Силовая тренировка для женщин – быстрое похудение дома

Силовые упражнения необходимы женщинам, дабы изменить состав тела в пользу мышц взамен жира. Достижение нормы мышечной массы в 35% главно для женского здоровья.

Как работают силовые тренировки для женщин?

Похудение происходит, когда число потраченных калорий за сутки превышает число потребленных совместно с пищей.

Исполняя силовую нагрузку, женщина получает двойную выгоду для похудения:

Разумеется, что питание составляет крупную часть фурора, потому что не должно возместить потраченную энергии для похудения.

Что необходимо для силовых тренировок в домашних условиях?

Женщинам для похудения не надобно наращивать громадную мышечную массу, потому не необходимо приобретать абонемент в тренажерный зал.

Для начала потребуется что-то из перечисленного:

Имея на руках правда бы один спортивный инвентарь из списка дозволено заниматься в домашних условиях для похудения, исполняя многоповторные упражнения.

Как составить программу силовых тренировок?

Для женщин тренировочная программа может включать упражнения на все тело либо разбита по группам мышц. Если планы включают приобретение рельефа, то нужно набирать мышечную массу. Верным подходом станет выполнение упражнений до отказа с постепенным увеличением нагрузки либо за счет веса, либо за счет числа повторений и угла проработки мышц.

Новичкам, которые тренируются в домашних условиях, нужно начинать с комплексов на все тело. Программа рассчитана на занятия трижды в неделю.

Тренировка с гантелями в домашних условиях – день 1

Программа первого дня нагружает мышцы ног, груди, трицепс, бицепс, живота и средней части спины:

Тренировка с гантелями в домашних условиях – день 2

Программа второго дня включает упражнения для задней поверхности бедра, поясницы, трицепса, пресса и верхней части спины:

• Мертвая тяга 3х10. Гантели находятся в прямых руках на бедрах. Наклониться вперед, сохраняя спину прямой и отводя таз назад, дабы гантели опускались вниз, дословно скользя по ногам. Дойти до середины голени и возвратиться в начальное расположение;


• Супермен 3х10. Лечь на живот, вытянуть руки и ноги. Оторвать единовременно от пола руки и ноги, возвратиться в начальное расположение;


• Разгибание рук стоя – 3х10. Руки по швам, согнуты в локтях, наклонить тело на 60 градусов вперед, колени слегка согнуть, спина прямая, прогиб в пояснице сохранен. Разгибать руки назад, оставляя локти статичными;


• Сгибание ног лежа – 3х10. Лечь на живот, между ступней зажать гантель. Сгибать колени, поднимая вес вверх, медлительно спускать;


• Скручивание бабочка 3х15. Лечь на спину, согнуть колени и развести их в стороны, прижимая стопы. Поднимать верхнюю часть тела, округляя спину, касаясь руками ступней;


• Тяга гантели в планке – 3х15. Встать в упор для отжиманий, положить гантель на ярусе глаз. Потянуть ее правой рукой по полу под себя, приблизительно до яруса живота, левой рукой воротить на место. После этого исполнить движение, начиная с иной руки.

Тренировка с гантелями в домашних условиях – день 3

Программа третьего дня задействует мышцы ягодиц, плеч, груди, пресса и голени.

В домашних условиях упражнения с гантелями дозволено исполнять с бутылками:

• Подъемы таза – 3х15. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. Положить гантель на бедра (тазовые кости) и поднимать таз над полом, задерживая в верхней точке;


• Жим стоя – 3х10. Руки с гантелями удерживать на ярусе плеч, колени слегка согнуты, поясница нейтральная (без прогиба). Выпрямлять руки, поднимая вес над головой;


• Подъемы на носки 3х20. поднимать на носки, держа вес в руках;


• Негативные отжимания либо жим лежа 3х10. лечь на живот, упереться ладонями в пол на ярусе плеч, оттолкнуться и поднять прямое тело на руках до полного разгибания локтей. Либо лечь на спину, подкладывая под лопатки подушку, взять гантели на ярусе груди – локти будут спускаться ниже, до пола. Выжимать вес вверх, разгибая локти;


• Велосипед – 3х20. Лечь на спину, завести руки за голову. Поочередно подводить колени к животу, единовременно направляя к ним локти противоположных рук. Ноги на пол не спускать;


• Выпады «реверанс» 3х20. Держа гантели в опущенных руках, сделать шаг назад и чуть в сторону, присесть, возвратиться в начальное расположение и сменить ногу.

Программа может выполняться с применением штанги, мешка с песком, а также разборными гантелями, потихоньку увеличивая вес. Силовая тренировка для подготовленных женщин дополняется одним днем интервальных тренировок.

Круговые тренировки в домашних условиях

Сжечь еще огромнее калорий дозволено, если применять формат круговой тренировки, которая предусматривает выполнение 5-6 упражнений одного за иным без перерывов заданное число раз.

Представленная выше программа силовых тренировок для женщин с гантелями совершенно вписывается в круговой формат: надобно лишь исполнять представленные пятерки упражнений не в три подхода, а в три круга, усердствуя уменьшать время отдыха.

Занятия проходят в кардио-силовом режиме: к стандартным силовым упражнениями с гантелями добавляются прыжки на скакалке, бег на месте и иная плиометрика – все то, что повышает душевный темп.

Программа для похудения в домашних условиях неукоснительно должна включать один день в кардио-силовом насыщенном формате. Дозволено взять всякий из дней представленной выше программы и поставить между силовыми упражнениями 30-60 секунд прыжков на скакалке либо бега на месте.

Программа с легкостью строится снова и подгоняется под вероятности всего человека:

Упражнения делать максимально стремительно, но не во вред технике. Число кругов и скорость выполнения всецело зависят от яруса физической подготовки – чем огромнее выносливость, тем огромнее будет сделано работы в определенное число времени, тем огромнее сожжется калорий!

По мере достижения цели женщинами планы силовых тренировок корректируются.

Питание до и позже силовых тренировок

Для женщин главно тяготиться не к снижению веса, а к сохранению мышечной массы и типичного яруса подкожного жира, что примерно на 80% предопределяет питание в дополнение к регулярным нагрузкам. Обеспечивать мышцы довольным числом белка – приблизительно 1-1,5 г на 1 кг массы тела за счет нежирного мяса, яиц, творога, молоко, кефира, фасоли, нута, орехов, круп. Поддерживать довольное число энергии трудными углеводами – крупами и зернами дерзкого помола: гречка, овсянка, перловка, цельнозерновой хлеб.

Питание до занятия должно содержать белки, углеводы и минимум жиров – то есть, орешки не подходят. Банан с творогом, овсянка с изюмом, цельнозерновой хлеб с сыром могут быть совершенными перекусами за полтора часа до занятия.

Питание позже занятия необходимо наполнить белками и пригодными жирами: яйца, салат из отварной курочки с зелеными овощами, орехи и творог с чайной ложкой меда. Финально, дозволено сделать протеиновый коктейль, в котором собраны все аминокислоты для укрепления мышц – сжигателей жира. Для похудения позже нагрузки не стоит есть фрукты.

Питание является базовым компонентом, тот, что меняется в зависимости от целей – похудения, поддержания веса либо комплекта мышечной массы. Для сжигания жиров либо верного похудения надобно урезать примитивные углеводы – хлеб, картофель, сладости, фрукты до 1-2 в сутки. Для поддержания веса довольно соблюдать равновесие между белками (30%), жирами (30%) и углеводами (40%). Соотношение меняется в зависимости от типа телосложения: склонным к полноте стоит сокращать углеводы, а худосочным – увеличивать их число. Главно перейти на верное трехразовое питание, в котором завтрак является самым плотным по составу углеводов, а ужин – легким и сытным за счет белков.

Красивой вам фигуры и здоровья вашему телу!

Читайте также

Leave a Reply Отменить ответ

Хиты дня!

• Подлива из муки и томатной пасты — пошаговые. 20 views


• Лечение мокнущих ран в домашних условиях: чем обра. 18 views


• Дергается большой палец на правой или левой руке –. 15 views


• Как вымачивать кролика: советы и рецепты. 14 views


• Стоматит на половых губах: симптомы, причины, лече. 10 views


• Бельгийские вафли – 6 лучших рецептов. 9 views

Рекомендуем

Появление крови во время овуляции – норма?

Рецепты кетчупа из разных ингридиентов

Как готовить полезный салат из репы с яблоками, морковкой, зеленым луком и другими продуктами?

Что делать, если я некрасивая: боремся с недостатками внешности

Женский сайт — рецепты, мода, здоровье, отношения © 2018