Избавиться от жира и сохранить мышцы - чем не мечта всех мужчин? Да и женщин тоже.

Но почему-то, стоит убрать жир, как мышцы, вместо того, чтобы стать-таки рельефно выпуклыми, почему-то вдруг обвисают. Или вообще теряются в "недрах". Как же достичь желаемого - и похудеть, и мышцы нарастить?

Сначала придется признать факт: наше тело либо набирает, либо поддерживает, либо теряет вес - в прямой зависимости от того, как количество съеденных и выпитых калорий соотносится с количеством калорий потраченных.

Это означает, что придется считать съеденные калории и учитывать свой суточный расход. И так - по крайней мере, до тех пор, пока вы не поймете, сколько вы должны есть, чтобы достичь желаемого.

Весы тут ни при чем

Сначала, нужно понять, от чего именно вы хотите избавиться: от жира или мышечной массы. Так что цифра, которую вам могут сообщить весы, по большому счету бессмысленна. Ведь согласитесь: 80-ти килограммовый мужчина с 10% подкожного жира выглядит гораздо впечатляюще, чем 80-ти килограммовый мужчина с 20% подкожного жира.

К сожалению, законы природы таковы, что ваше тело не хочет жечь жир. Во время недостатка калорий ваше тело предпочтёт сжечь мышцы, нежели жир. Так действует заложенный в нас механизм выживания. Организму требуется около 100 калорий в день лишь для того, чтобы сохранить полкило мышц на теле. Если ваше тело избавится от этих мышц, это будет означать, что вам теперь требуется для жизнедеятельности меньше калорий, то есть пищи. При этом ваше тело будет цепляться за накопленный жир до последнего.

С другой стороны, этот "механизм выживания", запрограммированный в нас природой, может сработать и в нашу пользу. Дело в том, что наше тело не может наращивать, поддерживать мышцы и использовать их как топливо одновременно. Наращивание и поддержка мышечной массы при спортивных нагрузках - это та ответная реакция, с помощью которой наше тело пытается выжить, когда вы обрушиваете на него тренировочную нагрузку при занятиях в высокоинтенсивном стиле. Эта спортивная нагрузка является для организма тем самым стимулом, который посылает ему следующее сообщение-ультиматум: "Становись сильнее или я убью тебя!". Понятно, что тело ответит на это ростом новой мышечной ткани.

Ключ к успеху

• Создание дефицита калорий, ведущего к потере веса;
• Занятия силовым тренингом, гарантирующие, что сжигается именно жир.

Как достичь этого благолепия?

С едой, но без нагрузок

Итак, вы решили потерять вес с помощью исключительно диеты, без спортивных нагрузок. Полкило жира содержит 3500 калорий. Уменьшая число калорий на 100 в день, вы можете потерять 4,5 кг жира в год. Однако вполне вероятно, что, недосчитавшись нескольких граммов, ваше тело адаптируется к этому, замедлив свой обмен веществ.
Кроме того, вполне вероятно, что, как минимум, частью потерянного веса будут мышцы, а не жир, что ещё больше будет способствовать замедлению метаболизма. Этот феномен диеты работает по принципу маятника. Люди садятся на какую-нибудь экстремальную диету, потребляя мизерное число калорий и исключая при этом спортивные нагрузки, и в результате действительно теряют 10-15 кг веса - но эта потеря состоит в основном из мышц!
Это понижает у них скорость обмена веществ до уровня даже ниже того, который они имели раньше. Покончив с диетой и вернувшись к своим вредным привычкам в питании, они быстро набирают не только "потерянный" вес, но даже сверх этого. А так как теперь их обмен веществ замедлен, то, скорее всего, они быстро наберут жира ещё больше, чем ранее.

Кто кого "съест"?

Спортивные нагрузки сжигают жировую ткань, а не мышечную только в том случае, если вы пребываете в режиме дефицита калорий, что возможно только при диете. Вы можете проводить на беговой дорожке хоть по два часа в день, но если при этом вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать жир.
Это - закон природы, и здесь никакие "пилюли для похудения" вам не помогут. А с другой стороны даже три спортивные нагрузки в виде аэробных тренировок в неделю не сравнятся по эффективности с простым понижением ежедневной калорийности рациона на 100 ккал в день. И вопреки тому, что утверждается в большинстве журналов, избыточный аэробный тренинг, в конечном счете, вынудит ваше тело использовать в качестве энергии в основном мышечную ткань, а не жир.

Эффективно снижающими вес и доступными видами физических упражнений считаются ускоренная ходьба и бег. Быстрая ходьба не представляет трудностей для любого практически здорового человека. Но энерготраты при этом сравнительно невелики. Пройдя за один час 6 километров, человек потратит около 300 килокалорий. Чтобы компенсировать этот расход, ему достаточно съесть 100 граммов сметаны. Но столь мизерные энерготраты не должны особенно смущать: ведь во время ходьбы активизируется деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, приводится в движение мышечный аппарат, что оказывает отличное воздействие на обменные процессы. Быстрая ходьба — средство надежное, безопасное, но умеренно мощное. Чтобы увеличить его эффективность, следует применять большие дозы, то есть ходить как можно больше, стараясь использование транспорта свести к минимуму.

Бег более эффективен, это острое средство, и пользоваться им следует осмотрительно. Человек ослабленный, совсем нетренированный, имеющий большие излишки веса бежать просто не сможет. Ему следует начинать с ускоренной ходьбы. Постепенно увеличивая дистанцию и скорость ходьбы, он может время от времени переходить с быстрой ходьбы на медленный бег. Трудностей не будет, так как ходьба со скоростью 6 километров в час и бег с той же скоростью требуют практически одинаковых усилий. Длина беговых отрезков должна расти постоянно по мере адаптации организма к новому виду нагрузки. Есть немало способов оценки адекватности этой нагрузки, то есть ее соответствии возможностям организма. Но на самом начальном этапе, когда беговые отрезки совсем коротки, достаточно бывает такого надежного критерия, как самочувствие. Бег не должен давать неприятных ощущений. Медленный бег адекватен тогда, когда самочувствие при нем ничуть не хуже, чем при быстрой ходьбе. Со временем возможности организма увеличатся и легкий бег будет достаточно длительным, чтобы приносить ощутимую пользу не только для нормализации веса, но и для оздоровления всего организма.

Сходный эффект дают регулярные (не реже 3—4 раз в неделю) тренировки в плавании, лыжах, велосипеде. Следует помнить, однако, что после таких тренировок значительно улучшается аппетит, и если не придерживаться строгого режима питания, то вес может не уменьшиться, а, наоборот, возрасти.

Было бы неправильно ограничить двигательную активность при лишнем весе лишь ходьбой, бегом или плаванием. Существует немало простых, но довольно эффективных упражнений, помогающих избавиться от излишков жира.

Например, одно из лучших — втягивание живота. Достаточно 10—20 раз в течение дня примерно на 6 секунд втягивать живот, чтобы заметно укрепить мышцы живота, уменьшить его объем, улучшить работу кишечника, предупредить запоры. Хорошо, если со временем втягивание живота станет привычным. Втянутый живот в сочетании с развернутыми плечами и поднятой головой резко меняет внешний облик

Килограмм мышц против 20 килограммов жира

В условиях дефицита калорий и усиленных спортивных тренировок ваш вес будет уменьшаться в основном за счёт жира. А если вам удастся при этом добавить пару килограммов мышц, это будет гораздо лучше. Ведь каждый килограмм мышц, которые вы нарастите на своём теле, способен потенциально сжечь 20 килограмм жира в год, если вы потребляете меньше калорий, чем тратите.

Вы можете также эффективно наращивать мышечную массу с помощью таких спортивных нагрузок, как две 30-минутные тренировки на силовых тренажерах в неделю. Одновременно с этим можно сократить число калорий не более чем на 500 в день. Это приведет к тому, что вы будете сжигать жир со скоростью примерно полкилограмма в неделю. В течение одного года вы сможете потерять 23 кг и значительно увеличить свою силу, при условии, что вы будете действительно пытаться увеличить вес или число повторений на каждой тренировке.
По материалам sportmedhelp.ru, www.ogi-bg.org

 

Читайте также:

Углеводное окно поможет похудеть

Главная тайна жиросжигания

Как лучше тренироваться, чтобы быстрее похудеть?