упереться ступнями и хотя бы немного согнуть локти.

5. Приседания сумо с прыжком — 30 раз

Ноги на ширине плеч. Присядьте так, чтобы ваши руки коснулись пола, затем выпрыгните и хлопните ладошами над головой. Постарайтесь прыгнуть как можно выше.

6. RDL приседание со скручиванием — 30 раз

Станьте на одну ногу, а вторую отведите назад так, чтобы ваша спина и нога были вытянуты в одну прямую линию. Если у вас так не получится, то вы делаете упражнение неправильно. Важно держать прямую линию. Итак, нога назад, спина ровная, приседаем, поднимаемся и выполняем скручивание.

Ну что, готовы? Вперед! :)

Тренировка Зузки заняла 20 минут 41 секунды.

Кто сказал, что я это сделаю за 10 минут? Вы сумасшедшие :) Так что тренировка получилась длиннее, она очень интенсивная и на самом деле было очень тяжело. Пот льется с меня ручьями. Тренировка — жесть, но если вы ее сделаете вместе со мной, то вас охватит чувство завершенности и вы поймете что сделали что-то очень стоящее.

Не забудьте остыть, растянуться, принять душ и вам хватит заряда энергии на весь оставшийся день.

Увидимся!

Привет, воины! Сегодня у нас тренировка недели №21 :)

Перед нами стоит задача выполнить как можно большее количество раундов в течение 10 минут. Нас ждут 3 очень веселых упражнения :) Я покажу вам как правильно их выполнить и мы приступим к совместной тренировке.



Состав тренировки:

1. Бурпи и стойка на руках — 5 раз

Это комбинация из двух очень динамичных упражнений. Займите позицию в упоре лежа, не поднимайте бедра вверх, тело должно составлять прямую линию. Выполните отжимание и подпрыгните вверх. Теперь обопритесь на вытянутые руки и станьте в стойку на вытянутых руках. Если до этого вам никогда не приходилось стоять на руках, то я с уверенностью могу сказать что вы справитесь, все очень просто: поставьте руки возле стенки, сделайте мах одной ногой вверх и оторвите вторую ногу от пола. В конце концов у вас все получится и вы сможете махнуть так, чтобы стать в стойку вытянув ноги вдоль стены. А теперь постарайтесь удержаться в этой позиции. Пресс напряжен и все тело вытянуто в струну, руки обязательно ровные. Получается как упор лежа, только в стойке на руках.

2. Прыжок ниндзи — 5 раз

Это одно из моих самых любимых упражнений. Оно очень веселое и сложное одновременно. Станьте на колени, выпрыгните и присядьте на корточки. Теперь сделайте прыжок с поджиманием коленей. Постарайтесь выполнить хотя бы один раз упражнение целиком, а когда устанете, то можете не выпрыгивать, а перейти в позицию на корточках и точно так же выполнить прыжок с поджиманием коленей.

3. Приседание и боковой удар — 10 раз

Ноги шире плеч, присядьте так, чтобы ваши ягодицы находились к полу под прямым углом, спина ровно. Теперь поднимите одну ногу и выполните удар в сторону, затем сделайте то же самое второй ногой — это считается за один повтор.

Ну что, готовы? Вперед! :)

Зузка выполнила 4 раунда и 4 бурпи со стойкой на руках.

После того, как вы выполните эту тренировку дайте себе время немного отдышаться. Прыжки вверх и вниз очень сильно ускоряют сердцебиение. Эта тренировка ускорит ваш обмен веществ и на протяжении всего оставшегося дня вы будете сжигать свои калории.

Итак, выполните эту тренировку дома, постарайтесь идти со мной нога в ногу на протяжении всего занятия или побить мои результаты, выполнив большее количество упражнений или раундов. Всегда старайтесь бить свои рекорды по времени и количеству повторов. Только так мы сможем добиться результатов и не топтаться на одном месте.

ЗЫ: скоро будет готов новый сайт :)

Привет, воины! Сегодня у нас тренировка недели №20 :)

Сегодня мы собираемся хорошенько поработать над нашими попками. Мы выполним 3 раунда из 4 различных упражнений. Тренировка на время.

Состав тренировки:

1. Прыжок с выпадом в сторону — 20 раз

Примите исходную позицию для боковых выпадов, рукой дотроньтесь пола, подпрыгните и поменяйте ноги. Каждый выпад в сторону считается одним повторением. Отведите бедра максимально назад, так чтобы ваше колено оказалось под прямым углом к полу, наклонитесь как можно ниже, спина ровная и пресс напряжен.

2. Бурпи вперед-назад — 10 раз

Смысл в том, чтобы опуститься как можно ниже, бедра назад, ноги согнуты, выполните прыжок вперед, затем назад. Примите позицию для отжимания, выполните отжимание и подпрыгните вверх.

3. Прыжок с наклоном на одной ноге — 10 раз

Это упражнение очень тяжело выполнить, поэтому вы должны сосредоточиться на том, чтобы делать его технически правильно. Одна нога на стуле, который стоит позади вас. Присядьте вниз насколько это возможно, теперь подпрыгните вверх. Вы должны быть очень аккуратны, следите за тем, чтобы мышцы ягодиц и бедер были в напряжении, чтобы не нагружать сильно свои колени.

4. Альтернативный двойной мостик — 10 раз

Во время выполнения этого упражнения важна скорость. Сначала выполняем мостик на одной ноге, поднимите бедра вверх, напрягите ягодицы, опустите ногу, поставьте обе ноги на пол, снова напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх. Сделайте то же самое на другую ногу.

Ну что, готовы? Вперед! :)

Время Зузки 11 минут 38 секунд.

Вы, ребята, можете следовать за мной шаг за шагом и делать перерывы одновременно со мной, или же вы можете побить мое время, поставить себе задачу и заставить себя хорошенько поработать. Это гораздо лучше, ведь чем тяжелее вы работаете, тем больше плюсов вы получаете от каждой тренировки. Я желаю вам удачи, надеюсь вам понравилась наша тренировка и увидимся! :)

Зузка.